Jak přežít léto: nápady a recepty, abyste nepřibrali

Pilně běháte, jezdíte na kole, jíte zdravě a pak máte strach to všechno zkazit nezdravou grilovačkou? Spolu s hlavní nutriční terapeutkou Světa zdraví Monikou Bartolomějovou přinášíme tipy, jak si letní jídla užít bez výčitek.

Grilování bez výčitek? Doplňte maso salátem a zeleninou a nepřehánějte to s alkoholem. | foto: Profimedia.cz

Léto, dovolené a zahradní party s přáteli, grilování a lahodné pochoutky, číhající na každém kroku, ať už na trzích, nebo třeba v plážové restauraci. Nejen o vánocích, ale i v létě nás čeká pořádný gastronomický zápřah. Jaká letní jídla vybírat, a jak je připravit, abychom zbytečně nepřibrali pracně shozená kila, abychom si udrželi kondici a navíc i dodali energii našemu běhu či jinému pohybu?

Vyvažujte jídlo pohybem

Léto je obdobím, kdy se mnozí z nás tu a tam více „utrhnou ze řetězu“. Ruku na srdce, ono to na pikniku s přáteli, na festivalu nebo třeba v bufetu na koupališti často ani jinak nejde – ať už za to mohou naše chutě, nebo právě i velmi omezený výběr zdravých jídel ve stánku.

Zkusme se zamyslet – nějaká ta porce hranolků nebo párek v rohlíku nás rozhodně nezabije ani kila nepřidá. Zároveň bychom ale neměli popustit uzdu natolik, abychom si na nezdravé porce nezačali zvykat. Zkusme to třeba tak, že každou takovou porci „vykoupíme“ pohybem.

„Nepropadejte extrému přejídání se, ani opačnému extrému, tedy striktnímu dodržování kalorického příjmu, se kterým je pak často spojené odmítání pozvání na různé festivaly, grilování s přáteli a podobně,“ říká nutriční specialistka Světa zdraví Ing. Monika Bartolomějová.

Zkuste si dát pravidlo: večer jdu na piknik s přáteli, tak si ráno přivstanu a uběhnu aspoň pět kilometrů. Nebo: příští víkend jedu na festival, takže tento víkend se domluvím s kamarády na kolo nebo třeba kolečkové brusle. Na akci pak budete moci jít s klidem a pocitem, že už máte „odpracováno“.

Saláty osvěží, ale dejte pozor na zálivky

Tip na zdravou francouzskou zálivku

Připravte 4 lžic olivového oleje, 1 lžíce medu, 1 lžíce starodávné dijonské hořčice a mořské soli. Všechny suroviny na zálivku pečlivě rozmíchejte. Zálivku nechte vychladit a podávejte se zeleninovým salátem.

Saláty jsou jídlem, na které máme v létě mnohem větší chuť než kdykoli jindy. Přirozeně totiž osvěží, dodají tělu hydrataci a hlavně soustu vitamínů a minerálů, obsažených v zelenině. I tyto letní pokrmy ale mohou být zrádné – pokud dbáte na odlehčenou stravu, vždy se ujistěte, z jakých je salát ingrediencí.

„Veškerá zelenina, zejména ta listová, je v pořádku, stejně jako lžička olivového či řepkového oleje na chuť a kvůli využití vitamínů. V pořádku je i tuňák, libová šunka, kuřecí prsa nebo vajíčko. Pozor si však dejte na různé krutony, lákavě vypadající čerstvou bagetku nebo obalované a smažené maso,“ upozorňuje Bartolomějová. „Opatrní buďte také při ochucování salátů kupovaným dresingem nebo majonézou,“ dodává Bartolomějová.

Co místo krutonů? Vafle plné proteinů

Pokud máte chuť k salátu něco zakusovat, ale nechcete se „ládovat“ krutony, zkuste vafle s parmazánem: na vafle pro 4 osoby si připravte 1 balení Cottage sýru, 3 vejce, 50 gramů ovesných vloček, 3 polévkových lžic jemně strouhaného parmazánu a 1 čajovou lžičku prášku do pečiva. Ovesné vločky rozmixujte na mouku. Přimíchejte prášek do pečiva. Cottage sýr spolu s vejci a parmazánem umixujte do hladké konzistence. Smíchejte spolu a nechejte 10 minut odpočinout. Mezitím připravte vaflovač, popřípadě pánev s nepřilnavým povrchem. Těsto vlijte do vaflovače, rovnoměrně rozetřete a pečte asi 8 minut, dokud nejsou vafle křupavé a propečené.

