Křeče ve svalech: jak se jim vyhnout

  7:09
Myslete na pitný režim a minerály, důkladné zahřátí se před zátěží, strečink a masáže. A nejen na to. Přečtěte si, jak se vyhnout křečím, ale též jak vznikají.

Křeče mohou vznikat na zkrácených svalech. To je další důvod k tomu, abyste začali brát strečink konečně vážně | foto: Dominika Ondrášová

Svalová křeč je nepříjemné a v některých případech i vysoce bolestivé stažení svalových vláken (takzvaných myofibril), které není možné ovlivnit vůlí. Ve svalu vznikne tuhý pruh tkáně, který můžeme snadno nahmatat a někdy i na první pohled vidět. Problém způsobují vlákna myofibril, která se do sebe sice „zasunula“ stejným způsobem jako při běžné kontrakci svalů, nedokáží se však již „vysunout“.

Příčiny vzniku křečí

Křeče rozlišujeme podle mechanismu vzniku na primární a sekundární.

Primární křeče jsou křeče, u kterých není jasná příčina a které vznikají souhrnem více podnětů. Největší roli bude hrát fakt, zda je sval zkrácený, nebo poraněný. Příčina je tedy přímo ve svalu samotném.

Sekundární křeče jsou vyvolávány následujícími činiteli:

  • Dehydratace
  • Změna bilance minerálů v krvi
  • Nadměrný příjem alkoholu
  • Těhotenství
  • Cukrovka, snížená funkce štítné žlázy a jiné endokrinní poruchy
  • Ischemická choroba dolních končetin
  • Varixy (křečové žíly)
  • Léky (nejčastěji diuretika, což jsou léky na odvodnění)
  • Neurologické nemoci (polyneuropatie, postižení zad)

V našem textu křeče způsobené onemocněním řešit nebudeme, vyžadují specifický přístup a léčbu. Pokusíme se předat informace o tom, jak se efektivně bránit křečím vznikajícím v souvislosti se sportem.

Jak již bylo řečeno, křeče mohou vznikat na zkrácených svalech. To je další důvod k tomu, abyste začali brát strečink konečně vážně. A pozor, protahovat je vždy nutné i jiné svaly, než jen ty „běžně“ protahované. Asi každý běžec ví, jak protahovat lýtkové svaly, ale co svaly holenní a svaly hřbetu nohy? A pokud chcete oponovat, že do této oblasti vás křeč jaktěživa nechytla, měli byste vědět, že křeč v lýtku může být způsobena podrážděním staženého místa v peroneálních svalech, které se do zadní strany lýtka přenese. Odpovědí na to, jak protahovat peroneální svaly, je například rolování boční strany lýtka, strečink nebo aspoň občasný sed na paty (pokud vám to tedy umožní vaše kolena). Více o strečinku naleznete v našich textech zde,  o rolování zde.

Nyní popíšeme několik kroků, jejichž výsledkem by mělo být rozběhnutí se bez potíží typu nečekaného a nemilého nočního překvapení.

Krok jedna: postupné navyšování trénovanosti

Křeče mají statisticky vyšší tendenci vznikat čtyři až šest hodin po zátěži a se zvyšováním trénovanosti by se měl jejich výskyt postupně snižovat. Možná si ještě pamatujete své první vyběhnutí a pocit ve svalech, který vás provázel následující den (někdy i dva). „Zakyselenost“ a přetížení (plus zkrácení svalu) je terén, který křeč přímo zve na návštěvu.

Krok dva: pitný režim a minerály

Studie sice neprokázaly výraznější vliv vzniku křečí na elektrolytické koncentraci krve, přesto jsou minerálové preparáty doporučovány – je to  zejména hořčík, vápník, doporučuje se kombinace s vitamínem B6. Shrnout by se to dalo tak: někdo je na výkyv v minerálech citlivější, jiný moc ne. Obecně vzato, dodržuje-li se doporučené dávkování a indikace, tyto preparáty nijak neškodí.

