Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Rady, jak pečovat o své zdraví, i když nemáte čas

  1:00aktualizováno  1:00
Ráda byste se starala o sebe, jak nejlépe dovedete, ale máte příliš málo času? Nebojte se, existují možnosti, jak mít zdravé tělo i pohodu v duši, aniž byste cokoliv šidila. Zkuste jen využít zkrácených verzí zaručených postupů.
Dostatek tekutin je základem zdraví (ilustrační snímek)

Dostatek tekutin je základem zdraví (ilustrační snímek) | foto: Profimedia.cz

Jíst pětkrát denně v malých porcích a do jídelníčku zařadit co nejvíce ovoce a zeleniny. Nejméně třikrát týdně si dát do těla v tělocvičně a unavenému tělu i psychice zároveň dopřávat pravidelnou relaxaci – třeba na hodinách jógy. Vy samozřejmě víte, že všechny tyto rady fungují, ovšem ruku na srdce, jste schopná i při nejlepší vůli všechno dodržet?

Většina z nás bohužel ne. Na vině je čas, kterého je v dnešní uspěchané době tak zoufale málo. Tak málo, že při všech povinnostech odsouváme sami sebe na vedlejší kolej a následně si vyčítáme, že na sebe nemyslíme. Odhoďte obavy za hlavu a vyberte si z následujících rad to nejlepší jen pro vás.

Nebude vás to stát mnoho úsilí ani času. Na své cestě za zdravím prostě přestanete kráčet po klikatých cestách a vezmete to pěkně zkratkami. Ty totiž fungují a rozhodně jsou lepší než nic.

Nešiďte spánek

Podle odborníků většina z nás potřebuje k regeneraci sil nejméně sedm hodin kvalitního spánku denně. Mnohé studie dokládají, že při kratším spánku se tělo nestačí zregenerovat a trpí i psychika. Kdo dlouhodobě méně spí, často se budí či trpí jiným spánkovým deficitem, může mít zdravotní problémy. Následkem špatného spaní je snížená nervová odolnost, špatné soustředění, přírůstek na váze, snížená imunita a mohou se přidat i problémy se srdcem.

Zdravá zkratka: Spěte přes den. Pokud se vám nedaří splnit normu sedmi hodin v noci, snažte se odpočívat přes den. Radit, že byste si měla dát každý den "dvacet", je bláhové, protože v práci si asi nikdo z nás nedovolí zdřímnout. Dohonit spánkový deficit můžete o víkendu nebo ve dnech volna. Zkuste si lehnout alespoň na hodinu a půl.

Poslední výzkumy Kalifornské univerzity uvádějí, že každý, kdo si dopřeje devadesát minut spánku během dne, významně snižuje riziko srdečních onemocnění, má nižší krevní tlak a také je psychicky odolnější a uvolněnější. Takže až přijde víkend, odpoledne zalehněte. Nemějte výčitky, že jste lenoch, naopak – posilujete své zdraví.

Ve zdravém těle zdravý duch aneb cvičte

Abyste udržela své tělo v kondici, měla byste cvičit minimálně třicet minut denně pětkrát v týdnu. Pravidelné cvičení totiž napomáhá nejen vaší kondičce, ale také drží váhu v únosných mezích, snižuje hladinu cholesterolu a je důležité pro posílení srdeční činnosti, tlaku a krevního oběhu.

Zdravá zkratka: Jestliže nezvládnete cvičit pětkrát týdně, nevadí. Pro vaše zdraví bude úplně stačit, když najdete čas alespoň deset minut každý den. Zkuste třeba vstát o čtvrt hodiny dříve a protáhnout tělo ještě před ranní sprchou. Můžete si zacvičit doma nebo se třeba vydat ostrou chůzí do pekařství pro snídani. A pokud ráno opravdu nestíháte nic, vypravte se na malou procházku během přestávky na oběd. Nebo se projděte cestou z práce. Proč sedět u kávy s kamarádkami, když můžete udělat něco pro své zdraví?

Posilujte pánevní dno

Stahujte pánevní svaly nejméně šestkrát denně. Posilujete tím své pánevní dno, a předejdete tak častým ženským problémům, jako je inkontinence. To je samozřejmě velmi dobrá rada, jenže která z nás ji skutečně denně praktikuje?

