VIDEO: Posilujte, abyste běhali lépe, radí trenérka Radka Vandasová

Dají se provádět s minimálními nároky na prostor či vybavení a při dodržení správné techniky se při nich zdravý člověk nemá šanci zranit. Zatíží přitom téměř všechny důležité svalové komplexy a povedou ke zlepšení vaší výkonnosti. Tyhle posilovací cviky nemohou chybět v arzenálu žádného běžce.

Zaměříme se na dva základní druhy posilování, na posilování pro zvýšení výkonnosti a posilování pro prevenci zranění. Pro oba z nich však platí důležité pravidlo: cviky dělejte technicky správně.

Odměnou vám bude při zvyšování objemu cvičení odstranění dysbalancí způsobených déletrvajícím rutinním pohybem, rychlejší a motoricky efektivnější pohyb i to, že vás druhý den po běhu nebudou bolet nohy ani záda. V konečném důsledku pak posilovací a kompenzační cvičení dokážou tělo uvést do stavu, kdy bude mnohem lépe regenerovat, a tudíž zvládne další trénink za kratší dobu nebo trénink náročnější.

Tréninková dávka

Počáteční tréninková dávka posilování by měla být stanovena individuálně podle výchozího stavu běžce, tedy podle počáteční síly, silové vytrvalosti a motorických schopností a dovedností. Obecně můžeme říci, že byste měli daný cvik provádět do maximálního počtu opakování za podmínky udržení korektní techniky.

Šest základních posilovacích cviků dle Radky Vandasové

Prakticky by to mělo probíhat tak, že v momentě, kdy dané svaly začínají pálit nebo tuhnout, nepřestáváme, ale ještě několik opakování provedeme. Končíme až v momentě, kdy daný cvik není možné provést se správnou technikou.

Z hlediska kondičního efektu i úspory času je výhodné vytvořit jakýsi kruhový trénink, všechny cviky tedy uspořádáme do jedné velké série a postupně budeme zdolávat cvik za cvikem v daném počtu opakování či splněním času.

Až po odcvičení všech cviků následuje krátká pauza a poté celý proces opakujeme. Principem tréninku je postupné střídání zatěžovaných svalových partií. Díky tomu máme šanci dosáhnout vysokého počtu opakování tréninku v relativně krátkém časovém úseku, protože odpadají pauzy mezi cviky.

Ukázkový trénink pro začátečníka by mohl vypadat následovně:

  • 1. Dřep 20/20/20
  • 2. Klik 12/12/12 (pánský x dámský)
  • 3. Výpad 24/24/24 (střídavě pravou a levou nohou, tzn. 12 každou)
  • 4. Unožování ve vzporu klečmo 20/20/20 (10 pravou nohou, poté 10 levou nohou)
  • 5. Křidélka 30/30/30
  • 6. Izometrie vsedě 1min/1min/1min

Postupně přidávejte počty opakování, navyšujte série, zlepšujte silovou vytrvalost. Pro optimální formu doporučuji dosáhnout v jednom tréninku dávku v celkovém součtu 150 dřepů, 75 kliků, 150 výpadů, 60 + 60 unožení na každou nohu, 150 křidélek a šest minut izometrie.

Autoři:
  • Nejčtenější

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

26. března 2024,  aktualizováno  8:54

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za...

Obří melouny už nejsou in, i muži mohou kojit a další zajímavosti o prsou

24. března 2024

Ňadra obvykle poutají pozornost mužských očí, jsou ovšem také částí lidského těla, která je...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Sex se zajíčkem je super, ale... Sedm důvodů, proč nechodit s mladším mužem

28. března 2024

Vztahy s výrazným věkovým rozdílem jsou stále častější a už dávno nepatří do kolonky „podivné“....

Dvaadvacetinásobná matka přiznala závislost na těhotenství

22. března 2024  8:15

Sue Radfordová z Velké Británie má dvaadvacet potomků. Třiadvacetkrát byla těhotná a nevylučuje, že...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Žena si vysnila plastiku prsou v Turecku, život se jí změnil v horor

25. března 2024  7:59

Třiatřicetiletá Stephanie Briggsová z Velké Británie roky šetřila na operaci, po které měla mít...

OBRAZEM: Známé osobnosti, které otevřeně promluvily o ztrátě dítěte

29. března 2024

Ztráta nenarozeného miminka je těžká pro každou ženu, která si touto zkušeností prošla. Známé...

Kate podstupuje chemoterapii, aby se jí rakovina nevrátila, vysvětluje lékařka

29. března 2024

Když princezna Kate oznámila, že má rakovinu, uvedla, že jí bylo doporučeno, aby podstoupila...

Zrušte rande. Tyto typy mužů své špatné stránky odhalují už v začátku

29. března 2024

Po schůzce s nimi se cítíte nejistá, po vztahu s nimi z vás zbytečně zůstane vyprahlá poušť....

OBRAZEM: Jarní detoxy, které doporučují slavné tváře

29. března 2024

Tělo si po zimě žádá úplně jiné zacházení, proto i slavné osobnosti na jaře volí trochu jiný režim,...

Smoljak nechtěl Sobotu v Jáchymovi. Zničil jsi nám film, řekl mu

Příběh naivního vesnického mladíka Františka, který získá v Praze díky kondiciogramu nejen pracovní místo, ale i...

Rejžo, jdu do naha! Balzerová vzpomínala na nahou scénu v Zlatých úhořích

Eliška Balzerová (74) v 7 pádech Honzy Dědka přiznala, že dodnes neví, ve který den se narodila. Kromě toho, že...

Pliveme vám do piva. Centrum Málagy zaplavily nenávistné vzkazy turistům

Mezi turisticky oblíbené destinace se dlouhá léta řadí i španělská Málaga. Přístavní město na jihu země láká na...

Velikonoce 2024: Na Velký pátek bude otevřeno, v pondělí obchody zavřou

Otevírací doba v obchodech se řídí zákonem, který nařizuje, že obchody s plochou nad 200 čtverečních metrů musí mít...

Kam pro filmy bez Ulož.to? Přinášíme další várku streamovacích služeb do TV

S vhodnou aplikací na vás mohou v televizoru na stisk tlačítka čekat tisíce filmů, seriálů nebo divadelních...