V minulém článku jsme se věnovali úvodu do protahování a rozcvičování, vysvětlili jsme si, kdy a proč ho zařadit. Popsali jsme si stavbu běžeckého tréninku, a proč do něj zařadit rozcvičení (dynamický strečink) i protažení (statický strečink).
Provedení statického strečinku
Protažení je opakem k funkci svalu nebo svalové skupiny, kterou chci protahovat. Po dosažení nejvhodnější polohy vyčkám 10 až 20 vteřin v krajní poloze svého momentálního pohybového rozsahu, pak provedu nádech a s výdechem citlivě protlačím segment těla do limitní, nebolestivé polohy, aby mně protahovaný sval znovu pořádně táhnul. Cyklus nádech-výdech provedu třikrát, a to dvakrát až třikrát na každou stranu.
Výhody i nevýhody statického strečinku
Poslední výzkumy ukazují, že statický strečink má minimální vliv na prevenci před zraněními a dokonce má negativní vliv na výkon sportovce. Pravděpodobnou příčinou je snížení svalové elasticity (pružnosti) a snížení aktivace, nabuzení svalů. Neznamená to ale, že bychom měli na statický strečink zanevřít a úplně ho z tréninkového procesu vypustit. Musíme jen pozměnit jeho využití a hlavně časové zařazení do tréninku. Místo před výkonem ho využijeme po skončení tréninkové jednotky či závodu.
Zařazujeme ho po pohybové aktivitě mírné intenzity. Takže pokud zakončíme trénink nebo závod „finišem“, musíme si před protažením přidat ještě pár minut lehkého běhu či chůze („výklus“), což slouží k lepšímu nastartování odplavení škodlivin (zejména laktátu) z těla a k uklidnění organismu po zátěži. Pokud to neuděláme, můžeme se při strečinku dokonce i zranit. Pokud svaly a vazy zklidníme, nemělo by dojít při protažení k narušení jejich integrity, tedy k větším či menším rupturám, trhlinkám. Naopak, podpoříme nastartování regenerace těla.
Jak a které konkrétní svalové skupiny stojí za to protáhnout
Ač je v tréninku dynamický strečink řazen před statickým, budeme se nejprve věnovat strečinku statickému. Dynamický z něj totiž vychází. Popíšeme si základní protažení pěti svalových skupin, které při běhu nejvíce namáháme a které mají zároveň tendenci ke zkrácení. Jsou to ohybače kyčlí, přitahovače kyčlí, ohybače kolen (hamstringy), lýtkové svaly a prsní svaly společně se svaly stahujícími se při úchopu.
Zásady statického strečinku
|
Protažení lýtkových svalů včetně achillovy šlachy
Hlavním lýtkovým svalem je trojhlavý sval lýtkový (musculus triceps surrae), jehož dvě hlavy začínají nad kolenem a hlava prostřední níže na kostech bérce. Všechny části se sbíhají do Achillovy šlachy a upínají se na patní kost. Funkcí lýtkových svalů je ohyb kotníku, propnutí špičky, při běhu odraz. Postranní hlavy trojhlavého svalu lýtkového navíc pomáhají ohýbat koleno, a proto je u jejich protahování dobré provést variantu s propnutým i mírně ohnutým kolenem protahované dolní končetiny. Důsledně tím protáhneme Achillovu šlachu.
Protažení lýtka: Opřeme ruce, zanožíme, pokrčíme přední koleno, protlačujeme patu zadní nohy k zemi a dávkujeme tím tah na lýtku zanožené dolní končetiny. Vyvarujeme se vystrčení zadečku!
Protažení Achillovy šlachy: Pokračujeme přenesením váhy na přední nohu, opřeme se o předloktí, zaklesneme zadní nohu o přední. Pokrčením kolene stojné dolní končetiny dávkujeme tah na dolní části lýtka a zezadu na patě. Nevytáčíme špičku stojné nohy!
Při jejich protahování si hlídáme, aby celý trup zůstal v prodloužení zadní dolní končetiny. Hlavně nevystrkovat zadeček. Tah je cítit na celé zadní straně bérce, tedy na lýtku od kolene až po patu.
Přitahovače a ohybače kyčlí
Přímý sval stehenní (musculus rectus femoris) vede od předního hrotu pánevní kosti ke kolenu a upíná se do vazu vedoucího přes čéšku pod koleno na kosti bérce. Kromě ohybu kyčle provádí také propnutí, natažení kolene a výrazně ovlivňuje stabilitu kolene při běhu. Je v podstatě jedinou částí čtyřhlavého svalu stehenního, která má tendenci ke zkrácení.
Sval bedrokyčlostehenní (musculus iliopsoas)prochází, jak napovídá sám název, od kyčelního kloubu přes vnitřní plochu pánevní kosti a přes spodní břicho diagonálně k poslednímu hrudnímu obratli. Pro kyčelní kloub zajišťuje ohyb, přitažení do střední roviny a také zevní rotaci. Jeho protažení při běhu určuje délku kroku, tedy míru zanožení odrazové nohy. Jeho kontraktilita (schopnost rychle se stáhnout z protažení) ovlivňuje dynamiku i rychlost běhu.
Protažení přímého svalu stehenního: Klekneme si, nohy rovnoběžně, přednožíme jednu dolní končetinu. Držíme pravé úhly dolních končetin a trup v prodloužení stehna zadní dolní končetiny, na které máme váhu. Podsazením pánve (postupným přitahování pánve obloukem směrem k hrudní kosti) dávkujeme tah na přední straně stehna zadní dolní končetiny.
