Načerpejte správné palivo před výkonem aneb neprojezte si formu

Co a kdy jíst, aby běžcovo tělo podalo ten nejlepší výkon, není žádná věda. Stačí se držet několika zásad, abyste ani před těžkými tréninky či závody neprojedli formu, kterou jste ladili celý rok.

Užijte si svůj běh správně sestaveným jídlem před tréninkem | foto: Profimedia.cz

Strava někdy dělá až sedmdesát procent výkonu. Pokud si to neuvědomujete a jen hřešíte na to, že díky běhání můžete spást cokoliv, na co se jen podíváte, spláčete nad výdělkem. Nejenže vám hrozí zranění a syndrom vyhoření, ale svůj výkon i všechen pot z těžkých tréninků „projíte“.

„Nemyslete si, že jídlo něco zachrání na poslední chvíli. Průběh tréninku závisí na stravě během celého dne. Tělo musíte krmit dostatečně a pestře. Skladba jídelníčku přitom velice záleží na tom, v jakém jste zrovna tréninkovém cyklu (objemová příprava, závodní období, přechodné období atd.) nebo zda například řešíte redukci hmotnosti,“ říká David Kolář, odborný konzultant v oblasti výživy z Centra Petra Havlíčka. Stravování je vysoce citlivá a individuální záležitost, jejíž principy nelze paušalizovat a kterou obestírá spousta mýtů. Káva s mlékem – ano, či ne? Bezlepkové potraviny – ano, či ne? Chemické doplňky stravy – ano, či ne?

Palivo pro maximální výkon

Důležité je si konečně uvědomit, že to, co jíte, staví vaše tělo. Pokud se tedy odbýváte špatně zvolenou stravou, v dlouhodobém měřítku si velmi škodíte, protože ho stavíte z nekvalitních surovin. Stejně jako dům postavený z fórových cihel bude i tělo nevalně krmené časem náchylnější k defektům. Bude špatně regenerovat a vaše výkony budou stagnovat.

Dárek pro běžce: balíček závodů a tričko Craft zdarma pouze do Vánoc

Funkční tričko Craft Active Extreme 2.0 v dámském provedení

Nároky organismu jsou však individuální. „Co sedí jednomu běžci, nemusí sedět druhému a naopak. Musíte své tělo znát a vědět, co vám vyhovuje a jaká je pro vás ta správná dávka. Faktorů ovlivňujících to, co byste měli mít na talíři, je přitom spousta. Míra stresu, genetika, temperament, to, zda pracujete manuálně, nebo jen krmíte excelovské tabulky virtuálními hodnotami, výkon vašeho bazálního metabolismu, typ tréninku i období běžecké přípravy,“ vypočítá nejdůležitější aspekty určující množství stravy na vašem talíři David Kolář.

Důležitá je strava už tři dny před závodem. Jezte komplexní sacharidy, tedy rýži, pohanku, těstoviny, celozrnné pečivo, jáhly, amarant, kuskus a jiné zdravé dobroty. Vyvarujte se přílišným porcím masa, hlavně tučného. Bůček tedy nebude optimální variantou.

David Kolář dodává, že velké množství bílkovin jen zbytečně zpomaluje štěpení sacharidů, jimiž potřebujete své tělo předzásobit, a celkově prodlouží dobu trávení. Krev potřebná k fyzické aktivitě je stále v trávicím traktu a pomáhá trávit bílkoviny. Před závodem je třeba doplnit tělo až nadoraz komplexními sacharidy.

„V den intenzivního výkonu byste se měli vyvarovat vlákniny. Zpomaluje totiž trávení. To znamená žádná zelenina, ani vařená, ani syrová,“ říká David Kolář.

Před tréninkem vynechejte samozřejmě i párek nebo cokoliv těžšího. „Krev se při trávení takové stravy přesune do trávicího traktu a chybí ve svalech. Takže kromě pocitu, že je vám těžko, okrádáte svoje plíce o kyslík, po kterém při vyšších rychlostech tak mocně prahnou. Tvrzení, že kalorie je jako kalorie, neobstojí,“ říká David Kolář.

