Ona

Svačiny jsou důležité nejen pro děti. Zlepší výkon a zabrání mlsání

  • 1
Nedávný průzkum mezi českými dětmi ukázal, že čtvrtina z nich svačí nepravidelně. Přitom zdravá svačina je důležitá nejen pro jejich dobré soustředění, ale také zabraňuje přibírání na váze. A netýká se to jen dětí, ale i dospělých. Spolu s výživovými specialisty Karolínou Hlavatou a Petrem Havlíčkem vám v projektu "Vím, co jím" opět radíme, jak vybrat potraviny, které jsou zdraví prospěšné.

Svačiny mají hradit 5 až 10 procent z celkového energetického příjmu, v případě fyzicky aktivních dětí nebo adolescentů může odpolední svačina pokrývat až 15 procent z celkového energetického příjmu. 

Zdravé svačiny do deseti minut

Zelenina se šunkou nebo sýrem

(148 kcal/620 kJ)

150 g zeleniny

3 plátky vepřové šunky nebo tvrdého sýra 20%

Mléčný ovocný koktejl 

(212 kcal/869 kJ)

200 ml mléko polotučné

150 g ovoce (banán, jahody)

Čerstvý sýr s ovocem 

(250 kcal/1025 kJ)

150 g cottage sýr

50 g ananas čerstvý

10 g slunečnicová semínka 

Obložené rýžové chleby 

(163 kcal/685 kJ)

2 plátky (20 g) rýžové chlebíčky

50 g cottage sýr

plátek krůtí šunky

zelenina 

Malinový tvaroh

(112 kcal/470 kJ)

100 g malin

50 g měkkého polotučného tvarohu

Pro představu to je u menších školáků (tedy 1. stupeň) zhruba 500 až 800 kJ, což odpovídá asi 100 gramům ovoce a 50 gramům polotučného tvarohu. U starších a zejména fyzicky aktivních může svačina dosáhnout klidně i 1 300 kJ - například jedna mozzarella s rajčaty a celozrnným pečivem. 

U dospělých se svačina pohybuje od 400 kJ (to je v dietním režimu) do nějakých 800 kJ, případně 1000 kJ pro fyzicky aktivní muže. 

Konec večerního mlsání

"Pravidelná dopolední i odpolední svačina pomáhá doplnit energii a zachovává vyrovnanou hladinu krevního cukru, pomáhá dětem v soustředění, oddálí únavu a hlavně zamezí večernímu přejídání a mlsání," vysvětluje dietoložka Karolína Hlavatá. 

"A navíc u malých sportovců pomáhá i k lepším výkonům," dodává Petr Havlíček. 

Pokud se dítě stravuje ve spěchu a nepravidelně, může to vést k bolestem hlavy, žaludku, břicha a může to být příčinou vzniku syndromu dráždivého tračníku. 

Zvyšuje se i riziko vzniku nadváhy a obezity (porovnejte index BMI zde), ale i poruch příjmu potravy, jako je mentální anorexie nebo bulimie. 

Jak má vypadat správná svačina

K dopolední svačině je nejvhodnější volit jednu porci mléčného výrobku (jogurt, tvaroh, ochucené mléko nebo zakysaný mléčný výrobek) a k tomu jednu porci ovoce.

Pro větší děti a k odpolední svačině je vhodný kousek pečiva (pro starší děti celozrnný), pomazaný kvalitním tukem a obložený plátkem šunky nebo sýra. 

Nezapomínáme přibalit také krabičku se zeleninou. Děti rády křupavé potraviny, proto zeleninu krájejte na proužky, k doplnění je vhodná tvarohová pomazánka nebo cottage sýr. 

Tipy na zdravou svačinu

Součástí svačiny může být i malá sladkost, tzv. snack, ale zde je potřeba dbát na to, aby se nejednalo o příliš energetickou záležitost. Postačí například menší kousek ovocného koláče nebo čokolády.

Vím, co jím

Program vychází z celosvětové iniciativy The Choices Programme, která definuje složení potravin odpovídající zdravé výživě na základě kritérií Světové zdravotnické organizace (WHO) a Organizace OSN pro výživu a zemědělství (FAO). 

Značka "Vím, co jím" je určena především spotřebitelům pro jejich snadnější orientaci v nabídce potravin. Posláním značky je umožnit spotřebitelům snadnější výběr výživově hodnotných potravin.

Více o zdravých potravinách čtěte zde.

Vím, co jím

Nevhodnou svačinu představují uzeniny, paštiky, majonézové saláty, chipsy, sladkosti a samozřejmě i sladké nápoje.

Tyto potraviny dodávají nadbytek nevhodných tuků, jednoduchých sacharidů a navzdory vysoké energetické hodnotě mají nízkou hodnotu výživovou.

Pozor na dostatek tekutin

Důležitý je také vhodný a dostatečný výběr nápojů. Doporučený příjem tekutin se u dětí pohybuje okolo 1,5 litru denně. Tento průměr však nedostačuje fyzicky aktivním dětem, u nichž se může objem nápojů vyšplhat až na 2,5 litru denně.

"Pokud děti dostatečně nepijí, často je bolí hlava a špatně se soustředí," varuje Karolína Hlavatá.

Základem pitného režimu má být obyčejná pitná voda, zařadit můžeme i ovocné čaje, některé bylinné čaje (např. z listů maliníku, jahodníku) nebo vodu ředěnou džusem (v poměru alespoň 1:1).

"Pro zpestření pitného režimu můžeme zařadit i vodu s ovocným sirupem, tedy v případě, že bude dostatečně naředěn," dodává dietoložka.

Nevhodnými nápoji jsou minerální vody, limonády, energy drinky, silný černý čaj nebo káva.