Zdravá zkratka: Investujte do sebe trochu peněz a kupte si vaginální kornoutek. "Nejprve začněte aplikovat ten nejlehčí a postupně přecházejte k těžším," radí fyzioterapeutka Sammy Margo. Při používání kornoutků vám odpadá neustálé přemýšlení o tom, jestli jste už několikrát za sebou zatnula zuby a posilovala svaly. "Zkrátka si jen kornoutek zavedete na dvacet minut denně a už po dvanácti týdnech užívání pocítíte velkou změnu. Pánevní dno je zpevněné a svaly drží lépe než kdykoli předtím," říká fyzioterapeutka.

Posilujte trávicí systém

Jestliže chcete mít funkční trávicí systém, vyhnout se problémům s cukrovkou a ještě se chránit proti rakovině tlustého střeva, měla byste si dopřát minimálně 18 gramů vlákniny každý den.

Zdravá zkratka: Bohužel většina lidí s touto radou doslova zápasí a vlákniny do sebe dostane jen minimum, u těch zodpovědnějších denní dávka většinou nepřekročí 14 gramů vlákniny, což opravdu nestačí. Naštěstí i v tomto případě existují taháky, které vás na příčce zdraví zase posunou dál. A jaké to jsou?

Jezte cereálie obohacené o vlákninu. Obsah vlákniny v nich je dokonce celých 6 g na 100 g cereálií. Přejděte na celozrnný chleba, pečivo a celozrnné těstoviny, dodáte tak tělu dvakrát až třikrát více vlákniny než u výrobků z bílé mouky. Pokud pečete doma, zkuste nahradit polovinu klasické bílé mouky tou celozrnnou. Přidejte hrst fazolí, čočky nebo opražené pšenice do polévek. Jezte brambory i se slupkou a neloupejte ani ovoce, jako jsou jablka nebo hrušky, kde je právě vláknina ukrytá především ve slupce. Postupně zavádějte do pitného režimu džusy a šťávy s vlákninou a nezapomínejte také pít vodu.

Udržujte rovnováhu

Postupem času tělesná konstrukce ochabuje stejně jako svalstvo, a je proto nutné cvičit. Věnujte se taichi, józe nebo choďte na tanec. Tento typ pohybu pomáhá zlepšit vaši rovnováhu, a chrání vás tak mimo jiné i před nebezpečnými pády.

Zdravá zkratka: Jistě by bylo krásné, kdybyste mohla tančit jako o život nebo se denně věnovat józe. Jestliže to z nějakého důvodu nemůžete splnit, nevadí, pomoc tu je. Stačí malé cvičení, které opravdu zvládnete každý den. Až si ráno půjdete čistit zuby, stoupněte si na jednu nohu, a zatímco si budete kartáčkem drhnout úsměv, zkuste držet rovnováhu. Když už to nepůjde, vystřídejte nohy. Cvičení lze provádět i se zavřenýma očima.

Myslete na svá ústa

Po každém jídle byste měla vyčistit své zuby a dásně kartáčkem a pro jistotu pořádně vycídit dentální nití i mezizubní prostory. Jinak se vám totiž budou v ústech tvořit bakterie vyvolávající vznik zubního kazu, nemluvě o dalších i více bolestivých problémech se zuby a dásněmi. Opět stejný problém: kdo tohle všechno poctivě dělá?

Zdravá zkratka: Dejte si po každém jídle žvýkačku bez cukru. I pouhé žvýkání pomáhá odstranit zbytky jídla ze zubů, zabraňuje zubnímu plaku a je tak náhradou za zubní kartáček v momentech, kdy si zuby prostě vyčistit nemůžete. Mějte tedy vždy v kabelce balení žvýkaček jako krabičku poslední záchrany zdravých zubů, krásného úsměvu a v neposlední řadě i svěžího dechu. Když navíc zvolíte žvýkačky s obsahem přírodního sladidla xylitolu, získáte bonus navíc. Xylitol má totiž vynikající účinek v prevenci zubního kazu, snižuje tvorbu zubního povlaku a má další blahodárné vlastnosti. Tak na to myslete, až příště půjdete nakupovat.

