1. Ujasněte si motivaci
„Vždy, když začínám s novými běžkyněmi, mě zajímá, co je ke kurzu vede. Je zajímavé sledovat, že osmdesát procent mi řekne: já běhání nenávidím, ale všichni kolem běhají a je to hrozně trendy, tak jsem si řekla, že se taky naučím běhat,“ vypráví Iva Vedralová, trenérka běžeckých kurzů pro ženy jdubehat.cz. Motivace je podle ní základem úspěchu a dobrého pocitu z běhání. Sport by nás měl především bavit a měli bychom ho dělat pro radost, ne proto, „že se to dělá“. I když ale počáteční nadšení z běhu nemáte, nezoufejte a nevzdávejte to. Jednou z věcí, které váš přístup mohou změnit, je účast na závodech.
„Motivace je velmi důležitá a měla by to být základní otázka, kterou si položím nejen předtím, než začnu běhat, ale i před závodem. Právě podle motivace bychom si totiž měli závod vybírat,“ říká Iva.
2. Na prvním závodě se především bavte
Přihlaste se na závody do Zoo BrnoPro již tradiční běžecký závod jsme nachystali novou, ještě krásnější trať vedoucí zoo, loukami s výhledy i lesem. Osm kilometrů se na vás těší 15. září 2018.  |
„Častou otázkou běžkyň po našem kurzu Nauč se uběhnout pět kilometrů, který trvá 10 týdnů, je, jaký závod by už mohly absolvovat,“ říká trenérka. „Na začátek si nevybírejte nic náročného. Osobně bych doporučila nějaký legrační, zábavný běh, kde je dobrá atmosféra a nejde tu o medaile,“ radí Iva. Mohou to být třeba oblíbené lívancové závody, barevné závody se spoustou hudby nebo charitativní běhy. Záleží samozřejmě na typu běžce a jeho preferencích. Někomu na začátek nemusejí dělat dobře velké davy, proto zvolí třeba malý závod na vesnici.
„Další důležitá věc je vzdálenost – i když víte, že uběhnete pět kilometrů, musíte počítat s tím, že na závodě je všechno trochu jinak, hodně lidí, hecování, zrychlení tempa. Na úplný začátek se hodí třeba tříkilometrový závod, a když se vám bude líbit, můžete pak zkusit pět kilometrů,“ doporučuje Iva Vedralová s tím, že na krátké trase si „ohmatáte“, jak to na závodě chodí, aniž byste se museli strachovat o to, zda ji vůbec uběhnete. Důležitý je i výběr trasy, raději volte závod po rovině, bez kopců, které by vás na začátku mohly zbytečně úplně rozhodit.
3. Překontrolujte výbavu
I když víte, že danou trasu spolehlivě uběhnete, pamatujte na to, že vás mohou ovlivnit okolnosti a atmosféra. „Můžete se nechat strhnout, rozběhnete závod rychle a pak už nebudete moct a budete mít ze závodění nepříjemný pocit,“ varuje trenérka.
Další nástrahou jsou „malé“ problémy, které při běhu v parku neřešíte, ale na závodě vás mohou zaskočit. Třeba si špatně zavážete boty a budou vás tlačit, nebo se vám rozváže tkanička. „Boty si zavažte, jak jste zvyklí, ale třeba na dva uzly – je to maličkost, ale zbaví vás to nervů,“ radí trenérka. Vyběhněte v tom, co je vám pohodlné, v oblečení, které máte vyzkoušené. Nové tričko ze startovního balíčku může být krásné, ale dopředu nevíte, zda vás nebude škrtit.
„Já osobně třeba nemůžu běhat s náušnicemi nebo řetízkem, problémem mohou být třeba i poletující vlasy – pořádně si je svažte, utáhněte, vezměte si vyzkoušenou čelenku, která nepadá,“ radí Iva Vedralová. Samostatnou kapitolou je pro ni pak otázka bot, které by měly být „vyšlápnuté“.
4. Neexperimentujte s jídlem
Záleží na tom, jestli je závod večer, nebo ráno. Pokud ráno, večer před ním si už nedávejte těžké maso, českou kuchyni třeba ani jeden dva dny před závodem. „Ráno se pak doporučují sacharidy a rychlé cukry, tedy to, co se rychle spálí: ovesná kaše, výborným zdrojem jsou banány, ale naopak nedoporučuji citrusy, které vám mohou zakyselit žaludek. Pozor také na zeleninu, která nadýmá, a především maso, které se tráví až 24 hodin, nebo mléko, které zahleňuje,“ doplňuje trenérka.
Pokud je závod odpolední, můžete si dát téměř co chcete. „Neměla by to být zrovna velká anglická snídaně, ale může to být určitě pečivo a to, na co jste zvyklí. K obědu se doporučují těstoviny nebo rýže, žádné maso a dvě hodiny před závodem nějaké rychlé cukry, třeba ve formě tyčinek,“ doporučuje Iva.
