Omezte cukr v jídelníčku
Vědci zjistili, že lidé, kteří mají ve stravě vysoké množství přidaného cukru (např. slazené nápoje, cukrovinky a podobně), mají menší mozek a horší paměť než lidé, jejichž jídelníček obsahuje tohoto cukru méně.
Zařaďte do jídelníčku ryby a rybí tuk
Rybí tuk užívali už naši prarodiče a výzkumy potvrzují, že mastné kyseliny v něm obsažené jsou zdraví prospěšné mnoha způsoby. Především starším lidem, ale nejen jim, díky užívání doplňků stravy s rybím tukem vylepšily kognitivní schopnosti. Přípravky obsahující kyseliny DHA a EPA mohou posilovat různé druhy paměti – krátkodobou, pracovní i epizodickou.
Meditujte
Stejně jako první dva tipy i meditace prospívá zdraví mnoha způsoby. Ve vztahu k paměti bylo zjištěno, že se díky meditaci zlepšuje například prostorová paměť. Je také možné, že díky meditaci člověku přibývá šedá hmota mozková.
Udržujte si zdravou tělesnou hmotnost
Podle výzkumů může obezita poškodit nejen tělo, ale i výkon mozku. Zvyšuje například riziko diabetu a zánětů, které mohou mít negativní vliv na mozek; konkrétně paměti může uškodit i tím, že v mozku naruší geny související s pamětí.
Dbejte na dostatek spánku
Během spánku se krátkodobé vzpomínky posilují a ukládají jako dlouhodobé, proto nepřekvapí, že nedostatek spánku fungování paměti neprospívá.
I výsledky testů, které lidé dělají nevyspalí, anebo naopak čerstvě odpočatí, ukazují, že dostatek odpočinku je pro paměť zásadní. Optimálních je sedm až devět hodin spánku denně.
Pěstujte mindfulness
Tento anglický termín označuje „schopnost záměrně věnovat pozornost tomu, co se děje v přítomném okamžiku, a to bez posuzování, hodnocení a očekávání“. Prožívání toho, co je tady a teď, se v něčem podobá meditaci, ale na rozdíl od ní nejde o duchovní cvičení, ale spíše o návyk, přístup k realitě.
Trenérka paměti„Uklízečka si může pamatovat stejně jako vědkyně“ |
Studie ukázaly, že lidé cvičení v mindfulness (toto slovo nemá český ekvivalent) se cítí méně stresovaní a jsou schopní se lépe soustředit a pamatovat si. Lepší duševní kondici a větší zachování kognitivních schopností přináší i stárnoucím lidem.
Tip: Techniky mindfulness zahrnují schopnost více vnímat situaci, v níž se člověk nachází, soustředit se na dýchání a ukáznit myšlenky, když se „zatoulají“. Vychází z buddhistické tradice a cvičí se prostřednictvím meditace a dalších cvičení.
Pijte méně alkoholu
Pokud pijete více než sem tam sklenku vína nebo dvě, neděláte dobrou službu své paměti. Problémem jsou především situace, kdy se hladina alkoholu v krvi dostane nad 0,8 promile. Pokud opakovaně pijete tolik, že tuto hladinu překonáte, může dojít k poškození hipokampu – tato část mozku je přitom velmi důležitá pro paměťové funkce.
Trénujte svůj mozek
Nemusí jít o nic složitého: pro začátek stačí křížovky, slovní hry, tetris nebo speciální počítačové programy pro procvičování paměti. Nicméně obecně platí, že byste se při procvičování mozku měli vždy dozvědět či naučit něco nového, úkol by pro vás měl být v něčem výzvou, tedy ne že ho vyřešíte levou zadní, získanou dovednost můžete dále rozvíjet (například postoupit do těžší úrovně) – a také byste po splnění úkolu měli mít pocit uspokojení.
Je tedy lepší se například učit francouzsky nebo se zapsat do tanečních než si koupit knížku sudoku.
Pokud jde konkrétně o paměť, můžete ji procvičovat i speciálními postupy trénování paměti a dovést tak svůj mozek k paměťovým výkonům, které byste od něj ani nečekali. „V našich kurzech například učíme účastníky, jak si zapamatovat sto českých panovníků,“ popisuje Danuše Šmídová, která vede kurzy trénování paměti.
