Kolik má sníst kancelářská žena a muž, aby opravdu zhubli

aktualizováno 
Kolem třicátého roku věku se u lidí, kteří tráví většinu pracovního dne u počítače, projeví nadváha. Tělo už potřebuje o celých pět procent energie méně než ve dvaceti. Pokud se nehýbete, nedržíte dietu, pak můžete ročně nabrat jeden až dva kilogramy.
Nejčastější problém při hubnutí je hladovění (ilustrační fotografie)

Nejčastější problém při hubnutí je hladovění (ilustrační fotografie) | foto: Profimedia.cz

Tloustnou i lidé, kteří si myslí, že se snaží jídelníček regulovat. Dělají totiž stále stejné chyby. Přinášíme vám dva příklady, kterými se můžou inspirovat i lidé sedící celé dny u počítače.

Nejčastějším problémem je hladovění. Myslíte si, že jste svému tělu prospěli, když jste vynechali snídani nebo svačinu. Naopak při dalším jídle se přejíte a tělo si zapamatuje - pozor, nedostanu najíst, mělo bych si vše uložit na horší časy. Jezte raději pětkrát denně.

Další častou chybou je špatné hodnocení potravin. Co je celozrnné, je zdravé a nízkokalorické. Není to pravda, slunečnicový dalamánek má stejně kalorií jako bílý rohlík. Ano, je zdravější, ale ne dietní. Stejně tak nemůžete v dietním režimu počítat s light smetanou nebo dietními párky.

Zákeřné je i ovoce, jeden větší banán má skoro 500 kJ, pomeranč polovinu. Dáváte si fresh džus, protože z něj zdraví přímo tříští? Ano, ale za cenu 500 kJ ve třech deci. Zavrhujete knedlíky a místo nich jíte rýži. Ale dva bramborové knedlíky mají stejnou energii jako 100 gramů vařené rýže (kolem 500 kJ).

Poradíme vám, jak nedělat zbytečné chyby a zhubnout, i když celý den sedíte u počítače. Jinak se na vás projeví neduhy člověka kancelářského neboli počítačového. Má nadváhu, ohnutá záda, postupně se mu ucpávají cévy a ohrožuje ho infarkt a mrtvice.

Kolik má sníst kancelářská žena:

energie 6 500 kJ, bílkoviny 77 g, sacharidy 191 g, tuky 51 g

Příklad doporučeného celodenního jídelníčku:

Snídaně

sendvič z celozrnného chleba s nízkotučným margarínem, sýrem a rajčetem (celozrnný chléb 2 ks, nízkotučný margarín 20 g, tvrdý sýr 20 g, rajčata 2 ks)

Přesnídávka

ovesné vločky s jogurtem a ananasem (vločky 40 g, ananas 100 g, jogurt 125 g)

Oběd

bujón s masem a zeleninou, kuřecí steak na zelenině, bylinkové brambory s cibulkou (kuřecí prsa 100 g, olivový olej 10 g, zelenina 150 g, margarín 5 g, brambory 200 g)

Svačina před cvičením

müsli tyčinka, jablko, grapefruit

Večeře po cvičení

rybí filet v alobalu, pestrý zeleninový salát (filet 80 g, olivový olej 10 g, zelenina 180 g)

Žena, 35 let 168 cm, 92 kg

Ilustrační fotografie

Úřednice, cvičit nechodí z důvodu nedostatku času.
Chtěla by zhubnout cca 20 kg. Kromě váhy ji žádné zdravotní problémy zatím netrápí. Snaží se jíst pravidelně, v průběhu dne vypije zhruba 3 litry neslazených tekutin (čaje, stolní vody)

Příklad špatného jídelníčku:
snídaně - houska s máslem
a šunkovým salámem
přesnídávka - kobliha, káva
oběd - francouzské brambory
svačina - kobliha, káva
večeře - kuřecí steak s ananasem,
hranolky

Nutriční hodnoty jídelníčku:
energie - 8 110 kJ
bílkoviny - 59,97 g
sacharidy - 160,16 g
tuky - 120,73 g

Žena sice jí pravidelně, ale zcela špatně. Prvním krokem je odstranění sladkého pečiva z jídelníčku. Obsahuje hodně cukru a tuků. Celkově by měla přijímat méně energie a hlavně více zeleniny.

Množství kilojoulů závisí také na tom, zda bude pravidelně sportovat. Pokud má opravdu docházet k spalování tuků, je třeba se hýbat v kuse nejméně 30 minut, a to ještě při správné tepové frekvenci.

Aby byl sport efektivní, měl by se provozovat třikrát týdně, pak je možné denně sníst zhruba 6 500 kJ. Tímto tempem by zhubla asi půl kilogramu týdně. Jestliže se ale k takovému pohybu nedonutí, pak musí jíst ještě méně - až 5 000 kJ, na toto množství by měla ale přejít postupně během asi měsíce. Přidat musí alespoň procházky, 2 500 kJ spálí například při hodině rychlé chůze.