Pijte, co se do vás vejde

Dostatek tekutin je základem zdraví. Proto byste měly pít minimálně šest sklenic vody denně, toto množství odpovídá zhruba dvěma litrům tekutin. Bohužel většina z nás jen málo myslí na dostatečný přísun tekutin a pije jen v momentech, kdy ucítí žízeň. Organismu to nestačí, a pokud se chcete chránit před dehydratací, musíte si sestavit vlastní plán.

Zdravá zkratka: Dobrá zpráva je, že dosud trochu démonizované nápoje s obsahem kofeinu jsou pro nás také přínosné. Podle posledních výzkumů Britského fondu pro výživu, mají i čaj a káva v pitném režimu své opodstatnění. I když nejsou jistě zdravé jako čistá voda, přeci jen poskytují tělu tekutiny a chrání ho před dehydratací. Takže pokud přes den vypijete pár sklenic vody, tak se i hrnek kávy nebo čaje počítá jako plus.

Jestliže pro sebe chcete udělat víc, tak nahraďte čaje těmi bylinnými nebo ovocnými. Jezte také více ovoce a zeleniny, už jen pět porcí denně vám nahradí až dvě sklenice vody denně. Vodu pro své tělo získáte i z potravin, a to zejména těch cereálních, kde je obsah vody celých čtyřicet procent.

Ilustrační fotografie

Pět porcí zeleniny a ovoce denně

Rady výživových poradců jsou jasné. Pro udržení optimálního zdravotního stavu je nutné jíst alespoň pět porcí zeleniny a ovoce denně. Horší je to ovšem s jejich dodržením, to snad dokážou jen vegetariáni nebo opravdu zodpovědní horlivci zdravé výživy. Naštěstí i zde existuje účinná varianta.

Zdravá zkratka: Stejnou službu jako čerstvé ovoce vám dopřeje to zmražené. Připravujte si různé ovocné koktejly, jogurtové smoothies s přídavkem mraženého ovoce. Každé ráno vypijte sklenici čerstvě vymačkaného džusu, kombinujte ovocné nápoje se zeleninovými.

Organismu prospěje třeba kombinace jablka, mrkve a zázvoru. Místo přílohy si dejte k hlavnímu jídlu zeleninový salát a během dne zobejte sušené ovoce. Až večer přijdete domů, uvařte si zeleninovou polévku. Uvidíte, že časem budete jíst pět porcí denně a ani o tom nebudete vědět.

Hýčkejte si svalovou hmotu

Udržujte svalovou hmotu pravidelným cvičením. Tělesné svalstvo ochabuje věkem a nejrizikovější skupinou z tohoto pohledu jsou ženy od čtyřiceti let výše. Průměrná žena v tomto věku bez fyzické aktivity ztrácí dokonce více než polovinu svalstva, které se mění na tuk.

Zdravá zkratka: Trochu utrácejte a kupte si sportovní boty s podrážkou, která pomáhá posilovat svalstvo nohou, aniž by se vahou zatěžovaly kotníky. Budete-li je nosit každý den, zpevněná lýtka budou brzy vaší odměnou. Posilujte břišní svaly i jinde než v posilovně. Je jedno, jestli sedíte nebo čekáte třeba na zastávce na autobus.

Pravidelně zatahujte a povolujte břišní svaly, nikdo nic neuvidí a vy víte, že děláte něco pro sebe i bez pocení v tělocvičně. Nezapomínejte ani na ruce, které po čtyřicítce ochabují znatelně. Opřete se rukama o stůl a několikrát za sebou na ně přenášejte celou váhu těla. Brzy budou silnější a pevnější, stejně jako kdysi, když by vám bylo dvacet.

Zachraňte si svoje kosti

Pro všechny, kteří se chtějí chránit před odvápněním kostí a udržet je pevné co nejdéle, doporučuje Národní společnost pro osteoporózu dietu bohatou na potraviny s vysokým obsahem vápníku a vitaminu D. A jako další plus přidává i výzkum, který dokázal, že při této dietě budete mít pod kontrolou i svou váhu. Každý kilogram navíc vaše kosti nadměrně zatěžuje.

