Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Svačiny jsou důležité nejen pro děti. Zlepší výkon a zabrání mlsání

  2:00aktualizováno  2:00
Nedávný průzkum mezi českými dětmi ukázal, že čtvrtina z nich svačí nepravidelně. Přitom zdravá svačina je důležitá nejen pro jejich dobré soustředění, ale také zabraňuje přibírání na váze. A netýká se to jen dětí, ale i dospělých. Spolu s výživovými specialisty Karolínou Hlavatou a Petrem Havlíčkem vám v projektu "Vím, co jím" opět radíme, jak vybrat potraviny, které jsou zdraví prospěšné.

Svačiny mají hradit 5 až 10 procent z celkového energetického příjmu, v případě fyzicky aktivních dětí nebo adolescentů může odpolední svačina pokrývat až 15 procent z celkového energetického příjmu. 

Zdravé svačiny do deseti minut

Zelenina se šunkou nebo sýrem

(148 kcal/620 kJ)

150 g zeleniny

3 plátky vepřové šunky nebo tvrdého sýra 20%

Mléčný ovocný koktejl 

(212 kcal/869 kJ)

200 ml mléko polotučné

150 g ovoce (banán, jahody)

Čerstvý sýr s ovocem 

(250 kcal/1025 kJ)

150 g cottage sýr

50 g ananas čerstvý

10 g slunečnicová semínka 

Obložené rýžové chleby 

(163 kcal/685 kJ)

2 plátky (20 g) rýžové chlebíčky

50 g cottage sýr

plátek krůtí šunky

zelenina 

Malinový tvaroh

(112 kcal/470 kJ)

100 g malin

50 g měkkého polotučného tvarohu

Pro představu to je u menších školáků (tedy 1. stupeň) zhruba 500 až 800 kJ, což odpovídá asi 100 gramům ovoce a 50 gramům polotučného tvarohu. U starších a zejména fyzicky aktivních může svačina dosáhnout klidně i 1 300 kJ - například jedna mozzarella s rajčaty a celozrnným pečivem. 

U dospělých se svačina pohybuje od 400 kJ (to je v dietním režimu) do nějakých 800 kJ, případně 1000 kJ pro fyzicky aktivní muže. 

Konec večerního mlsání

"Pravidelná dopolední i odpolední svačina pomáhá doplnit energii a zachovává vyrovnanou hladinu krevního cukru, pomáhá dětem v soustředění, oddálí únavu a hlavně zamezí večernímu přejídání a mlsání," vysvětluje dietoložka Karolína Hlavatá. 

"A navíc u malých sportovců pomáhá i k lepším výkonům," dodává Petr Havlíček. 

Pokud se dítě stravuje ve spěchu a nepravidelně, může to vést k bolestem hlavy, žaludku, břicha a může to být příčinou vzniku syndromu dráždivého tračníku. 

Zvyšuje se i riziko vzniku nadváhy a obezity (porovnejte index BMI zde), ale i poruch příjmu potravy, jako je mentální anorexie nebo bulimie. 

Jak má vypadat správná svačina

K dopolední svačině je nejvhodnější volit jednu porci mléčného výrobku (jogurt, tvaroh, ochucené mléko nebo zakysaný mléčný výrobek) a k tomu jednu porci ovoce.

Pro větší děti a k odpolední svačině je vhodný kousek pečiva (pro starší děti celozrnný), pomazaný kvalitním tukem a obložený plátkem šunky nebo sýra. 

Nezapomínáme přibalit také krabičku se zeleninou. Děti rády křupavé potraviny, proto zeleninu krájejte na proužky, k doplnění je vhodná tvarohová pomazánka nebo cottage sýr. 

Tipy na zdravou svačinu

Součástí svačiny může být i malá sladkost, tzv. snack, ale zde je potřeba dbát na to, aby se nejednalo o příliš energetickou záležitost. Postačí například menší kousek ovocného koláče nebo čokolády.

Vím, co jím

Program vychází z celosvětové iniciativy The Choices Programme, která definuje složení potravin odpovídající zdravé výživě na základě kritérií Světové zdravotnické organizace (WHO) a Organizace OSN pro výživu a zemědělství (FAO). 

