Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Pět cviků na ploché bříško, které musíte pravidelně cvičit

aktualizováno 
Pevné, štíhlé, ale hlavně pěkně vypracované břicho. Není to nedostižný sen, stačí když budete pravidelně cvičit. V dalším díle našeho letního seriálu o modelování postavy vám poradíme pět cviků, se kterými správně posílíte břišní svalstvo.

Výběr cviků je poměrně velký, my vám představujeme ty základní.

Muži mají navíc nevýhodu, že se jim v této oblasti ukládá tuk, takže pro zvýraznění břišních svalů je důležité odstranění tukové hmoty aerobním tréninkem a upravením jídelníčku.

Při posilování břišních svalů je důležité soustředit se na bederní oblast, která by měla být po celou dobu přitlačena k podložce.

"Při cvičení je velmi důležitá i brzdící (excetrická) funkce břišního svalu. Znamená to kontrolovaný a plynulý pohyb z konečné polohy do výchozí," radí několikanásobný mistr světa ve sportovním aerobiku Vladimír Valouch.

Cvičení byste měli opakovat asi 20 až 25krát.

Přitahování kolen vleže na zádech

Cvičení - břicho

Položte se na záda a zvedněte nohy. Pokrčte nohy v kolenou. Ruce si dejte podél těla nebo si můžete vyzkoušet těžší variantu, dejte si je za hlavu. Snažte se dostat kolena co nejvíce směrem k hlavě. Důležité je, abyste dokázali zvednout pánev ze země. Poté se vracejte zpátky.

Pozor: Cvičení provádějte plynule tahem. Nesnažte si pomáhat švihem. Při pohybu dolů se neprohýbejte v zádech, snažte se pohyb brzdit. Pokud vám cvičení ze začátku nepůjde, raději si více natáhněte nohy. Tato varianta je daleko jednodušší a vy si budete postupně zatížení zvyšovat větším pokrčením nohou v koleni.

Vytlačování špiček

Cvičení - břicho

Položte se na záda. Zvedněte nohy kolmo k zemi. Ruce si dejte volně podél těla nebo si je dejte za hlavu. Zvedejte nohy nahoru, přičemž se snažte zvednout co nejvýš pánev nad podložku. Poté se vracejte zpátky.

Pozor: Pohyb nahoru provádíme tahem, nesnažte se tělo rozhoupat. Při pohybu zpátky na zem se neprohýbejte v zádech. Nevytáčejte nohy nad hlavu, ale nad břicho.

Zkracovačky

Cvičení - břicho

Položte se na záda a nohy si dejte nejlépe na nějakou vyvýšenou podložku tak, aby stehna směřovala kolmo k zemi. Další možností je mít nohy pokrčené a chodidla položená na podložce. Ruce si dejte volně v týl a bradu přitáhněte k hrudníku. Snažte se s výdechem zvednout nahoru, abyste cítili, jak se vám stahují břišní svaly. Poté se vracejte zpět, aniž byste položili hlavu na zem a prohnuli se v bedrech.

Pozor: Cvičení provádějte tahem. Při pohybu dolů nepouštějte hlavu až na zem a neprohýbejte se v bedrech. Po celou dobu cvičení se snažte sledovat vaše břicho.

Zkracovačky do stran

Cvičení - břicho

Položte se na záda a nohy si dejte na nějakou vyvýšenou podložku tak, aby stehna směřovala kolmo k zemi. Pravou ruku si dejte v týl a levou ruku si položte na zem na 45 stupňů od těla. Zvedejte se postupně nahoru se snahou dostat se co nejblíže pravým loktem k levému koleni. Potom se vracejte zpět do úvodní polohy. Cvičte nejprve na jednu stranu a poté na stranu druhou.

Pozor: Při pohybu zpátky na zem se neprohýbejte v zádech a nepokládejte hlavu na zem. Dodržujte správné dýchání. Při zkracování břicha provádějte výdech a při natažení nádech.

