Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Jana má skoro 90 kilo. Za tři měsíce se pokusí zhubnout do plavek

  4:59aktualizováno  4:59
Čtyřiačtyřicetiletá Jana je první ze dvou žen, které se v rámci našeho nového projektu Fit do plavek pokusí za tři měsíce za pomoci osobní trenérky výrazně vylepšit svou postavu. Co musí udělat, aby se její sen naplnil?

Čtenářka Jana na začátku hubnutí | foto: Dalibor PuchtaiDNES.cz

Jsou sice "jenom" dvě, ale mají stejný sen jako mnoho jiných žen: vytvarovat do léta svou postavu tak, aby se cítily mnohem lépe, až si v létě obléknou plavky a podívají se do zrcadla. V rámci našeho projektu Fit do plavek jim k tomu pomohou profesionální trenéři z pražského fitness klubu Holmes Place Energy.

Dnes vám přinášíme vizitku a hubnoucí plán 44leté Jany. O druhé z žen, devětadvacetileté Kateřině, si můžete přečíst ve čtvrtek. Obě ženy jsme vybrali z desítek zájemkyň, které se do projektu přihlásily.

Alespoň osm, deset kilo dolů

Jana váží 87,7 kilogramů při výšce 170 centimetrů. "Nemyslím si naivně, že po absolvování tříměsíčního snažení budu hrdě vystavovat své tělo v plavkách, ale pokud se mi podaří alespoň 8 až 10 kilogramů zhubnout, budu nadšená," svěřila se Jana.

Naměřené hodnoty:

Váha: 87,7 kg
Procento tuku v těle: 42 %
Procento svalů v těle: 25,8 %
BMI: 30,3
Bazální metabolismus: 1635 kcal

Od projektu Fit do plavek si slibuje, že ji "nakopne" do další aktivity v boji s nadbytečnými kilogramy. "Hubnu, nebo spíš snažím se zhubnout minimálně posledních 10 let, ale někde musím dělat chybu, protože výsledky se nedostavují," přiznává.

Takže v čem dělá Jana chybu? Trenérka Holmes Place Veronika Mráčková sice poměrně příznivě hodnotí Janin jídelníček, přesto má k němu výhrady.

"Na první pohled by člověk řekl, že by se nic upravovat nemuselo, ale úskalí je ve větším energetickém příjmu, než je výdej paní Jany, proto změny budou víceméně v sestavě potravin a v rozdělení do jednotlivých částí dne dle její fyzické námahy," říká Mráčková.

Minus 400 kilokalorií

Profesionální trenérka doporučuje Janě ubrat z jejího denního jídelníčku asi 400 kilokalorií.

"Paní Jana má práci, která vyžaduje časné vstávání, nechuť k jídlu po ránu je tedy jakousi daní, a proto se budeme snažit zařadit dvě jakési snídaně, aby celkově pokryly zhruba třicet procent celkového denního energetického příjmu," uvádí Mráčková.

Ukázkový jídelníček

1. den

6:30 - 7:00 snídaně 1
čaj, jablko
jogurt Olma klasik + 5-10 ks ořísků (vlašské či lískové)

8:30 - 9:00 snídaně 2
latte + 50 g eidam sýr + 100 g chléb pšenično-žitný + 50 g cottage sýr

12:00 oběd
filé 200 g + 50 g těstovin + 100 g mrkvový salát

16:00 svačina
Activia kysaný nápoj lehká a fit  320g + dýňová semínka 10 g

po tréninku:
banán

večeře:
kuřecí maso 100 g na vodě se salátem: 100 g papriky + 100 g okurka + 100 g rajče

2 den:

6:30 - 7:00 snídaně 1
čaj, jablko, ochucený tvaroh ovofit 150 g

8:30 - 9:00 snídaně 2
jedno vejce + rajče 2 x + 100 g chléb semínkový

12:00 oběd
krůtí prsa 150 g + 80 g rýže + dušená zelenina 200 g (brokolice, fazolky zelené, karotka)

16:00 svačina
bio müslli tyčinka meruňková 30 g (bez jakékoli polevy, energetická hodnota nesmí být větší než 400 kcal/ na 100 g, což je asi 1600 kJ) + grep

po tréninku:
hruška

večeře:
šmakoun + klíčky + zelenina (ledový salát + ředkvičky + kedlubna)

Mezi první a druhou snídaní čeká Janu cesta do práce, což je možné brát jako menší fyzickou aktivitu, pokud půjde aspoň 30 minut pěšky. Pak ovšem celý den sedí a až večer může na trénink. Jídlo si Jana rozdělí na pět až šest pokrmů během celého dne.

Odpolední svačina dvě hodiny před tréninkem a po tréninku jeden kus ovoce. "Je to na doplnění energie, než dojde domů, aby potom nevybílila celou lednici, než si stačí připravit lehčí večeři," vysvětluje trenérka.

Latte jen 1x za dva dny

Janě doporučuje upravit výběr potravin, omezit přílohy a pečivo a převést největší energetický příjem na dopoledne. Součástí jídelníčku by měly být i bylinné čaje.

Jana by také měla omezit své oblíbené kafe latte na jedno denně, navíc obden. Vhodné by rovněž bylo zařadit jako doplněk stravy koenzym Q10.