Zdravá zkratka: Možná dietu vůbec nepotřebujete, i přesto byste pro své kosti měly něco udělat, dokud je čas. Přejděte na méně tučné mléčné výrobky. Odstředěné mléko nebo nízkotučné sýry a jogurty mají překvapivě více vápníku než jejich plnotučné varianty. Dopujte se výživovými doplňky s vitaminem D3, který zajistí hlavně během chladných měsíců lepší vstřebávání vápníku v těle.

A v neposlední řadě přestaňte jezdit výtahem a choďte pěšky po schodech. Možná to vypadá jako rada mimo, ale ze závěrů výzkumu univerzity v Nottinghamu jasně vyplývá, že chůze po schodech posiluje svaly a zachovává hustotu kostí, takže jsou méně křehké, a tudíž méně náchylné ke zlomeninám. A ještě jedno plus chůze do vyšších pater má – během jedné minuty spálíte kolem jedenácti kalorií, a to jistě za pokus stojí. Myslete na to, až si budete zase chtít přivolat výtah, protože bydlíte ve třetím patře. 

Nezanedbávejte srdce a klouby

Pro zdravé srdce a dostatečně vyživené klouby je třeba jíst minimálně dvě porce ryb týdně. Při jejich výběru se zaměřte především na ty druhy, které mají vyšší podíl Omega-3 mastných kyselin. Jsou důležité pro správnou funkci srdce a představují vynikající prevenci před chorobami kardiovaskulárního sytému, podporují kluby a jsou přínosné i pro zrak. Praxe je však taková, že jen málokdo předepsanou dávku dodrží, většina se spokojí s jednou porcí ryb týdně i méně.

Zdravá zkratka: Možná nepatříte mezi vyznavače rybích hodů, a tak je třeba dostat do těla Omega-3 mastné kyseliny jinak. Zajděte si do lékárny a kupte si výživové doplňky. Vybírejte však pouze ty, které obsahují minimálně 500 mg EPA/DHA, tedy přibližně stejně jako tučnější ryby. Kromě toho přidávejte do salátu hrst vlašských oříšků nebo i dýňová semínka. Obsahují přibližně stejné množství Omega-3 mastných kyselin jako zelená zelenina, sladké brambory nebo sója.

Držte váhu pod kontrolou

Lékaři vědí, že zdravá váha se pohybuje mezi 18–24,9 stupně Body Mass Indexu (BMI). Jakékoli větší odchýlení může mít za následek zdravotní problémy spojené buď s obezitou, nebo naopak hladovějícím organismem. Problém s váhou má každý druhý člověk. Zaměřte se proto na své stravovací návyky, jezte pravidelně a pokud možno v dostatečném množství.

Zdravá zkratka: Pokud váš BMI neodpovídá zdravému středu a za žádnou cenu se vaše váha nehýbe, zapomeňte na velikost oblečení v čísle 40 a přestaňte hubnout, i kdyby vám to radily všechny módní časopisy světa. Máte větší velikost? Dokud netrpíte obezitou, nevadí. Jste-li naopak silnější, snažte se shodit pět až deset procent tělesné váhy. Už toto množství vám pomůže chránit se před vysokým cholesterolem, redukuje potíže s vysokým krevním tlakem a snižuje riziko onemocnění cukrovkou II. stupně.

Dejte vale stresu

Přehodnoťte svůj život. Skutečně žijete v duševní pohodě, nebo se zbytečně trápíte tím, co nemůžete změnit? Přestaňte dokola řešit svou minulost, zkuste uvést do rovnováhy pracovní i soukromý život a především si určete priority, co je podstatné a čím jen zbytečně vyčerpáváte energii. Snažte se rozvrhnout si své povinnosti a myslete i na relax. Je dobré eliminovat stresové situace, ať už doma nebo v práci – ovšem jen málokomu se to v dnešní uspěchané době daří. Někdy stačí drobná pomoc.

Zdravé zkratky: Zastavte se a přemýšlejte. To je poměrně jednoduchá metoda, kterou doporučuje Ann McCracken z Mezinárodní asociace proti stresu. Technika spočívá v poměrně jednoduchém přístupu k vlastní mysli. Jakmile začnete pociťovat úzkost, přepadají vás chmury nebo myslíte na něco nepříjemného, prostě si řekněte STOP.

