Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Pět cviků, které záda posílí a pomohou jim od bolesti

aktualizováno 
Sedavé zaměstnání a nedostatek pohybu často vedou k chronickým bolestem zad a krční páteře. Bolesti nastupují kvůli dlouhodobému nevhodnému "ohýbání" páteře nebo jejímu přetěžování. V dalším díle seriálu iDNES.cz o modelování postavy vám poradíme, jak správně posilovat záda a svalstvo trupu.

"Rozhodně nemá smysl vyhledávat maséra, který vám pomůže svaly pouze uvolnit. Je třeba se zaměřit na správné posilování svalů kolem páteře a především pracovat na harmonizaci práce svalů,"  říká několikanásobný mistr světa ve sportovním aerobiku Vladimír Valouch.

Doporučené cviky na posílení zádových svalů opakujte 15 až 20krát. Pohyb by měl být plynulý. Ve výdržových pozicích setrvávejte minimálně 1 minutu.

1. Stahování loktů vleže na břiše

Cvičení - záda

Položte se na břicho a opřete si čelo o zem. Zvedněte ruce do vzpažení a držte je nad zemí. Tahem se snažte dostat lokty co nejblíže k tělu. Předloktí držte vodorovně se zemí. Potom vracejte ruce zpátky do vzpažení.

Pozor: Neprohýbejte se v bedrech. Nezvedejte hlavu ze země a nezaklánějte ji.

2. Zvedání hlavy vleže na břiše

Cvičení - záda

Položte se na břicho. Ruce si dejte pod čelo. Zvedejte hlavu nahoru, aniž byste zakláněli hlavu, poté se vracejte zpátky nad zem.

Pozor: Nezaklánějte hlavu a nezvedejte nohy. Při pohybu dolů se nedotýkejte země. 

3. Zvedání nohy a paže do kříže ve vzporu klečmo

Cvičení - záda

Udělejte vzpor klečmo. Ruce si dejte zhruba na šířku ramen. Zvedněte zároveň pravou ruku a levou nohu a vytáhněte se za nimi. Chvíli setrvejte v této poloze a pak se vraťte zpátky do kleku. Proveďte to samé, ale s opačnou nohou a rukou.

Pozor: Neprohýbejte se v bedrech. Cvičení provádějte pomalu a v konečných pozicích provádějte výdrž.

4. Výdrž ve vzporu na loktech

Cvičení - záda

Proveďte vzpor ležmo na loktech. Tělo by mělo mít tvar luku. V této pozici chvíli vydržte a pak přenášejte váhu na loktech dopředu a vracejte se zpátky. Pánev držte ve stejné výšce.

Pozor: Cvičení má statický charakter. Cvičte pomalu a s co nejdelší výdrží. Nezaklánějte hlavu.

5. Výdrž ve vzporu na boku na jednom lokti

Cvičení - záda

Opřete se jednou rukou o zem a zvedněte se do vzporu na jedné ruce bokem. Druhou ruku si dejte podél těla. Pokud vám tato poloha nebude činit potíže, zvedněte ruku do upažení a podívejte se za ní. Ještě těžší varianta je se zvednutou nohou v unožení. Vydržte minimálně 15 vteřin a pak cvičte na druhou stranu.

Pozor: Jde o statické cvičení. Po celou dobu cvičení dodržujte správné držení těla. Neprohýbejte se v bedrech a nezapadávejte do ramen.

Přečtěte si také

1. díl - Posilujeme prsní svaly

2. díl - Posilujeme paže


Další díl seriálu vyjde ve čtvrtek 16. 7. 2009.
Poradíme v něm, jak správně posílit hýžďové svalstvo.

Článek je připraven ve spolupráci s Family fitness Olgy Šípkové.

Autoři:



Nejčtenější

Už se dokážu uživit i v Americe, říká Nikol Heřmánková Kouklová

Nicol Heřmánková Kouklová

Před dvěma roky se herečka a blogerka Nikol Heřmánková Kouklová společně s manželem rozhodla zkusit uspět v Americe. I...

Pro a proti: jedináčků přibývá. Je lepší mít jedno, nebo víc dětí?

Ilustrační fotografie

Svět se mění a zavedený standard „rodina rovná se máma, táta a dvě děti“ už několik let neplatí. Skokově přibylo jak...



Její noha s lymfedémem váží 68 kilogramů. Manžel Janice miluje

Noha Janice váží 68 kilogramů.

Pravá noha Janice Greenové váží neuvěřitelných 68 kilogramů. Třiapadesátiletá žena z amerického státu Georgia trpí...

Sára Saudková: Dědeček Jan je pro mé děti něco jako paní Columbová

Sára Saudková

Žila s fotografem Janem Saudkem, dnes vychovává čtyři děti s jeho synem Samuelem. Rodinné vztahy Sáry Saudkové jsou...

Pět věcí, které chcete vědět o spodním prádle, ale bojíte se zeptat

Kalhotky si můžete vzít i dva dny po sobě, pokud nejsou špinavé, vlhké a...

Existují otázky, na které se stydíte zeptat i důvěrné kamarádky. Přitom o nich často přemýšlíte a pořád nemáte jasno....

Další z rubriky

Obézní matka dvou dětí zhubla sto čtrnáct kilogramů. Bála se, že zemře

Dawn Dawsonová

Osmatřicetiletá Dawn Dawsonová z hrabství Durham v severovýchodní Anglii se projedla k bezmála 182 kilogramům. Byla...

ENCYKLOPEDIE PŘÍZNAKŮ NEMOCI: Když nás bolí celé tělo a duše

Ilustrační snímek

I obyčejná ztráta chuti k jídlu, nebo brnění v nohou mohou ukazovat na nějaký vážnější problém. Zjistěte, co vám je. Ve...

Co se musí stát, abychom šli k lékaři? Jak správně číst signály těla

Ilustrační snímek

S úpornými bolestmi zubu, zad nebo břicha návštěvu lékaře většinou neodkládáme. Ty zdánlivě banální potíže však...



Najdete na iDNES.cz