Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

První běhání bude obtížné, ale nenechte se odradit

  1:00aktualizováno  1:00
Ještě před tím, než se pustíte do samotného běhání, je třeba zdůraznit, že stejně jako ostatní sporty, ani kondiční běh není pro všechny. Pokud jste trpěli nebo trpíte problémy oběhového systému či pohybového aparátu, je na místě nejdříve konzultace s lékařem.
Quido

Quido | foto: iDNES.cz

ČTĚTE TAKÉ:
Deset důvodů, proč vstát z pohovky a začít běhat
K běhání potřebujete kvalitní boty. Jak je vybrat?

To by mělo platit i v případě, že jste už starší a máte nulovou či velmi vzdálenou sportovní minulost.

Jestliže vykazujete výraznou nadváhu, neznamená to ještě, že by vám běh měl být zapovězen. Ale za jedné podmínky - že se do něj pustíte teprve v okamžiku, kdy se vám podaří váhu zredukovat. Nejlépe úpravou jídelníčku a některou méně náročnou pohybovou aktivitou, například chůzí.

Pokud se vás výše zmíněné handicapy netýkají, není třeba váhat. A začít můžete už zítra.

Pro mnoho lidí není při začátcích nejtěžší obout boty a zvyknout si na fyzickou zátěž, ale překonat jistý psychický blok. Když mají začít běhat, přepadne je najednou pocit, že dělají cosi nepatřičného. Co tomu řeknou sousedé? Jak se na mě budou dívat ostatní lidé?

Tlak okolí bývá hodně silný. Jde o českou specialitu, jakési zbytky socialistické zatuchlosti. Každý, kdo se vymyká průměru a dělá něco navíc, je podezřelý.

Neplatí to samozřejmě jen pro běžce. Pouze jejich počínání je viditelnější, protože své aktivity provozují v drtivé většině na veřejnosti.

A jak je všeobecně známo, každý správný člověk má ve volném čase sedět u televize nebo v hospodě, že? Sport? Maximálně bowling, protože se u něj dá pít pivo a chroupat chipsy…

Podezíravými pohledy a deprimujícími řečmi se nenechte odradit. Na Západě je celkem běžné, že ve městech či parcích uvidíte rekreační běžce, kteří - eufemisticky řečeno - rozhodně nemají postavu nebo styl špičkového závodníka.

Chovejte se také tak. Uvědomte si, že běháte kvůli sobě a pro sebe. O mínění jiných se nestarejte.

V každém následujícím dílu seriálu najdete dva tréninkové plány, které budete moci následovat dvanáct týdnů.

Na jejich konci byste měli být schopni bez problémů zvládnout minimálně desetikilometrovou trasu, případně se zúčastnit i některého z veřejných závodů, aniž byste si tam připadali nepatřičně.

Plány jsou určeny pro následující skupiny:

Začátečníci - s běháním jste se potkali naposledy ve škole a asi na něj nebudete mít nejlepší vzpomínky. Dnes vám však vadí, že nejste v kondici. Když vyjde pár pater do schodů, nemůžete popadnout dech. Máte třeba i nějaké to kilo navíc a rádi byste je shodili.

Sváteční sportovci - sport vám není cizí, ale pravidelně se mu (už) nevěnujete. Když je čas a příležitost, jdete si zahrát fotbal nebo squash, jednou dvakrát za zimu vyrazíte na lyže, občas se projedete na kole. Základní kondice vám nechybí, ale už to není, co bývalo.

Ať patříte do kterékoli skupiny, některé zásady běžeckého přípravy (nebo tréninku, chcete-li) platí obecně.

Smyslem kondičního běhání není testovat, jak nejrychleji dokážete uběhnout předepsanou vzdálenost, a závodit sami se sebou. To je nejlepší cesta, jak se odrovnat.

Běhejte prostě tak, aby vám to bylo příjemné. Na začátku to pochopitelně bude poněkud obtížnější, protože budete po vašem těle požadovat něco, co už dlouho nedělalo – jestli vůbec někdy.

Zvolte si tedy tempo, při kterém nebudete lapat po dechu. Mělo by jít o takové, abyste byli schopni konverzovat s případným běžeckým partnerem.

Počítejte s tím, že začátky budou složité. Několik prvních týdnů vás zřejmě bude bolet celé tělo. Budete se cítit unaveni, možná vám běhání připadne nudné a nezáživné. Ale pokud nelehké úvodní období překonáte, máte vyhráno. Chce to jen trpělivost.

Následující tréninkové plány samozřejmě nejsou žádné dogma. Nestaňte se jejich otrokem. Je to jen jedna z cest, jak začít. Nemusíte je plnit do puntíku.

Když cítíte, že dávky jsou nad vaše síly, klidně si dopřejte chodeckou pauzu nebo je zkraťte. Na druhé straně samozřejmě můžete kilometráž i zvýšit, nemělo by ovšem jít o prudký nárůst zátěže. Ten by vám mohl způsobit zdravotní potíže.

Pokud vám vaše povinnosti nedovolí splnit předepsaný trénink, neřešte to. Někdy se můžete cítit tak unaveni, že vám nejvíce prospěje jednodenní pauza. V klidu si ji dopřejte. Ale pozor: mělo by se jednat o výjimku, ne o pravidlo. Při běhání je totiž nejdůležitější pravidelnost.

Jestliže někdy běh nahradíte plaváním, výletem v horách nebo projížďkou na kole, určitě vám to neuškodí. Naopak! Běh představuje poměrně jednostrannou zátěž, proto bude jen dobře, když občas budete zatěžovat i další svalové partie. Vyhnete se tak nežádoucím dysbalancím.

