Pryč jsou časy, kdy odborníci házeli všechny tuky do jednoho pytle a považovali je za úhlavního nepřítele našeho zdraví. Na výsluní se tak dnes ocitly dlouho opomíjené potraviny, které obsahují nenasycené mastné kyseliny známé spíše jako dobré tuky. Jedním z jejich nejbohatších zdrojů jsou ořechy. Ty si po právu vydobyly své místo v jídelníčku snad každého sportovce.
Co je HDL a LDL cholesterol?HDL cholesterol známý také jako dobrý cholesterol, je odváděn z cév a snižuje riziko vzniku srdečně cévních nemocí. Naprotitomu LDL cholesterol, tedy zlý, se v našem těle usazuje a ucpává cévy. |
O jejich významu je přesvědčená i nutriční terapeutka Eva Drobníková. „Ořechy jsou důležitým zdrojem energie zejména pro vytrvalostní sportovce, kteří zařazují dlouhotrvající aktivity s mírnou až střední zátěží,“ vysvětluje. Zároveň však připomíná i další pozitivní účinky, které mají na naše zdraví. „Nenasycené mastné kyseliny obsažené v ořeších ovlivňují hladinu tuků v krvi a snižují také hladinu LDL cholesterolu, tedy zlého cholesterolu. Tím slouží jako prevence infarktu nebo mozková mrtvice. Důležitý je i jejich obsah vitaminu E. Ten slouží jako antioxidant a chrání cévy před volnými radikály“ doplňuje.
Dobré tuky udržují správnou hladinu cholesterolu, špatné ji naopak zvyšují.
Pozor na žluknutí
Dobré tuky kvůli kterým se ořechy staly tak vyzdvihovanou potravinou se paradoxně můžou stát i zdraví nebezpečné. „Omega 3 a omega 6 patří mezi polynenasycené kyseliny, které jsou však velmi náchylné na oxidaci neboli žluknutí. Pokud konzumujeme příliš mnoho ořechů, které mají takto sníženou biologickou kvalitu, můžeme zbytečně zatížit organismus i imunitní systém, a vytvořit tak příznivé prostředí pro záněty,“ vysvětluje výživový specialista Vlado Zlatoš.
Čtěte také: Vlašské ořechy mají pozitivní vliv na naši náladu. Po mandlích se hubne |
Před oxidací chrání ořechy skořápka. Ideální proto je kupovat ořechy ještě v jejich původním obalu. Po nalouskání skladujte jádra nejlépe v mrazáku, aby se zabránilo oxidaci. „Vzduch reaguje se živinami, které ořechy obsahují a kvůli tomu se pak rychleji kazí. To znamená, že ten dobrý tuk, pro který ořechy jíme, tam vlastně už není,“ doplňuje Vlado Zlatoš.
Všeho s mírou
Ořechy sice zaslouženě patří mezi superpotraviny, i zde však platí staré pravidlo, dobrého jen po málu. Přestože obsahují zdraví prospěšné tuky, je třeba stále myslet na to, že se jedná o jídlo s vysokou kalorickou hodnotou. „Obecně se doporučuje denně jíst okolo 30 až 35 gramů ořechů, což je přibližně hrst dospělého člověka. U ořechových másel jsou to asi dvě kávové lžičky. Pokud totiž budeme konzumovat k běžnému jídelníčku i větší množství ořechů a nenavýšíme pohybovou aktivitu, může se to negativně projevit na naší hmotnosti,“ varuje před jejich přílišnou konzumací Eva Drobníková.
I když množství ořechů není na první pohled příliš rozdílné, energetická hodnota se zásadně liší.
Před oříšky by se měly mít na pozoru i budoucí matky. Podle studie totiž může jejich každodenní konzumace zvýšit riziko výskytu astmatu u dítěte až o 50 procent. Autoři výzkumu však přiznávají, že je potřeba uskutečnit ještě další studie, protože roli v těchto případech může sehrát také dědičný faktor. Členka výzkumného týmu doktorka Saskia Willers ale připomíná nesporný význam pestré stravy. „Je důležité, aby těhotné ženy jedly zdravě. Pro mnoho potravin však platí, že jejich přílišné množství škodí“ řekla pro BBC.
Kdo je králem mezi ořechy?
Otázka, který druh ořechu je ten nejlepší, je trochu ošemetná. Každý má totiž své specifické vlastnosti, kterými vyniká nad ostatními. Nutriční terapeutka Eva Drobníková vyzdvihuje především vlašské ořechy. „ Obsahují ze všech druhů nejvyšší množství esenciálních mastných kyselin. Omega 3 obsažené ve vlašácích snižují hladinu tuků v krvi, mohou mít vliv na snížení krevního tlaku a ovlivňují i srážlivost krve,“ říká.
Vlado Zlatoš naproti tomu argumentuje jejich velkou náchylností na žluknutí způsobenou právě obsahem polynenasycených kyselin. „Ideální výživový poměr mají makadamiové ořechy, které naproti vlašským obsahují mononenasycené kyseliny. Ty jsou metabolicky neutrální. Podobně jsou na tom i para nebo pekanové ořechy,“ vysvětluje výhody jiných druhů. Para jsou navíc skvělým zdrojem selenu. Je však nutné mít na paměti, že už dva ořechy obsahují jeho denní dávku. Přílišná konzumace by tak mohla mít za následek nežádoucí vedlejší účinky.
Specifickou skupinou jsou arašídy (více jsme o arašídech psali zde) a kešu. Nejedná se totiž vlastně vůbec o ořechy. Arašídy jsou luštěnina, což je vidět na vyšším obsahu bílkovin a vitaminů skupiny B. Naproti všem ostatním však zaostávají v množství minerálů. Kešu jsou zase zduřelou stopkou ledvinovníku západního, jehož plody nejsou ořechy, ale jablka. Kešu jsou tak daleko sladší a obsahují také nejvíce sacharidů a železa.
Bylo by tak velkou křivdou mluvit o některém z druhů jako o nejlepším pro naše zdraví. Každý má totiž své nesporné výhody, kterými vyčnívá nad ostatními. Vše tak záleží na našich individuálních požadavcích, u kterých je většinou neopomenutelná především chuť.
Přehled výživových hodnot ve 100 g nejčastějších druhů ořechů. Zdroj dat: USDA Food Composition Databases
