Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Pět cviků na ploché bříško, které musíte pravidelně cvičit

aktualizováno 
Pevné, štíhlé, ale hlavně pěkně vypracované břicho. Není to nedostižný sen, stačí když budete pravidelně cvičit. V dalším díle našeho letního seriálu o modelování postavy vám poradíme pět cviků, se kterými správně posílíte břišní svalstvo.

Výběr cviků je poměrně velký, my vám představujeme ty základní.

Muži mají navíc nevýhodu, že se jim v této oblasti ukládá tuk, takže pro zvýraznění břišních svalů je důležité odstranění tukové hmoty aerobním tréninkem a upravením jídelníčku.

Při posilování břišních svalů je důležité soustředit se na bederní oblast, která by měla být po celou dobu přitlačena k podložce.

"Při cvičení je velmi důležitá i brzdící (excetrická) funkce břišního svalu. Znamená to kontrolovaný a plynulý pohyb z konečné polohy do výchozí," radí několikanásobný mistr světa ve sportovním aerobiku Vladimír Valouch.

Cvičení byste měli opakovat asi 20 až 25krát.

Přitahování kolen vleže na zádech

Cvičení - břicho

Položte se na záda a zvedněte nohy. Pokrčte nohy v kolenou. Ruce si dejte podél těla nebo si můžete vyzkoušet těžší variantu, dejte si je za hlavu. Snažte se dostat kolena co nejvíce směrem k hlavě. Důležité je, abyste dokázali zvednout pánev ze země. Poté se vracejte zpátky.

Pozor: Cvičení provádějte plynule tahem. Nesnažte si pomáhat švihem. Při pohybu dolů se neprohýbejte v zádech, snažte se pohyb brzdit. Pokud vám cvičení ze začátku nepůjde, raději si více natáhněte nohy. Tato varianta je daleko jednodušší a vy si budete postupně zatížení zvyšovat větším pokrčením nohou v koleni.

Vytlačování špiček

Cvičení - břicho

Položte se na záda. Zvedněte nohy kolmo k zemi. Ruce si dejte volně podél těla nebo si je dejte za hlavu. Zvedejte nohy nahoru, přičemž se snažte zvednout co nejvýš pánev nad podložku. Poté se vracejte zpátky.

Pozor: Pohyb nahoru provádíme tahem, nesnažte se tělo rozhoupat. Při pohybu zpátky na zem se neprohýbejte v zádech. Nevytáčejte nohy nad hlavu, ale nad břicho.

Zkracovačky

Cvičení - břicho

Položte se na záda a nohy si dejte nejlépe na nějakou vyvýšenou podložku tak, aby stehna směřovala kolmo k zemi. Další možností je mít nohy pokrčené a chodidla položená na podložce. Ruce si dejte volně v týl a bradu přitáhněte k hrudníku. Snažte se s výdechem zvednout nahoru, abyste cítili, jak se vám stahují břišní svaly. Poté se vracejte zpět, aniž byste položili hlavu na zem a prohnuli se v bedrech.

Pozor: Cvičení provádějte tahem. Při pohybu dolů nepouštějte hlavu až na zem a neprohýbejte se v bedrech. Po celou dobu cvičení se snažte sledovat vaše břicho.

Zkracovačky do stran

Cvičení - břicho

Položte se na záda a nohy si dejte na nějakou vyvýšenou podložku tak, aby stehna směřovala kolmo k zemi. Pravou ruku si dejte v týl a levou ruku si položte na zem na 45 stupňů od těla. Zvedejte se postupně nahoru se snahou dostat se co nejblíže pravým loktem k levému koleni. Potom se vracejte zpět do úvodní polohy. Cvičte nejprve na jednu stranu a poté na stranu druhou.

Pozor: Při pohybu zpátky na zem se neprohýbejte v zádech a nepokládejte hlavu na zem. Dodržujte správné dýchání. Při zkracování břicha provádějte výdech a při natažení nádech.

Sklapovačky

Cvičení - břicho

Posaďte se a pokrčte kolena co nejvíce k hrudníku. Zvedněte nohy ze země a opřete se o ruce za tělem. Snažte se současně natahovat nohy a rozevírat trup. Krčte ruce v loktech a mírně se o ně opírejte. Potom se vracejte zpět do výchozí polohy a přitahujte kolena co nejvíce k ramenům.

Pozor: Nepokládejte nohy při natažení na zem, nechávejte je minimálně 20 cm nad zemí, abyste se neprohýbali v bedrech. Nebojte se položit až na bedra. Ruce vám lehce pomáhají při pohybu nahoru.

Vážení čtenáři, toto byl poslední díl seriálu o modelování postavy. Ve čtvrtek 6. srpna vám představíme základní rady, jak si pěknou postavu udržet.

Na vše co vás zajímá o správném posilování se pak budete moci ve stejný den od jedné hodiny ptát mistra světa ve sportovním aerobiku Vladimíra Valoucha.

Přečtěte si také

Článek je připraven ve spolupráci s Family fitness Olgy Šípkové.

Autoři:



Nejčtenější

Vědci našli 100 nejzdravějších potravin. Sádlo je v první desítce

(Ilustrační snímek)

Zdravé jídlo může v různých kontextech znamenat různé věci. Ale dá se o některých potravinách říct, že jsou to ty zcela...

Zlatá kombinéza Ester Ledecké. I díky ní se stala superhrdinkou olympiády

Ester Ledecká

Ta mladá holka působí jak zjevení. Zvládá jezdit na snowboardu i na lyžích tak dobře, že patří ke světové elitě. Ale...



Lenka Vlasáková: Nechápala jsem, proč mě pořád někdo ponižuje

Herečka Lenka Vlasáková

Divadlo a film ji miluje. Nejspíš proto, že je v ní něco tajemného. Přesto se Lenka Vlasáková zabydluje v komických...

Baví mě nakupovat zlato, prohlásila vyměněná manželka v domácnosti

Lenka s manželem Pavlem (vpravo) a synem Edou.

Lenka má 15letého syna a je v domácnosti. Oba živí a brněnský podnájem za 20 tisíc platí její o šest let mladší manžel...

Sexy prádlo pro přítelkyni. Valentýnská proměna podle muže

Nákupy spodního prádla na Valentýna

Sen každého muže je, aby měl doma ženu skvělou a sexy. Svátek zamilovaných je pak ideální příležitostí partnerce sdělit...

Další z rubriky

Vědci našli 100 nejzdravějších potravin. Sádlo je v první desítce

(Ilustrační snímek)

Zdravé jídlo může v různých kontextech znamenat různé věci. Ale dá se o některých potravinách říct, že jsou to ty zcela...

Antibiotika a znečištěná voda. Máme se pokrmům z ryb raději vyhýbat?

ilustrační snímek

Lékaři i výživoví poradci mluví o důležitosti konzumace ryb, nejrůznější dokumenty a zprávy na druhou stranu hovoří o...

Jak léčit kašel? Nejdříve zjistěte, jaký druh máte

Ilustrační fotografie

Lékaři často zdůrazňují, že samotný kašel není nemoc, ale pouze její projev. Příčin, proč kašleme, přitom může být...

Škola líčení: Jemný plesový make-up

Škola líčení: Jemný plesový make-up

Arome.cz Decentní líčení nutně neznamená, že se musíte držet zpátky a neužít si tak trochu jiný, slavnostnější makeup. Mějte však...

Najdete na iDNES.cz