Naučte se na kole hubnout, stačí najít správnou tepovou frekvenci

Jízda na kole prospívá zdraví. Pomáhá srdci a cévám, dá se při ní hubnout. Jak toho docílit, aniž byste si ublížili?
Kolo je ideální na shození přebytečných kilogramů (ilustrační fotografie)

Kolo je ideální na shození přebytečných kilogramů (ilustrační fotografie) | foto: Profimedia.cz

Hodláte hezké dny zasvětit dlouhým cyklistickým výletům? Chvályhodný záměr. Je však třeba dát si pozor na několik "detailů". Samozřejmě záleží na tom, zda jste zdraví a vaše tělo je alespoň trochu zvyklé na fyzickou námahu. Jestliže ano, není důvod váhat, vyrazit můžete ihned, jak dovolí počasí. Opatrnější by měli být lidé, kteří sportu vůbec neholdují, zvláště ti, kteří bojují s nadváhou a dalšími zdravotními neduhy.

Jízda na kole je výborným způsobem, jak shodit obtížná kila a dostat se do kondice, ale než se do toho vrhnete, možná bude lepší navštívit lékaře. Kromě zdravotního stavu by s vámi měl probrat, při jaké tepové frekvenci byste měli ideálně jezdit. To je velmi podstatné kvůli tomu, abyste jednak příliš nezatěžovali srdce, ale také ztráceli kilogramy.

Seznam lékařů, kteří vám udělají testy a zjistí, jakou zátěž zvládnete a jakou potřebujete, najdete na webových stránkách www.cstl.cz (Česká společnost tělovýchovného lékařství). Pomoc nemusíte hledat jen u těchto odborníků, poradit by měl i praktik nebo kardiolog.

Správné tempo poznáte podle dechu

Při jízdě na kole (a podobně je to i u dalších vytrvalostních sportů) byste se měli pohybovat v takzvaném aerobním režimu. Asi po 20 minutách se začnou spalovat tuky, takový pohyb vás příliš nezhuntuje a vydržíte jej provozovat déle. Naopak v rychlejším tempu, tedy anaerobním, se do svalů vyplavuje kyselina mléčná, která vyvolává únavu a bolest. Konkrétně při cyklistice hrozí, že "narostou" obrovské svaly na stehnech, což zvláště u žen není zrovna žádoucím efektem.

Jak poznáte, že si na kole budujete kondici a štíhlejší postavu, a nikoli hory svalů? Jednoduše - přibližně se lze orientovat podle dechu. Jestliže už nezvládáte mluvit a jste schvácení, je třeba zklidnit, protože tak se projevuje právě sportování v anaerobním režimu.

Kromě tohoto laického odhadu ještě existuje odbornější měření tepové frekvence. Ta by neměla být vyšší než 40 až 70 procent z vaší maximální tepové frekvence (TF max.). Odhad své hodnoty TF max. si vypočítáte podle jednoduchého vzorce: od hodnoty 220 odečtete svůj věk (TF max. = 220 minus věk). Jak už bylo řečeno, nejlépe vám ji pomůže stanovit lékař.

Ke kolu přidejte plavání nebo posilovnu

I když je kolo dobrým způsobem, jak hubnout a udržet si kondici, nemělo by být jedinou jarní či letní sportovní aktivitou. Podobně jako většina sportů je i cyklistika jednostranná. Zatěžuje jen spodní polovinu těla: zatímco nohy a hýždě pracují, břišní svaly, paže a záda zahálejí. I profesionální cyklisté se snaží ve volném čase zaměstnat na kole zanedbávané svaly - a vyplatí se to i cyklistům amatérům.

Povolené břicho hrozí zejména lidem trávícím pracovní dobu u počítače. Pokud je neposilují, riskují poměrně vážné potíže s páteří a zády. Břišní svaly, ještě společně se zádovými, drží páteř v optimální zakřivené poloze; právě při jejím vychýlení způsobeném nedostatečnou prací zmiňovaných svalů se obvykle dostaví bolest.

Problémům lze poměrně snadno předejít. Jako vhodný doplněk ke kolu se doporučuje zejména plavání, samozřejmě jen za podmínky, že dotyčný dobře ovládá techniky plaveckých stylů.

Například při špatném provedení stylu prsa, respektive tehdy, když dotyčný nedýchá do vody a zvedá hlavu vysoko nad hladinu, může trpět krční páteř. Už cyklistika není pro krk zrovna příjemná, přece jen strnulý předklon nemá s přirozenou polohou krku moc společného. Lepší variantou, která krk tolik nenamáhá, je proto třeba kraul.