Protažení svalu bdrokyčlostehenního: Pokračujeme uvolněním podsazení pánve a posunem přední nohy vpřed do výpadu. Přesuneme na ni váhu i ruce, které napřímený trup podpírají. Vzniklý tah v tříslu zadní dolní končetiny dávkujeme protlačením boků vpřed a jakoby dovnitř, směrem k vnitřní části předního kolene. Nenecháme vystrčený zadeček.
Kyčelní přitahovače (musculi adduktores) rozdělujeme na krátké a dlouhé. Všechny se upínají na pánev a podle své délky končí na stehenní kosti nebo až pod kolenem na bérci na kosti holení. Jejich funkcí je hlavně přitažení stehna nebo celé dolní končetiny k druhé dolní končetině. Většina z nich napomáhá ohybu kyčle, ty dlouhé pak ohýbají i kolenní kloub. Některé podporují zevní rotaci (těch je většina) a některé spíše vnitřní.
Ve stoji nebo vkleče unožíme a provedeme rovný předklon trupu s vysazením pánve. Postupným sedáním si směrem dozadu nad patu stojné nebo klečící dolní končetiny (jako když si sedáme na záchod) protahujeme vnitřní stranu stehna unožené dolní končetiny. Ruce opřené o stehna podpírají trup.
Všechny zmíněné svaly protáhneme nejefektivněji vkleče (podrobně v tomto článku). Protažení lze obdobně docílit i ve stoji, zásady zůstávají stejné. Variantou může být i pozice vsedě nebo poloha vleže, ty je dobré ukázat a naučit se individuálně.
Ohybače kolen – hamstringy
Hamstringy označujeme svaly na zadní straně stehen. Jde o sval pološlašitý (musculus semitendinosus), poloblanitý (musculus semimembranosus) a dvouhlavý sval stehenní (musculus biceps femoris). Jejich hlavními funkcemi je ohýbání kolene a zanožování kyčle. Takzvané „semisvaly“ se pak podílejí na vnitřní rotaci kyčle a biceps naopak na zevní rotaci kyčle. U rotace v kloenním kloubu je to obráceně.
Také tyto svaly nejefektivněji protáhneme vkleče, a to s jednou dolní končetinou nataženou v kolenu umístěnou mezi unožením a přednožením (obr. I.). Se vzpřímeným trupem se nejdříve otočíme k protahované natažené dolní končetině (obr. II.), a pak se s vysazováním pánve postupně jakoby posazujeme na patu (obr. III.). Snažíme se udržet dolní končetinu ve středním postavení, tak, aby koleno (čéška) směřovalo stále nahoru.
Prsních svaly a svaly na předních stranách horních končetin
Velký prsní sval (musculus pectoralis major) se rozpíná od hrudní kosti a všech žeber až na horní konec pažní kosti. Provádí především předpažení z upažení, a to ve všech úrovních mezi připažením a vzpažením. Při běhu se jeho zkrácení projeví nahrbením střední až horní části zad. Malý prsní sval (musculus pectoralis minor) začíná na zobcovitém výběžku ramene a upíná se ke třetímu až pátému žebru. Stáčí rameno dopředu dolů, do vnitřní rotace a předsazení a při jeho nadměrném stažení pozorujeme při běhu odstáté lokty od těla.
PŘÍPRAVA: Stojíme zboku u stromu nebo konce zdi, o něž se pohodlně opřeme o předloktí a dlaň. Lehce pokrčíme kolena, nohy rovnoběžně, špičky vpřed.
Nakročíme vnější nohou vpřed a zlehka protlačujeme hrudník vpřed. Zvyšujeme tím pocit tahu na přední straně hrudníku a ramen. Neprohneme se v bedrech, a to ani v dalších fázích cviku!
Přesunutím váhy a případně i přední nohy více vpřed propínáme protahovanou horní končetinu v loktu, až se místo o předloktí opíráme jen o dlaň. Tah pociťovaný na přední straně nadloktí i předloktí umocníme zakloněním zápěstí.
Oba svaly protahujeme společně. Protože prsní svaly mají schopnost předpažit horní končetinu ve více úrovních, je vhodné i protažení opakovat ve více úrovních – téměř od vzpažení po připažení. Při tomto cviku vhodně protáhneme i dvouhlavý sval pažní (musculus biceps brachii) a další svaly na předních stranách předloktí. Při jejich zkrácení nebo zvýšeném napětí se při běhu zvýší ohyb lokte (úhel menší než 90 stupňů). Pokud se chceme zaměřit jen na svaly kolem ramen, ohneme protahovanou horní končetinu v lokti a opíráme se například o stěnu či futro celým předloktím, nejen dlaní.
Závěrečné shrnutí
Statický strečink je třeba provádět s prohřátým tělem na konci tréninku či po závodu. Pomůže nám zvětšit flexibilitu (ohebnost) a kloubní rozsah, což umožní zlepšit techniku i dynamiku běhu a prodloužit krok. Výsledkem může být vyšší rychlost běhu při stejné intenzitě (tepové frekvenci). Protažení svalů také správně nastartuje pozátěžovou celotělovou regeneraci. Tak s chutí do toho.
Článek vznikl ve spolupráci s fyzioterapeutkou Mgr. Marcelou Lajnerovou z centra Vital Praha, které vedle fyzioterapie nabízí běžcům i další užitečné služby.
