Kdyby se naše děti stravovaly podle jejich chuťových buněk, pravděpodobně by snídaly medovník, svačily hranolky s kečupem, obědvaly lentilky a odpoledne by to zazdily nějakou tou zmrzkou a hamburgerem. K pití samozřejmě hodně sladká bublinkatá limonáda nebo džus.
Byly by nepochybně šťastné, ale taky pěkně oplácané a do dalšího života by si s tragickými stravovacími návyky nesly také přemnožené tukové buňky, zvýšenou hladinu cholesterolu a náchylnost ke kardiovaskulárním potížím.
Naštěstí jsme tady my, moudří a osvícení rodiče. Tušíme, co je a co není zdravé. Ono se to lehko říká, ale hůř vaří a ještě hůř konzumuje. Ještě než tedy namažeme svému dítku další svačinu do školy, pojďme si dát malé opáčko ze zdravé výživy.
Svačinová statistika
Správná svačina do školyPečivo, kvalitní margarín, šunka, sýr, pečivo s tvarohovou pomazánkou, jogurt nebo tvarohový dezert, zelenina nebo ovoce |
Nejen skladba jídelníčku, ale také jeho rozvržení během dne do velké míry určují, jak dobře nebo špatně se dítě stravuje.
Ideálně by mělo přes den sníst pět až šest porcí v rozestupu maximálně tří hodin. Přitom jedním z nejdůležitějších denních jídel školáka je právě dopolední svačina. Ta slouží nejen k doplnění potřebné energie, ale také k tomu, aby si tělo nedělalo zásoby na horší časy.
Na dlouhé intervaly mezi jídly totiž organismus reaguje ukládáním energie, protože očekává další období půstu. Popularita svačiny mezi českými dětmi ovšem není nijak valná – podle nedávného výzkumu dokonce 23 % šesťáků vůbec nesvačí! A u těch, kdo během dopoledne vloží nějaké to sousto do úst, vedou spíš rohlíky s uzeninou nebo sladké sušenky než čerstvé ovoce. To si pravidelně nosí do školy jen 22 % dětí.
Co do krabičky?
Moje tchyně dodnes s husí kůží vzpomíná na to, jak na dně synovy brašny čas od času nacházela zapomenuté „poklady“ podezřelého původu.
Dnes si školáci nosí svačinky v pestrobarevných krabičkách s obrázky pejsků, princezen a spidermanů, mnohdy dokonce s rozličnými přepážkami nebo oddělenými přihrádkami na různé druhy potravin. Co ale do nich naskládat, aby to našemu školákovi chutnalo, a přitom se jeho tělu dostalo všeho, co potřebuje ke zdravému fungování?
„Základem zdravé školní svačiny by mělo být pečivo, pro starší děti celozrnné, namazané margarínem a obložené tvrdým sýrem nebo šunkou. Vhodnou variantou je také například jogurt nebo jogurtový nápoj s pečivem či cereáliemi a občas nelze namítat nic ani proti sladké variantě, nejlépe domácím koláčům,“ vyjmenovává Jitka Rusková, nutriční terapeutka z Poradenského centra Výživa dětí.
Co by ale nemělo chybět u žádné svačiny, je kousek ovoce nebo zeleniny. Ovoce je možné nakrájet do jogurtu nebo udělat ovocný salát, zeleninu zase přidat do pečiva jako sendvič nebo nechat samotnou.
Naopak nevhodné jsou pokrmy ze stánků a restaurací fast food. Jedna taková svačinka, třeba v podobě oblíbených hranolek, hamburgerů či kousků pizzy, totiž může energeticky vydat i za celý oběd, nehledě na její celkovou zdravotní nevhodnost. Tyto pokrmy jsou většinou smažené, obsahují velké množství živočišného tuku a jednoduchých cukrů nebo soli.
Zdravý start
Jen hodnotná dopolední svačina ale dítěti pro správné vkročení do nového dne nestačí. Už ráno je totiž potřeba pořádně dobít baterky. Tělo v noci sice odpočívá, ale přesto spotřebuje poměrně velké množství energie pro funkci vnitřních orgánů, k dýchání, k srdeční akci i k udržení tělesné teploty. Odborně se tomu říká bazální metabolismus. Proto je tak důležité zahájit den pořádnou snídaní, čímž se nemyslí pekáč buchet nebo věnec špekáčků, ale nutričně vyvážená porce jídla, která by měla tvořit 20 až 25 % denního příjmu energie.
Nesprávná svačina do školyPečivo s máslem a turisťákem, pečivo se sádlem, párek v rohlíku nebo jiné „dobroty“ typu fast food, koblihy, buchty, sušenky |
Vhodným ranním pokrmem pro průměrně aktivního školáka je například chleba nebo rohlík (pokud možno celozrnný) se sýrem či šunkou, miska cereálií s mlékem nebo jogurtem, šlehaný tvaroh s ovocem, pečivo s ovocným jogurtem. A samozřejmě opět ovoce, zelenina a dostatek pití.
Ačkoliv je snídaně důležitá, nemá cenu do ní školáka nutit násilím, zejména když patří k dětem, které spí po ránu tvrdě jako blaničtí rytíři a ještě hodinu po probuzení nevědí, jak se jmenují.
„Můj syn má už od školky problémy s ranním vstáváním. Nedostanu ho z postele dřív než půl hodiny předtím, co má jít do školy,“ stěžuje si Martina Purkrábková, maminka desetiletého Vojty. „Ve všední den ráno zásadně odmítá cokoli jíst. Snídá prakticky jen o víkendu nebo o prázdninách. Tak mu dávám k svačině dva rohlíky se sýrem a doufám, že aspoň jeden sní jako pozdní snídani.“
Pokud do dítěte po ránu stejně jako Martina nedostanete ani lžičku jogurtu, pokuste se ho ukecat alespoň na šálek kakaa nebo čaje a nalijte mu sklenici stoprocentního džusu napůl zředěného vodou.
