Pánevní dno a ploché břicho spolu souvisí, pozor na porod a menopauzu

  4:05aktualizováno  4:05
Porod i menopauza jsou dvě životní období, kdy mnoho žen bojuje nejen s přebytečnými kilogramy, ale také s ochabujícím pánevním dnem. Oboje jim může způsobovat mnoho zdravotních problémů. Na dvou našich čtenářkách, jedné po porodu a druhé v menopauze, budeme testovat, jak posílit pánevní dno a zároveň i shodit přebytečné kilogramy.
Svaly pánevního dna musíte posilovat celý život (ilustrační fotografie).

Svaly pánevního dna musíte posilovat celý život (ilustrační fotografie). | foto: Profimedia.cz

Během tříměsíčního seriálu vám poradíme, jak správně posilovat svaly pánevního dna a zpevnit břicho a záda, které trápí mnoho žen.

Kde přesně se pánevní dno nachází, jak vypadá a jaké jsou jeho hlavní funkce?

"Pánevní dno patří mezi svaly hlubokého stabilizačního systému a dalo by se říct, že rozděluje naše tělo na horní a dolní polovinu. Je umístěno na spodu pánve a tvarem připomíná mělkou nálevku," řekla iDNES.cz Zuzana Bičíková, profesionální trenérka Holmes Place.

Pánevní dno tvoří tři vrstvy svalů, které se uchycují na sponě stydké, kostrči a sedacích kostech. Ve svalech pánevního dna jsou otvory pro konečník, močovou trubici a u žen i pro pochvu.

Pánevní dno drží ve správné poloze dělohu, je to také takzvaný uzávěrový sval konečníku. Pokud pánevní dno nefunguje, jak má, mohou se objevit problémy s inkontinencí, s nefunkčním břišním svalstvem po operacích či těhotenství nebo bolesti zad. Posílením pánevního dna se dá zlepšit sexuální prožitek nebo třeba správné držení těla.

Cvičit by měly nejen ženy

"Správná funkce pánevního dna není rozhodně pouze záležitostí žen, ale i mužů, zejména těch, kteří mají problémy s erekcí," zdůraznila Bičíková. Připomněla, že pánevní dno není jen otázkou žen v menopauze nebo po porodu.

"Pánevní dno bychom měli mít plně funkční a aktivní všichni, bez ohledu na věk a pohlaví," řekla Bičíková, podle níž se jeho svaly automaticky zapojují při mnoha pohybových aktivitách, aniž si to člověk uvědomuje.

"Svaly pánevního dna používáme odmalička, s nástupem pasivního života, sedavého zaměstnání, nedostatku pohybových aktivit doplněných o stres však přestávají pracovat a potom je složitě dáváme zpět do kondice," poznamenala trenérka.

Dodala, že na posílení svalů pánevního dna nejsou zapotřebí žádná náročná cvičení, ale cvičit se musí celý život.

Abychom vyzkoušeli, jak cvičení pomáhá, budeme ho testovat na dvou našich čtenářkách. Jedné v menopauze a jedné po porodu. Obě mají lehkou nadváhu a tudíž doufají, že jim cvičení pomůže shodit i přebytečné kilogramy a zpevnit střed těla. 

Budou cvičit pod dohledem zkušené trenérky Zuzany Bičíkové. Postup jejich tréninkového programu bude následující: 1× týdně cvičení ve fitness studiu s trenérkou Zuzanou Bičíkovou, a to 75 minut, 3 až 4× týdně cvičení doma na vibračním stroji Power Plate, zhruba 30 minut, a každý den desetiminutové cviky na uvědomění si svého těla, kdy se obě čtenářky naučí nejen správně dýchat.

Testování na vlastním těle

Čtenářka Daniela by za tři měsíce chtěla zapnout tyto své kalhoty.

Čtenářka Daniela by za tři měsíce chtěla zapnout tyto své kalhoty.

Čtenářka Daniela

Daně je 50 let, měří 170 cm, váží 78 kilo a pracuje jako laborantka v lékárně.

