Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Necvičte zbytečně, hlídejte si tepovou frekvenci. Jedině tak zhubnete

aktualizováno 
Žádný pohyb není marný, ale chcete-li hubnout, měli byste si při cvičení nebo i procházkách hlídat, jestli správně pálíte tuky. Jen při určité tepové frekvenci totiž začne tělo čerpat z těchto zásob.
Ilustrační foto.

Ilustrační foto. | foto: Profimedia.cz

Loni v září jsem si pořídila přístroj na měření tepu a na čas se stala jeho otrokyní. Měřila jsem si tep vsedě, vestoje, při chůzi, při jídle, při cvičení. Po čase se posedlost uklidnila a zůstaly mi některé poznatky:

* Už chůze v rychlém tempu vám zvedne tepovou frekvenci tak, že začnete pálit tuky. Z kopce jsem se pohybovala kolem 120 tepů za minutu, po rovině a do kopce kolem 125. (Jaká je vaše optimální frekvence pro pálení tuků, zjistíte v rámečku.) Abyste začali pořádně 'spalovat', musíte ale jít nejméně půl hodiny, lépe 40 minut.

* Při cvičení aerobiku se můj tep pohyboval v takové výši, že jsem lapala po dechu, uřícená jsem byla jako maratonec, ale v podstatě jsem jen nesmyslně zatížila srdce a možná si malinko vylepšila kondici. Tuků se to netklo, protože tělo v té chvíli bere energii z cukrů, a ne z tukových zásob.

* Optimálním cvičením se ukázal být takzvaný kruhový trénink. Zahřátí na rotopedu a potom střídání posilovacích strojů s aerobním 'poskakováním'. Tepoměr odhalil, že mám tendenci cvičit příliš intenzivně a dřít se tempem, které nepomáhá hubnutí. Když jsem zpomalila cvičení tak, abych byla v optimální tepové frekvenci, zdálo se mi, že se flákám. Pocit intenzivního záběru se objevil asi po půl hodině a druhý den to bylo cítit ve svalech.

* Když zjistíte, která zátěž je pro vás ta pravá na spalování tuků, musíte ji opakovat co nejčastěji. V aktivní fázi hubnutí nejméně třikrát týdně. Při současném dodržování diety s příjmem kolem 6 000 kJ začnete zaručeně ubírat na váze.

* Pokud se vám celá matematika kolem tepových frekvencí zdá příliš složitá nebo máte zdravotní potíže, které vás vyřazují ze sportu, dojděte si za lékařem či lékařkou, ať vám s ideálním tempem cvičení poradí.

* Do tepoměru se vyplatí investovat. Lépe poznáte fungování svého těla a ušetříte spoustu zbytečné námahy i případné úrazy z přepínání. Levnější se dají pořídit od 400 Kč, kvalitní stojí od 1 000 Kč výš. Jeden ukazatel správného tempa cvičení je ale zdarma.

Popisuje ho Iva Málková v knize Hubneme s rozumem, zdravě a natrvalo: pokud vám při cvičení nedělá problém mluvit a dýcháte normálně, jste pod úrovní aerobního pásma. Když dýcháte zhluboka, stěží mluvíte, ale nelapáte po dechu, cvičíte podle všeho optimálně. Pokud se zalykáte, popadáte dech a nedokážete říct více než dvě tři slova, cvičíte příliš intenzivně.

Vypočtěte si, jak nejlépe pálit tuky

V klidu vám srdce tepe asi 65 až 75x za minutu, trénovaným sportovcům klesá tep na 50 za minutu. To, jak rychle vaše srdce pracuje, ovlivňuje spalování tuků v těle.

Každý má trochu jinou frekvenci, při které se tělo 'zakousne' do svých tukových zásob. Tuto frekvenci si můžete vypočítat.

V závorkách najdete výpočty autorky, podle kterých se můžete orientovat.

