Podle plných pražských posiloven a stezek podél Vltavy, kde o víkendu mezi bruslaři a cyklisty skoro nemáte šanci prokličkovat, by se zdálo, že Češi jsou mistry světa v pohybu. Je to ale trochu jinak. Mezi Evropany jsme podle průzkumů spíš lenoši.
Sportujte ve zdravíZásady, co dělat před cvičením a po něm |
Proč? Buď nemáme čas, nebo peníze. Nebo nám zdravotní stav sportovat nedovolí. Někomu připadá sport zbytečný – aneb jak tvrdí můj soused na chalupě, „do posilovny chodí trojčit jen ten, kdo nemá nic na práci.“ Podle souseda Josefa je nejlepší sport práce na zahradě nebo kolem domu, jelikož má smysl.
Se vší úctou, devětačtyřicetiletý Pepík tedy pod trikem nenosí pekáč buchet, ale fit asi je.
Třiapadesátiletá kamarádka Jana zase tvrdívá, že „lidi si sportem akorát ničí tělo“. Když ji přemlouvám, aby se mnou šla na aerobik, vyjmenovává mi sportovce, kteří se sportem zničili – buď je odrovnala nepřiměřená zátěž, nebo úraz. Sama je hubená jako lunt, protože do práce i z práce jezdí na kole a po pracovní době běhá kolem vnučky. Jana je ze staré školy – ani jedno z toho nevnímá jako sport.
Můžete se přetrénovat
Je pravda, že se dá přetrénovat. Tzv. „overtraining syndrome“ nehrozí jen profesionálům, jak by se mohlo na první pohled zdát. Při sportování totiž člověk musí myslet taky na to, co jí, pije, jak spí a jestli správně regeneruje.
Jak se může přetrénování projevit? Neustálou únavou, pobolíváním různých částí těla, výkyvy nálad nebo zhoršenou imunitou. U vrcholových sportovců prý hrozí i pokles libida. Zjednodušeně se tedy dá říci, že příliš sportu škodí sexu.
Soudě podle statistik však Čechům většinou hrozí spíše druhý extrém – holdujeme častěji lenošení než vrcholovým aktivitám, které by nás svou zátěží měly odrovnat. Jenže ,světe div se, i při běžném sportování si můžeme ublížit. Obecně vždycky platí, že když se něco přehání, není to dobře, a v podstatě jakýkoli sport, když ho příliš „hrotíme“, vede například k opotřebování velkých nosných kloubů, jako jsou kyčle nebo kolena.
(Ne)zdravé sportování posuzoval třeba časopis Forbes. Bodoval mimo jiné riziko úrazu, vliv na výdrž srdce, posílení svalů, ohebnost nebo spotřebu kalorií. Na první místo (od nejzdravějšího sportu) umístil squash, na druhé veslování, na třetí horolezectví, na čtvrté plavání, páté místo obsadil běh na lyžích, šesté basketbal, sedmé cyklistika, osmé běh, deváté moderní pětiboj a elitní desítku uzavřel box.
Pro řadu odborníků je tento žebříček problematický. Pálkové, raketové nebo jakkoli jednostranné sporty jako třeba florbal, tenis, squash nebo hokej, vedou ke svalové dysbalanci, která v budoucnu může přinést potíže s pohybovým aparátem. Provádíme při nich totiž prudké a trhavé pohyby, které natáhnou sval nebo i poškodí vaz. Proto bychom tedy jednostranné sporty měli vždy kombinovat s celkovým posilováním těla.
Logicky tedy můžeme říci, že bezpečnější jsou „oboustranné“ sporty, někdy se jim říká symetrické (samozřejmě provozují-li se s mírou). Patří mezi ně plavání, jóga, běhání nebo bojová umění.
Ohlídejte si srdce
Většinou se mluví o kloubech a svalech, ale za pozornost stojí i srdce. Pro netrénované jedince je riskantní jednorázová extrémní zátěž, při níž se vydáte z velkého množství energie. Například při běhu v náročném terénu nebo extrémní cyklistice se natolik zvedne hladina adrenalinu, že v tom nejhorším případě hrozí až infarkt. Co vašemu srdci naopak prospěje? Místo popojíždění autem pěší chůze, místo popojíždění výtahem chůze do schodů.