Značka "Vím, co jím" je určena především spotřebitelům pro jejich snadnější orientaci v nabídce potravin. Posláním značky je umožnit spotřebitelům snadnější výběr výživově hodnotných potravin.

Více o zdravých potravinách čtěte zde.

Vím, co jím

Nevhodnou svačinu představují uzeniny, paštiky, majonézové saláty, chipsy, sladkosti a samozřejmě i sladké nápoje.

Tyto potraviny dodávají nadbytek nevhodných tuků, jednoduchých sacharidů a navzdory vysoké energetické hodnotě mají nízkou hodnotu výživovou.

Pozor na dostatek tekutin

Důležitý je také vhodný a dostatečný výběr nápojů. Doporučený příjem tekutin se u dětí pohybuje okolo 1,5 litru denně. Tento průměr však nedostačuje fyzicky aktivním dětem, u nichž se může objem nápojů vyšplhat až na 2,5 litru denně.

"Pokud děti dostatečně nepijí, často je bolí hlava a špatně se soustředí," varuje Karolína Hlavatá.

Základem pitného režimu má být obyčejná pitná voda, zařadit můžeme i ovocné čaje, některé bylinné čaje (např. z listů maliníku, jahodníku) nebo vodu ředěnou džusem (v poměru alespoň 1:1).

"Pro zpestření pitného režimu můžeme zařadit i vodu s ovocným sirupem, tedy v případě, že bude dostatečně naředěn," dodává dietoložka.

Nevhodnými nápoji jsou minerální vody, limonády, energy drinky, silný černý čaj nebo káva.

Autor:



Nejčtenější

Vědci našli 100 nejzdravějších potravin. Sádlo je v první desítce

(Ilustrační snímek)

Zdravé jídlo může v různých kontextech znamenat různé věci. Ale dá se o některých potravinách říct, že jsou to ty zcela...

Zlatá kombinéza Ester Ledecké. I díky ní se stala superhrdinkou olympiády

Ester Ledecká

Ta mladá holka působí jak zjevení. Zvládá jezdit na snowboardu i na lyžích tak dobře, že patří ke světové elitě. Ale...



Lenka Vlasáková: Nechápala jsem, proč mě pořád někdo ponižuje

Herečka Lenka Vlasáková

Divadlo a film ji miluje. Nejspíš proto, že je v ní něco tajemného. Přesto se Lenka Vlasáková zabydluje v komických...

Baví mě nakupovat zlato, prohlásila vyměněná manželka v domácnosti

Lenka s manželem Pavlem (vpravo) a synem Edou.

Lenka má 15letého syna a je v domácnosti. Oba živí a brněnský podnájem za 20 tisíc platí její o šest let mladší manžel...

Jsi největší hajzl pod sluncem, křičel ve Výměně táta na čtyřletého syna

Honza je alkoholik, je přesvědčená Martina.

Příčinou konfliktů a nedorozumění v premiérovém dílu Výměny manželek byl tentokrát zedník Honza (50). Jeho největším...

Další z rubriky

ZDRAVÍ 2038: HIV půjde vyléčit, lidstvo ohrozí nové nemoci

(Ilustrační snímek)

Není to tak dávno, co byly HIV a AIDS jedním z největších zdravotních hrozeb lidstva a vědci marně hledali vhodný lék....

Únava i bledost může ukazovat na chudokrevnost. Někdy pomůže změna stravy

Ilustrační fotografie

Bledí a unavení lidé, kteří se snáze zadýchávají. To je stručné představení anémie neboli chudokrevnosti. Jak se dá s...

Jak léčit kašel? Nejdříve zjistěte, jaký druh máte

Ilustrační fotografie

Lékaři často zdůrazňují, že samotný kašel není nemoc, ale pouze její projev. Příčin, proč kašleme, přitom může být...

Pomocníci pro čištění pleti: Sonický přístroj i obyčejný kartáček

Pomocníci pro čištění pleti: Sonický přístroj i obyčejný kartáček

Arome.cz Do postele byste se s make-upem neodvážily, pleť poctivě drhnete gelem i peelingem, a tvář máte přesto plnou "nedokonalo...

Najdete na iDNES.cz