Prvním impulzem začít se sebou něco dělat byl pro Danu její zdravotní stav. Je právě v přechodu, s čímž přišly i zdravotní problémy, jako je lehká inkontinence, hormonální problémy, migrény. Danu také zlobí bolesti kloubů, zad, bere už od dětství léky na žaludek, nesmí jíst ostré nebo kynuté jídlo.

I tak se Dana považuje za aktivní ženu, v dětství se věnovala baletu, plavání, lyžování. V současné době chodí plavat a svou kondici nepovažuje za špatnou, ale ani za dobrou.
Ráda by zkusila volejbal, pilates, Power Plate a také ji láká posilování. Ostatně to všechno ji v průběhu nastávajících tří měsíců čeká pod dohledem trenérky Zuzany Bičíkové. Dana bude pod vedením odborníka pracovat poprvé, což je pro ni velká motivace, na spolupráci se moc těší. Od pravidelného pohybu očekává zlepšení fyzičky, redukci hmotnosti a samozřejmě tvarování těla.

"Pro mě jako trenéra budou tyto cíle až druhotné, víc mě u Dany zajímá právě funkčnost jejího pánevního dna, tělesného jádra, omezení bolesti zad, zbavení se migrén. Pokud se nám toto podaří během tří měsíců odbourat, ruku v ruce s tím se nám podaří splnit i Daniny cíle," řekla iDNES.cz trenérka Zuzana Bičíková.

Dana uvedla v dotazníku, že na pravidelné cvičení bude mít čas 2× až 3× týdně po dobu 20 až 30 minut. Aby stál výsledek za to, bude si muset najít na cvičení více času.

Týden před prvním setkáním dostaly obě dvě čtenářky za úkol sepsat svůj jídelníček. Co se týká teoretické znalosti zdravé výživy, Dana se na stupnici 1 až 10 (1- velmi nízká/10 - velmi vysoká znalost) ohodnotila číslem 7. Při otázce, jak to je v praxi, uvedla opět 7.

"Po prvním mrknutí na její týdenní záznam bych však já osobně udělila číslo 3. Rozhodně nejsem zastánce striktního dodržování jídelníčků, počítání kalorií nebo vážení potravy na váhách. Domluvily jsme se tedy, že zkusíme příjemnou a přirozenou cestou obohatit i Danin jídelníček. Jelikož je Dana novým věcem otevřená a ráda se nechá inspirovat i v tomto směru," sdělila Bičíková.

Čtenářka Helena by za tři měsíce chtěla zapnout tyto své kalhoty.

Čtenářka Helena by za tři měsíce chtěla zapnout tyto své kalhoty.

Čtenářka Helena

Heleně je 40 let, měří 163 cm, váží 65,5 kg a v současné době je na mateřské. Má dvě malé děti, což jí dává opravdu zabrat.

Pro Helenu byla prvním impulzem začít něco dělat se svým tělem její kamarádka, s níž chodí běhat a která ji motivovala i k dalšímu cvičení. Od něj očekává hlavně zformování postavy po porodu, druhé dítě porodila právě před 10 měsíci. Před dětmi si držela svoji váhu kolem padesáti kilogramů, což už dnes vidí jako nereálné. Ale váha 58 kg je jejím snem. Nejvíce ji trápí povolené břicho po porodu.

Svého cíle by chtěla Helena dosáhnout do půl roku. Od pohybu a tréninku očekává rovněž víc životní energie, ale i zdravá záda, jednou dvakrát do měsíce ji bolí v oblasti bederní páteře. Od krční páteře ji zase tak jednou za měsíc bolí hlava.

Helena chodí pravidelně běhat a po každém běhání ji bolí kolena a zápěstí, nicméně běh si nechce odepřít. Ačkoliv je to již 10 měsíců od porodu, Helenu stále trápí inkontinence, což poukazuje na špatnou funkci tělesného jádra, špatné dýchání a povolené pánevní dno.