Srdce má také rádo intervalová cvičení – například když po minutě střídáte velmi rychlou chůzi s tříminutovou chůzí v normálním tempu. Střídavě se při něm zrychluje a zpomaluje srdeční frekvence. Při takovém typu pohybu navíc spalujete nadbytečný tuk.
Před jakýmkoli začátkem cvičení srdce ocení rozcvičku – protáhnout se, rozdýchat se, tak ho připravíte na rychlejší průtok krve. Navíc zahřáté a rozcvičené svaly jsou pružnější a lépe reagují na zátěž.
Mužské a ženské sporty
Ačkoli obecně ženy sportují o něco méně (průměrně něco přes tři hodiny týdně), muži jsou více ohroženi obezitou (v Česku trpí nadváhou 47 procent mužů a 33 procent žen). Čím to je? Ženy totiž víc dbají na zdravé stravování, konzumují víc ovoce a zeleniny.
Asi vás nepřekvapí, že některé druhy pohybu sedí víc mužům, jiné spíš ženám. „Obecně jsou ženy schopnější dlouhodobého stejně intenzivního výkonu, zatímco muži jako prehistoričtí lovci lépe zvládají vysoký výkon krátkodobě,“ vysvětluje fyzioterapeutka Iva Bílková z FYZIOkliniky.
Správný kroužek pro dětiMnoho rodičů právě teď váhá, jaký sportovní kroužek dítěti vybrat. Nabídka je ohromující, ale jak se rozhodnout, který sport je pro vaše dítě ta nejlepší volba? Radí Jana Havrdová, prezidentka Českého svazu aerobiku a fitness FISAF.cz, který zaštiťuje projekt Děti na startu. 1. Nespecializujte dítě moc brzy. Čím dál víc dětí se dnes od útlého věku věnuje jenom jednomu druhu sportu. Děti začínají třeba už ve dvou nebo ve třech letech, kdy je rodiče přihlásí na hokej nebo donutí držet tenisovou raketu. Raná specializace ale dětem škodí. Velmi rychle se jim při jednostranném zatížení opotřebovává pohybový aparát a dochází také k vyhoření. Pro děti do osmi věku doporučujeme kroužky všeobecné sportovní průpravy, kde se naučí házet balonem, stát na jedné noze, skákat přes švihadlo, udělat kotrmelec, zkrátka základní prvky, které dítě rozvíjejí ve všech směrech a jsou pro něj zábavné.  2. Dva kroužky týdně stačí, aby děti nebyly přetížené. To neznamená, že po zbytek týdne mají ležet na gauči. Jejich program by měla vyplnit jakákoliv fyzická aktivita, která by podle doporučení Světové zdravotnické organizace měla trvat aspoň 60 minut denně. Nejsou to sportovní kroužky, ale právě dennodenní běžný pohyb, chůze, běhání venku nebo po hřišti, lezení po prolézačkách v parku a podobně, co dnešním dětem chybí nejvíc. Když s ním dvakrát v týdnu půjdete jezdit na kole, uděláte pro něj víc, než když ho odvezete na další trénink. |
Co konkrétně vyhovuje mužům? „Pro ně jsou vhodnější více silové sporty, podporující stavbu svalové hmoty,“ objasňuje odbornice. „Dosáhnou tak zvýšení úrovně testosteronu i zlepšení psychiky.“ Mužům doporučuje i kolektivní sporty, u kterých vybijí temperament a podpoří přirozenou soutěživost a sebevědomí.
Pro ženy jsou zase dobré sporty na formování postavy, jako je například pilates, jogging, aerobik nebo sporty spirituálně zaměřené – jóga, tai-či, či-kung. Anebo tanec.
Pozor, ženy častěji podléhají hypermobilitě kloubů, proto by se podle Bílkové měly vyvarovat aktivit, které zvýšené pohyblivosti ve vazivech neprospívají. Obzvlášť ženy po menopauze by měly být opatrné při sportech, kde člověk napadá vahou na klouby.
V každém věku
Je logické, že fyzická aktivita upadá s věkem. Zatímco ve věku patnáct až čtyřiadvacet let sportuje téměř 70 procent Čechů, v kategorii nad šedesát pět let je to jen 12,5 procenta. Nad pětasedmdesát let jen dvacetina seniorů. Přitom i ve stáří si podle expertů člověk může najít příhodné sportovní aktivity.