Zatímco velké jídlo, většinou oběd, byste si měli dát asi čtyři až pět hodin před plánovaným výkonem, abyste ho stihli dokonale strávit, přibližně hodinu předem byste měli energetické zásoby doplnit svačinou. „Vždy berte ohled na to, o jakou a jak dlouhou aktivitu jde. Ideální svačinkou před tréninkem nebo závodem je ovoce nebo musli tycinka. Dodává, že rozumné je nesportovat po velkých jídlech, ale ideálně po dopolední či odpolední svačině. „Večeře má končit váš den. Poté byste neměli běhat, ale v klidu a dobré společnosti regenerovat,“ uzavírá zásady správné výživy sportovce David Kolář.

Zásady stravování uvědomělého závodníka

1. Správná skladba stravy je důležitá po celý den, nejen těsně před tréninkem.

2. Jezte komplexní sacharidy (rýže, pohanka, kuskus), a to i tři dny před závodem.

3. Vyvarujte se vlákniny, zpomaluje trávení.

4. Velké jídlo snězte čtyři hodiny před tréninkem, svačinu hodinu před.

5. Ideální svačina před tréninkem je ovoce nebo musli tyčinka.

6. Večeře končí den i trénink, užijte si ji v klidu.

  • Nejčtenější

Žena se dvěma vagínami má dva přítele, sexuální potěšení má rozdělené

21. března 2024  7:54

Annie Charlotte se narodila se dvěma vagínami. Ačkoli zprvu pro ni byl její zdravotní stav šokem,...

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

26. března 2024,  aktualizováno  8:54

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Obří melouny už nejsou in, i muži mohou kojit a další zajímavosti o prsou

24. března 2024

Ňadra obvykle poutají pozornost mužských očí, jsou ovšem také částí lidského těla, která je...

Dvaadvacetinásobná matka přiznala závislost na těhotenství

22. března 2024  8:15

Sue Radfordová z Velké Británie má dvaadvacet potomků. Třiadvacetkrát byla těhotná a nevylučuje, že...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Žena si vysnila plastiku prsou v Turecku, život se jí změnil v horor

25. března 2024  7:59

Třiatřicetiletá Stephanie Briggsová z Velké Británie roky šetřila na operaci, po které měla mít...

Jedno ze siamských dvojčat se dočkalo svatby, druhé se vdávat nechtělo

28. března 2024  14:27

Čtyřiatřicetiletá Abby Henselová z USA se vdala už v roce 2021. O sňatku ovšem promluvila až nyní....

Intersexualita pro mě byl šok, říká žena bez ženských pohlavních orgánů

28. března 2024  8:45

Alyssa Ballová byla od mala vychovávána jako dívka. Ve skutečnosti ale úplnou dívkou nebyla. Pravdu...

KVÍZ: Oslavte den učitelů. Poznejte známé kantory a procvičte si znalosti

28. března 2024

Den učitelů se letos potkal s prázdninami, a k tomu ještě s přípravou na velikonoční svátky. Jestli...

Sex se zajíčkem je super, ale... Sedm důvodů, proč nechodit s mladším mužem

28. března 2024

Vztahy s výrazným věkovým rozdílem jsou stále častější a už dávno nepatří do kolonky „podivné“....

Akční letáky
Akční letáky

Všechny akční letáky na jednom místě!

Rána pro britskou monarchii. Princezna Kate má rakovinu, chodí na chemoterapii

Britská princezna z Walesu Kate (42) se léčí s rakovinou. Oznámila to sama ve videu na sociálních sítích poté, co se...

Smoljak nechtěl Sobotu v Jáchymovi. Zničil jsi nám film, řekl mu

Příběh naivního vesnického mladíka Františka, který získá v Praze díky kondiciogramu nejen pracovní místo, ale i...

Rejžo, jdu do naha! Balzerová vzpomínala na nahou scénu v Zlatých úhořích

Eliška Balzerová (74) v 7 pádech Honzy Dědka přiznala, že dodnes neví, ve který den se narodila. Kromě toho, že...

Pliveme vám do piva. Centrum Málagy zaplavily nenávistné vzkazy turistům

Mezi turisticky oblíbené destinace se dlouhá léta řadí i španělská Málaga. Přístavní město na jihu země láká na...

Kam pro filmy bez Ulož.to? Přinášíme další várku streamovacích služeb do TV

S vhodnou aplikací na vás mohou v televizoru na stisk tlačítka čekat tisíce filmů, seriálů nebo divadelních...