Odežeňte nepříjemné myšlenky, na chvilku se zamyslete nad tím, jak vám negativní myšlení znemožňuje cítit se dobře. Zkuste si navodit příjemné prožitky, myslete na něco hezkého. Když to nepomůže, zhluboka dýchejte. Nezdravé mělké dýchání totiž napomáhá stresu, kdežto pár pořádných nadechnutí zklidní emoce i tělo.

Pohodu nejen po náročném dni vám může navodit i poslech uklidňující hudby, sáhněte proto po svém oblíbeném cédéčku s hudbou, kterou máte rádi. Vašim uším totiž příjemné tóny dokážou vrátit tolik potřebný klid a zlepšují i soustředění.

A závěrem jedna novinka: dejte si žvýkačku. Když australští vědci zkoumali vliv žvýkání na stresové spouštěče, došli k zajímavému závěru. Lidé, kteří si pravidelně užívají žvýkačku, trpí menšími úzkostmi, protože žvýkání snižuje hodnotu stresového hormonu cortisol. A to je přeci skvělá zpráva i společenská omluva pro vaši žvýkací vášeň.

Autoři:






Nejčtenější

Ilustrační snímek
Naše pocity se promítají na našem zdraví, říká psycholožka Janáčková

Veselá mysl - půl zdraví. Platí to ovšem i naopak. Splíny a smutek na nás působí také. Emoce prostě mají na náš organismus větší vliv, než jsme si ochotni...  celý článek

Vínová rtěnka na přehlídce Marca De Vincenza.
Tmavá rtěnka je i pro vás. Zkuste extra lesk i sametově matný vzhled

Rtěnky v tmavých odstínech byly ještě nedávno na přehlídkách i v obchodech spíš výjimka, natož abychom je běžně potkávali na ulici. Během pár let se z nich...  celý článek

Tváří Nákupů Ona Dnes je Jana Stryková
Nákupem psa z množírny napomáháte týrání zvířat, říká herečka Stryková

Diváci si ji zapamatovali jako zdravotní sestru ze seriálu, teď se jim herečka Jana Stryková představí v jiné roli – stala se moderátorkou pořadu o bydlení....  celý článek

Christina Applegateová (Los Angeles, 27. července 2015)
Preventivně jsem si nechala odstranit vaječníky, přiznala Applegateová

Před devíti lety Christině Applegateové (45) diagnostikovali rakovinu prsu a herečka podstoupila oboustrannou mastektomii. Nyní prozradila, že nedávno si...  celý článek

Muži tanga milují, ženy jim příliš nefandí. Důvodem je to, že nejsou úplně...
Tanga přestala být sexy. Ženy dávají přednost rafinovanějším střihům

Už žádný diskomfort a „ypsilon“ vykukující zpod lemu džín. Místo toho pohodlí a elegance. Šňůrková tanga nahradily střihy, jenž zadek alespoň trochu zahalují....  celý článek

Další z rubriky

Po zákroku se ranka nemusí ani šít.
Artroskopie se bát nemusíte. Co vás čeká?

Dobře si prohlédnout celé koleno zevnitř, aniž by bylo potřeba jej chirurgicky otevřít, umožňuje artroskopie. Poskytuje přímý pohled na celý kloubní povrch,...  celý článek

Břichomluvkyně Darci Lynne Farmerová v show Amerika má talent (Los Angeles, 20....
Břichomluvci nemluví břichem. Tajemství úspěchu je v mozku diváků

Dvanáctiletá vítězka soutěže Amerika má talent znova nadchla svět pro břichomluvectví – prastarou techniku, která ve skutečnosti s břichem nemá nic moc...  celý článek

(Ilustrační snímek)
Máslo nám moc neprospívá, tělo se bez něj obejde, ale chutná nám

„Máslo naše tělo v jídelníčku vůbec nepotřebuje,“ uznává výživová odbornice společnosti STOB Hana Málková a dodává, že ho jíme, protože nám chutná. A tak je to...  celý článek

Další nabídka

Arome.cz

Proč potřebujete izolepu do kosmetické taštičky
Proč potřebujete izolepu do kosmetické taštičky

Klepe se vám ruka a tekutou linkou si na víčku vytvoříte nepravidelný pruh... co s tím? Pomůže vám obyčejná lepicí páska... celý článek

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.