Uvážíme-li, že je prokázáno, že lidé užívající diuretika (léky na odvodnění) jsou křečemi více postiženi, je jasné, že pitný režim naopak podstatnou roli hrát bude. Odvodnění tkáně vede ke změnám pH, což je jeden z faktorů, který křeče ovlivňuje. Před náročnějším tréninkem se doporučuje kontrola tělesné hmotnosti. Pokud je její snížení po tréninku větší než dvě až tři procenta vaší váhy, je riziko vzniku křečí vyšší. Vzhledem k aktuálnímu počasí je tato rada na místě.

Krok tři: výživa

Svou roli hraje i doplnění sacharidů, na které se mnohdy úplně zapomíná. K výraznému snížení sacharidů v těle dochází při aktivitě trvající déle než 60 až  90 minut. U velmi intenzivního běhu se tato doba může zkrátit na 45 minut. Pokud to myslíte s během vážně, řešte i stravu, její kvalitu a vhodné časování.

Krok čtyři: důkladné prohřátí před zátěží

Než se rozběhnete do svého běžného tréninkového tempa, je dobré svaly na zátěž přivyknout. Pokud celý den v práci sedíte a potom vyběhnete, měl by být i tento přechod plynulý a navazující. Čím je chladnější počasí, tím více je nutné se zabývat rozcvičením a kvalitou oblečení – viz dále.

Krok pět: strečink a masáž

Zkrácený sval je predisponován ke vzniku křečí. Křeče však nejsou to jediné, čím hrozí. Nikdo přece nestojí o natažení svalu nebo vazu či jeho natržení. Strečink patří ke sportu jako pasta ke kartáčku na zuby. Pokud máte možnost absolvovat masáž, jděte do toho. Prohnětení svalů s nimi dělá divy. Intenzivní masáž neplánujte po těžké zátěži, jedině by byla přísně relaxačního typu.

Krok šest: odpovídající tréninkové podmínky

Tendenci ke vzniku křečí může zvyšovat chlad a také snížené prokrvení tkáně způsobené těsným škrtícím oblečením nebo třeba kompresními návleky (hlídejte si správnou velikost). Dalším problematický faktorem jsou nové boty (zejména přecházíte-li na korekci došlapu nebo jinou běžeckou techniku, například běh po špičkách). Křeče jsou také často způsobeny slabostí svalu. Někdy je tedy cesta nejen protahovat, ale i posilovat.

Přihlaste se na závody do Zoo Brno

Pro již tradiční běžecký závod jsme nachystali novou, ještě krásnější trať vedoucí zoo, loukami s výhledy i lesem. Osm kilometrů se na vás těší 15. září 2018.

Traca Craft RUNGO běhu brněnskou zoo pro rok 2018

Krok sedm: symetrizace

Pokud vás trápí křeče převážně na jedné dolní končetině, je na místě uvažovat o komplexním vyšetření u fyzioterapeuta. Může se totiž jednat o stav nestejně dlouhých nohou, nesymetrie pánve, oslabení jedné kyčle nebo jednostranně spadlé klenby nožní. Pokud se tento stav nekoriguje, nepomůžou vám ani litry ionťáku. Čím více od těla požadujete, tím lépe by mělo být nastavené směrem ke svému optimu.

Závěrem si shrneme, co dělat, pokud se chcete s křečemi důvěrněji seznámit:

  • Okamžitě po začátku běhu běžte na maximum a až do padnutí. Postupné navyšování zátěže není nic pro vás.
  • Ani v tom nejparnějším létě nepijte a doplňováním minerálů se rozhodně nezatěžujte.
  • K jídlu si dejte, na co máte chuť, a moc nad tím nepřemýšlejte. Nebo taky nejezte vůbec. Víte přece, co je pro vás nejlepší. Nejen křeče ve svalech, ale i ty v břiše nejsou k zahození! Kdo by řešil časování (vhodného) jídla!
  • Volte špatný typ obuvi a pokud možno škrtící kompresní návleky. Modré nohy jsou in!
  • Běhat začínejte ideálně v krutých mrazech (aktuálně hodně těžká rada, ale vy si nějak poradíte).
  • Zásadně běh nijak nekompenzujte a dodržujte pravidlo, že strečink škodí zdraví.

