Zhubnout hladovkou dokáže každý, ale je to postup úplně špatný. Vy se potřebujete naučil jíst tak. abyste hlad neměli. Slaďte energetický příjem, složení jídla co do obsahu bílkovin či tuků a hlídejte si glykemický index, aby vám po jídle hned nevyhládlo.
Optimální je. když vaše denní menu tvoří z 30 procent bílkoviny (maso, kvalitní uzeniny jako šunka, vajíčka, mléčné výrobky), ze 40 procent sacharidy (přílohy, pečivo, ovoce, výjimečně sladkosti) a ze 30 procent tuky nejen zjevné, jako oleje či máslo na pečivu, ale i ty skryté v sýrech, omáčkách či pečivu - pozor, nejde o množství na váhu. ale o energetickou hodnotu. Není samozřejmě nutné, abyste se snažili o to, dodržovat procentuální poměr do puntíku přesně.
Co k snídani, obědu a k večeři
Dbejte také na rovnoměrné rozložení jídel během dne - snídaně by měla pokrývat nejméně dvacet procent denního energetického příjmu, volte jídla, která vás zasytí - jinými slovy, sladká snídaně zase tolik nevadí, ale budete po ní mít brzy docela velký hlad. Lepší jsou proto bílkoviny, třeba v podobě mléčných výrobků, a když sacharidy, je přijatelnější celozrnné pečivo než kobliha.
Kolik energie byste měli sníst za den
Podívejte se, kolik jídla má energetickou hodnotou 400 kJ - klikněte ZDE |
Svačiny mnoho lidí vynechává. ale přitom právě ony mohou hrál při hubnutí rozhodující roli. protože při následujícím jídle nebudete mít tendenci přejíst se. Vhodnější než samotná zelenina či ovoce je doplnit je malým mléčným výrobkem, kouskem kvalitní šunky a podobně.
"Když budete jíst stejně jídla ve dvou až třech denních dávkách, nebudete hubnout tak dobře, jako když si ho rozdělíte do pěti až šesti porcí," míní Iva Málková, zakladatelka společnosti Stop obezitě.
Oběd ani večeře nemusí být teplé, ale je dobré, když je studené jen jedno z těchto jídel. Někdy je jednodušší, když si s sebou připravíte studený oběd třeba v podobě salátu či zeleninového sendviče a lehké teplé jídlo si připravíte večer. Nebudete po něm přibírat, když bude vhodně poskládané, ale samozřejmě si k večeři nemůžete dopřát velkou porci nějakého klasického českého jídla typu guláše či těstovin s omáčkou.
Na druhou stranu neplatí, že byste měli naposledy jíst nejpozději v šest či dokonce v pět hodin - to by stačilo jedině v případě, že byste chodili spál nejpozději v půl deváté. Pokud chodíte pozdě z práce a do postele míříte nejdříve až kolem jedenácté, klidně se navečeřte v osm, ale mějte na paměti, že základem jídla by měla být zelenina a že s přílohami byste měli pokud možno šetřit.
Jak pracovat se vzorovými talíři
K tomu, abyste se naučili sestavit si vhodný jídelníček, vám mohou pomoci přehledy porcí ZDE. Všechny mají energetickou hodnotu 400 kJ.
V potaz byste měli vzít i glykemický index potravin - pravidlo je jasné, čím nižší, tím lépe vás jídlo zasytí. O hodnotě glykemického indexu rozhoduje množství sacharidů v potravinách, pokud stoupá, zvyšuje se i index. Abychom vám výběr usnadnili, je glykemický index u potravin vyznačen barevně podle následujícího klíče.
* Zelená - nízký GI, taková jídla by se měla stát základem vašeho jídelníčku, pokud mají zároveň málo tuku. Nízký GI mají totiž také uzeniny nebo tučné sýry, ale ty se pro hubnutí nehodí.
* Žlutá - střední GI, u těchto potravin už si hlídejte množství, které sníte.
* Červená - vysoký GI, takto označeným jídlům byste se měli snažit vyhnout (patří sem zejména sladkosti, ale také třeba pizza či knedlíky a rozvařené bílé těstoviny, i ty se proto vyplatí volit celozrnné a v každém případě je nerozvářet).
