Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Pět cviků na ploché bříško, které musíte pravidelně cvičit

aktualizováno 
Pevné, štíhlé, ale hlavně pěkně vypracované břicho. Není to nedostižný sen, stačí když budete pravidelně cvičit. V dalším díle našeho letního seriálu o modelování postavy vám poradíme pět cviků, se kterými správně posílíte břišní svalstvo.

Výběr cviků je poměrně velký, my vám představujeme ty základní.

Muži mají navíc nevýhodu, že se jim v této oblasti ukládá tuk, takže pro zvýraznění břišních svalů je důležité odstranění tukové hmoty aerobním tréninkem a upravením jídelníčku.

Při posilování břišních svalů je důležité soustředit se na bederní oblast, která by měla být po celou dobu přitlačena k podložce.

"Při cvičení je velmi důležitá i brzdící (excetrická) funkce břišního svalu. Znamená to kontrolovaný a plynulý pohyb z konečné polohy do výchozí," radí několikanásobný mistr světa ve sportovním aerobiku Vladimír Valouch.

Cvičení byste měli opakovat asi 20 až 25krát.

Přitahování kolen vleže na zádech

Cvičení - břicho

Položte se na záda a zvedněte nohy. Pokrčte nohy v kolenou. Ruce si dejte podél těla nebo si můžete vyzkoušet těžší variantu, dejte si je za hlavu. Snažte se dostat kolena co nejvíce směrem k hlavě. Důležité je, abyste dokázali zvednout pánev ze země. Poté se vracejte zpátky.

Pozor: Cvičení provádějte plynule tahem. Nesnažte si pomáhat švihem. Při pohybu dolů se neprohýbejte v zádech, snažte se pohyb brzdit. Pokud vám cvičení ze začátku nepůjde, raději si více natáhněte nohy. Tato varianta je daleko jednodušší a vy si budete postupně zatížení zvyšovat větším pokrčením nohou v koleni.

Vytlačování špiček

Cvičení - břicho

Položte se na záda. Zvedněte nohy kolmo k zemi. Ruce si dejte volně podél těla nebo si je dejte za hlavu. Zvedejte nohy nahoru, přičemž se snažte zvednout co nejvýš pánev nad podložku. Poté se vracejte zpátky.

Pozor: Pohyb nahoru provádíme tahem, nesnažte se tělo rozhoupat. Při pohybu zpátky na zem se neprohýbejte v zádech. Nevytáčejte nohy nad hlavu, ale nad břicho.

Zkracovačky

Cvičení - břicho

Položte se na záda a nohy si dejte nejlépe na nějakou vyvýšenou podložku tak, aby stehna směřovala kolmo k zemi. Další možností je mít nohy pokrčené a chodidla položená na podložce. Ruce si dejte volně v týl a bradu přitáhněte k hrudníku. Snažte se s výdechem zvednout nahoru, abyste cítili, jak se vám stahují břišní svaly. Poté se vracejte zpět, aniž byste položili hlavu na zem a prohnuli se v bedrech.

Pozor: Cvičení provádějte tahem. Při pohybu dolů nepouštějte hlavu až na zem a neprohýbejte se v bedrech. Po celou dobu cvičení se snažte sledovat vaše břicho.

Zkracovačky do stran

Cvičení - břicho

Položte se na záda a nohy si dejte na nějakou vyvýšenou podložku tak, aby stehna směřovala kolmo k zemi. Pravou ruku si dejte v týl a levou ruku si položte na zem na 45 stupňů od těla. Zvedejte se postupně nahoru se snahou dostat se co nejblíže pravým loktem k levému koleni. Potom se vracejte zpět do úvodní polohy. Cvičte nejprve na jednu stranu a poté na stranu druhou.

Pozor: Při pohybu zpátky na zem se neprohýbejte v zádech a nepokládejte hlavu na zem. Dodržujte správné dýchání. Při zkracování břicha provádějte výdech a při natažení nádech.

Sklapovačky

Cvičení - břicho

Posaďte se a pokrčte kolena co nejvíce k hrudníku. Zvedněte nohy ze země a opřete se o ruce za tělem. Snažte se současně natahovat nohy a rozevírat trup. Krčte ruce v loktech a mírně se o ně opírejte. Potom se vracejte zpět do výchozí polohy a přitahujte kolena co nejvíce k ramenům.