Grilování? Jde to i zdravě, ale pozor na alkohol

Největším úskalím grilování nejsou ani tak samotné velké porce masa a příloh, ale hlavně způsob přípravy a v neposlední řadě alkohol, který na „grilovačkách“ často teče proudem. Máme pak tendenci se takzvaně zacyklit: šťavnaté maso si přímo říká o sklenku piva či vína, ale pak dostaneme chuť na další a další…a po nich zase přichází chuť na mastné, smažené a grilované. Ve hře je v takovou chvíli především naše vůle.

Zkuste grilovat na kokosu

Dřevěné uhlí, nebo brikety? Zásadní je obsah aktivního uhlíku – čím je vyšší, tím méně škodlivého (a nepříjemného) kouře palivo produkuje. Vhodné jsou třeba kokosové brikety, které mají vysoký obsah pevného uhlíku (74 %). Kokosové brikety také neobsahují žádné dřevo, ani chemické přísady či těžké kovy.

Konzumace alkoholu omezuje spalování tuků v našem těle. Pokud tedy plánujete jít na večírek a dát si pár skleniček vína, zkuste v ten den i den předtím omezit příjem energie, především ve formě sacharidů. „Jezte více bílkovin a jako přílohu si dejte pořádnou porci listové zeleniny,“ radí odbornice.

Grilování můžeme udělat zdravější i díky správnému postupu. Samozřejmostí by měl být dokonale očištěný rošt, na kterém se donekonečna nezapékají vrstvy tuku z minulého a předminulého grilování. Důležitý je i výběr masa. Nevybírejte příliš tučné kousky a dávejte pozor, aby tuk nekapal na rozžhavené uhlí.

„Při přímém opékání masa na grilu a to včetně ryb vznikají karcinogenní látky, proto nekonzumujte připálené kousky. Jako skvělou alternativu můžete využít zabalení masa, ideálně ryb, do alobalu. Ve větší míře grilujte raději zeleninu, která z grilu chutná skvěle,“ radí Bartolomějová a dodává: „Množství nebezpečného kouře pomůže snížit i libové maso s nízkým podílem tuku, protože ho tolik neodkape na gril. Důležité vždy je, aby se maso připravovalo na sálavých uhlících, nikoliv přímo na plamenech,“ říká Bartolomějová.

Grilování bez grilu: kozí sýr s ořechovou krustou a glazovanou cibulkou

Připravte si: 200 g kozího sýra, 2 polévkové lžíce ghí (přepuštěného másla), 1 polévková lžíce kukuřičné strouhanky, 2 polévkové lžíce mletých ořechů, 2 ks červené cibule, 3 polévkové lžíce medu, portské víno, červené víno, vinný ocet, tymián a baby špenát

Postup: Na pánvi rozehřejeme přepuštěné máslo a přidáme cibuli pokrájenou na proužky. Zalijeme kvalitním červeným vínem. Až cibule trochu změkne, přidáme 2 polévkové lžíce medu a dobře promícháme, aby nevznikly hrudky. Dochutíme portským vínem a vinným octem, popřípadě solí a pepřem. Necháme redukovat zhruba 20 minut. Mezi tím si připravíme kozí sýr a krustu. Předehřejeme troubu na 250 °C. Na pánvi rozehřejeme 1 lžíci másla a necháme opéct strouhanku, dokud nezezlátne. Přidáme namleté oříšky a vše zakápneme jednou lžící medu. Počkáme, až se med rozehřeje, vypneme plotýnku a necháme dojít. Kozí sýr nakrájíme na kolečka. Tymián natrháme a nasekáme nadrobno a nadrobíme na sýr. Navrch naklademe tenkou vrstvu strouhanky s ořechy. Dáme zprudka zapéct do trouby, aby se vytvořila krusta, ale aby se sýr neroztekl.