Jana Černá Beránková je první dámou českého rope skippingu. Před deseti lety založila se svojí matkou první české sportovní centrum a webovou stránku ropeskipping.cz, které se zaměřují pouze na tento sport. Matka Jany a spoluzakladatelka centra pak spustila i výrobu vlastních švihadel pro začátečníky i profíky, bez kterých by se tento sport u nás asi nikdy nepovedlo tak rozšířit. „Na svědomí“ mají pravidelné kurzy pro veřejnost, založení oddílu při Fakultě tělesné výchovy a sportu, ale i desítky proškolených lektorů, rope skippingové kempy se zahraničními lektory a v neposlední řadě změnu pohledu na tento sport: už to není jen zábava pro děcka nebo otrava ze školních hodin tělocviku, kde jste nedostali jedničku, pokud jste nedali sto přeskoků. Švihadlo může znamenat vrcholový sport, náročný kondiční trénink pro sportovce (na kurzy chodí hokejisté, fotbalisté nebo třeba tenisté) i zábavné zpestření rekreačních tréninků. My jsme si s Janou Černou Beránkovou popovídali o tom, v čem může být švihadlo prospěšné pro nás běžce.
Variabilní trénink nejen pro lepší kondici
Podzim je za dveřmi a s ním počasí, do kterého se nám vybíhat nechce. Hledáme doplňkový sport, který by se aerobním zatížením vyrovnal běhu, zapojoval stejné nebo podobné svalové skupiny, ideálně se dal provozovat kdekoli. Někdo se uchyluje k poněkud únavnému běhání na místě nebo na pásu, platí si hodiny kardio cvičení ve fitku. Proč ale nezkusit něco, co můžeme dělat klidně doma (stačí dostatek prostoru kolem sebe), a co vlastně už dávno umíme? Přes švihadlo můžeme skákat střídnonož nebo snožmo, ale i zkoušet různé dovednosti a triky, a kromě kondice nám pomůže zlepšit i rovnováhu a držení těla. Pro běžce je to ideální doplňkový trénink i proto, že jsou zvyklí na tzv. high impactový pohyb – tedy pohyb, v jehož průběhu se tělo nachází v letové fázi (oproti low impactové chůzi, kdy je alespoň jedna noha vždy na zemi). Pro rope skippingové začátečníky je vhodné, aby měli s během alespoň nějaké zkušenosti, zvládli v kuse uběhnout něco přes kilometr a měli dobrou kondiční úroveň. Nemusejí tak začínat takzvaně od píky, tedy malým počtem pomalých přeskoků. „Musíme počítat s tím, že při skákání bude naše celé tělo podstupovat opakované „otřesy“. Pokud je náš pohybový aparát připraven, tak z této pohybové aktivity můžeme jen profitovat,“ říká Jana Černá Beránková. Jako aktivní běžci se tak můžeme rovnou pustit do kondičního tréninku, aniž by nám druhý den hrozily bolavé a zatuhlé svaly na nohou.
Vyšší vytrvalost i lepší technika odrazu
Nehrbit se a nekroužit pažemiCvičenec zvládá korektní techniku odrazu a doskoku: skáče maximálně 2,5 cm nad podložku, odráží se se vzpřímeným trupem, doskoky jsou tiché a na špičkách, kolena a špičky směřují stejným směrem (nevtáčí se kolena), hledí cca 4 m před sebe (aby zamezil předklonu hlavy), ramena jsou relaxovaná, lokty u těla, paže jsou mírně pokrčeny a zápěstím provádí kroužky (nikoliv celou paží), je schopen tonizovat břišní stěnu a má vybudovaný svalový korzet v oblasti trupu a tělesného jádra tzv. core, tak aby byl schopen v průběhu tréninku udržet individuálně optimální polohu těla. Celkově je pohyb harmonický s nízkou mírou úsilí a ekonomický bez nadbytečných svalových souhybů. |
Rope skipping ale není jen o kondici, ale o celkovém zlepšení našich fyzických předpokladů. „Rejstřík jednotlivých dovedností je velice pestrý a umožní nám udržet program zajímavý a zábavný na straně jedné a na straně druhé - pomocí vhodně vybraných přeskoků, můžeme lépe dosáhnout našeho zvoleného tréninkového cíle,“ říká Jana Černá Beránková a vyjmenovává příklady, co nám švihadlo pomůže zlepšit. Jednou z hlavních výhod je zlepšení explozivní síly dolních končetin, kterou oceníme při běžeckém intervalovém tréninku, rychlém běhu, sprintu a odrazech. Při pravidelném tréninku budeme neustále zvyšovat frekvenci přeskoků (pro běžce je ideální skákání střídnonož) a tím posléze i tempo při běhu. Skákání obounož (zpočátku klidně i s meziskokem) zlepšuje celkovou kondici a pomalu, ale jistě odbourá zadýchávání při běhu do kopce. Zařadíme-li střídání typu přeskoků, „vajíčko“, dvojšvihy a jiné pestré přeskoky, zlepšíme si celkový smysl pro koordinaci pohybů. Přeskoky v pohybu s posunem těžiště vpřed, vzad, vlevo a vpravo, ideálně ještě odrazem a doskokem jednonož, zase zlepší rovnováhu, se kterou jsme my běžci někdy na štíru. (Taky nevydržíte stát při závěrečném protahování na jedné noze?) Zpevněný postoj při skákání zase přispěje ke zlepšení návyků při držení těla (zakořeněných z neustálého sezení u počítače, sledování novinek v mobilu nebo i při běhání, kdy se často nehlídáme: hrbíme se nebo předsunujeme šíji). Při správném provádění přeskoků (pokud si nejste jisti, mrkněte do boxu vlevo) jde o komplexní trénink, který nám pomůže eliminovat celou řadu zlozvyků a zlepšit dílčí dispozice, nutné k běhu: „Techniku celé lokomoce běhu nezlepšíme, neboť při skákání přes švihadlo máme fixované paže. Pro zlepšení techniky běhu je vhodnější volit průpravná běžecká cvičení z oblasti atletické abecedy. Pro zlepšení techniky odrazu a doskoku švihadlo může být vhodným doplňkem. Pro zlepšení kondiční úrovně a úrovně tonizace svalových skupin je švihadlo rozhodně dobrá volba,“ shrnuje Jana Černá Beránková. Při rope skippingu zapojujeme lýtkové svaly, což přispívá i k žádoucímu vyrýsování dolních končetin. Krom toho jsou během skákání zapojeny i svaly oblasti kyčle, hamstringy, hýžďové svaly, ale i skupiny, které jsou při běhu opomíjené: zádový trapézový sval, deltový sval v oblasti ramene, biceps, triceps a svaly předloktí.
