Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Svačiny jsou důležité nejen pro děti. Zlepší výkon a zabrání mlsání

  2:00aktualizováno  2:00
Nedávný průzkum mezi českými dětmi ukázal, že čtvrtina z nich svačí nepravidelně. Přitom zdravá svačina je důležitá nejen pro jejich dobré soustředění, ale také zabraňuje přibírání na váze. A netýká se to jen dětí, ale i dospělých. Spolu s výživovými specialisty Karolínou Hlavatou a Petrem Havlíčkem vám v projektu "Vím, co jím" opět radíme, jak vybrat potraviny, které jsou zdraví prospěšné.

Svačiny mají hradit 5 až 10 procent z celkového energetického příjmu, v případě fyzicky aktivních dětí nebo adolescentů může odpolední svačina pokrývat až 15 procent z celkového energetického příjmu. 

Zdravé svačiny do deseti minut

Zelenina se šunkou nebo sýrem

(148 kcal/620 kJ)

150 g zeleniny

3 plátky vepřové šunky nebo tvrdého sýra 20%

Mléčný ovocný koktejl 

(212 kcal/869 kJ)

200 ml mléko polotučné

150 g ovoce (banán, jahody)

Čerstvý sýr s ovocem 

(250 kcal/1025 kJ)

150 g cottage sýr

50 g ananas čerstvý

10 g slunečnicová semínka 

Obložené rýžové chleby 

(163 kcal/685 kJ)

2 plátky (20 g) rýžové chlebíčky

50 g cottage sýr

plátek krůtí šunky

zelenina 

Malinový tvaroh

(112 kcal/470 kJ)

100 g malin

50 g měkkého polotučného tvarohu

Pro představu to je u menších školáků (tedy 1. stupeň) zhruba 500 až 800 kJ, což odpovídá asi 100 gramům ovoce a 50 gramům polotučného tvarohu. U starších a zejména fyzicky aktivních může svačina dosáhnout klidně i 1 300 kJ - například jedna mozzarella s rajčaty a celozrnným pečivem. 

U dospělých se svačina pohybuje od 400 kJ (to je v dietním režimu) do nějakých 800 kJ, případně 1000 kJ pro fyzicky aktivní muže. 

Konec večerního mlsání

"Pravidelná dopolední i odpolední svačina pomáhá doplnit energii a zachovává vyrovnanou hladinu krevního cukru, pomáhá dětem v soustředění, oddálí únavu a hlavně zamezí večernímu přejídání a mlsání," vysvětluje dietoložka Karolína Hlavatá. 

"A navíc u malých sportovců pomáhá i k lepším výkonům," dodává Petr Havlíček. 

Pokud se dítě stravuje ve spěchu a nepravidelně, může to vést k bolestem hlavy, žaludku, břicha a může to být příčinou vzniku syndromu dráždivého tračníku. 

Zvyšuje se i riziko vzniku nadváhy a obezity (porovnejte index BMI zde), ale i poruch příjmu potravy, jako je mentální anorexie nebo bulimie. 

Jak má vypadat správná svačina

K dopolední svačině je nejvhodnější volit jednu porci mléčného výrobku (jogurt, tvaroh, ochucené mléko nebo zakysaný mléčný výrobek) a k tomu jednu porci ovoce.

Pro větší děti a k odpolední svačině je vhodný kousek pečiva (pro starší děti celozrnný), pomazaný kvalitním tukem a obložený plátkem šunky nebo sýra. 

Nezapomínáme přibalit také krabičku se zeleninou. Děti rády křupavé potraviny, proto zeleninu krájejte na proužky, k doplnění je vhodná tvarohová pomazánka nebo cottage sýr. 

Tipy na zdravou svačinu

Součástí svačiny může být i malá sladkost, tzv. snack, ale zde je potřeba dbát na to, aby se nejednalo o příliš energetickou záležitost. Postačí například menší kousek ovocného koláče nebo čokolády.

Vím, co jím

Program vychází z celosvětové iniciativy The Choices Programme, která definuje složení potravin odpovídající zdravé výživě na základě kritérií Světové zdravotnické organizace (WHO) a Organizace OSN pro výživu a zemědělství (FAO). 

Značka "Vím, co jím" je určena především spotřebitelům pro jejich snadnější orientaci v nabídce potravin. Posláním značky je umožnit spotřebitelům snadnější výběr výživově hodnotných potravin.

