Nedaří se vám zhubnout? Hlídejte si pozorně tepovou frekvenci

  10:00aktualizováno  10:00
Přestože při cvičení propotíte triko, neznamená to, že hubnete. Pokud se příliš zadýcháváte, jede vaše tělo na "kyslíkový dluh" a kila zůstávají. Což nastane třeba tehdy, jde-li netrénovaný člověk na zumbu. Poradíme vám, jak zajistit, že spalujete tuk.
Jak poznat, že cvičíte správně? Měli byste dostat hlad.

Jak poznat, že cvičíte správně? Měli byste dostat hlad. | foto: Profimedia.cz

Když chcete shodit přebytečná kila, musíte sportovat, to je pravda. Záleží však na tom, jak se hýbete. Když vstanete po několika letech z gauče a rovnou si vyjedete na kole do kopců, je úplně jedno, že z vás pot poteče proudem. Při takové náloži si vylepšíte kondici, ale tuky se budou pod zpocenou kůží ukládat dál. Spálíte jen cukry.

U konce s dechem

Pojďte si povídat do Kavárničky

O hubnutí si povídáte také v Kavárničce zde.

Oněnka z Kavárničky

Abyste se zorientovali v tom, kdy vaše tělo pálí cukry a kdy přepne na režim spalování tuků, budete muset trochu počítat. Podle věku určíte svoji maximální tepovou frekvenci a z ní vypočtete aerobní pásmo. To je stav, při němž je tělo dostatečně zásobeno kyslíkem a spaluje tuky. Vám to ukáže buď přístroj zvaný tepoměr, nebo se to naučíte rozpoznat laicky: nelapete po dechu a můžete říct souvislou větu, ale už ne dlouhé souvětí - přece jen nesedíte u kafe.

Když to přešvihnete (tedy nemůžete udýchat), ve vašem těle se rozjede proces spalování cukrů, při němž se nehubne. "Navíc vzniká spousta odpadního produktu kyseliny mléčné, organismus se zakyseluje, člověk v takové zátěži nevydrží dlouho a je donucen snížit intenzitu zátěže," říká výživový specialista Petr Havlíček z pražského centra Vittore.

Spojení "tepová frekvence" nebo "aerobní pásmo" skloňuje tento expert na hubnutí poměrně často, přesto ho překvapuje, kolik lidí vůbec netuší, že jim každý sport nepomůže shodit.

Jeden příklad: muž s vysokou nadváhou při konzultaci s Havlíčkem nadšeně plánoval, že vyrazí na zumbu. Naštěstí se podařilo ho zastavit, má zároveň vysoký tlak, takže mohl v tělocvičně i zkolabovat. A nezhubl by nic, protože kombinace rychlého aerobiku a latinskoamerických tanců způsobí, že netrénovaný člověk nemůže popadnout dech už po pár minutách a tuky nespaluje vůbec.

Neplatí to samozřejmě pro každého. Když umíte tančit a máte fyzičku, zumba vám může pomoct. Stačí se podívat na Hanku Kynychovou nebo jiné lektorky: cvičí, usmívají se a mluví. Jejich tepová frekvence zůstává na správné úrovni.

Jak změřit tepovou frekvenci

1. Základem je výpočet maximální tepové frekvence, která se počítá podle vzorce 214 - (0,8 x věk) u mužů a 209 - (0,9 x věk) u žen. Ale pozor: odchylka může dosahovat až deset tepů za minutu.
2. Pro hubnutí je ideální držet se v tzv. aerobním pásmu, které činí 65 až 75 % maximální tepové frekvence.
3. Vzorec je nutné brát s rezervou, protože nepočítá s individualitou každého těla. Lidé ve stejném věku i stejného pohlaví mohou mít tepovou frekvenci odlišnou o 40 tepů.
4. Je proto dobré nechat se vyšetřit ve sportovní laboratoři, kde vám udělají zátěžový test a změří vaši individuální maximální tepovou frekvenci.

Pokud jste ve fázi, že se do kondice teprve dostáváte, je pro vás ideální chůze. Aby to mělo nějaký efekt, musíte přidat na rychlosti a ujít zhruba šest kilometrů za hodinu. Dobré je vybavit se hůlkami, abyste zapojili i vrchní část těla, a v tu chvíli už to není jen tak obyčejné chození. Provozujete nordic walking, sport, jehož obliba jde i u nás prudce nahoru.

Hubne se i na kolečkových bruslích, na kole, při tanci, běhu, ale opět pozor: nesnažte se podávat rekordní výkony, při nichž by se vám nedostávalo kyslíku. Když při běhání začnete přerývaně dýchat a nevypravíte ze sebe ani slovo, zpomalte a znovu se rozeběhněte, až se vám zklidní tep.

