Snídaně
Dobrá snídaně je základem i při dietě. Když si k ní dáte něco extra dobrého, nebude vás "honit mlsná" celý den.
Jablkový koláč
Příprava: 45 minut/pečení 45 minut
Na koláčovou formu o průměru 23 cm, 1 porce 1 250 kJ
* 250 g hladké mouky * špetka soli * 120 g hery
* 3-5 lžic studené vody na náplň * 600-800 g jablek
* šťáva z 1 citronu * 1 sáček pudinkového prášku s vanilkovou příchutí * 20-40 g třtinového cukru * špetka skořice
1. Jablka nakrájíme, promícháme s citronovou šťávou, podlijeme trochou vody, posypeme cukrem a skořicí a dusíme. Přilijeme pudink rozmíchaný ve 200 ml vody a povaříme do zhoustnutí.
2. V míse rozdrobíme tuk s moukou a špetkou soli, přilijeme studenou vodu a zpracujeme těsto. Rozdělíme ho na dvě části. Z první vyválíme plát, který přeneseme do formy a poklademe náplní, z druhé pak nařežeme proužky na mřížku. Pečeme asi 40 minut dozlatova.
Tip |
Vícezrnná houska s pomazánkou
Příprava: 10 minut
Na 4 porce, 1 porce 890 kJ
* 4 vícezrnné housky * 80 g kuřecí šunky * 80 g jarní cibulky * 40 g mražené vyloupané kukuřice * snítka celerové natě *menší svazek pažitky * mořská sůl a mletý pepř * 120 ml bílého jogurtu * citronová šťáva
1. Cibuli a zelené natě omyjeme a očistíme. Kukuřici necháme rozmrazit při pokojové teplotě. Šunku, cibulku a celerovou nať a pažitku pokrájíme najemno a dáme do mísy. Přidáme povolenou kukuřici, bílý jogurt a podle chuti osolíme, opepříme a dochutíme citronovou šťávou. Housky rozkrojíme, potřeme jogurtovou pomazánkou a podáváme.
Tip Do pomazánky použijte kvalitní šunku, místo celerové natě přidejte petrželku nebo aromatičtější bylinky. Chuť zvýrazněte hořčicí a kukuřici nahraďte uvařeným vejcem natvrdo. |
Obložený chléb se sýrem
Příprava: 5-10 minut
Na 4 porce, 1 porce 1 326 kJ
* 4 plátky celozrnného žitného chleba * 80 g brynzy
* 80g ementálu * 4 listy hlávkového salátu * 4 velké ředkvičky * 1 červená paprika * 4 lžíce usekané pažitky
1. Zeleninu omyjeme, očistíme a osušíme. Z papriky vykrojíme semeník a žebroví a nakrájíme ji na drobné kostičky. Ředkvičky nakrájíme na plátky a pažitku usekáme najemno. Plátky chleba potřeme brynzou, obložíme listy salátu, plátky ementálu a plátky ředkviček. Dozdobíme jemně pokrájenou červenou paprikou a pažitkou.
Obědy
Když máte pocit, že jíte stále podobná jídla, je to chyba. Zkuste neobvyklé kombinace.
Kuřecí roláda s čočkou
Příprava: 50 minut + doba na máčení čočky
Na 4 porce, 1 porce 1 700 kJ
* 400 g kuřecích prsou * 150 g čerstvého sýra * hrst usekaných bylinek * mořská sůl a drcený zelený pepř
* 2 lžíce olivového oleje + 1 lžíce na zakapání * 160 g čočky * 80 g cibule * šťáva z 1 citronu * 400 g cherry rajčátek
1. Předem namočenou čočku zalijeme vodou, přidáme cibuli a uvaříme doměkka. Nemícháme, aby se zrnka neporušila. Čočku slijeme, zakápneme olivovým olejem a dochutíme solí a citronovou šťávou.
2. Kuřecí prsa prokrojíme na silnější plát a otevřeme jako knihu, lehce naklepeme a osolíme. Sýr promícháme s bylinkami, ochutíme solí, pepřem a rozdělíme na maso. Srolujeme a zabalíme do alobalu potřeného trochou oleje. Konce stáhneme a pečeme na 180 stupňů 15 minut. Odstraníme alobal, maso potřeme olejem a dopečeme při vyšší teplotě 5 minut společně s rajčátky. Rolky krájíme na plátky a podáváme s čočkou a rajčaty.
Hovězí s cizrnou
Příprava: 1,5 hodiny
Na 4 porce, 1 porce 1 610 kJ
* 400 g zadního hovězího * 150 g cibule, červené
* 4 stroužky česneku * 1 lžíce rajčatového protlaku
* 2 lžičky mleté papriky * 1 lžička koriandru * 1 chilli paprička * 200 g uvařené cizrny * 200 g červené papriky
* 4 celozrnné housky
1. Maso nakrájíme na kostky. V kastrole na oleji opečeme cibuli a česnek dozlatova. Přidáme maso a ze všech stran ho opečeme, aby se zatáhlo. Přidáme rajčatový protlak, poprášíme paprikou a koriandrem. Promícháme a ihned zalijeme trochou vody, osolíme, opepříme a dusíme pod poklicí.
2. Papriky nakrájíme na proužky, chilli papričky jemně usekáme. Když je maso skoro měkké, přidáme papriku a chilli, cizrnu a chvíli dusíme. Dochutíme majoránkou.