"Snídaně by měla být větší a před příchodem do práce by paní Jana měla něco sníst, aby tělo neblokovalo odbourávání tuku ranním hladověním, kdy potřebuje nejvíc energie po dlouhé noci," říká Mráčková, podle níž je po ránu vhodné i jablko jako zdroj vlákniny.

Pravidelné cvičení

Kromě ranní procházky do práce, která by měla být aspoň půlhodinová, doporučuje Janě trenérka cvičení pětkrát týdně, z toho dvakrát power plate, jednou silový trénink spolu se zpevňováním svalstva a jako doplněk chůze v aerobním pásmu tepové frekvence.

Ve zbylém čase se Jana může věnovat své oblíbené zumbě, která jí zároveň pomůže k psychické pohodě.

"Dá se říct, že fyzicky na tom Jana není zle. Je zvyklá hodně chodit, a to svižnou chůzí až sedm kilometrů za hodinu. Chybí jí však síla, je zapotřebí hodně zapracovat na vytvoření svalové hmoty, která je základem úspěchu k rychlejšímu odbourávání tuku," vysvětluje trenérka Mráčková.

Co to konkrétně znamená? Během prvních čtyř až šesti týdnů se musí Jana hodně zpevnit. "Zařadíme cvičení především s vlastní vahou," říká Mráčková. "Postupně budeme přidávat na intenzitě v posilování, budeme používat balanční pomůcky a také některé posilovací stroje, zejména na záda a nohy."

Posilování bude přirozené, cílené na svaly hluboko uložené, které drží kostru těla. Cílem bude zpevnit především břicho, záda a ostatní svalové partie.

Když už tělo není nejmladší

Osobní trenérka Veronika Mráčková ze studia Holmes Place Energy vidí u Jany úskalí v jejím věku, kdy kvůli hormonálním změnám už není možné zasahovat do organismu jako ve dvaceti letech. Jana navíc užívá hormon na snížení funkce štítné žlázy.

Nepříjemné je i Janino brzké vstávání. Nedostatek spánku může přispívat k nerovnováze v jejím těle. "Naopak její vitalita a chuť na sobě pracovat jí může pomoci k vytouženému cíli," dodává trenérka.







Nejčtenější

Ilustrační fotografie
Nechte děti se nudit, podpoříte jejich rozhodnost, radí odborníci

Není dobře, když se dnešní rodiče snaží od rána do večera zabavovat svoje děti. Ony se totiž nenaučí nudit, což pro ně později může být na škodu, varuje...  celý článek

Ilustrační fotografie
Hubnutí i výkonnější mozek. Proč se vám vyplatí posilovat

Chcete zhubnout a být ve formě? Potom zařaďte do svého programu posilování. Udělá pro vaší postavu i zdraví mnohem více, než si vůbec myslíte.  celý článek

Jane Fondová (Cannes, 17. května 2015)
Představuji si, jak umřu. Smrti se nebojím, říká Jane Fondová

Americká herečka Jane Fondová (79) na svůj věk vypadá neuvěřitelně skvěle a vitálně. Filmová legenda však přiznala, že přemýšlí o smrti. A dodala, že se jí...  celý článek

ilustrační snímek
Tři přesvědčení, která získáme v dětství a neseme je až do dospělosti

I když si to občas nechceme připouštět, naše dětství mělo nepochybně velký vliv na to, jací lidé se z nás později stali. Podle odborníků v dětství vznikají tři...  celý článek

(Ilustrační snímek)
Uši se čistí samy, my to dělat nemusíme. Když už, tak jen jemně

Nahromaděný ušní maz svádí k odstraňování, někdo ho dokonce považuje za znak nedostatečné hygieny. A tak uši čistí víc a víc. Ve skutečnosti tolik pozornosti...  celý článek

Další z rubriky

Ilustrační fotografie
Proč starší lidé hůř hubnou? Mizí jim svaly a ztrácí chuť, říká psychiatr

Je mnoho faktorů, které komplikují shazování přebytečných kil v dospělosti a ještě více ve stáří. Psychiatr Stefano Erzegovesi z Centra pro poruchy příjmu...  celý článek

(Ilustrační foto)
Máte na to chuť? Dejte si to. Blogerka vyvrací mýty o jídle

Oříšky jsou zdravé a čokoláda nezdravá. Zeleninové chipsy jsou dobrá volba, po bramborových přiberete. Nebo ne? Britská fitness blogerka Lucy Mountainová na...  celý článek

(Ilustrační snímek)
Jak je to s módními probiotiky? Neškodí, ale o výhodách zatím víme málo

Probiotické potraviny jsou zpátky. Už ne ve formě slazených kysaných nápojů, které frčely v době po roce 2000. Teď se jí korejské kimči, islandský skyr, pije...  celý článek

Další nabídka

Arome.cz

Jemné metalické líčení: Jediný třpytivý makeup, se kterým můžete i do práce
Jemné metalické líčení: Jediný třpytivý makeup, se kterým můžete i do práce

Patříte mezi milovnice třpytek, ale nemůžete si dovolit nosit do práce příliš výrazné líčení? Sáhněte po metalických očn... celý článek

Grafton Recruitment Praha
VEDOUCÍ PRODEJNY - CHODOV

Grafton Recruitment Praha
Praha
nabízený plat: 20 500 - 25 500 Kč

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.