Na běh je ideální být pročištěný, svěží. Na povzbuzení někteří pijí černý čaj nebo kávu, jiným to zase nedělá dobře a vyhovuje jim energetický nápoj. To, co nám sedí, je vhodné vyzkoušet předem při tréninku. Před závodem je důležité se napít, ale nikoli „přepít“. Před závodem si určitě dojděte na toaletu, ať pak během akce nemusíte myslet jen na močový měchýř.
5. Nedělejte nic, co byste neznali z tréninku
Na závod nikdy nezkoušejte novinky, které nemáte vyzkoušené z tréninku – mohou vás rozhodit třeba i tím, v jakém jsou obalu. „To se stalo mně: zapomněla jsem si odšroubovat víčko gelu před závodem a pak jsem to nemohla otevřít, soustředila jsem se jen na tu tubičku a docela mě to rozhodilo,“ vypráví trenérka.
Zhruba dvě až tři hodiny před závodem by se nemělo jíst velké jídlo, ale záleží na každém z nás. Neznamená to, že byste si třeba hodinu a půl před závodem nemohli dát banán. Tyto stravovací návyky je opět dobré si osahat už při tréninku. Těsně před závodem se pak už jen trochu napijte, ale nasávejte spíše atmosféru než litry iontových nápojů.
6. Vsaďte na rituály
Před závodem můžete být nervózní. Vězte, že po startovním výstřelu to z vás spadne. Do té doby si kraťte čas podle svého. „Někdo se rozcvičuje sám v ústraní, pustí si muziku, protože nechce poslouchat předzávodní řeči ostatních,“ říká Iva Vedralová. Na rozcvičení doporučuje klidnou, na samotný závod pak motivační hudba, na kterou jsme při běhání zvyklí. „Tělo opravdu funguje podle Pavlovových reflexů – když je na něco zvyklé, vyžaduje to, a když mu to nedáte, může být rozhozené,“ dodává. Hudba může být jedním z těchto návyků.
Klid před závodem si pojistěte už doma: dvakrát si překontrolujte, zda máte všechno, potřebné věci si klidně připravte už večer „na hromádku“. Ujistěte se, že máte vše a že to, co nemáte, jste vědomě nechali doma. „Typickým příkladem mohou být hodinky, na které jste zvyklí. Najednou se přestanete soustředit na závod, ale na to, kde jste nechali ty hodinky, co budete dělat, jestli jste je neztratili, že stály spoustu peněz a podobně,“ usmívá se Iva.
7. Nepodceňte počasí
Od věci není ani mít náhradní sadu oblečení, abychom se mohli po závodě převléknout – ideálně do něčeho teplejšího, protože po závodě nám bývá zima. „Hodí se i bunda v případě, že hrozí déšť, a případně i dvoje boty, kdyby se před závodem něco stalo,“ dodává trenérka. Sledujte předpověď počasí a vybavení jí přizpůsobte. Pokud je ráno na startu zima, ale víte, že za hodinu už bude vedro, domluvte se s kamarádem, kterému po cestě předáte svlečené svršky. Může vás ale zachránit například i stará mikina, kterou po cestě zahodíte.
Naopak není nutné vybíhat s ledvinkou s pitím a tyčinkou. „Tělo bez problémů vydrží běžet deset kilometrů bez ´proviantu´. Pozornost věnujte spíše vybavení a oblečení a poslouchejte své tělo – aby vám vše sedělo a mohli jste si užít běh a závod jako takový, nasát jeho atmosféru a nenechat si zkazit náladu rozvázanou tkaničkou nebo tím, že se vám celou cestu bude chtít na záchod,“ shrnuje Iva.
8. Vyhecujte se: to dáte!
Těsně před startem je důležité se pozitivně naladit – ať už formou „samomluvy“, nebo navzájem třeba s kamarádem, s nímž závod běžíme. Vzpomeňte si na své tréninky a řekněte si: To zvládnu, už jsem toho naběhal dost.
„Záleží, komu co vyhovuje. Pokud jste závodní, hecířský typ, doporučuju běžet s kamarádkou nebo se třeba můžete chytit někoho na trase. Osobně si vyberu závodníka a motivuju se sama: Toho teď předběhnu, pojď!“ vypráví trenérka a dodává, že je dobré se naučit pracovat s tím, že při závodě máme všichni stejné pocity. Nesmíme si říkat: „Uf, teprve kilometr, to nezvládnu!“ ale namotivovat sami sebe pozitivně: „Tenhle běžec je na tom úplně stejně jako já, a když budu běžet s ním, společně to zvládneme.“