1. Vyjdeme z maximální tepové frekvence. Odečtěte od čísla 220 svůj věk a máte ji. (220-38 = 182)

2. Nejlépe pálíte tuky při 55-65 % své maximální tepové frekvence, tedy při tzv. optimální tepové frekvenci (tedy 100-118). Nejlepší způsob, jak si OTF při cvičení hlídat, je zakoupit si tepoměr.

3. Starší osoby by měly cvičit při 40-55 % své max. tepové frekvence. 65-75 % se doporučuje pro ty, kdo chtějí zvýšit svou vytrvalost a kondici. 75-90 % maximální tepové frekvence se doporučuje pouze trénovaným jedincům. Jde o anaerobní trénink.







Nejčtenější

Sportovní moderátor ČT Vojtěch Bernatský s rodinou
Vojtěch Bernatský: Starat se o děti a hrát si s nimi je nejvíc

O povolání sportovního moderátora snil Vojtěch Bernatský už v první třídě, komentoval vymyšlené zápasy, zpíval, šaškoval. Sen si splnil už jako student, jen na...  celý článek

Ilustrační fotografie
Šest příznaků nezdravého srdce. Varovat může chrápání i krvácení dásní

Srdeční onemocnění jsou nejčastější příčinou úmrtí. Mohou postihnout kteroukoli část srdce, nejčastěji však věnčité tepny a srdeční chlopně. Onemocnění srdce...  celý článek

Páj s modrým sýrem a hruškami
Švédská kuchyně nejsou jen ryby. Tři recepty z nové severské kuchařky

Hity středomořské, italské nebo třeba bavorské kuchyně dovede většina z nás vyjmenovat i ze spaní, zatímco o té severské toho víme mnohem méně. S největší...  celý článek

Zpěvačka Paloma Faith na Britain Q Awards (Londýn, 18. října 2017)
Moje děti budou genderově neutrální, říká zpěvačka Paloma Faith

Loni v prosinci se britská zpěvačka Paloma Faith (36) poprvé stala maminkou. S francouzským partnerem Leymanem Lahcinem (30) by chtěla mít další potomky....  celý článek

Přírodní oleje jsou báječným kosmetickým pomocníkem. Pokud víme, jak nám mohou...
Jak se vyznat v pleťových olejích? Kokosový na tělo, měsíčkový na tvář

Oleje patří do kosmetické výbavy stejně neodmyslitelně jako třeba pleťové krémy, sprchové gely nebo líčidla. Nejen, že skvěle pomáhají například s odličováním,...  celý článek

Další z rubriky

(Ilustrační snímek)
Jak je to s módními probiotiky? Neškodí, ale o výhodách zatím víme málo

Probiotické potraviny jsou zpátky. Už ne ve formě slazených kysaných nápojů, které frčely v době po roce 2000. Teď se jí korejské kimči, islandský skyr, pije...  celý článek

(Ilustrační foto)
Jezte podle hodinek. Biorytmy můžou ovlivnit hubnutí i trávení

Náš denní rytmus a rozvržení jídel můžou být důležitější než počet kalorií, které přijmeme. Promítnou se do metabolismu, tělesné váhy i složení krve. Co...  celý článek

(Ilustrační foto)
Letní alko drinky. Co, kde a jak si dát, abyste nemuseli mít výčitky

Léto svádí k popíjení víc než Vánoce, Silvestr a Valentýn dohromady. Co si ale objednat v plážovém baru nebo umíchat na domácí grilovačce, aby to naše tělo...  celý článek

Další nabídka

Arome.cz

11 makeup podvodů: Líčení, ve kterém vás jen tak někdo nepozná
11 makeup podvodů: Líčení, ve kterém vás jen tak někdo nepozná

Trocha řasenky, rtěnky, pudru a najednou si říkáte, že vypadáte i jako člověk. Tak toho zkuste někdy nanést trochu víc, ... celý článek

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.