Současná kondice Heleny není stejně jako u Dany špatná ani dobrá. Sama se charakterizuje jako aktivní. Jako malá dělala gymnastiku, tanec, plavání, běh a v dospělém věku zkoušela a zkouší bodybuilding, fitness, aerobic, běhání, její nejoblíbenější je thai-box. Ráda by vyzkoušela jógu.

Helena má hodně práce kolem dětí, a tak se energeticky cítí nejlépe vždy večer, když vše utichne a má chviličku čas na sebe. V této době bude také cvičit. "Musíme zvolit optimální pohyb, jelikož její kvalita spánku s ohledem na děti je střídavá, ale každopádně přerušovaná. V podvečerní čas tedy zvolíme spíše cviky na uklidnění a celkovou harmonizaci těla," řekla cvičitelka Bičíková.

Teoreticky má Helena zdravou stravu "zmáknutou" na 8, což je velmi dobré, s praxí to je už malinko horší. Sama sebe ohodnotila číslem 5 a své stravovací návyky považuje za nevyvážené.

"Jídelníček, který jsem od ní dostala, tomu i odpovídá. Pro Helenu je zdravé stravování velmi důležité, a tak věřím, že bude otevřena malým, jednoduchým změnám v jídelníčku," uvedla Bičíková. Čas na trénink, který je ochotna vyčlenit, je 5× týdně 30 minut, což je podle cvičitelky ideální.

Tři měsíce budeme čtenářkám pomáhat zlepšit jejich zdravotní stav a dostat se do pohody. Veškeré rady, které čtenářky dostanou, budete moci vyzkoušet i vy. Každých 14 dní přineseme přesné návody ke cvičení včetně fotografií a videa a také rady, jak se zdravě stravovat.


Nejčtenější

Žena se po porodu dva týdny mazlila s předčasně narozenou mrtvou dcerou

Emma s manželem v porodnici s dcerkami

Emma Woodhouseová musela podstoupit akutní císařský řez kvůli poškozené pupeční šňůře, když byla v devětadvacátém týdnu...

Vážila skoro metrák a nevěděla, co na sebe. Po proměně se málem nepoznala

Jako dvě různé ženy. Tak vedle sebe vypadají fotky Aleny před a po hubnutí. Na...

Velký váhový skok během těhotenství se podepsal na vizáži sympatické Aleny (35). Zašlo to tak daleko, že se její váha...

Polohy pro zdravý spánek: nejlepší je na zádech, na klubíčko zapomeňte

Ilustrační fotografie

Člověk stráví v posteli až dvě pětiny svého života. I proto je podle odborníků důležité se dobře vyspat. Dlouhodobě...

Odbornice: Neslaďte, omezte bílou mouku. Cukry mohou za většinu nemocí

Ilustrační snímek

Sacharidů jíme v nejrůznější podobě moc, tvrdí Margit Slimáková. „Není třeba nic doslazovat,“ nabádá specialistka na...

Sexting provozuje každé desáté dítě, varuje odborník

Ilustrační snímek

Lidská sexualita není věcí veřejnou. To říká docent Kamil Kopecký z Centra prevence rizikové virtuální komunikace...

Další z rubriky

Sedmiletý David žije díky novým játrům od dospělého dárce

David (na snímku s rodiči) byl prvním dítětem, které dostalo od projektu Jsem...

Davidu Švestkovi je teprve sedm let a už strávil v nemocnici více času než mnozí lidé za celý život. Narodil se s...

Češi nemají kondici, ale neřeší to. Přehlíží i stres a lékařské prohlídky

Ilustrační fotografie

Mladší Češi neřeší zdravotní prevenci a jen tři ze sta ve věku nad 25 let se cítí v dobré fyzické kondici. Přitom...

Sezonní afektivní porucha: 3 věci, které byste o ní měli vědět

Ilustrační fotografie

Úbytek slunečního svitu a chladné počasí může u některých lidí vyvolat zhoršení nálady, extrémní únavu či pocit úplného...

Najdete na iDNES.cz