Více o zdravých potravinách čtěte zde.

Vím, co jím

Nevhodnou svačinu představují uzeniny, paštiky, majonézové saláty, chipsy, sladkosti a samozřejmě i sladké nápoje.

Tyto potraviny dodávají nadbytek nevhodných tuků, jednoduchých sacharidů a navzdory vysoké energetické hodnotě mají nízkou hodnotu výživovou.

Pozor na dostatek tekutin

Důležitý je také vhodný a dostatečný výběr nápojů. Doporučený příjem tekutin se u dětí pohybuje okolo 1,5 litru denně. Tento průměr však nedostačuje fyzicky aktivním dětem, u nichž se může objem nápojů vyšplhat až na 2,5 litru denně.

"Pokud děti dostatečně nepijí, často je bolí hlava a špatně se soustředí," varuje Karolína Hlavatá.

Základem pitného režimu má být obyčejná pitná voda, zařadit můžeme i ovocné čaje, některé bylinné čaje (např. z listů maliníku, jahodníku) nebo vodu ředěnou džusem (v poměru alespoň 1:1).

"Pro zpestření pitného režimu můžeme zařadit i vodu s ovocným sirupem, tedy v případě, že bude dostatečně naředěn," dodává dietoložka.

Nevhodnými nápoji jsou minerální vody, limonády, energy drinky, silný černý čaj nebo káva.

Autor:



Nejčtenější

Z oplácané puberťačky fitness ikonou s pekáčem buchet na břiše

Stefanie Macherhammerová

Příběh Stefanie Macherhammerové je důkazem, že i s takzvaně tlustými geny se můžete stát hvězdou sociálních sítí i...

Příběh Emy: Už tři roky jsem doma s dětmi, mateřskou nenávidím

Ilustrační snímek

Mám fajn manžela a dvě krásné děti. Když jsem otěhotněla poprvé, těšila jsem se, jak si budu s děckem užívat, jak budu...



Čtyřčata přišla na svět v osmém měsíci. Rodiče si přejí soukromí a klid

V porodnici Fakultní nemocnice v Motole se před týdnem narodila čtyřčata, tři...

Čtyřčata, která se narodila 11. června v pražské motolské nemocnici, přišla na svět v pořádku ve 32. týdnu těhotenství...

První bedýnky jsme skládali v obýváku, říká podnikatelka Jana Bínová

Jana Bínová založila s manželem vlastní firmu na rozvoz bedýnek s farmářskými...

Když před osmi lety zjistila, že v zahraničí si lidé běžně objednávají dovoz zeleniny a dalších farmářských potravin až...

Jak snížit hladinu cukru v krvi? Jezte vlákninu, na smažené zapomeňte

Skvělým zdrojem vlákniny je celozrnné pečivo a zelenina (ilustrační snímek)

Zvýšená hladina cukru v krvi je příčinou řady zdravotních problémů. K udržení krevního cukru ve správných mezích může...

Další z rubriky

Čeho se bojí Kim? Exkrementy prozradí rakovinu i další choroby

Severokorejský vůdce Kim Čong-un si před setkáním s Donaldem Trumpem prohlédnul...

Cukrovka, onemocnění ledvin, zhoubný nádor, ale také třeba DNA. Lidská stolice a moč jsou významným zdrojem nejen...

Přecházel jsem tři týdny nachlazení, pak jsem upadl do bezvědomí

Ilustrační fotografie

Tři týdny jsem přecházel nachlazení, pak se mi udělalo špatně, upadl jsem do bezvědomí a zbytek už znám jen z...

Z oplácané puberťačky fitness ikonou s pekáčem buchet na břiše

Stefanie Macherhammerová

Příběh Stefanie Macherhammerové je důkazem, že i s takzvaně tlustými geny se můžete stát hvězdou sociálních sítí i...

Experimentujte: Se zářivě barevnými vlasy v davu nezapadnete!

Experimentujte: Se zářivě barevnými vlasy v davu nezapadnete!

Arome.cz Kdo letos ještě nevyzkoušel alespoň jednu crazy barvu na vlasy, jako by nebyl. Dobře, to je řečeno možná trochu s nadsáz...

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!



Najdete na iDNES.cz