Kolik má sníst kancelářský muž:

energie 9 000 kJ, bílkoviny 106 g, sacharidy 265 g, tuky 71 g

Příklad doporučeného celodenního jídelníčku:

Snídaně

Mléko, müsli, jablko, hrozny (mléko 200 ml, müsli 30 g, jablko 1 ks, hrozny 150 g) 

Přesnídávka

Celozrnné dalamánky s obohaceným margarínem, šunka, sýr, paprika (pečivo 2 ks, margarín 20 g, šunka 50 g, sýr 40 g, paprika 1 ks)

Oběd

Přírodní hovězí roštěnka, bramborová kaše, zeleninový salát (maso 90 g, bramborová kaše 200 g, salát 150 g)

Svačina před cvičením

2 müsli tyčinky, jablko, pomeranč

Večeře po cvičení

Kuřecí steak s žampiony a zeleninou (maso 150 g, olej 5 g, zelenina 190 g)

Muž, 41 let, 180 cm, 98 kg

Ilustrační fotografie

Počítačový specialista. Jednou týdně chodí na squash. Chtěl by zhubnout alespoň 10 kg.
U lékaře mu byla zjištěna kromě obezity také zvýšená hladina cholesterolu v krvi. Stravuje se převážně v restauracích, když nemá hlad, nejí. Převážnou část jeho pitného režimu tvoří limonády, nejčastěji cola.

Příklad špatného jídelníčku:
snídaně
- sklenice limonády
přesnídávka - káva, limonáda
oběd - hovězí guláš s knedlíkem,
2 sklenice limonády
svačina - sklenice limonády
večeře - kuře na žampionech,
dušená rýže
2. večeře - tlačenka s cibulí,
chléb, dvě piva

Nutriční hodnoty jídelníčku:
energie - 11 632 kJ
bílkoviny - 102,02 g
sacharidy - 421,89 g
tuky - 84,26 g

Klasický příklad velmi špatného a nepravidelného stravování zhoršeného velkým množstvím sladkých nápojů, jen litr coly má 1 600 kJ a on je schopen vypít dvoulitrovou lahev. S jejich pitím je třeba skončit. Navíc musí jíst pravidelněji a v restauracích si vybírat vhodnější jídla.

Těmi jsou přírodní úpravy masa s vařenými přílohami, případně jen se zeleninou. Zelenina nebo ovoce mají být na jídelníčku několikrát denně.

Squash se na hubnutí nehodí, při tak vysoké zátěži a tepové frekvenci tělo nespaluje tuky, ale jen sacharidy. Lepší bude jízda na kole a opět rychlá chůze. I bez pohybu se mu ale pravděpodobně váha sníží.

Kvůli cholesterolu musí upřednostňovat rostlinné tuky, ryby, olivový olej a místo piva výjimečně vinný střik. Pomůže i margarín obohacený steroly.

Odborná spolupráce: Věra Králová, Fórum zdravé výživy

Autoři:



Nejčtenější

Jsi prase, kráva a smrdíš, dozvěděla se ve Výměně manželek mladá maminka

Tereza s Eliškou a Marek bydlí v ostravském bytě.

Tereze vadí, že na ni ani na její dvouletou dceru Elišku nemá přítel Marek čas. Po práci jde do posilovny, pak přijde a...

Trhám si vlasy a ochlupení, protože mi to dělá dobře, říká nemocná žena

Sara si říká Miss Swirl a propaguje svůj příběh, aby dodala odvahu a sebevědomí...

Osmadvacetiletá Sara Meucii z Itálie trpí poruchou zvanou trichotilománie. Kvůli ní si neustále vytrhává vlasy a...



Kvůli extrémní chuti k jídlu váží roční holčička čtyřiadvacet kilo

Chahat Kumarová váží stejně jako desetileté dítě. A to jí ještě není ani rok a...

Chahat Kumarová z Indie váží v pouhých šestnácti měsících neuvěřitelných čtyřiadvacet kilogramů. Rodiče stále netuší,...

Příběh Jaroslava: Svatba, nebo rozchod. Nedokážu se rozhodnout

Vztah lze udržet, jen stojí-li o to oba partneři (ilustrační snímek)

V životě by mě nenapadlo, že se dostanu do situace, kdy si nebudu vědět rady s vlastním životem. A zápletky typu „ona...

Jsem zvědavá, do světa mě to táhne pořád, říká Marta Jandová

Marta Jandová

Její kapela Die Happy patřila k nejpracovitějším v Německu, za pětadvacet let svého fungování vydala dvanáct alb. Teď...

Další z rubriky

Potraviny, které vám na podzim pomohou s hubnutím i posílením imunity

Ilustrační fotografie

Když chcete zhubnout, je právě podzim ideálním obdobím pro začátek diety. Není už takové teplo, takže se můžete více...

Zdravý životní styl není jen o jídle a pohybu, roli hraje i psychika

Ilustrační fotografie

Tlustých lidí v Česku neustále přibývá. Na vině je špatný životní styl. Jak by měl ovšem vypadat ten správný? "Zahrnuje...

OBRAZEM: Proměny obézních žen, které dokázaly zhubnout desítky kilogramů

Všechny vážily přes metrák. Obezita už je začala omezovat zdravotně, ale i v...

Všechny vážily přes metrák. Obezita už je začala omezovat zdravotně, ale i v osobním životě. Rozhodly se proto pro...

Porsche Panamera 4,8...
Porsche Panamera 4,8...

r.v. 2012, naj. 133 191 km, benzín
929 000 Kč (s DPH)



Najdete na iDNES.cz