Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


Kolik má sníst kancelářská žena a muž, aby opravdu zhubli

aktualizováno 
Kolem třicátého roku věku se u lidí, kteří tráví většinu pracovního dne u počítače, projeví nadváha. Tělo už potřebuje o celých pět procent energie méně než ve dvaceti. Pokud se nehýbete, nedržíte dietu, pak můžete ročně nabrat jeden až dva kilogramy.
Nejčastější problém při hubnutí je hladovění (ilustrační fotografie)

Nejčastější problém při hubnutí je hladovění (ilustrační fotografie) | foto: Profimedia.cz

Tloustnou i lidé, kteří si myslí, že se snaží jídelníček regulovat. Dělají totiž stále stejné chyby. Přinášíme vám dva příklady, kterými se můžou inspirovat i lidé sedící celé dny u počítače.

Nejčastějším problémem je hladovění. Myslíte si, že jste svému tělu prospěli, když jste vynechali snídani nebo svačinu. Naopak při dalším jídle se přejíte a tělo si zapamatuje - pozor, nedostanu najíst, mělo bych si vše uložit na horší časy. Jezte raději pětkrát denně.

Další častou chybou je špatné hodnocení potravin. Co je celozrnné, je zdravé a nízkokalorické. Není to pravda, slunečnicový dalamánek má stejně kalorií jako bílý rohlík. Ano, je zdravější, ale ne dietní. Stejně tak nemůžete v dietním režimu počítat s light smetanou nebo dietními párky.

Zákeřné je i ovoce, jeden větší banán má skoro 500 kJ, pomeranč polovinu. Dáváte si fresh džus, protože z něj zdraví přímo tříští? Ano, ale za cenu 500 kJ ve třech deci. Zavrhujete knedlíky a místo nich jíte rýži. Ale dva bramborové knedlíky mají stejnou energii jako 100 gramů vařené rýže (kolem 500 kJ).

Poradíme vám, jak nedělat zbytečné chyby a zhubnout, i když celý den sedíte u počítače. Jinak se na vás projeví neduhy člověka kancelářského neboli počítačového. Má nadváhu, ohnutá záda, postupně se mu ucpávají cévy a ohrožuje ho infarkt a mrtvice.

Kolik má sníst kancelářská žena:

energie 6 500 kJ, bílkoviny 77 g, sacharidy 191 g, tuky 51 g

Příklad doporučeného celodenního jídelníčku:

Snídaně

sendvič z celozrnného chleba s nízkotučným margarínem, sýrem a rajčetem (celozrnný chléb 2 ks, nízkotučný margarín 20 g, tvrdý sýr 20 g, rajčata 2 ks)

Přesnídávka

ovesné vločky s jogurtem a ananasem (vločky 40 g, ananas 100 g, jogurt 125 g)

Oběd

bujón s masem a zeleninou, kuřecí steak na zelenině, bylinkové brambory s cibulkou (kuřecí prsa 100 g, olivový olej 10 g, zelenina 150 g, margarín 5 g, brambory 200 g)

Svačina před cvičením

müsli tyčinka, jablko, grapefruit

Večeře po cvičení

rybí filet v alobalu, pestrý zeleninový salát (filet 80 g, olivový olej 10 g, zelenina 180 g)

Žena, 35 let 168 cm, 92 kg

Ilustrační fotografie

Úřednice, cvičit nechodí z důvodu nedostatku času.
Chtěla by zhubnout cca 20 kg. Kromě váhy ji žádné zdravotní problémy zatím netrápí. Snaží se jíst pravidelně, v průběhu dne vypije zhruba 3 litry neslazených tekutin (čaje, stolní vody)

Příklad špatného jídelníčku:
snídaně - houska s máslem
a šunkovým salámem
přesnídávka - kobliha, káva
oběd - francouzské brambory
svačina - kobliha, káva
večeře - kuřecí steak s ananasem,
hranolky

Nutriční hodnoty jídelníčku:
energie - 8 110 kJ
bílkoviny - 59,97 g
sacharidy - 160,16 g
tuky - 120,73 g

Žena sice jí pravidelně, ale zcela špatně. Prvním krokem je odstranění sladkého pečiva z jídelníčku. Obsahuje hodně cukru a tuků. Celkově by měla přijímat méně energie a hlavně více zeleniny.

Množství kilojoulů závisí také na tom, zda bude pravidelně sportovat. Pokud má opravdu docházet k spalování tuků, je třeba se hýbat v kuse nejméně 30 minut, a to ještě při správné tepové frekvenci.

Aby byl sport efektivní, měl by se provozovat třikrát týdně, pak je možné denně sníst zhruba 6 500 kJ. Tímto tempem by zhubla asi půl kilogramu týdně. Jestliže se ale k takovému pohybu nedonutí, pak musí jíst ještě méně - až 5 000 kJ, na toto množství by měla ale přejít postupně během asi měsíce. Přidat musí alespoň procházky, 2 500 kJ spálí například při hodině rychlé chůze.