Pokud teprve začínáte, vyberte si pro běhání měkký povrch. Důvod? Budete šetřit klouby, které na začátku i tak snášejí značnou zátěž, protože svaly a šlachy jsou ještě oslabené a "nepomáhají" s tlumením dopadů.

Určitě byste tedy neměli hned vyrazit na asfalt, o betonu ani nemluvě. Vhodné jsou lesní pěšiny či polní cesty. Bývají rovné a měkké, zároveň však pevné. A především celkem dostupné. Nezbývá než poprvé vyrazit!

Tréninkový plán, 1. týden:

Začátečníci
Pondělí: -
Úterý: chůze 6 minut, běh 1 minuta – to vše opakujte 30 minut
Středa: chůze 15 minut, běh 5 minut, chůze 10 minut
Čtvrtek: chůze 6 minut, běh 1 minuta – to vše opakujte 30 minut
Pátek: -
Sobota: chůze 6 minut, běh 1 minuta – to vše opakujte 30 minut
Neděle: chůze 15 minut, běh 5 minut, chůze 10 minut

Sváteční sportovci
Pondělí: -
Úterý: běh 20 minut
Středa: běh 25 minut
Čtvrtek: běh 20 minut
Pátek: -
Sobota: běh 25 minut
Neděle: běh 30 minut

Tip týdne: Deník

Pokud to s běháním myslíte skutečně vážně, zaveďte si tréninkový deník. Zapisujte si, jak dlouho jste který den běhali, klidně můžete zaznamenávat i své pocity nebo informace o počasí a trase. Vaše běhání díky tomu dostane jistý řád. Deník vám také pomůže ve chvílích, kdy přijde motivační krize (a přijde snad na každého). Pak si stačí nalistovat pár stránek zpět. Uvidíte, kolik už toho máte za sebou, jak velký pokrok jste od začátku udělali – a zase se vám vrátí chuť do běhání. Je jen na vás, jestli si své výkony budete zaznamenávat na kalendář umístěný na zdi či na lednici (ideální, máte ho stále na očích!), do sešitu nebo do počítače.

V příštím díle se dočtete o zdravotních aspektech běhání.

Autoři:






Nejčtenější

Babička s dědou se starají o svá vnoučata - jedenáctietou Anežku a osmiletého...
Děti žily ve stanu, než je máma opustila. U prarodičů našly nový domov

Na 35 metrech čtverečních žijí ve dvou místnostech babička s dědou a jejich dvě vnoučata. Jejich máma a prarodičů nejmladší dcera je opustila. Do televizního...  celý článek

Letošní podzim přeje barevným botám, stejně jako zdobení a různým texturám...
Obujte se do podzimu. Neokoukané kousky, které by vám neměly chybět

Poslední sluneční paprsky si můžete užít v pohodlných oxfordkách, elegantních kotníčkových střevíčkách nebo sexy upnutých kozačkách nad kolena. O slovo se...  celý článek

Ilustrační fotografie
Nechte děti se nudit, podpoříte jejich rozhodnost, radí odborníci

Není dobře, když se dnešní rodiče snaží od rána do večera zabavovat svoje děti. Ony se totiž nenaučí nudit, což pro ně později může být na škodu, varuje...  celý článek

Ilustrační fotografie
Hubnutí i výkonnější mozek. Proč se vám vyplatí posilovat

Chcete zhubnout a být ve formě? Potom zařaďte do svého programu posilování. Udělá pro vaší postavu i zdraví mnohem více, než si vůbec myslíte.  celý článek

Jane Fondová (Cannes, 17. května 2015)
Představuji si, jak umřu. Smrti se nebojím, říká Jane Fondová

Americká herečka Jane Fondová (79) na svůj věk vypadá neuvěřitelně skvěle a vitálně. Filmová legenda však přiznala, že přemýšlí o smrti. A dodala, že se jí...  celý článek

Další z rubriky

Ilustrační fotografie
Plodnost mužů se stále zhoršuje. Na vině může být i umělé oplodnění

Mužům mizí spermie. Za posledních pětadvacet let jejich počet klesl o šedesát procent. „A plodnost se bude dál zhoršovat,“ předpovídá v rozhovoru pro páteční...  celý článek

Břichomluvkyně Darci Lynne Farmerová v show Amerika má talent (Los Angeles, 20....
Břichomluvci nemluví břichem. Tajemství úspěchu je v mozku diváků

Dvanáctiletá vítězka soutěže Amerika má talent znova nadchla svět pro břichomluvectví – prastarou techniku, která ve skutečnosti s břichem nemá nic moc...  celý článek

(Ilustrační snímek)
Máslo nám moc neprospívá, tělo se bez něj obejde, ale chutná nám

„Máslo naše tělo v jídelníčku vůbec nepotřebuje,“ uznává výživová odbornice společnosti STOB Hana Málková a dodává, že ho jíme, protože nám chutná. A tak je to...  celý článek

Další nabídka

Arome.cz

5 tipů, jak pečovat o ombré a nezničit si vlasy
5 tipů, jak pečovat o ombré a nezničit si vlasy

Vlasy vám zdobí čerstvé ombré, jenže co dál? Na hlavě máte teď hned dvě barvy s rozdílnými nároky a obě se hlasitě dožad... celý článek

Akční letáky
Akční letáky

Všechny akční letáky na jednom místě!

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.