Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Kompletní jídelníček, se kterým se vám podaří zhubnout

  0:48aktualizováno  0:48
Naučte se jíst dietně, ale pestře. Pomohou vám menší porce a lehčí jídla. Inspirujte se u našeho "hubnoucího" menu...

Míchaný salát s krůtími prsy | foto: Profimedia.cz

Snídaně

Vyhněte se jednotvárným snídaním, jako je samotný jogurt. Zkombinujte pečivo, bílkoviny a vlákninu a přidejte tekutiny.

CELOZRNNÝ CHLÉB SE ŠUNKOU A RAJČATY

Na 4 porce, 1 porce 982 kJ

Příprava: 5 minut

* 4 plátky celozrnného chleba * 4 plátky šunky s hořčičnou krustou * 4 rajčata * 1 lžíce olivového oleje 
* řeřicha nebo pár lístků bazalky k podávání

Rajčata omyjeme, osušíme, vykrojíme zelený střed u stopky a nakrájíme je na plátky. Bylinky omyjeme a osušíme. Na každý krajíc položíme přeložený plátek šunky, na spodní část šunky rozložíme plátky rajčat, zakápneme je olivovým olejem a posypeme lístky čerstvé řeřichy nebo bazalky a překryjeme přečnívajícím okrajem šunky.

JAK SE I PŘI DIETĚ NAJÍST VE FASTFOODU? ČTĚTE ZDE

VLOČKOVÁ KAŠE SE SUŠENÝM OVOCEM

Na 4 porce, 1 porce 1 398 kJ

Příprava: 20 minut

* 200g ovesných vloček, nejlépe bio * 500 ml vody * 500 ml mléka * špetka mořské soli * med na ochucení * 20 g sušených brusinek * 20 g rozinek * 20 g sušených švestek * 150 ml bílého jogurtu * 4 lžíce mandlových lupínků

1. Ovesné vločky propláchneme studenou vodou, vložíme do kastrolu se silnějším dnem a zalijeme teplou vodou. Necháme chvíli namočené a omyjeme sušené ovoce. Uvedeme k varu a vaříme doměkka.

2. Ke konci vaření přidáváme mléko, špetku soli a dovaříme do potřebné hustoty a měkkosti. Trvá to asi 10 –15 minut. Kaši odstavíme, vmícháme část sušeného ovoce a rozinky a dochutíme medem. Podáváme se zbylým sušeným ovocem, jogurtem a lehce opraženými mandlovými lupínky.

CELOZRNNÉ PEČIVO SE ŠÍPKOVOU ZAVAŘENINOU

Na 4 porce, 1 porce 1 080 kJ

Příprava: 5  minut

* 4 vícezrnné žemle * 4 tenké plátky čerstvého bio másla * 4 lžíce šípkové zavařeniny, nejlépe bio * 4 menší jablka

Žemle podélně rozkrojíme, potřeme změklým máslem a šípkovou zavařeninou, přiklopíme a podáváme s nakrájenými jablky. Nejvhodnější jsou nedoslazované domácí jamy a marmelády bez cukru a konzervačních látek. Vyzkoušejte například jeřabinovou, brusinkovou nebo pomerančovou zavařeninu.

Obědy

V poledne si můžete dopřát větší porci než večer, ale i tak nahraďte přílohy aspoň z poloviny zeleninou.

CELOZRNNÝ PITA CHLÉB SE ŠPENÁTEM

Na 4 porce, 1 porce 1 400 kJ

Příprava: 15 minut

* 4 celozrnné pita chleby * 200 g špenátu * 1 velké jablko * 100 g celeru * 1 menší mrkev * šťáva z jednoho citronu * 4 lžíce olivového oleje * pár vlašských ořechů

1. Jablko na nudličky promícháme se šťávou z poloviny citronu. Celer nakrájíme na kostičky, mrkev nastrouháme a vše smícháme.

2. Prošleháme citronovou šťávu, olej a sůl na zálivku. Špenátové listy promícháme s jablky a zeleninou, posypeme ořechy a zalijeme zálivkou. Naplníme pita placky a podáváme.

FETTUCINE S KUŘECÍM MASEM A PETRŽELKOU

Na 4 porce, 1 porce 1 680 kJ

Příprava: 15-20 minut 

* 200 g širokých nudlí Fettucine * 400 g kuřecíchprsou 
* 4 lžíce olivového oleje * 1 lžíce sezamových semínek
* 1/2 lžičky rozmarýnu * mořská sůl a čerstvě mletý nebo bílý pepř * šťáva z 1 citronu * hrst usekané hladkolisté zelené petrželky * hrst usekané pažitky

1. Těstoviny uvaříme na skus. Kuřecí prsa omyjeme, osušíme a nakrájíme na kousky. V hluboké pánvi rozehřejeme olej, přidáme nakrájené maso a zprudka ho opečeme ze všech stran. Zmírníme plamen, vsypeme sezamová semínka, osmahneme a promícháme.