Pokud chcete hubnout a nejste trénovaní, vyhněte se sprintům do kopce, opět při nich spálíte jen cukry. Stejný efekt má squash. Vhodný není ani sálový fotbal, zmíněná zumba nebo spinning. Zpozornět byste měli, pokud máte chvílemi pocit, že při cvičení vypustíte duši, a nemůžete se nadechnout.

Pozor na vlčí hlad

Existuje ještě jeden signál toho, že jste si vybrali cvičení, po němž hubnete. Už na jeho konci byste měli dostat hlad. Neberte proto jako selhání, když protahujete nohy a najednou vyklusáváte, začnete v duchu dělat "inventuru" své spíže. Že je něco špatně, poznáte, když se ještě půl hodiny po výkonu potíte, buší vám srdce a z představy jídla se vám dělá zle. "Tělo je pod vlivem stresu a stále spaluje. Hlad přijde se zpožděním, ale o to je horší. To jsou ty stavy, kdy podnikáte nájezdy na ledničku," upozorňuje Petr Havlíček.

Zumba párty v pražském Kongresovém centru pod vedením mistra světa v aerobicu...

I když teď víte, že hubnete, když nejedete na krev, nedržte se celou dobu jen v aerobním pásmu. Když ho na chvíli přešvihnete, zvyšujete si kondici a s ní odolnost proti stresu. S lepší kondicí pak máte možnost většího výběru sportů. A můžete zařadit i tu zumbu.

Zdravé a pro hubnutí přímo žádoucí je hýbat se aspoň třicet minut denně. Když nestíháte, i třikrát za týden je dost. Budiž vám výstrahou případ jednoho z klientů centra Vittore: ten zajásal, že kýžených třicet minut chůze zvládá už teď, protože poctivě spočítal, že tolik mu dohromady dá cesta do koupelny, pak do auta, z garáže do kanceláře, z koupelny do postele...

Autor:



Nejčtenější

Říkali, že je na ni moc starý. Ona se s ním rozhodla mít dítě

U porodu byli Karolíně oporou sestra Kristýna a partner Petr.

Rodina byla proti, cizí lidé je pomlouvali, ale jim bylo jedno, že je mezi nimi šestnáctiletý věkový rozdíl. Seriál...

Husákovy manželky: první mu byla nevěrná, druhá nepřežila pád vrtulníku

Tragédie Husákových žen: obě zemřely předčasně

Poslední komunistický prezident Gustáv Husák byl chladným mužem, který nedával najevo své city. Přesto ho tragická smrt...



Po kritice ve StarDance se mi nechtělo na trénink, říká Veronika Arichteva

Veronika Arichteva a Michal Necpál

Život herečky Veroniky Arichtevy momentálně ovládly tréninky na StarDance. Porotce Zdeněk Chlopčík na ni byl v prvním...

Kvůli extrémní chuti k jídlu váží roční holčička čtyřiadvacet kilo

Chahat Kumarová váží stejně jako desetileté dítě. A to jí ještě není ani rok a...

Chahat Kumarová z Indie váží v pouhých šestnácti měsících neuvěřitelných čtyřiadvacet kilogramů. Rodiče stále netuší,...

Máš doma tyrana, vypadni od něj, radila vyměněná manželka

Martina žije s Jiřím přes rok, do partnerství s sebou přivedla dvě děti -...

V jedné domácnosti z Výměny manželek si tentokrát zkusili spolu deset dnů žít dva dominantní partneři a ve druhé ti...

Další z rubriky

Tlustých lidí přibývá. U obézních už jen změna životního stylu nestačí

Ilustrační fotografie

Obezita i nadváha patří mezi civilizační onemocnění a dávno už se netýkají jenom dospělých. I přesto, že o zdravém...

OBRAZEM: Proměny obézních žen, které dokázaly zhubnout desítky kilogramů

Všechny vážily přes metrák. Obezita už je začala omezovat zdravotně, ale i v...

Všechny vážily přes metrák. Obezita už je začala omezovat zdravotně, ale i v osobním životě. Rozhodly se proto pro...

Rady, jak vařit zdravě a levně. Začněte používat základní potraviny

Ilustrační fotografie

Zdravé stravování nemusí být drahé. Stačí se zamyslet nad tím, co kupujete a naučit se pár pravidel pro výběr potravin....

Akční letáky
Akční letáky

Všechny akční letáky na jednom místě!



Najdete na iDNES.cz