Pozor: Nepokládejte nohy při natažení na zem, nechávejte je minimálně 20 cm nad zemí, abyste se neprohýbali v bedrech. Nebojte se položit až na bedra. Ruce vám lehce pomáhají při pohybu nahoru.

Vážení čtenáři, toto byl poslední díl seriálu o modelování postavy. Ve čtvrtek 6. srpna vám představíme základní rady, jak si pěknou postavu udržet.

Na vše co vás zajímá o správném posilování se pak budete moci ve stejný den od jedné hodiny ptát mistra světa ve sportovním aerobiku Vladimíra Valoucha.

Přečtěte si také

Článek je připraven ve spolupráci s Family fitness Olgy Šípkové.

Autoři:






Nejčtenější

Jane Fondová (Cannes, 17. května 2015)
Představuji si, jak umřu. Smrti se nebojím, říká Jane Fondová

Americká herečka Jane Fondová (79) na svůj věk vypadá neuvěřitelně skvěle a vitálně. Filmová legenda však přiznala, že přemýšlí o smrti. A dodala, že se jí...  celý článek

ilustrační snímek
Není vaše dítě osamělé? Víme, jak mu pomoci získat nové kamarády

Pokud je vaše dítě spíše introvertnější typ, možná jste si již někdy položili otázku, zda se necítí osaměle a neprospělo by mu víc kamarádů. Přinášíme vám...  celý článek

Muži tanga milují, ženy jim příliš nefandí. Důvodem je to, že nejsou úplně...
Tanga přestala být sexy. Ženy dávají přednost rafinovanějším střihům

Už žádný diskomfort a „ypsilon“ vykukující zpod lemu džín. Místo toho pohodlí a elegance. Šňůrková tanga nahradily střihy, jenž zadek alespoň trochu zahalují....  celý článek

ilustrační snímek
Tři přesvědčení, která získáme v dětství a neseme je až do dospělosti

I když si to občas nechceme připouštět, naše dětství mělo nepochybně velký vliv na to, jací lidé se z nás později stali. Podle odborníků v dětství vznikají tři...  celý článek

Kolorovaný snímek rakovinových buněk z elektronového mikroskopu
Osm raných příznaků rakoviny, které byste neměli ignorovat

U velkého počtu nemocných jsou některé nádory objeveny až v pokročilém stádiu. Včasně diagnostikovaná rakovina přitom významně zvyšuje šanci na vyléčení. Které...  celý článek

Další z rubriky

(Ilustrační snímek)
Meditace umí zmírnit deprese, předcházet infarktu i posílit imunitu

Prastará technika pořád funguje a vědci objevují nové a nové důvody, proč nám vlastně meditace prospívá. Nejen že redukuje stres a zlepšuje náladu, prospívá...  celý článek

Břichomluvkyně Darci Lynne Farmerová v show Amerika má talent (Los Angeles, 20....
Břichomluvci nemluví břichem. Tajemství úspěchu je v mozku diváků

Dvanáctiletá vítězka soutěže Amerika má talent znova nadchla svět pro břichomluvectví – prastarou techniku, která ve skutečnosti s břichem nemá nic moc...  celý článek

Alkohol (ilustrační foto)
Pět věcí, které způsobí rychlejší opilost. Dlouhý let i vyšší věk

Možná patříte mezi ty, co si myslí, že svou míru alkoholu velmi dobře znají a nestane se jim, že by se opili víc, než je vhodné. Ale jsou situace, kdy obvyklé...  celý článek

Další nabídka

Arome.cz

Tajemství dokonalého make-upu odhaleno! Nanesete ho vycpávkou podprsenky
Tajemství dokonalého make-upu odhaleno! Nanesete ho vycpávkou podprsenky

Nanést na pleť make-up tak, aby dokonale seděl? Pořádná alchymie. Beauty blogerky i obyčejné smrtelnice proto sahají k m... celý článek

Vyfoťte, vystavte, prodejte
Vyfoťte, vystavte, prodejte

Prodávejte jednoduše přes mobilní aplikaci Bazar eMimino.cz.

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.