2. Ochutíme solí, pepřem a rozemnutým rozmarýnem a promícháme. Zalijeme citronovou šťávou a dusíme pod poklicí, dokud maso není propečené. Celkem to trvá asi 8–10 minut. Stáhneme z ohně, přidáme scezené těstoviny promíchané s trochou olivového oleje , usekanou petrželkou a pažitkou a dobře zamícháme. Dochutíme solí a pepřem a podáváme.

KUŘECÍ KEBAB SE SALÁTEM Z KUSKUSU A ZELENINY

Na 4 porce, 1 porce 1 435 kJ

Příprava: 1 hodina 25 minut

* 400 g kuřecích prsou * 1 lžička mladého zázvoru 
* 4 lžíce bílého jogurtu * 1 lžíce olivového oleje * 2 lžíce pomerančové šťávy

Na salát:
* 100 g celozrnného kuskusu, bio * 1 lžička rozmarýnu 
* 4 lžíce olivového oleje * 200 g cizrny * 2 rajčata 
* 1 mladá cuketa * šťáva a kůra z citronu, bio 
* petrželka, koriandr

1. Kuřecí prsa omyjeme, osušíme, nakrájíme na proužky. Poprášíme zázvorem, osolíme a dobře promícháme s jogurtem, olejem a pomerančovou šťávou. Necháme hodinu odležet.

2. Kuskus připravíme podle návodu, promícháme s rozmarýnem, olivovým olejem a cizrnou, osolíme a necháme vychladnout. Rajčata a cuketu nakrájíme nadrobno. Petržel a koriandr usekáme. Vše zamícháme do kuskusu a dochutíme citronovou šťávou a jemně nastrouhanou kůrou a solí.

3. Kousky kuřete napíchneme na špejle a grilujeme zhruba 8–10 minut. Podáváme s kuskusem.

MÍCHANÝ SALÁT S KRŮTÍMI PRSY

Na 4 porce, 1 porce 1 400 kJ

Příprava: 25 minut

* 400 g směsi listů různých salátů * 1 vanička výhonků řeřichy seté * 400 g krůtích prsou * sůl, mletý bílý pepř + pečivo

1. Maso omyjeme a nakrájíme přes vlákna. Osolíme a opepříme a na 2 lžících oleje zprudka opečeme, na mírnějším ohni dopečeme.

2. Na salát rozložíme maso, zakapeme šťávou z masa, oliv. olejem a citronovou šťávou a posypeme řeřichou. Jako přílohu podáváme celozrnnou housku.

Večeře

Základ je jasný – zelenina. Pozor však na to, abyste ji nedoplnili tučným sýrem, smetanovou zálivkou či množstvím pečiva.

BROKOLICOVO-ŠPENÁTOVÁ POLÉVKA S KRUTONY, JOGURTEM A SÝREM

Na 4 porce, 1 porce 1 120 kJ

Příprava: 25-30 minut

* 1 menší cibule * 3 stroužky česneku * 2 brambory * 1/2 menšího celeru * 250-300 g brokolice * 400 g špenátového protlaku * 4 lžíce jogurtu * 2 žemle na kostičky

1. Zeleninu omyjeme, očistíme. Cibuli, česnek, brambory a celer oloupeme. Cibuli a česnek nakrájíme najemno, celer na hranolky, brambory na kostičky, brokolici rozebereme na růžičky. V hrnci rozehřejeme olej, vsypeme cibuli a česnek a necháme je zesklovatět. Přidáme na kostičky nakrájené brambory, celer, promícháme a zalijeme vodou nebo vývarem. Osolíme, okořeníme pepřem a kmínem, uvedeme do varu a vaříme do poloměkka.

2. Přidáme růžičky brokolice a špenát, uvedeme opět k varu a dovaříme doměkka. Polévku můžeme rozmixovat ponorným mixérem. Podle chuti přisolíme, doladíme pepřem, popřípadě utřeným česnekem. Podáváme s krutony, bílým jogurtem a parmazánem.

ČOČKOVÝ SALÁT

Na 4 porce, 1 porce 1 250 kJ

Příprava: 2 hodiny

* 200 g čočky * 2 jarní cibulky * 1 červená paprika 
* 2 velká rajčata * 1 malá okurka * 4 lžíce vinného octa
* 100 g fety

1. Čočku na hodinu namočíme, zalijeme vodou a uvaříme doměkka.