Sklapovačky

Cvičení - břicho

Posaďte se a pokrčte kolena co nejvíce k hrudníku. Zvedněte nohy ze země a opřete se o ruce za tělem. Snažte se současně natahovat nohy a rozevírat trup. Krčte ruce v loktech a mírně se o ně opírejte. Potom se vracejte zpět do výchozí polohy a přitahujte kolena co nejvíce k ramenům.

Pozor: Nepokládejte nohy při natažení na zem, nechávejte je minimálně 20 cm nad zemí, abyste se neprohýbali v bedrech. Nebojte se položit až na bedra. Ruce vám lehce pomáhají při pohybu nahoru.

Vážení čtenáři, toto byl poslední díl seriálu o modelování postavy. Ve čtvrtek 6. srpna vám představíme základní rady, jak si pěknou postavu udržet.

Na vše co vás zajímá o správném posilování se pak budete moci ve stejný den od jedné hodiny ptát mistra světa ve sportovním aerobiku Vladimíra Valoucha.

Přečtěte si také

Článek je připraven ve spolupráci s Family fitness Olgy Šípkové.

Autoři:




Nejčtenější

léky
Léky, které už nezabírají. Nejčastěji jsou to antibiotika

Dosud hýčkaná antibiotika začínají být v boji proti mikrobům neúčinná a ti jdou pomalu, ale jistě vstříc vítězství. Budeme umírat na banální choroby, nebo je...  celý článek

Ilustrační fotografie
Barevné pásky, které nám pomáhají. Jak funguje tejpování?

Kinesiotaping frčí. Pásky, které se dají jednoduše přilepit na kůži, přinášejí úlevu při mnoha diagnózách, zejména při bolestech pohybového aparátu. Přestože...  celý článek

Ilustrační fotografie
Osm přirozených způsobů, jak snížit krevní tlak

Vysoký krevní tlak nebolí, ani není doprovázen jasnými příznaky. Obvykle se na tento problém přijde až při běžné lékařské prohlídce. Ovšem i závažná hypertenze...  celý článek

ilustrační snímek
Čtvrtina českých dětí má mobil už ve školce. Jak jim nastavit pravidla?

První mobilní telefon není pro děti sice prvním setkáním s obrazovkou a virtuálním světem za ní, ale poprvé je nástroj trvale v jejich rukách. O čem by si při...  celý článek

Miss Prima křivky 2017 Libuše Dvořáková (19. září 2017)
Baculky mají novou královnu. Miss Prima křivky je Libuše Dvořáková

Téměř čtyři hodiny trvala v úterý volba nové Miss Prima křivky v Branickém divadle. Podle porotců byla soutěž velice vyrovnaná a o pořadí rozhodovaly jen...  celý článek

Další z rubriky

Ilustrační fotografie
Srdeční selhání: pět příznaků, které byste neměli ignorovat

Infarkt zná téměř každý, ale o srdečním selhání ví málokdo. I proto nemocní přichází k lékaři často pozdě. Příznaky totiž nemusí na první pohled se srdcem...  celý článek

Ilustrační fotografie
Záhadná nemoc, kterou trpí Lady Gaga. Fibromyalgie začíná bolestí svalů

Chronickým nezánětlivým postižením svalů – fibromyalgií – trpí dvě procenta populace. Teď se mezi ně přiřadila i světoznámá zpěvačka Lady Gaga, která kvůli...  celý článek

Ilustrační fotografie
Barevné pásky, které nám pomáhají. Jak funguje tejpování?

Kinesiotaping frčí. Pásky, které se dají jednoduše přilepit na kůži, přinášejí úlevu při mnoha diagnózách, zejména při bolestech pohybového aparátu. Přestože...  celý článek

Další nabídka

Arome.cz

Křídové šílenství: Víme, jak na pastelové barvy
Křídové šílenství: Víme, jak na pastelové barvy

Odhodláváte se k malé vlasové rebelii, ale nechcete si svou hřívu nenávratně poškodit? Pak sáhněte po křídě. Samozřejmě ... celý článek

Ford Mondeo 2,0 TDCi  Titanium,DEMO VŮZ...
Ford Mondeo 2,0 TDCi Titanium,DEMO VŮZ...

r.v. 2015, naj. 34 254 km, diesel, 1. majitel
761 025 Kč (s DPH)

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.