Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Necvičte zbytečně, hlídejte si tepovou frekvenci. Jedině tak zhubnete

aktualizováno 
Žádný pohyb není marný, ale chcete-li hubnout, měli byste si při cvičení nebo i procházkách hlídat, jestli správně pálíte tuky. Jen při určité tepové frekvenci totiž začne tělo čerpat z těchto zásob.
Ilustrační foto.

Ilustrační foto. | foto: Profimedia.cz

Loni v září jsem si pořídila přístroj na měření tepu a na čas se stala jeho otrokyní. Měřila jsem si tep vsedě, vestoje, při chůzi, při jídle, při cvičení. Po čase se posedlost uklidnila a zůstaly mi některé poznatky:

* Už chůze v rychlém tempu vám zvedne tepovou frekvenci tak, že začnete pálit tuky. Z kopce jsem se pohybovala kolem 120 tepů za minutu, po rovině a do kopce kolem 125. (Jaká je vaše optimální frekvence pro pálení tuků, zjistíte v rámečku.) Abyste začali pořádně 'spalovat', musíte ale jít nejméně půl hodiny, lépe 40 minut.

* Při cvičení aerobiku se můj tep pohyboval v takové výši, že jsem lapala po dechu, uřícená jsem byla jako maratonec, ale v podstatě jsem jen nesmyslně zatížila srdce a možná si malinko vylepšila kondici. Tuků se to netklo, protože tělo v té chvíli bere energii z cukrů, a ne z tukových zásob.

* Optimálním cvičením se ukázal být takzvaný kruhový trénink. Zahřátí na rotopedu a potom střídání posilovacích strojů s aerobním 'poskakováním'. Tepoměr odhalil, že mám tendenci cvičit příliš intenzivně a dřít se tempem, které nepomáhá hubnutí. Když jsem zpomalila cvičení tak, abych byla v optimální tepové frekvenci, zdálo se mi, že se flákám. Pocit intenzivního záběru se objevil asi po půl hodině a druhý den to bylo cítit ve svalech.

* Když zjistíte, která zátěž je pro vás ta pravá na spalování tuků, musíte ji opakovat co nejčastěji. V aktivní fázi hubnutí nejméně třikrát týdně. Při současném dodržování diety s příjmem kolem 6 000 kJ začnete zaručeně ubírat na váze.

* Pokud se vám celá matematika kolem tepových frekvencí zdá příliš složitá nebo máte zdravotní potíže, které vás vyřazují ze sportu, dojděte si za lékařem či lékařkou, ať vám s ideálním tempem cvičení poradí.

* Do tepoměru se vyplatí investovat. Lépe poznáte fungování svého těla a ušetříte spoustu zbytečné námahy i případné úrazy z přepínání. Levnější se dají pořídit od 400 Kč, kvalitní stojí od 1 000 Kč výš. Jeden ukazatel správného tempa cvičení je ale zdarma.

Popisuje ho Iva Málková v knize Hubneme s rozumem, zdravě a natrvalo: pokud vám při cvičení nedělá problém mluvit a dýcháte normálně, jste pod úrovní aerobního pásma. Když dýcháte zhluboka, stěží mluvíte, ale nelapáte po dechu, cvičíte podle všeho optimálně. Pokud se zalykáte, popadáte dech a nedokážete říct více než dvě tři slova, cvičíte příliš intenzivně.

Vypočtěte si, jak nejlépe pálit tuky

V klidu vám srdce tepe asi 65 až 75x za minutu, trénovaným sportovcům klesá tep na 50 za minutu. To, jak rychle vaše srdce pracuje, ovlivňuje spalování tuků v těle.

Každý má trochu jinou frekvenci, při které se tělo 'zakousne' do svých tukových zásob. Tuto frekvenci si můžete vypočítat.

V závorkách najdete výpočty autorky, podle kterých se můžete orientovat.

1. Vyjdeme z maximální tepové frekvence. Odečtěte od čísla 220 svůj věk a máte ji. (220-38 = 182)

2. Nejlépe pálíte tuky při 55-65 % své maximální tepové frekvence, tedy při tzv. optimální tepové frekvenci (tedy 100-118). Nejlepší způsob, jak si OTF při cvičení hlídat, je zakoupit si tepoměr.

3. Starší osoby by měly cvičit při 40-55 % své max. tepové frekvence. 65-75 % se doporučuje pro ty, kdo chtějí zvýšit svou vytrvalost a kondici. 75-90 % maximální tepové frekvence se doporučuje pouze trénovaným jedincům. Jde o anaerobní trénink.




Nejčtenější

Co už byste nikdy neměli dělat, pokud chcete opravdu zhubnout

ilustrační snímek

Plavková sezona se blíží a vaše předsevzetí zhubnout alespoň nějaké to kilo se nenaplnilo. Čím to je, že se i přes...

V druhé půli života jsou muži na ženách citově závislí, říká psycholog

Ilustrační snímek

Krize rodiny je podle psychologa Jeronýma Klimeše zákonitá a - jak dokládá historie - přichází ruku v ruce s...



Pět pádných důvodů, proč by každá žena měla častěji masturbovat

ilustrační snímek

Ať už žijete v partnerském vztahu, nebo jste zrovna sama, měla byste si podle odborníků najít čas na hezké chvilky se...

Čtyři účesy, které vás udělají mladší, než ve skutečnosti jste

Ofina sluší u ubírá roky. Příkladem je i Emily Ratajkowská.

Jako mladé holky si můžeme dovolit experimentovat nejen s oblečením, ale také s naším vzhledem. S věkem je však vhodný...

Trendy půjdou stranou, svatební róba Meghan musí respektovat tradice

Meghan Markle (Londýn, 12. března 2018)

Jak budou vypadat? To je otázka, kterou si kladou miliony lidí na světě v souvislosti s nadcházející svatbou prince...

Další z rubriky

OBRAZEM: Desetiletá dívka tráví v posilovně 9 hodin denně, uzvedne 45 kilo

Američanka Brooklyn Sittnerová, které je teprve 10 let, tráví v posilovně až...

Američanka Brooklyn Sittnerová, které je teprve 10 let, tráví v posilovně až devět hodin denně. CrossFit neboli funkční...

Mlsání u televize škodí postavě i zdraví. Šest tipů, jak se ho zbavit

Ilustrační fotografie

Je večer, vy máte všechny povinnosti hotové a toužíte jen po odpočinku. A to ideálně na gauči u televize se sklenkou...

Čtyři tipy, jak zhubnout do plavek na poslední chvíli

Ilustrační fotografie

Chcete zhubnout do plavek, jenže léto už je tu za pár týdnů a vy máte pocit, že to letos nestihnete? Nepropadejte...

Vínové líčení pro všechny milovníky červené

Vínové líčení pro všechny milovníky červené

Arome.cz Patříte mezi příznivce všech odstínů červené a rádi byste je nosili nejen na rtech, ale i na očích? Nebojte se odvázat a...

Křehký koláč s ovocem
Křehký koláč s ovocem

Lahůdka, která vás zasytí a dodá energii.



Najdete na iDNES.cz