2. Zeleninu nakrájíme na kostičky, přidáme čočku, olivový olej a ochutíme solí, pepřem a octem. Nakonec vmícháme fetu.

SARDINKY PLNĚNÉ BYLINKAMI

Na 4 porce, 1 porce 1 470 kJ

Příprava: 30 minut +15-20 minut pečení

* 600 g mražených sardinek či makrel * 2 lžíce olivového oleje * 1 cibule * 1 chilli paprička * po hrsti rukoly, bazalky a petrželky * 100 g cottage sýra * 2 stroužky česneku * 1/2 bio citronu

1. Cibuli nakrájíme na kostičky a necháme zesklovatět na lžíci oleje, přidáme chilli papričku a ještě chvíli opékáme.

2. Bylinky a rukolu nasekáme, promícháme s cottage sýrem, česnekem, kůrou z bio citronu a vmícháme cibuli s chilli. Dochutíme solí, pepřem a citronovou šťávou. Ryby osolíme, opepříme a potřeme směsí. Zavineme a přichytíme špejlí nebo párátkem.

3. Naplněné sardinky zakapeme zbylým olejem a pečeme při 200 stupních asi 15–20 minut.

Jídelníček na sedm dní

Přinášíme vám na každý den celkem pět jídel, jejichž souhrnná energetická hodnota se pohybuje kolem 5 000 kJ. Pokud rozpis dodržíte, zhubnete 2 až 5 kg za měsíc.

Pondělí

SNÍDANĚ: Vločková kaše se sušeným ovocem (1 398 kJ)
SVAČINA: Banán (ve 150 g je 600 kJ)
OBĚD: Celozrnný pita chléb se špenátem (1 400 kJ)
SVAČINA: Ananasový džus 100 % (v 200 ml je 450 kJ)
VEČEŘE: Sardinky plněné bylinkami (1 470 kJ)

CELKEM: 5 318 KJ

Úterý

SNÍDANĚ: Chléb s lučinou (chléb 70 g + 50 g Lučina Jogurtina + ředkvičky 150 g, 1 420 kJ)
SVAČINA: Ovocný jogurt (Activia s příchutí citronu, 550 kJ)
OBĚD: Salát s kuřetem (Premiere McDonald‘s Chicken, 1 350 kJ)
SVAČINA: Tofu se zeleninou (uzené tofu 100 g + salátová okurka 150 g + olivy 50 g, 910 kJ)
VEČEŘE: Sýr se zeleninou (rajčata 150 g + salátová okurka 150 g + Hermelín Figura 50 g, 800 kJ)

CELKEM: 4 705 KJ

Středa

SNÍDANĚ: Müsli s mlékem (Müsli Fitness 30 g + polotučné mléko 200 ml, 880 kJ)
SNÍDANĚ: Jablečná přesnídávka (neslazená Hamé, 315 kJ)
OBĚD:Míchaný salát s krůtími prsy (1 400 kJ)
SVAČINA: Tvarohový dezert (Tvarohový dezert s jogurtem stracciatella Madeta 220 g, 902 kJ)
VEČEŘE: Čočkový salát (1 250 kJ)

CELKEM: 4 747 KJ

Čtvrtek

SNÍDANĚ: Celozrnný chléb se šunkou a rajčaty (982 kJ)
SVAČINA: Grapefruit (425 kJ/250 g)
OBĚD: Párek v rohlíku (990 kJ)
SVAČINA: Sýr se zeleninou (Pribi snack sýr 30 g + paprika 200 g, 480 kJ)
VEČEŘE: Salát Caprese (rajčata 300 g + mozarella 100 g + 80 g oliv + sušená bazalka na posypání + čajová lžička olivového oleje, 1 780 kJ)

CELKEM: 4 660 KJ

Pátek

SNÍDANĚ: Vejce natvrdo s pečivem (1 vejce natvrdo + kornšpic, 1 400 kJ)
SVAČINA: Lučina a ředkvičky (50 g Lučina linie + 250 g ředkviček, 515 kJ)
OBĚD: Kuřecí kebab se salátem z kuskusu a zeleniny (1 435 kJ)
SVAČINA: Rajčatová šťáva (450 kJ/500 ml)
VEČEŘE: Brokolicovo-špenátová polévka s krutony,
jogurtem a sýrem 
(1 120 kJ) 

