Budujme jádro aneb jak na šikmé břišní svaly

Je-li stabilní střed těla, jsou při běhu fixovány vnitřní orgány a nedochází k jejich zvýšeným otřesům během fáze dopadu nohy na zem. Přečtěte si, jak se ke stabilnímu jádru dopracovat.

Běh, to nejsou jen nohy a ruce. Musíte mít též stabilní střed těla. | foto: Profimedia.cz

Většina čtenářů jistě ví, že břišní svaly jsou přímé a šikmé. Většina možná tuší, že šikmé svaly dělíme na vnější a vnitřní. Jen málokdo však ví, že pod vnitřním šikmým svalem je ještě jeden sval – příčný sval břišní. Pro břišní stabilizaci jsou nejdůležitější poslední dva zmiňované.

Musíme však rozumět jedné věci: to, že jsou svaly silné, neznamená, že jsou funkční v rámci stabilizace. Tréninkem vysoustružené břišní svalstvo, krásné na pohled a hodné závisti, ještě neznamená funkčnost. Ano, síla (a dojem) mohou být ohromující, ale pro to, aby se zajistila opora páteři nebo aby se provedl správně pohyb v kloubech, je nutná schopnost spolupráce s ostatními svaly. Mluvíme proto o hlubokém stabilizačním systému (doporučuji článek kolegyně Lucky Žandové), k němuž patří i hluboké břišní svaly. V dnešním článku se podíváme právě na to, jak je posílit, aby se zpevnila břišní stěna a vytvořila se kvalitní opora pro vnitřní orgány při běhu.

Při běhu trup lehce rotuje proti bederní páteři. Na jedné polovině těla dochází ke stažení svalů šikmých a hlubokého příčného svalu břišního, na polovině druhé k jejich dynamickému protažení. Pokud tato synchronní aktivita nefunguje, bývá páteř zvýšeně namáhána. Pro posílení uvedených svalů můžete vyzkoušet následující cviky.

1. Šikmý tlak

Jste vleže na zádech, nohy pokrčené v kolenou. Jednu nohu zvedněte do pravého úhlu v kyčelním kloubu, protilehlou rukou zatlačte do vnitřní strany kolene. Noha vyvíjí protitlak, k žádnému pohybu tedy nedochází, ale mělo by být patrné stažení šikmých břišních svalů na straně tlačící paže. Tlak vyvíjejte středně silný, opakovaně. Výdrže ve stažení svalů (takzvaná izometrie) po určité době zvyšují krevní tlak, pracujete tedy spíše v režimu stah - uvolnění (2 sekundy – 2 sekundy).

Šikmý tlak

Během cvičení se snažte o zpevnění břišních svalů a o správnou pozici hrudníku a bránice (poznáte ji lehce – spodní volná žebra netvoří ostrou hranu, ale jsou zanořena ve svalovině). Během cviku by nemělo docházet ke zvětšení prohnutí v bederní páteři. A pozor na nechtěnou zádrž dechu – dýchejte pravidelně!

2. Rotace trupu proti pánvi

Opět jste vleže na zádech, jednu nohu opřete kotníkem přes koleno nohy druhé, která je chodidlem opřená o zem. Dlaně umístěte pod hlavu, dávejte pozor, abyste si rukama příliš nepomáhali (netlačte silou hlavu nahoru). Jednoduché pravidlo: mezi bradu a hrudník by se vám měla vejít pěst na výšku, a to během provedení celého pohybu.

Rovný přítah

Rotace ke koleni

Fáze 1: Rovně zvedejte hlavu a hrudník, když už to dál nejde, proveďte rotaci trupu směrem ke zvednutému kolenu. Pomalu rotujte zpátky, poslední částí pohybu je rovný pohyb dolů. Nepokládejte na podložku a rovnou opakujte – rovně nahoru – vytočit – vytočit zpátky – spustit rovně dolů. K definitivnímu vyčerpání svalů přejděte ve fázi 2: Zůstaňte v pozici rovného přitažení (nahoře) a provádějte pouze rotace ke kolenu a zpět. Cviky na sebe navazují, počet opakování si dávkujte podle svých možností – na konci fáze 2 byste měli cítit svalovou únavu.

3. Stabilizace ve vzporu nebo v polovzporu

Vleže na boku srovnejte tělo tak, aby bylo v jedné rovině, hlava, trup, pánev a nohy musejí být v jedné linii. Pánev i hrudník jsou kolmo k podložce, nemělo by docházet k ohnutí směrem dopředu nebo dozadu. Spodní paže je opřená o předloktí, druhá o dlaň před tělem. Nyní pomalu zvedněte pánev do takové výšky, aby bylo tělo v rovině. Pokud je to možné, paži před tělem dejte do upažení a pokuste se zvednout svrchní nohu. Vydržet tak pár sekund, pomalu dýchejte. Pohyb dolů je pomalý a řízený, žuchnutí na zem nedoporučuji. Několikrát opakujte a vyměňte strany.

Vzpor na předloktí

Polovzpor

Vzpor na natažené paží

Vzpor s rotací

Lehčí verze: nohy nechte pokrčené v kolenou, jinak je provedení stejné. Těžší verze: v konečné pozici proveďte rotaci trupu, pánev zůstává ve svém postavení kolmo k zemi. Ještě těžší verze: cvik proveďte na natažené paži. Supertěžká verze: cvik proveďte s nohama v TRX lanu nebo rukama na balanční podložce (čočka, bosu). Rozhodně není nutné provést vše naráz. Jde-li o techniku bočního vzporu, hlavu můžete držet ve dvou pozicích, buď v prodloužení páteře, nebo v rotaci asi 45 stupňů směrem k podložce (k této variantě se přikláním, ale určitě není chybou, budete-li provádět prvně zmiňovaný způsob).

