Jarní běžecká příprava: uberte na objemech a probuďte rychlost

Jaro již zaklepalo na vrata, denní teploty začaly stoupat výše a sněhová pokrývka je alespoň v nížinách v nenávratnu do další zimy. Pokud plánujete svou běžeckou sezonu v závislosti na ročních obdobích a akceptujete léto a podzim jako dominantní závodní období, je na čase si něco málo říci o běžeckém jaru.

Modelů, jak se vpravit do rychlosti a začít tělo připravovat na tempovou vytrvalost a anaerobní zátěž, je spousta. | foto: Tomáš Hudec

Jednoduše lze tuto část běžcova roku nazvat probouzením rychlosti. Po zimní přípravě se v tento čas ručička vah začíná odklánět o kvantity (množství naběhaných kilometrů) a směřuje čím dál tím více ke kvalitě. Jedná se o poměrně krátké období, v trvání okolo jednoho měsíce či několika týdnů.

Je vcelku logické, že po zimním „ťapkání“ hned nevlítnete do běžeckých časů, na které jste byli zvyklí během vrcholů předešlý rok. Tělo samozřejmě povolí. Nelze udržet plnou kvalitu kontinuálně. Mnohdy je i během hlavního závodního období obtížné být stále ve stejné kondici. Od jara do podzimu je dlouhá doba k udržení stálé běžecké formy, pokud jedete na plné obrátky. 

Ani z pohledu zdravotního by to nebylo možné pro dlouhodobou životnost běžce. Ale dá se očekávat rychlý návrat k základům, které v sobě již přirozeně máte. U někoho to bude postupné zlepšování, u jiných běžců vyběhne forma hned na jaře. Samozřejmě to vše je závislé i na vašem duševním rozpoložení, zdravotním stavu a času, který budete běhání ochotni dát.

Modelů, jak se vpravit do rychlosti a začít tělo připravovat na tempovou vytrvalost a anaerobní zátěž, je spousta. Trenéři mají své vlastní metody, navíc hraje roli naše individualita. Já mohu doporučit základní tipy na jarní období, kdy ustupuje množství kilometrů a přibývá kvalitativních tréninků. 

Uberte na počtu objemových tréninků (objemových, obecně vytrvalostních). Do svého běžeckého plánu zařaďte nejrůznější kombinace úseků - speciální vytrvalostní příprava (v rozmezí od 500 metrů do 3 kilometrů). Zpočátku právě v tomto jarním období držte dostatečný objem a nepouštějte se ihned do plné rychlosti. Kombinujte větší počet opakování těchto úseků za mírnějšího tempa (např. 15x1km, 5x2km, 3km+3km+2km+2km+1m+1km atd.). Dalším výtečným tipem nejenom na jarní běhání je fartlek. Tělo zde na určitý, námi zvolený čas, vystavujeme do vyšších otáček v kombinaci s volným plynulým klusem (např. intervaly 3min volně, 1min svižněji, čas běhu 45minut, další možné kombinace). 

Pokud se chystáte na krosové či horské běhy, mějte i v tomto období ve svém plánu úseky běhané v kopcích. Sklon svahu již volte v tomto období mírnější a dbejte více na rychlost běhu a frekvenci kroku. Nyní již není prioritou silová příprava. Na jaře můžete zařadit i tempové běhy (simulace závodu). Jedná se o souvislý běh (vzdálenost např. 5 až 10km) ve vyšším tempu. Zpočátku volte volnější míru tempa a rychlosti. 

Odzkoušeným modelem tréninku na rychlostní vzpruhu je běhání tzv. rovinek.  Konkrétním tipem může být například 15x100m s volným meziklusem, rychlé úseky v individuálním tempu. Navodíte si tím příjemnou běžeckou rychlostní pohodu. Před všemi těmito tréninky předskakuje kvalitní rozklusání, rozcvičení a pokud možno běžecká abeceda. Na závěr doplníte volný výklus a uvolnění svalů. To vše kombinujeme samozřejmě s pravidelnými delšími výběhy, zaměřenými na obecnou vytrvalost a sloužící i k aktivní regeneraci. Jako zpestření sólo tréninků můžete zařadit adekvátní závod. 