CELKEM: 4 920 KJ

Sobota

SNÍDANĚ: Celozrnné pečivo se šípkovou zavařeninou a ovocem (1 080 kJ)
SVAČINA: Ovoce (100 g broskví + 100 g jahod
+ 100 g hroznového vína, 688 kJ)
OBĚD: Sendvič s krůtím masem (Sendvič Crocodille Turkey Club, 500 kJ/ půl balení)
SVAČINA: Kefírové mléko (900 kJ/500 ml)
VEČEŘE: Tvaroh se zeleninou (ředkvičky 300 g + jarní cibulka 100 g + polotučný tvaroh 150 g, 1 070 kJ)

CELKEM: 5 238 KJ

Neděle

SNÍDANĚ: Syrečky s chlebem  (olomoucké tvarůžky 100 g + jarní cibulka 50 g + žitný celozrnný chléb 100 g, 1 380 kJ)
SVAČINA: Tyčinka s kávou (tyčinka Nestlé Fitness a hořká káva s 50 ml mléka, 475 kJ)
OBĚD: Fettucine s kuřecím masem a petrželkou 
(1 680 kJ)
SVAČINA: Tvaroh ovocný (Ovofit Ananas 150 g, 430 kJ)
VEČEŘE: Salát s krabími tyčinkami (ledový salát 200 g + rajčata 100 g + krabí tyčinky 150 g, 820 kJ)

CELKEM: 4 785 KJ

Autoři:






Nejčtenější

Letošní podzim přeje barevným botám, stejně jako zdobení a různým texturám...
Obujte se do podzimu. Neokoukané kousky, které by vám neměly chybět

Poslední sluneční paprsky si můžete užít v pohodlných oxfordkách, elegantních kotníčkových střevíčkách nebo sexy upnutých kozačkách nad kolena. O slovo se...  celý článek

Jane Fondová (Cannes, 17. května 2015)
Představuji si, jak umřu. Smrti se nebojím, říká Jane Fondová

Americká herečka Jane Fondová (79) na svůj věk vypadá neuvěřitelně skvěle a vitálně. Filmová legenda však přiznala, že přemýšlí o smrti. A dodala, že se jí...  celý článek

Ilustrační fotografie
Nechte děti se nudit, podpoříte jejich rozhodnost, radí odborníci

Není dobře, když se dnešní rodiče snaží od rána do večera zabavovat svoje děti. Ony se totiž nenaučí nudit, což pro ně později může být na škodu, varuje...  celý článek

ilustrační snímek
Není vaše dítě osamělé? Víme, jak mu pomoci získat nové kamarády

Pokud je vaše dítě spíše introvertnější typ, možná jste si již někdy položili otázku, zda se necítí osaměle a neprospělo by mu víc kamarádů. Přinášíme vám...  celý článek

(Ilustrační snímek)
Od hltače po požitkáře. Osm typů jedlíků, aneb jsme to, co jíme?

Jídlo už dávno nemá jen funkci utišení hladu. Žijeme v době, kdy se z vaření stal módní trend. Jíst musíme všichni a stravování podle současných trendů patří k...  celý článek

Další z rubriky

Maďarský guláš z vepřového masa
Guláš nejen předvolební. Dejte si klasiku z hovězího či vepřového masa

Za několik dnů tu máme volby a s tímto obdobím býval už za dob Rakouska-Uherska spjatý zvyk podávat voličům předvolební guláš uvařený nebo aspoň podávaný...  celý článek

Rychlé jablečné řezy hrk-hrk
Kulajda, kančí roláda i řezy hrk-hrk. Podzimní menu podle blogerky

Ačkoli dnes jídlo miluje a je nejen jejím koníčkem, ale i povoláním, jako dítě se Andrea Motlíková ve svém talíři šťourala, maso nejedla a z polévky vyndávala...  celý článek

Škubánky s mákem
Škubánky s mákem a jiné levné dobroty, které nám vařila babička

Opravdové domácí jídlo, které člověka vrátí o desítky let zpátky a na které se mu sbíhají sliny už při vyslovení jeho názvu, nemusí být drahé. To věděly i naše...  celý článek

Další nabídka

Arome.cz

Proč potřebujete izolepu do kosmetické taštičky
Proč potřebujete izolepu do kosmetické taštičky

Klepe se vám ruka a tekutou linkou si na víčku vytvoříte nepravidelný pruh... co s tím? Pomůže vám obyčejná lepicí páska... celý článek

Grafton Recruitment Praha
PASIVNÍ LINKA, bankovní produkty

Grafton Recruitment Praha
Praha
nabízený plat: 20 000 - 23 000 Kč

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.