Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Pět cviků na ploché bříško, které musíte pravidelně cvičit

aktualizováno 
Pevné, štíhlé, ale hlavně pěkně vypracované břicho. Není to nedostižný sen, stačí když budete pravidelně cvičit. V dalším díle našeho letního seriálu o modelování postavy vám poradíme pět cviků, se kterými správně posílíte břišní svalstvo.

Výběr cviků je poměrně velký, my vám představujeme ty základní.

Muži mají navíc nevýhodu, že se jim v této oblasti ukládá tuk, takže pro zvýraznění břišních svalů je důležité odstranění tukové hmoty aerobním tréninkem a upravením jídelníčku.

Při posilování břišních svalů je důležité soustředit se na bederní oblast, která by měla být po celou dobu přitlačena k podložce.

"Při cvičení je velmi důležitá i brzdící (excetrická) funkce břišního svalu. Znamená to kontrolovaný a plynulý pohyb z konečné polohy do výchozí," radí několikanásobný mistr světa ve sportovním aerobiku Vladimír Valouch.

Cvičení byste měli opakovat asi 20 až 25krát.

Přitahování kolen vleže na zádech

Cvičení - břicho

Položte se na záda a zvedněte nohy. Pokrčte nohy v kolenou. Ruce si dejte podél těla nebo si můžete vyzkoušet těžší variantu, dejte si je za hlavu. Snažte se dostat kolena co nejvíce směrem k hlavě. Důležité je, abyste dokázali zvednout pánev ze země. Poté se vracejte zpátky.

Pozor: Cvičení provádějte plynule tahem. Nesnažte si pomáhat švihem. Při pohybu dolů se neprohýbejte v zádech, snažte se pohyb brzdit. Pokud vám cvičení ze začátku nepůjde, raději si více natáhněte nohy. Tato varianta je daleko jednodušší a vy si budete postupně zatížení zvyšovat větším pokrčením nohou v koleni.

Vytlačování špiček

Cvičení - břicho

Položte se na záda. Zvedněte nohy kolmo k zemi. Ruce si dejte volně podél těla nebo si je dejte za hlavu. Zvedejte nohy nahoru, přičemž se snažte zvednout co nejvýš pánev nad podložku. Poté se vracejte zpátky.

Pozor: Pohyb nahoru provádíme tahem, nesnažte se tělo rozhoupat. Při pohybu zpátky na zem se neprohýbejte v zádech. Nevytáčejte nohy nad hlavu, ale nad břicho.

Zkracovačky

Cvičení - břicho

Položte se na záda a nohy si dejte nejlépe na nějakou vyvýšenou podložku tak, aby stehna směřovala kolmo k zemi. Další možností je mít nohy pokrčené a chodidla položená na podložce. Ruce si dejte volně v týl a bradu přitáhněte k hrudníku. Snažte se s výdechem zvednout nahoru, abyste cítili, jak se vám stahují břišní svaly. Poté se vracejte zpět, aniž byste položili hlavu na zem a prohnuli se v bedrech.

Pozor: Cvičení provádějte tahem. Při pohybu dolů nepouštějte hlavu až na zem a neprohýbejte se v bedrech. Po celou dobu cvičení se snažte sledovat vaše břicho.

Zkracovačky do stran

Cvičení - břicho

Položte se na záda a nohy si dejte na nějakou vyvýšenou podložku tak, aby stehna směřovala kolmo k zemi. Pravou ruku si dejte v týl a levou ruku si položte na zem na 45 stupňů od těla. Zvedejte se postupně nahoru se snahou dostat se co nejblíže pravým loktem k levému koleni. Potom se vracejte zpět do úvodní polohy. Cvičte nejprve na jednu stranu a poté na stranu druhou.

Pozor: Při pohybu zpátky na zem se neprohýbejte v zádech a nepokládejte hlavu na zem. Dodržujte správné dýchání. Při zkracování břicha provádějte výdech a při natažení nádech.

Sklapovačky

Cvičení - břicho

Posaďte se a pokrčte kolena co nejvíce k hrudníku. Zvedněte nohy ze země a opřete se o ruce za tělem. Snažte se současně natahovat nohy a rozevírat trup. Krčte ruce v loktech a mírně se o ně opírejte. Potom se vracejte zpět do výchozí polohy a přitahujte kolena co nejvíce k ramenům.

Pozor: Nepokládejte nohy při natažení na zem, nechávejte je minimálně 20 cm nad zemí, abyste se neprohýbali v bedrech. Nebojte se položit až na bedra. Ruce vám lehce pomáhají při pohybu nahoru.

Vážení čtenáři, toto byl poslední díl seriálu o modelování postavy. Ve čtvrtek 6. srpna vám představíme základní rady, jak si pěknou postavu udržet.

Na vše co vás zajímá o správném posilování se pak budete moci ve stejný den od jedné hodiny ptát mistra světa ve sportovním aerobiku Vladimíra Valoucha.

Přečtěte si také

Článek je připraven ve spolupráci s Family fitness Olgy Šípkové.

Autoři:



Nejčtenější

Už se dokážu uživit i v Americe, říká Nikol Heřmánková Kouklová

Nicol Heřmánková Kouklová

Před dvěma roky se herečka a blogerka Nikol Heřmánková Kouklová společně s manželem rozhodla zkusit uspět v Americe. I...

Pro a proti: jedináčků přibývá. Je lepší mít jedno, nebo víc dětí?

Ilustrační fotografie

Svět se mění a zavedený standard „rodina rovná se máma, táta a dvě děti“ už několik let neplatí. Skokově přibylo jak...



Její noha s lymfedémem váží 68 kilogramů. Manžel Janice miluje

Noha Janice váží 68 kilogramů.

Pravá noha Janice Greenové váží neuvěřitelných 68 kilogramů. Třiapadesátiletá žena z amerického státu Georgia trpí...

Nejlepší a nejjednodušší letní koláče z ovoce utrženého na zahrádce

Drobenková buchta s mirabelkami

K létu patří čerstvé maliny, ostružiny, rybíz nebo třeba broskve a mirabelky, které rostou na vaší nebo babiččině...

Pět věcí, které chcete vědět o spodním prádle, ale bojíte se zeptat

Kalhotky si můžete vzít i dva dny po sobě, pokud nejsou špinavé, vlhké a...

Existují otázky, na které se stydíte zeptat i důvěrné kamarádky. Přitom o nich často přemýšlíte a pořád nemáte jasno....

Další z rubriky

Lékař myslel, že mám artrózu, byla to únavová zlomenina sezamské kůstky

Ilustrační fotografie

Moje potíže začaly nenápadně, když mě z ničeho nic začalo bolet chodidlo. Původně jsem myslela, že mám v botě kamínek,...

ENCYKLOPEDIE PŘÍZNAKŮ NEMOCÍ: Co značí bolesti břicha, hrudníku a zad

Bolest břicha může signalizovat zánět slepeného střeva, ale také rakovinu.

Čím to může být, když vás bolí břicho, hrudník či záda? Zjistěte, co vám je. Ve spolupráci s odborníky vám přinášíme...

Když jsme jeli k Baltu, všichni se nám smáli, vzpomíná Bernášková

Herečka Jana Bernášková na dovolené s rodinou

Zajímá vás, kam jezdí celebrity na dovolenou? K Baltu se vydala se svou rodinou herečka Jana Bernášková. I další známé...

Grafton Recruitment Praha
ELEKTROKONSTRUKTÉR

Grafton Recruitment Praha
Plzeňský kraj
nabízený plat: 30 000 - 35 000 Kč



Najdete na iDNES.cz