„Mladší lidé tíhnou ke sportům náročnějším na koordinaci, stabilitu a nárazy, které zároveň podporují společenskou integraci,“ shrnuje Bílková. „Hrají fotbal, ragby, provozují gymnastiku nebo běžecké lyžování.“
Ve středním věku už člověk vyhledává sporty s nižšími fyzickými nároky, které poskytují socializaci a motivaci pro zlepšování, jako je tanec, některé bojové sporty nebo běh.
No a v pozdějším věku? To jsou podle Bílkové skvělé aktivity zaměřené na vnímání vlastního těla, jeho harmonizaci, s malými fyzickými nároky a se zachováním sociální složky, tedy cvičení ve skupině nebo s fyzioterapeutem.
Super je chůze
To nejjednodušší a nejpřirozenější je obvykle to nejlepší. Navíc to často bývá zadarmo. Ve věku aut, MHD, vlaků, autobusů a letadel už se asi dobrovolně nevydáme pěšky jako kdysi Karel Hynek Mácha z Prahy na Bezděz nebo F. L. Věk z Prahy do Dobrušky.
Přitom chůze, kterou jsme vychvalovali už v předchozích odstavcích, neřku-li chůze v přírodě (chcete-li turistika), je bezvadný pohyb. Podle odborníků je ideální prevencí kardiovaskulárních chorob, pomáhá při posilování svalů trupu, zlepšuje rovnováhu a má blahodárný vliv na psychiku.
Nemusíte se hned sžírat „povinností“ ujít denně deset tisíc kroků. Začněte drobnostmi – přestaňte například přivolávat už jednou zmíněný výtah. Mimochodem, právě schody jsou v poslední době trendy pomůckou ke cvičení.
„Nedaleko od místa, kde v Brně bydlím, je ulice Schodová. Často tudy chodím a pozoruji spousty lidí, kteří zde cvičí,“ říká Hana Toufarová, která cvičí metodu Fit Pain Free. Mluví o schodech jako bubeník o nejlepší bicí soustavě. Schody podle ní můžete vyjít, vyběhnout, můžete po nich skákat, cvičením na schodech můžete posilovat svaly stehen, svaly okolo kyčelních kloubů, hýžďové svaly, a pokud zapojíte i ruce, například dáte-li je v týl, začne mít cvičení ještě další rozměr.
„Současně s posilováním dolních končetin protáhnete prsní svaly, které při dnešním způsobu života zanedbáváme,“ vychvaluje školitelka metody Fit Pain Free.
Zázrak jménem chůzeDíky ní budete zdravější, šťastnější a chytřejší |
Stejně tak bychom mohli velebit například aktivitu velmi dostupnou a Čechům skoro stejně tak přirozenou jako Holanďanům nebo Dánům – jízdu na kole. Působí skvěle na figuru (pálíte kalorie), ale i na mozek (jedete přírodou, kocháte se, cítíte se dobře). Pokud nejezdíte v nepřiměřeném terénu a nepřiměřeně dlouhé vzdálenosti, nemůžete si ublížit.
Fitness na předpis
Pokud si z běžně dostupných pohybových možností nejste schopni vybrat, a přesto cítíte, že byste prostě už měli rozhýbat tělo, můžete si nechat poradit od zkušeného odborníka. V zahraničí běžně funguje, že lékař pacientovi v rámci léčebné terapie doporučí konkrétní pohybovou aktivitu.
„Takzvaný fitness na předpis funguje třeba v Belgii, Francii nebo Švýcarsku, proto jsme přesvědčení, že stejně dobře může fungovat i u nás,“ říká prezidentka České komory fitness a Českého svazu aerobiku a fitness FISAF.cz Jana Havrdová, která se postup snaží v Česku prosadit.
Než tato praxe začne být běžná i u nás, musíme si vystačit s ochotou dělat něco pro své tělo (potažmo pro svoji psychiku) a se svým zdravým rozumem, který vztyčí varovný ukazováček, když budeme nějaký sport přehánět, nebo naopak když se nebudeme hýbat vůbec.
16. července 2015 |