Úplnou jistotu, že protáhnete a posílíte všechny svaly, můžete mít v posilovně. Při první návštěvě je dobré obrátit se na trenéra, který zajistí individuální přístup a poradí nejlépe, jaké cviky zvolit, aby se kompenzovalo zatížení svalů na kole.

Před výletem se pořádně protáhněte

Než vyrazíte na kolo, je dobré se pořádně protáhnout (některé cviky najdete v boxu). "Protažení a důkladné zahřátí svalů je důležitou prevencí proti svalovým zraněním. Připraví svaly na zátěž," vysvětluje trenérka studia Holmes Places Petra Jandová.

Přimlouvá se také za protažení po výkonu. "Závěrečný strečink pomáhá k rychlejší regeneraci, odplavení kyseliny mléčné a dalších metabolitů z těla," dodává Petra Jandová. Pokud to zvládnete, dejte si po výletě také pár sedů-lehů či zkracovaček.

Jak se správně protáhnout

Cvik 1: Ve stoji přitáhněte jednu nohu k hýždi, vtáhněte břicho a mírně podsaďte pánev. Kolena držte u sebe. Protahujte přední stranu stehna. Nohy střídejte.

Cvik 2: Dejte jednu nohu vpřed, zvedněte koleno a patu zadní nohy a snažte se došlápnout na zadní patu, protahujte lýtko.

Cvik 3: Z rovného postoje se předkloňte a přitáhněte k dopnutým kolenům. Hluboce se nadechněte do břicha.

  • Nejčtenější

Žena se dvěma vagínami má dva přítele, sexuální potěšení má rozdělené

21. března 2024  7:54

Annie Charlotte se narodila se dvěma vagínami. Ačkoli zprvu pro ni byl její zdravotní stav šokem,...

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

26. března 2024,  aktualizováno  8:54

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Obří melouny už nejsou in, i muži mohou kojit a další zajímavosti o prsou

24. března 2024

Ňadra obvykle poutají pozornost mužských očí, jsou ovšem také částí lidského těla, která je...

Dvaadvacetinásobná matka přiznala závislost na těhotenství

22. března 2024  8:15

Sue Radfordová z Velké Británie má dvaadvacet potomků. Třiadvacetkrát byla těhotná a nevylučuje, že...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Sex se zajíčkem je super, ale... Sedm důvodů, proč nechodit s mladším mužem

28. března 2024

Vztahy s výrazným věkovým rozdílem jsou stále častější a už dávno nepatří do kolonky „podivné“....

Kate podstupuje chemoterapii, aby se jí rakovina nevrátila, vysvětluje lékařka

29. března 2024

Když princezna Kate oznámila, že má rakovinu, uvedla, že jí bylo doporučeno, aby podstoupila...

Zrušte rande. Tyto typy mužů své špatné stránky odhalují už v začátku

29. března 2024

Po schůzce s nimi se cítíte nejistá, po vztahu s nimi z vás zbytečně zůstane vyprahlá poušť....

OBRAZEM: Jarní detoxy, které doporučují slavné tváře

29. března 2024

Tělo si po zimě žádá úplně jiné zacházení, proto i slavné osobnosti na jaře volí trochu jiný režim,...

Osa střevo-mozek. Mikrobiolog o léčbě vlastní stolicí i vlivu na duševní zdraví

28. března 2024

Premium „Dejte svoji stolici do banky, bude se vám hodit,“ vyzývá molekulární biolog Petr Ryšávka, který...

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Smoljak nechtěl Sobotu v Jáchymovi. Zničil jsi nám film, řekl mu

Příběh naivního vesnického mladíka Františka, který získá v Praze díky kondiciogramu nejen pracovní místo, ale i...

Rejžo, jdu do naha! Balzerová vzpomínala na nahou scénu v Zlatých úhořích

Eliška Balzerová (74) v 7 pádech Honzy Dědka přiznala, že dodnes neví, ve který den se narodila. Kromě toho, že...

Pliveme vám do piva. Centrum Málagy zaplavily nenávistné vzkazy turistům

Mezi turisticky oblíbené destinace se dlouhá léta řadí i španělská Málaga. Přístavní město na jihu země láká na...

Kam pro filmy bez Ulož.to? Přinášíme další várku streamovacích služeb do TV

S vhodnou aplikací na vás mohou v televizoru na stisk tlačítka čekat tisíce filmů, seriálů nebo divadelních...

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za to fakt, že už...