Neočekávejte ovšem, že budou padat osobní rekordy. Pokud plánujete jarní závod jako jeden ze svých vrcholů příslušné běžecké sezony, měli byste na to pamatovat již během zimy. Respektive již na podzim předešlého roku, začít byste měli se zimní přípravou a na kvalitu vlétnout mnohem dříve než měsíc před závodem. Pokud byste začali na rychlostní pilu tlačit příliš ihned po zimě, může se stát, že na to dojedete. Sezona posléze nemusí být tak kvalitní z důvodu přepálení organismu v počátku kvalitativní přípravy. Je lepší začít pozvolněji. 

Ale jak již bylo napsáno, co běžec, to originál a jiný přístup.

Dušan Erbs

Na závodní úrovni se věnuje atletice od sedmé třídy základní školy (od roku 1993), na výkonnostní úrovni pak od roku 1996. Vstoupil do týmu AC Pardubice, v němž působí dodnes. Soustředí se na střední a dlouhé tratě. Současně se plně věnuje dlouhým krosovým či silničním běhům na pět až patnáct kilometrů a dráhové atletice. Od roku 2003 je jeho druhým sportem canicross, je členem týmu SK Děti Severu.

Mimo jiné je mistrem České republiky v krosu, akademickým vicemistrem České republiky na 3000 metrů př., mistrem Evropy i světa v canicrossu. 

Je licencovaným trenérem atletiky se specializací na běhy a absolventem magisterského studia se zaměřením na tělesnou výchovu, sport a biologii.

Dušan Erbs

Autor:
  • Nejčtenější

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

26. března 2024,  aktualizováno  8:54

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za...

Obří melouny už nejsou in, i muži mohou kojit a další zajímavosti o prsou

24. března 2024

Ňadra obvykle poutají pozornost mužských očí, jsou ovšem také částí lidského těla, která je...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Sex se zajíčkem je super, ale... Sedm důvodů, proč nechodit s mladším mužem

28. března 2024

Vztahy s výrazným věkovým rozdílem jsou stále častější a už dávno nepatří do kolonky „podivné“....

Dvaadvacetinásobná matka přiznala závislost na těhotenství

22. března 2024  8:15

Sue Radfordová z Velké Británie má dvaadvacet potomků. Třiadvacetkrát byla těhotná a nevylučuje, že...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Žena si vysnila plastiku prsou v Turecku, život se jí změnil v horor

25. března 2024  7:59

Třiatřicetiletá Stephanie Briggsová z Velké Británie roky šetřila na operaci, po které měla mít...

OBRAZEM: Známé osobnosti, které otevřeně promluvily o ztrátě dítěte

29. března 2024

Ztráta nenarozeného miminka je těžká pro každou ženu, která si touto zkušeností prošla. Známé...

Kate podstupuje chemoterapii, aby se jí rakovina nevrátila, vysvětluje lékařka

29. března 2024

Když princezna Kate oznámila, že má rakovinu, uvedla, že jí bylo doporučeno, aby podstoupila...

Zrušte rande. Tyto typy mužů své špatné stránky odhalují už v začátku

29. března 2024

Po schůzce s nimi se cítíte nejistá, po vztahu s nimi z vás zbytečně zůstane vyprahlá poušť....

OBRAZEM: Jarní detoxy, které doporučují slavné tváře

29. března 2024

Tělo si po zimě žádá úplně jiné zacházení, proto i slavné osobnosti na jaře volí trochu jiný režim,...

Akční letáky
Akční letáky

Všechny akční letáky na jednom místě!

Smoljak nechtěl Sobotu v Jáchymovi. Zničil jsi nám film, řekl mu

Příběh naivního vesnického mladíka Františka, který získá v Praze díky kondiciogramu nejen pracovní místo, ale i...

Rejžo, jdu do naha! Balzerová vzpomínala na nahou scénu v Zlatých úhořích

Eliška Balzerová (74) v 7 pádech Honzy Dědka přiznala, že dodnes neví, ve který den se narodila. Kromě toho, že...

Pliveme vám do piva. Centrum Málagy zaplavily nenávistné vzkazy turistům

Mezi turisticky oblíbené destinace se dlouhá léta řadí i španělská Málaga. Přístavní město na jihu země láká na...

Velikonoce 2024: Na Velký pátek bude otevřeno, v pondělí obchody zavřou

Otevírací doba v obchodech se řídí zákonem, který nařizuje, že obchody s plochou nad 200 čtverečních metrů musí mít...

Kam pro filmy bez Ulož.to? Přinášíme další várku streamovacích služeb do TV

S vhodnou aplikací na vás mohou v televizoru na stisk tlačítka čekat tisíce filmů, seriálů nebo divadelních...