Jak začít? Tréninkový plán podle královny českého rope skippingu
Pokud chcete opravdu zapracovat na zlepšení kondice, vytrvalosti a předpokladů k běhání, ale i rope skippingových dovedností, je důležité začít s pravidelným režimem. Zvolte vhodnou sportovní obuv a oblečení. Vyberte správnou délku a typ švihadla (dle svého tréninkového cíle, skokanské úrovně a výšky postavy). Na délku švihadla neexistuje pouze jediná správná odpověď, neboť délka závisí na více aspektech. Obecně je doporučováno určení délky takto: stoupněte si oběma nohama na střed švihadla: rukojeti, které směřují kolmo vzhůru, by měly sahat do podpaží, nebo až k vrchní linii ramen. Věnujte dostatečnou pozornost rozcvičení – alespoň 10 min. pozvolné zahřátí bez švihadla např. atletická abeceda, poté průpravná cvičení: protahovací, mobilizační, koordinační, tonizační, ideálně ve všech polohách: postoje, kleky, sedy lehy.
Švihadlo jako vrcholový sportRope skipping je ucelený sport, který má svá pravidla, disciplíny rychlostní a freestylové (soutěží jednotlivci a družstva), systém hodnocení, národní, evropské i světové organizace, má svá mistrovství světa i Evropy a své rekordy. Na letošním ME v Německu padl světový rekord v přeskoku přes švihadlo na 30 sekund, způsobem střídnonož. Maďarská závodnice naskákala 105 přeskoků, ale pozor počítá se pouze pravá noha! To znamená, že skokanka v reálu skákala 210 přeskoků za 30 sekund. Běžný začínající skokan se bude pohybovat cca 50 – 55 přeskoků, pak postoupí zhruba na úroveň 60-65 přeskoků střední pokročilost. Pokud se vám podaří dosáhnout úrovně kolem 75 přeskoků za 30 sekund (pozor: počítáno pouze pravá noha), tak se můžete pochválit. |
Pro získání základních skokanských dovedností začněte s přeskoky obounož s meziskokem a poté pokračujte přeskoky odrazem jednonož, přeskoky v pohybu, přeskoky kroužením vzad, obraty a násobné přeskoky. U každé skupiny přeskoků je nutno postupovat pozvolna a nejprve dostatečně zautomatizovat techniku jednotlivých přeskoků, než se začneme vrhat do zvyšování rychlosti/frekvence přeskoků. Po zvládnutí základní úrovně můžete tvořit program: zvolte délku programu 8 – 12 týdnů, s frekvencí ideálně 2x týdně, trvání jednotky maximálně 40 minut. „Ze začátku doporučuji délku trvání tréninkové jednotky přibližně 40 minut, kdy 10 minut bude rozcvičení, 20 minut (nebo ze začátku i kratší) hlavní část a 10 minut kompenzační cvičení,“ shrnuje Jana Černá Beránková
Po zvládnutí základních dovedností si vytvořte plán hlavní části tréninku. Základem je zvolit jeden způsob přeskoku, například střídnonož, skákejte po dobu 30s, spočítejte počet přeskoků a zapamatujte si je, následující 1 minutu zvolte aktivní odpočinek (např. pomalý běh) poté opakujte opět 30 sekund přeskoky střídnonož ideálně se stejným počtem přeskoků jako předtím a takto pokračujte, až splníte celých osm opakování.
Cílem je v průběhu týdnů postupně zkracovat úseky aktivního odpočinku pouze na dobu 10 sekund, až dosáhnete osmi zátěžových částí po dobu 20 sekund s desetisekundovou „pauzou“ aktivního odpočinku. Toto je metoda intenzívního intervalového tréninku (tzv. tabata). Výhodou je zvyšování aerobní i anaerobní kapacity. „Ale pozor, mějte na paměti, že regenerace po této formě tréninku trvá 48 hodin,“ upozorňuje Jana Černá Beránková.
Zmíněný základní trénink lze podle ní i různě zpestřovat: třeba ve formě kruhového tréninku při skupinovém běžeckém tréninku nebo třeba s partou přátel, se kterými běháte. Stačí popadnout švihadlo do ruky, vyběhnout a určit si stanoviště kde bude realizována pokaždé jiná dovednost se švihadlem. Dobu zátěže, dobu odpočinku a počet opakování/tempo přeskoků si zvolíme podle tréninkového cíle nebo kondice běžců. Na úrovni nezáleží – vždy může někdo skákat s vyšší a někdo s pomalejší frekvencí.
RUNGO zavítá do Pardubic! V ceně startovného jsou kompresky Craft
  |
