Svůj dietní plán si vytiskněte ZDE |
Projedli jste se vánočními svátky až k Novému roku a přesně o silvestrovské půlnoci jste, s chlebíčkem v jedné a šampaňským v druhé ruce, slavnostně odpřísáhli, že tentokrát opravdu zhubnete.
Lenka Černá - odbornice na životní styl Ženy nejčastěji vzdávají hubnutí, protože po pár týdnech nesmyslné hladovky sklouznou ke starému životnímu stylu. Aby se to nestalo i vám, musíte mít na začátku dobře sestavený plán hubnutí. Ten se skládá z části stravovací a cvičební. Sestavte je co nejjednodušeji. Nezapomeňte, že profesionální koučové plánují optimálně na osm týdnů dopředu a až po půlroce si stanovují dlouhodobější cíle. Určitě si plán napište na papír a podepište ho, pomůže vám to! Plán stravování může obsahovat potraviny, kterým se vyhnete, kolikrát denně budete jíst a jak dodržíte pitný režim. Do plánu cvičebního zapište, jak často a jak dlouho budete přes týden cvičit,kolikrát týdně budete relaxovat. Plán by měl být pro vás příjemný a zároveň motivační. Obecně platí, že je lepší ubrat ze svých požadavků 30 %, poté je plán splnitelný. A na co nesmíte první týden zapomenout? Oznámit změny rodině. Nakoupit zdravé potraviny, které vám chutnají. Vybrat pohyb na základě vašeho plánu. Udělat revizi lednice a cvičebního šatníku. A pochválit se za rozhodnutí něco pro sebe udělat. |
Už jste zřejmě střízliví, tak se zeptejte sami sebe ještě jednou: Opravdu chcete shodit? "Pokud se do toho pustíte bez správné motivace, můžete si uškodit. Je větší pravděpodobnost, že selžete a každé takové selhání vám komplikuje další hubnoucí pokus," varuje psycholožka Iva Málková, zakladatelka společnosti STOB (stop obezitě).
Odpovězte si na jednoduchou otázku: Jak moc chcete dosáhnout svého cíle a nakolik si věříte? "Když klient chce zhubnout, ale nevěří si, nic se neděje. Od toho jsou tady odborníci, aby mu pomohli. Pokud si nevěří, ale ani moc nechce, je to špatně a měl by hubnutí raději odložit na příznivější dobu. Není to ostuda," dodává Málková.
Špek jako pomsta
Každé hubnutí začíná v hlavě. Náš mozek zaměstnávají úvahy o jídle, o naší váze a zase o jídle. Chceme být štíhlejší (případně méně tlustí), ale zároveň se bojíme vzdát zažitého životního stylu se všemi těmi hamburgery, majonézou a čokoládou.
Teprve když se skutečně rozhodnete, máte šanci se sebou něco provést tak, aby to mělo trvalý efekt. Jinak se trápíte zbytečně a navíc za každé marné snažení a následný návrat k životu s tukem a cukrem se vám tělo nemilosrdně pomstí dalším špekem.
Neříkejte tomu dieta, pokud vás tohle slovo stresuje a představujete si pod ním hladovku. Protože trpět hlady byste neměli, když se naučíte skládat jídelníček tak, aby splňoval zásady zdravého stravování a hlavně, aby vám chutnalo. Protože cpát do sebe dušenou mrkev, když ji nenávidíte od školy, skutečně nemá smysl.
Buďte na sebe hodní
Na rčení: slibem nezarmoutíš při dietě zapomeňte. Neslibujte si nic, co nedokážete splnit.