Gratulujeme, nyní již nic nestojí v cestě tomu, abyste vy a křeč byli dobrými kamarády. A mimo toho budete odměněni i spoustou jiných libůstek, jakými je přetížení, dehydratace, distorze kloubů, svalové a vazové distenze, mdloba, nauzea, různé nemoci a tak dále. 

Opravdu to chcete? 

  • Nejčtenější

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

26. března 2024,  aktualizováno  8:54

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za...

Obří melouny už nejsou in, i muži mohou kojit a další zajímavosti o prsou

24. března 2024

Ňadra obvykle poutají pozornost mužských očí, jsou ovšem také částí lidského těla, která je...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Sex se zajíčkem je super, ale... Sedm důvodů, proč nechodit s mladším mužem

28. března 2024

Vztahy s výrazným věkovým rozdílem jsou stále častější a už dávno nepatří do kolonky „podivné“....

Dvaadvacetinásobná matka přiznala závislost na těhotenství

22. března 2024  8:15

Sue Radfordová z Velké Británie má dvaadvacet potomků. Třiadvacetkrát byla těhotná a nevylučuje, že...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Žena si vysnila plastiku prsou v Turecku, život se jí změnil v horor

25. března 2024  7:59

Třiatřicetiletá Stephanie Briggsová z Velké Británie roky šetřila na operaci, po které měla mít...

OBRAZEM: Známé osobnosti, které otevřeně promluvily o ztrátě dítěte

29. března 2024

Ztráta nenarozeného miminka je těžká pro každou ženu, která si touto zkušeností prošla. Známé...

Kate podstupuje chemoterapii, aby se jí rakovina nevrátila, vysvětluje lékařka

29. března 2024

Když princezna Kate oznámila, že má rakovinu, uvedla, že jí bylo doporučeno, aby podstoupila...

Zrušte rande. Tyto typy mužů své špatné stránky odhalují už v začátku

29. března 2024

Po schůzce s nimi se cítíte nejistá, po vztahu s nimi z vás zbytečně zůstane vyprahlá poušť....

OBRAZEM: Jarní detoxy, které doporučují slavné tváře

29. března 2024

Tělo si po zimě žádá úplně jiné zacházení, proto i slavné osobnosti na jaře volí trochu jiný režim,...

Šárka Hamrusová: Díky laktační poradkyni jsem si přestala myslet, že je chyba ve mně
Šárka Hamrusová: Díky laktační poradkyni jsem si přestala myslet, že je chyba ve mně

Šárka chtěla kojit. Chvíli to ale vypadalo, že se jí to nepodaří. Díky správně zvolené laktační poradkyni nakonec dosáhla úspěchu. Poslechněte si...

Smoljak nechtěl Sobotu v Jáchymovi. Zničil jsi nám film, řekl mu

Příběh naivního vesnického mladíka Františka, který získá v Praze díky kondiciogramu nejen pracovní místo, ale i...

Rejžo, jdu do naha! Balzerová vzpomínala na nahou scénu v Zlatých úhořích

Eliška Balzerová (74) v 7 pádech Honzy Dědka přiznala, že dodnes neví, ve který den se narodila. Kromě toho, že...

Pliveme vám do piva. Centrum Málagy zaplavily nenávistné vzkazy turistům

Mezi turisticky oblíbené destinace se dlouhá léta řadí i španělská Málaga. Přístavní město na jihu země láká na...

Velikonoce 2024: Na Velký pátek bude otevřeno, v pondělí obchody zavřou

Otevírací doba v obchodech se řídí zákonem, který nařizuje, že obchody s plochou nad 200 čtverečních metrů musí mít...

Kam pro filmy bez Ulož.to? Přinášíme další várku streamovacích služeb do TV

S vhodnou aplikací na vás mohou v televizoru na stisk tlačítka čekat tisíce filmů, seriálů nebo divadelních...