Dejte jednu nohu na lavici. Chodidlo nohy, která stojí na zemi, směřuje rovně dopředu, chodidlo zvednuté nohy asi 45 stupňů do strany. Předkloňte se, uvolněte se a snažte se dotknout se rukou nártu nebo země. Koleno zvednuté nohy mírně tlačte od těla.
VYDRŽTE ASI 15 VTEŘIN, NOHY VYMĚŇTE.
KRÁSNÉ PAŽE
Postavte se zády k lavičce. Dlaněmi se opřete o sedák. Popojděte dopředu tak, aby kolena byla v pravém úhlu. Držte rovná záda, lokty napnuté. Z této pozice pokrčte lokty, zadek spusťte nad zem, ale nesmíte dosednout. Pomalým pohybem rukou se opět zvedněte do výchozí pozice. Cvik neprovádějte švihem, ale pomalým pohybem rukou – posilujete tricepsy.
OPAKUJTE 10KRÁT
PEVNÝ ZADEK A STEHNA
Postavte se zpříma, nohy na šířku pánve, ruce mírně pokrčte v loktech. Vtáhněte břicho, zpevněte zadek.
Ruce předpažte a propleťte prsty, nohy pokrčte v kolenou, mírně se předkloňte a zadek s výdechem pouštějte těsně nad lavičku. Pomalu se vraťte do výchozí pozice.
OPAKUJTE 15KRÁT VE 3 SÉRIÍCH
RUCE, BŘICHO
Rukama se chytíme tyče nad hlavou. Zpevníme celé tělo, pomalu se s výdechem přitáhneme rukama nahoru a současně pokrčíme kolena a přitáhneme je k hrudníku.
OPAKUJTE 3KRÁT V PĚTI SÉRIÍCH
BŘIŠNÍ SVALY A PŘEDNÍ STRANA STEHEN
Sedněte si na okraj lavičky a opřete se o dlaně. Zdvihněte kolena k hrudníku a z této pozice s výdechem přednožujte obě nohy současně – nohy v přednožení úplně propněte a přitáhněte špičky.
OPAKUJTE 15x VE 3 SÉRIÍCH
ZPEVNĚNÍ CELÉHO TĚLA
Z lehu na břiše se opřete o špičky nohou a předloktí tak, abyste měli ramena nad lokty. Hlava je v prodloužení těla. Kolena jsou maximálně propnutá a zvednutá od země. Zpevněte celé tělo – sevřete zadek, zatáhněte břicho a aktivujte lopatky. Celé tělo by mělo tvořit přímku. Pozici držte po dobu nádechu.
OPAKUJTE 3x
ZÁVĚREČNÉ PROTAŽENÍ
Sedněte si s rovnými zády, nohy natáhněte a v celé délce stiskněte, přitáhněte špičky. Vzpažte, zatáhněte co nejvíc břicho a vytahujte se k nebi s nádechem. S výdechem zatněte půlky, podsaďte, co nejvíc se vyhrbte a vytahujte se za rukama do dálky.
Dovolená se cvičenímJestli si chcete zacvičit hezky v klidu, odjeďte na dovolenou, která má sport jako součást programu. Jako bonus pořadatelé navíc často nabízejí hlídání dětí. KORČULA S AKVAAEROBIKEM |