Marie Skalská - lékařka, společnost STOB První týden zkusíme odhalit hlavní chyby v jídelníčku. Není cílem být vzorný. Naopak, čím více chyb, tím je posléze hubnutí snazší, protože je co napravovat. Začněte si zapisovat vše, co sníte. Nejen CO jíte, ale také KDY i KDE jíte. Na jeden až dva rohlíky snědené cestou z nákupu si už doma nevzpomenete. Důležité je zaznamenat váš skutečný stravovací režim. Dva až tři dny se neomezujte, poctivě zapisujte, hned když jídlo sníte, ochutnáte při vaření, dojíte zbytek po dětech. Nezapomeňte zapisovat i pitný režim a alkohol. Den začíná snídaní, která je nejdůležitějším jídlem dne. Ti, kteří snídají, si mohou dovolit za den přijmout o 400 až 600 kJ více oproti těm, kteří se do 1,5 hodiny po probuzení nenajedí. Pokud nesnídáte, zkuste si nejdříve dát např. půlku banánu, napít se zakysaného nápoje, dát si müsli tyčinku a pozvolna navyšujte. Máte odstupy mezi jídly větší než 3 až 4 hodiny? Do práce si nakupte jogurty či zakysaná mléka ke svačině na celý týden. Zamezíte tak záchvatům hladu hlavně v podvečer, udržíte si rovnovážnou hladinu krevního cukru,což podporuje delší dobu sytosti. Pokud si nejste jistí, že hubnutí zvládnete sami, přihlaste se na některý z kurzů společnosti STOB. |
Když na začátku odpřísáhnete, že se následující měsíc nedotknete ničeho sladkého, budete se v lepším případě neskutečně trápit, v tom horším do sebe po týdnech odříkání natlačíte celou čokoládu, zajíte to větrníkem a celý projekt hubnutí v tu chvíli odpískáte kvůli pocitu, že teď už to přece nemá cenu, když jste se tak nabouchali.
Počítejte proto od začátku s tím, že čas od času přijde malé selhání. Nejsme roboti, že? Nevyčítejte si drobné poklesky. "Buďte k sobě v tu chvíli milí a laskaví. Nedovolte, aby vás vnitřní kritik přemohl," radí Lenka Černá, která se zabývá poradenstvím v oblasti životního stylu a pomáhá lidem také s hubnutím.
Jinak si pamatujte, že jednodenní obžerství z vás cvalíka neudělá. Abyste přibrali jeden kilogram tuku, museli byste do sebe natlačit 25 tisíc kilojoulů nad denní limit. To je asi pět balení chipsů, což na posezení těžko zvládnete.
To, že máte několik kilo nadváhy, tedy nezavinila krátkodobá selhání, museli jste si dopřávat dlouhodobě. Ale vyplývá z toho jedna dobrá zpráva: když teď výjimečně dietu porušíte a třeba se i přecpete, ale dokážete se vrátit ke zdravému stylu, nic moc se nestane.
Nesnažte se změnit všechno naráz. Když budete postupovat po menších krocích, snáz si zvyknete. Zkuste v prvních dnech vynechávat příliš tučné a sladké jídlo, nahrazovat bílé pečivo celozrnným, hlídat si pitný režim. Postupně můžete vyměnit tučné sýry za ty dietnější, nahrazovat část příloh zeleninou, hlídat si obsah tuku v mléčných výrobcích.
A především, naučit se jíst pravidelně po třech hodinách, abyste eliminovali pocity vlčího hladu. Věřte tomu, že i když jste byli do teď závislí na sladkém, vaše chutě se zmírní. Pokud si sestavíte vyvážený jídelníček, nebudete mít potřebu dopovat energii cukrem. Je to vyzkoušené.
Naberte sebevědomí
Nebudeme vám lhát, že to bude vždycky jednoduché a extrémně zábavné. Krize přijdou a je jen na vás, abyste je překonali. Ta první se zřejmě objeví, když se budete muset vzdát něčeho, co jste dosud měli rádi. Mísy chipsů u televize, sladkých míchaných nápojů nebo dvou koblih k ranní kávě.
Co si můžete přečíst v OnaDnes:9. ledna: Svačiny a dietní nástrahy |
"Naše návyky je však možné s trochou disciplíny změnit," je přesvědčená Černá, která pojmenovala i nástrahy, jež na vás v počátku budou číhat: 1. Budete si zvykat na nový životní styl, což s sebou přinese jistou nálož stresu. 2. Nebude se vám chtít pravidelně sportovat. 3. Budete narážet na nevoli rodiny, která se nebude chtít podřídit zdravějšímu jídelníčku.
Když tohle všechno překonáte, vaše sebevědomí udělá veletoč. A pak půjde lépe i to hubnutí.