Varianta bočního vzporu na TRX

4. Cviky s pomůckami

Rotace na bosu: Jste vsedě, zvednete nohy, pomalu přitahujete střídavě kolena a rotujete hrudníkem– paži přitahujete k protilehlému kolenu. Tento cvik je vysoce účinný, bohužel ale přetěžuje bedrokyčlostehenní sval, který je nutno na závěr protáhnout. Radu, jak na to, najdete na konci článku.

Rotace na bosu

Šikmý přítah na TRX: Nohy jsou zavěšené v laně, ruce opřeny o předloktí nebo o dlaně. Pomalu proveďte přítah obou kolen střídavě k jednomu a druhému rameni. Dávejte pozor na konečnou pozici, záda by měla být rovná, neprohýbat se!

Šikmý přítah na TRX

A slíbený bonus na závěr: protažení bedrokyčlostehenního svalu. Jste vkleče na zemi, jednou nohou nakročíte vpřed, kolena jsou v pravém úhlu. Nyní je nutné provedení "podsazení pánve", což je trochu abstraktní pojem, ale zkuste si představit, že chcete křížovou kost dostat pod sebe a naopak kost stydkou vytáhnout stažením břišních svalů směrem nahoru.

Protažení bedro-kyčlo-stehenního svalu

Pokud pohyb provedete správně, dojde k vyrovnání bederního prohnutí v zádech. Pokud necítíte tah v třísle, proveďte přenesení váhy směrem vpřed (pánev stále držte v onom abstraktním podsazení). Důležité je cítit tah, nikoliv bolest. Vydržte asi 15 sekund. Pokud cítíte tah spíše ve střední části stehenního svalu, máte nedostatečně podsazenou pánev a protažení necílíte na uvedený sval, ale na přímou hlavu čtyřhlavého svalu stehenního.

Kateřina Honová, fyzioterapeutka

Fyzioterapeutka a instruktorka fitness cvičení. Absolvovala velký počet specializačních školení, publikuje v odborných časopisech a vede vlastní akreditované kurzy. V praxi se zabývá aplikací fitness pomůcek do léčebné rehabilitační terapie.

Žije a pracuje v Brně. 

Autor:
  • Nejčtenější

Žena se dvěma vagínami má dva přítele, sexuální potěšení má rozdělené

21. března 2024  7:54

Annie Charlotte se narodila se dvěma vagínami. Ačkoli zprvu pro ni byl její zdravotní stav šokem,...

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

26. března 2024,  aktualizováno  8:54

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Obří melouny už nejsou in, i muži mohou kojit a další zajímavosti o prsou

24. března 2024

Ňadra obvykle poutají pozornost mužských očí, jsou ovšem také částí lidského těla, která je...

Dvaadvacetinásobná matka přiznala závislost na těhotenství

22. března 2024  8:15

Sue Radfordová z Velké Británie má dvaadvacet potomků. Třiadvacetkrát byla těhotná a nevylučuje, že...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Sex se zajíčkem je super, ale... Sedm důvodů, proč nechodit s mladším mužem

28. března 2024

Vztahy s výrazným věkovým rozdílem jsou stále častější a už dávno nepatří do kolonky „podivné“....

Kate podstupuje chemoterapii, aby se jí rakovina nevrátila, vysvětluje lékařka

29. března 2024

Když princezna Kate oznámila, že má rakovinu, uvedla, že jí bylo doporučeno, aby podstoupila...

Zrušte rande. Tyto typy mužů své špatné stránky odhalují už v začátku

29. března 2024

Po schůzce s nimi se cítíte nejistá, po vztahu s nimi z vás zbytečně zůstane vyprahlá poušť....

OBRAZEM: Jarní detoxy, které doporučují slavné tváře

29. března 2024

Tělo si po zimě žádá úplně jiné zacházení, proto i slavné osobnosti na jaře volí trochu jiný režim,...

Osa střevo-mozek. Mikrobiolog o léčbě vlastní stolicí i vlivu na duševní zdraví

28. března 2024

Premium „Dejte svoji stolici do banky, bude se vám hodit,“ vyzývá molekulární biolog Petr Ryšávka, který...

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Smoljak nechtěl Sobotu v Jáchymovi. Zničil jsi nám film, řekl mu

Příběh naivního vesnického mladíka Františka, který získá v Praze díky kondiciogramu nejen pracovní místo, ale i...

Rejžo, jdu do naha! Balzerová vzpomínala na nahou scénu v Zlatých úhořích

Eliška Balzerová (74) v 7 pádech Honzy Dědka přiznala, že dodnes neví, ve který den se narodila. Kromě toho, že...

Pliveme vám do piva. Centrum Málagy zaplavily nenávistné vzkazy turistům

Mezi turisticky oblíbené destinace se dlouhá léta řadí i španělská Málaga. Přístavní město na jihu země láká na...

Kam pro filmy bez Ulož.to? Přinášíme další várku streamovacích služeb do TV

S vhodnou aplikací na vás mohou v televizoru na stisk tlačítka čekat tisíce filmů, seriálů nebo divadelních...

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za to fakt, že už...