Omezte příjem rafinovaných sacharidů
Pečivo a chléb z bílé mouky, bílá rýže, těstoviny či sušenky ze světlé mouky a další podobné potraviny mají vysoký glykemický index – to znamená, že je tělo rychle zpracuje a dochází k výkyvům hladiny glukózy v krvi. Jejich účinek je tak podobný jako konzumace potravin s přidaným cukrem.
Studie ukázaly, že strava bohatá na tyto potraviny může při delším trvání poškodit mozek: je spojována s demencí, poklesem kognitivních funkcí a zhoršeným fungováním mozku.
Hlídejte si hladinu vitaminu D
Bylo zjištěno, že lidem se sníženou hladinou vitaminu D se zhoršují paměť a další kognitivní funkce více než lidem, kteří ho mají v krvi normální množství. Nedostatek tohoto vitaminu přitom není u obyvatel chladnějších pásem zrovna vzácný.
Více cvičte
Pohyb prospívá nejen tělu, ale i fungování mozku. I nepříliš náročná pohybová aktivita na pár desítek minut denně, třeba půlhodinka svižné schůze, vedla ve studiích ke zlepšení kognitivních funkcí včetně paměti, a to ve všech věkových skupinách. Cvičení ve středním věku je také prevencí vzniku demence v pozdějším věku.
Zařaďte do stravy antioxidanty
Jídelníček bohatý na látky, které mají protizánětlivé vlastnosti, pomáhá snižovat oxidační stres, kterému tělo čelí, a to proto, že tyto potraviny odbourávají volné radikály. Obecně antioxidanty najdete v ovoci a zelenině. Za zvláště vhodné jsou v tomto směru považovány různé bobule (borůvky, jahody, maliny, ostružiny), mastné ryby (losos, sardinky, makrely, ančovičky), brokolice, avokádo, zelený čaj, houby (lanýže, portobello a šiitake), hroznové víno, kurkuma, extra panenský olivový olej, kakao a tmavá čokoláda, rajčata, třešně.
Tip: Za pokus stojí především jídla s obsahem kurkumy a kakaa. Kurkuma má vysoký obsah polyfenolů a při testech na zvířatech její konzumace vedla k omezení zánětů a úbytku amyloidového plaku v mozku.
Kakao zase obsahuje flavonoidy a při srovnání osob, které si dopřály čokoládu s jejich vysokým podílem (70 % a více), s lidmi, kteří dostali čokoládu bílou bez flavonoidů, měli konzumenti tmavé čokolády lepší skóre.
Pěstujte společenský život
Setkávání s přáteli, kontakt s lidmi v rámci společných zájmů nebo alespoň telefonický kontakt s těmi, kdo jsou od vás příliš daleko – všechny tyto činnosti jsou pro mozek zdrojem stimulace, která pomáhá především v pokročilém věku k tomu, aby se jeho výkon nezhoršoval.
Pokud nevíte, jak se skamarádit, zvažte pořízení pejska: procházky pomohou vaší fyzičce, o trénink v komunikaci a empatii máte díky zvířeti postaráno, a seznámit se s jinými pejskaři také bývá snazší.
Řešte zdravotní problémy
Paměťové funkce mohou narušit i různá onemocnění, například kardiovaskulární choroby, diabetes, hormonální nerovnováha nebo některé užívané léky. Řešte proto všechny fyzické neduhy, které vás trápí, a konzultujte s lékařem i problémy s pamětí, pokud se objeví – mohou být řešitelným důsledkem nemoci či medikace.
Říkejte věci nahlas
Pokud si něco chcete zapamatovat, opakujte věci nahlas. Seznam na nákup nebo termín schůzky se vám lépe uloží do mozku, když si je zopakujete. Když je vám někdo představen, neříkejte jen „těší mě“, řekněte: „Ráda vás poznávám, Lucie.“ Hned je větší šance, že i za půl hodiny budete vědět, jak se ta dáma jmenuje.
Užitečné je číst si nahlas i knihy, a to hned z několika důvodů: nejenže si lépe zapamatujete jejich obsah, ale také při tom pracujete se svými emocemi, více se na čtený text soustředíte a jde i o užitečné hlasové cvičení.
