Jsou sice "jenom" dvě, ale mají stejný sen jako mnoho jiných žen: vytvarovat do léta svou postavu tak, aby se cítily mnohem lépe, až si v létě obléknou plavky a podívají se do zrcadla. V rámci našeho projektu Fit do plavek jim k tomu pomohou profesionální trenéři z pražského fitness klubu Holmes Place Energy.
Dnes vám přinášíme vizitku a hubnoucí plán 44leté Jany. O druhé z žen, devětadvacetileté Kateřině, si můžete přečíst ve čtvrtek. Obě ženy jsme vybrali z desítek zájemkyň, které se do projektu přihlásily.
Alespoň osm, deset kilo dolů
Jana váží 87,7 kilogramů při výšce 170 centimetrů. "Nemyslím si naivně, že po absolvování tříměsíčního snažení budu hrdě vystavovat své tělo v plavkách, ale pokud se mi podaří alespoň 8 až 10 kilogramů zhubnout, budu nadšená," svěřila se Jana.
Naměřené hodnoty:Váha: 87,7 kg |
Od projektu Fit do plavek si slibuje, že ji "nakopne" do další aktivity v boji s nadbytečnými kilogramy. "Hubnu, nebo spíš snažím se zhubnout minimálně posledních 10 let, ale někde musím dělat chybu, protože výsledky se nedostavují," přiznává.
Takže v čem dělá Jana chybu? Trenérka Holmes Place Veronika Mráčková sice poměrně příznivě hodnotí Janin jídelníček, přesto má k němu výhrady.
"Na první pohled by člověk řekl, že by se nic upravovat nemuselo, ale úskalí je ve větším energetickém příjmu, než je výdej paní Jany, proto změny budou víceméně v sestavě potravin a v rozdělení do jednotlivých částí dne dle její fyzické námahy," říká Mráčková.
Minus 400 kilokalorií
Profesionální trenérka doporučuje Janě ubrat z jejího denního jídelníčku asi 400 kilokalorií.
"Paní Jana má práci, která vyžaduje časné vstávání, nechuť k jídlu po ránu je tedy jakousi daní, a proto se budeme snažit zařadit dvě jakési snídaně, aby celkově pokryly zhruba třicet procent celkového denního energetického příjmu," uvádí Mráčková.
Ukázkový jídelníček1. den 6:30 - 7:00 snídaně 1 8:30 - 9:00 snídaně 2 12:00 oběd 16:00 svačina po tréninku: večeře: 2 den: 6:30 - 7:00 snídaně 1 8:30 - 9:00 snídaně 2 12:00 oběd 16:00 svačina po tréninku: večeře: |
Mezi první a druhou snídaní čeká Janu cesta do práce, což je možné brát jako menší fyzickou aktivitu, pokud půjde aspoň 30 minut pěšky. Pak ovšem celý den sedí a až večer může na trénink. Jídlo si Jana rozdělí na pět až šest pokrmů během celého dne.
Odpolední svačina dvě hodiny před tréninkem a po tréninku jeden kus ovoce. "Je to na doplnění energie, než dojde domů, aby potom nevybílila celou lednici, než si stačí připravit lehčí večeři," vysvětluje trenérka.
Latte jen 1x za dva dny
Janě doporučuje upravit výběr potravin, omezit přílohy a pečivo a převést největší energetický příjem na dopoledne. Součástí jídelníčku by měly být i bylinné čaje.
Jana by také měla omezit své oblíbené kafe latte na jedno denně, navíc obden. Vhodné by rovněž bylo zařadit jako doplněk stravy koenzym Q10.
"Snídaně by měla být větší a před příchodem do práce by paní Jana měla něco sníst, aby tělo neblokovalo odbourávání tuku ranním hladověním, kdy potřebuje nejvíc energie po dlouhé noci," říká Mráčková, podle níž je po ránu vhodné i jablko jako zdroj vlákniny.
Pravidelné cvičení
Kromě ranní procházky do práce, která by měla být aspoň půlhodinová, doporučuje Janě trenérka cvičení pětkrát týdně, z toho dvakrát power plate, jednou silový trénink spolu se zpevňováním svalstva a jako doplněk chůze v aerobním pásmu tepové frekvence.
Ve zbylém čase se Jana může věnovat své oblíbené zumbě, která jí zároveň pomůže k psychické pohodě.
"Dá se říct, že fyzicky na tom Jana není zle. Je zvyklá hodně chodit, a to svižnou chůzí až sedm kilometrů za hodinu. Chybí jí však síla, je zapotřebí hodně zapracovat na vytvoření svalové hmoty, která je základem úspěchu k rychlejšímu odbourávání tuku," vysvětluje trenérka Mráčková.
Co to konkrétně znamená? Během prvních čtyř až šesti týdnů se musí Jana hodně zpevnit. "Zařadíme cvičení především s vlastní vahou," říká Mráčková. "Postupně budeme přidávat na intenzitě v posilování, budeme používat balanční pomůcky a také některé posilovací stroje, zejména na záda a nohy."
Posilování bude přirozené, cílené na svaly hluboko uložené, které drží kostru těla. Cílem bude zpevnit především břicho, záda a ostatní svalové partie.
Když už tělo není nejmladší
Osobní trenérka Veronika Mráčková ze studia Holmes Place Energy vidí u Jany úskalí v jejím věku, kdy kvůli hormonálním změnám už není možné zasahovat do organismu jako ve dvaceti letech. Jana navíc užívá hormon na snížení funkce štítné žlázy.
Nepříjemné je i Janino brzké vstávání. Nedostatek spánku může přispívat k nerovnováze v jejím těle. "Naopak její vitalita a chuť na sobě pracovat jí může pomoci k vytouženému cíli," dodává trenérka.