Kolik má sníst kancelářský muž:

energie 9 000 kJ, bílkoviny 106 g, sacharidy 265 g, tuky 71 g

Příklad doporučeného celodenního jídelníčku:

Snídaně

Mléko, müsli, jablko, hrozny (mléko 200 ml, müsli 30 g, jablko 1 ks, hrozny 150 g) 

Přesnídávka

Celozrnné dalamánky s obohaceným margarínem, šunka, sýr, paprika (pečivo 2 ks, margarín 20 g, šunka 50 g, sýr 40 g, paprika 1 ks)

Oběd

Přírodní hovězí roštěnka, bramborová kaše, zeleninový salát (maso 90 g, bramborová kaše 200 g, salát 150 g)

Svačina před cvičením

2 müsli tyčinky, jablko, pomeranč

Večeře po cvičení

Kuřecí steak s žampiony a zeleninou (maso 150 g, olej 5 g, zelenina 190 g)

Muž, 41 let, 180 cm, 98 kg

Ilustrační fotografie

Počítačový specialista. Jednou týdně chodí na squash. Chtěl by zhubnout alespoň 10 kg.
U lékaře mu byla zjištěna kromě obezity také zvýšená hladina cholesterolu v krvi. Stravuje se převážně v restauracích, když nemá hlad, nejí. Převážnou část jeho pitného režimu tvoří limonády, nejčastěji cola.

Příklad špatného jídelníčku:
snídaně
- sklenice limonády
přesnídávka - káva, limonáda
oběd - hovězí guláš s knedlíkem,
2 sklenice limonády
svačina - sklenice limonády
večeře - kuře na žampionech,
dušená rýže
2. večeře - tlačenka s cibulí,
chléb, dvě piva

Nutriční hodnoty jídelníčku:
energie - 11 632 kJ
bílkoviny - 102,02 g
sacharidy - 421,89 g
tuky - 84,26 g

Klasický příklad velmi špatného a nepravidelného stravování zhoršeného velkým množstvím sladkých nápojů, jen litr coly má 1 600 kJ a on je schopen vypít dvoulitrovou lahev. S jejich pitím je třeba skončit. Navíc musí jíst pravidelněji a v restauracích si vybírat vhodnější jídla.

Těmi jsou přírodní úpravy masa s vařenými přílohami, případně jen se zeleninou. Zelenina nebo ovoce mají být na jídelníčku několikrát denně.

Squash se na hubnutí nehodí, při tak vysoké zátěži a tepové frekvenci tělo nespaluje tuky, ale jen sacharidy. Lepší bude jízda na kole a opět rychlá chůze. I bez pohybu se mu ale pravděpodobně váha sníží.

Kvůli cholesterolu musí upřednostňovat rostlinné tuky, ryby, olivový olej a místo piva výjimečně vinný střik. Pomůže i margarín obohacený steroly.

Odborná spolupráce: Věra Králová, Fórum zdravé výživy

Autoři:



Nejčtenější

Manželské etudy: Vladimírova zpověď mě překvapila, říká Třeštíková

Dokument o Zuzaně a Vladimírovi Gdovínových z cyklu Heleny Třeštíkové Manželské...

Vladimír Gdovín je duší umělec, bonviván. S manželkou Zuzanou se brali v 80. letech a od té doby je sleduje kamera...

Manželské etudy: Standovi přeji šťastné slepice, říká Třeštíková

Zuzana a Stanislav Čeřovští v cyklu Heleny Třeštíkové Manželské etudy

Jednou z šesti dvojic, která v 80. letech svolila k natáčení časosběrného příběhu o svém životě, jsou Zuzana a její...



Zpověď Vondráčkové: Chtěla jsem tři děti, ale nebylo mi shůry dáno

Zpěvačka Helena Vondráčková

Helena Vondráčková oslaví své jubileum koncertem v O2 Aréně. Dnes už si nehýčká sny a je spokojená, jak věci v životě...

Úžasná proměna: z nenápadné studentky se stala královna plesu

Maturitní ples je obvykle druhou největší událostí v roce i pro Alžbětu

Maturitní ples je největší společenskou akcí za celou střední školu. Proto není radno podceňovat líčení, účes ani výběr...

Se svou váhou budu bojovat už navždy, říká obezitoložka

Obezitoložka Dita Pichlerová

Pacienti se za ní chodí radit s hubnutím a ona jim občas kromě lékařských rad přidá i nějakou tu osobní. Obezitoložka...

Další z rubriky

30 dní hubnutí s OnaDnes.cz: Tuk potřebujete i při dietě. Jaký vybrat?

Ilustrační fotografie

Pátý den našeho hubnoucího seriálu se zaměříme na tuky. Ne tedy na ty v problémových partiích těla, ale na ty, které...

30 dní hubnutí s OnaDnes.cz: Kdo nepije, nehubne

Ilustrační fotografie

Je tu jedenáctý den vaší cesty za zdravým životním stylem, který se kromě změny jídelníčku a pohybu neobjede také bez...

30 dní hubnutí s OnaDnes.cz: Bez pohybu to nejde, zlepší trávení i figuru

Ilustrační fotografie

Máme tu třetí den vašeho snažení a jak jste se již dozvěděli, základem úspěchu při hubnutí je hlavně úprava jídelníčku....

Test 6 rtěnek, o kterých se nejvíce mluví

Test 6 rtěnek, o kterých se nejvíce mluví

Arome.cz Škála barev je stále stejná, ale na čem by kosmetický průmysl vydělal, kdyby ji každý rok trochu nepomíchal a neudal nov...

Kompletní dětská výbavička za hubičku
Kompletní dětská výbavička za hubičku

Vše pro miminko pořídíte za výhodnou cenu v Bazaru eMimino.cz

Najdete na iDNES.cz