Nedostatek tekutin totiž může potomkovi pořádně zkomplikovat celé dopoledne, protože bývá provázen únavou, poruchami soustředění nebo bolestmi hlavy. Jestliže máte doma malého nesnídálka, určitě mu na cestu do školy zabalte trochu větší svačinu, aby se mohl nasytit hned, jak se trochu probere a dostane hlad.
Maskované vitaminy
Jednou z nejčastějších stravovacích chyb pozorovaných u školáků je nedostatek čerstvého ovoce a zeleniny. Jimi bychom neměli šetřit, protože podle výživových doporučení by mělo dítě za den spořádat až pět porcí ovoce nebo zeleniny, jež jsou přirozeným zdrojem vitaminů, minerálních látek a vlákniny.
TipZkuste využít praktických svačinových krabiček a lenosti svého potomka a ovoce nebo zeleninu mu do školy dejte už omyté a nakrájené na kousky, které zkonzumuje pohodlně, jednoduše a bez rizika pobryndání oděvu nebo znečištění obsahu aktovky. |
Jenže podle průzkumů nejsou jablka, hrušky, pomeranče, papriky, okurky nebo rajčata u dětí zrovna v kurzu. Vícekrát denně konzumuje čerstvé ovoce pouhá třetina dětí a se zeleninou je to ještě smutnější. Tu si pravidelně několikrát za den dopřává jen 15 % školáků.
Obecně platí, že čím menší kousky ovoce či zeleniny jsou, tím sympatičtěji se dětem jeví. Takže dítě, kterě „nesnáší“ normální rajčata, je schopno spořádat krabičku drobných cherry rajčátek.
Dalším prohřeškem na pomyslném talíři našich potomků je přemíra sladkých jídel a nápojů, které útočí nejen na dětskou postavu, ale také na jejich zubní sklovinu.
Uvedené dobroty bývají nezřídka k dostání přímo na chodbách školy v automatech nebo v bufetu. Je pak těžké malého mlsouna od takového lákadla účinně odvrátit. Můžete to řešit tak, že dítěti nebudete dávat do školy žádné peníze nebo se s ním domluvíte, že sladkosti bude jíst jen doma či za vaší přítomnosti, abyste měli kontrolu nad jejich množstvím a kvalitou.
Přesto svačinové a nápojové automaty nemusí být jen postrachem vyznavačů zdravé stravy. Už v téměř pětistovce základních škol v České republice je totiž dostupná zdravější varianta automatů s názvem Happy Snack, které nabízejí vhodnější formy svačinek pro děti včetně nápojů a ve kterých se platí výhradně předplacenou kartou, takže děti nemohou peníze na svačinu utratit v cukrárně nebo v občerstvení za rohem.
Mnozí rodiče mají pocit, že dětem prostě sladkosti dávat musí, protože bez nich to není žádné dětství. Zkusme alespoň nahradit kvantitu kvalitou a místo bonbonů a sladkých tyčinek nabídněme raději kvalitní hořkou čokoládu či sušené ovoce.
Takhle raději ne: indiánek v housce je běžná svačina německých školáků
Opatrně bychom v dětském jídelníčku měli nakládat také s tuky, zejména s těmi živočišnými. Obsahují totiž cholesterol a nasycené mastné kyseliny, které se mohou v budoucnosti podílet na vzniku aterosklerózy a kardiovaskulárních onemocnění.
Vhodnější jsou kvalitní margaríny a oleje, které obsahují nenasycené mastné kyseliny, jež srdci naopak prospívají. Navíc třeba kyselina alfa-linolenová přispívá ke správnému růstu a vývoji dítěte, napomáhá rozvoji paměti a zlepšuje schopnost učení. Byl prokázán i její vliv na soustředění, takže je velmi vhodná pro děti s hyperaktivitou, a také působí proti depresi.
Dětský jídelníček by přesto v žádném případě neměl připomínat nějakou dietu nebo dril, jde hlavně o to, aby si dcera nebo syn dobře pochutnali a doplnili energii pokud možno vhodným způsobem. Nepropadejme proto panice. Pokud se jinak náš školák stravuje podle zásad zdravé výživy, určitě si jako rodiče můžeme dovolit podstrčit mu jednou za čas do aktovky tatranku nebo polomáčené sušenky...
Pitný režim školákaBěhem dne by mělo dítě vypít minimálně 2 až 3 litry tekutin, a to samozřejmě i v době, kdy je ve škole. Podle nutriční terapeutky Jitky Ruskové je nejlepší volbou neochucená neperlivá voda, vhodné jsou ale i ovocné šťávy a 100% ovocné džusy ředěné vodou nebo ovocné neslazené čaje. „Pokud jsou děti již na přeslazené limonády zvyklé, je vhodné je zlozvyku odnaučit,“ doporučuje odbornice na dětskou výživu. „Náhlá změna se ale s pochopením určitě nesetká, je proto dobré dětem jejich oblíbené nápoje nenápadně a postupně ředit vodou, až si na nesladkou chuť zvyknou. Rodiče mohou také vyzkoušet nové ochucené, ale nepřeslazené nápoje vyrobené speciálně pro děti.“ |
Do boje proti nudným svačinám se pustil spisovatel ze San Franciska:
10. září 2009 |