Podáváme s celozrnným pečivem.
Kuskus s kuřetem a rukolou
Příprava: 20 minut
Na 4 porce, 1 porce 1 710 kJ
* 300 g kuřecích prsou * 2 lžíce olivového oleje * 1 lžička kari koření * 60 g jarní cibule * 250 g celozrnného kuskusu * citronová šťáva a kůra z půlky citronu
* 1 lžička pomerančové kůry * 50 g červené papriky
* 4 lžíce rozinek, asi 40 g * 80 g černých oliv
* 100 g rukoly * 200 g salátových listů
1. Kuřecí prsa omyjeme, osušíme, nakrájíme na nudličky, osolíme a promícháme s kari kořením.
V pánvi zpěníme na oleji najemno pokrájenou cibulku, přidáme maso a opečeme ho ze všech stran. Salátové listy a rukolu omyjeme a osušíme.
2. Kuskus připravíme podle návodu na obalu a promícháme s masovou směsí. Přidáme citronovou kůru a šťávu, pomerančovou kůru, červenou papriku, omyté a předem namočené rozinky, olivy, sůl, mletý pepř a část lístků natrhané rukoly a dobře promícháme. Podáváme se zbylou rukolou a salátovými listy.
Tortilly s kuřecím masem
Příprava: 10 minut/opékání 10 minut
Na 4 porce, 1 porce 1 260 kJ
* 400 g kuřecích prsíček * 1 lžička mladého koriandru
* směs mexického koření, podle chuti * 2 lžíce olivového oleje * 100 g červené cibule * 4 stroužky česneku
* 1 červená paprika * 1 žlutá paprika * chilli omáčka
* 4 pšeničné tortilly * 4 lžíce usekaného koriandru
1. Maso nakrájíme na silnější proužky, posypeme koriandrem, mexickým kořením a promícháme. V hluboké pánvi rozpálíme olej, vsypeme cibuli s česnekem a osmahneme. Přidáme maso a zprudka osmahneme ze všech stran.
2. K masu přisypeme papriky, zamícháme a opékáme ze všech stran dalších asi 3-5 minut, dokud není maso propečené a zelenina nezkřehne. Dochutíme solí, chilli omáčkou a odstavíme. Tortilly krátce nasucho opečeme z obou stran na pánvi. Na každou placku naneseme čtvrtinu směsi, zabalíme a ihned podáváme.
Večeře
Salát nemusí být jen studená večeře. Co třeba vyzkoušet teplou variantu nebo si večer pochutnat na grilované rybě?
Salát s hovězím masem
Příprava: 10 minut
Na 4 porce, 1 porce 900 kJ
* 250 g rostbífu * 350 g salátové okurky * svazek jarní cibulky, 150 g * 250 g cherry rajčátek
Zálivka:
* šťáva ze 2 limetek * 1 lžička nastrouhané limetkové kůry * 2 lžíce třtinového cukru * 1 chilli paprička
* 1-2 lžíce rybí omáčky * 2 cm zázvoru * 2 lžíce arašídového oleje
1. V misce prošleháme všechny suroviny na zálivku. Rostbíf nakrájený na tenké plátky vložíme do mísy.
Okurky nakrájíme na tenčí plátky, rajčata přepůlíme. Cibulku omyjeme a očistíme a nať i bílou část nakrájíme na tenké podélné nudličky. Zeleninu zlehka promícháme s masem a podáváme přelité připravenou zálivkou.
Tip Limetkovou kůru a šťávu nahraďte citronovou šťávou a kůrou, arašídový olej olivovým. Rostbíf můžete nahradit i vařeným zadním hovězím masem. |
Teplý salát s olivami
Příprava: 10 minut/pečení 10 minut
Na 4 porce, 1 porce 820 kJ
* 400 g kuřecích prsou * mořská sůl * 1/2 lžičky ml. zázvoru * 2 lžíce olivového oleje * 2 stroužky česneku, prolisovaného * 100 g karotky * 250 g zelených fazolek
* 2 lžíce vinného octa * 150 g rukoly * 100 g oliv
1. Kuřecí řízky lehce naklepeme. Osolíme, poprášíme zázvorem a opečeme po obou stranách na lžíci rozpáleného oleje, celkem asi 8-10 minut. Do výpeku přidáme zbylý olej, prolisovaný česnek, nastrouhanou karotku a opékáme asi 3 minuty. Fazolky povaříme v páře na skus a přidáme do pánve i s olivami. Promícháme a dochutíme solí a octem. Maso natrháme na proužky, promícháme se zeleninou a podáváme s rukolou.
Grilované sardinky
Příprava: 15 minut
Na 4 porce, 1 porce 1 580 kJ
* 1 000 g čerstvých nebo mražených sardinek, vykuchaných * mořská sůl * 2 stroužky česneku
* 1 lžička citronové kůry, bio * 2 lžíce olivového oleje
* pár snítek estragonu * 1 citron k podávání
1. Sardinky omyjeme, očistíme a osušíme. Citronovou kůru a prolisovaný česnek promícháme s olivovým olejem a směsí potřeme připravené sardinky. Rozložíme je na plech potřený trochou oleje a pečeme v předehřáté troubě 10-15 minut. Můžeme je také grilovat na rozpáleném grilu po dobu asi 6 minut, podle velikosti ryb. Podáváme ozdobené lístky estragonu a plátky citronu.
Tip |