Únor velí: zkracovat a zrychlovat
Když se vám první závody sezóny povedou, běžíte poté zbytek sezóny na vlně, víte a máte potvrzeno, že příprava byla dobrá, a nepotřebujete mezi závody pracovat na formě, jen si mezi nimi tak běháte, abyste nevychladli. Když ale nedopadnou, začnete jančit, začnete mezi závody dřít, což přinese právě opačný efekt a vy se budete v mizérii topit víc a víc.
Proto je tak důležité v únoru zapracovat na tempu a na rychlosti a nabíhání kilometrů už tolik neřešit. Pokud byste chtěli dělat oboje zároveň, bude výsledkem přetrénování, dlouhodobá únava a ztracená sezóna. (Pokud jste ale maratonci a vaším vrcholem má být maraton, či dokonce ultramaraton, se zkracováním to nepřehánějte, naopak pokračujte v prodlužování svých víkendových běhů.)
Kde je sníh, kde to klouže, kde to nemáte změřené, sáhněte po fartleku. To je hra s rychlostí, je to skvělý běžecký tréninkový prostředek do nepříznivých podmínek, hodí se ale i tehdy, kdy vás nebaví běhat opakované intervalové úseky nebo když nevíte dopředu, kde se zrovna ten den budete nacházet, ale víte, že byste měli běhat kvalitně.
Naprogramovaný fartlek
Tato forma fartleku se pro intenzivní typ tréninku hodí více než volný fartlek. Neorientujete se podle profilu trati, ale máte dopředu přesně stanovené časové úseky. Vhodnější je volit je různě dlouhé, můžete například odběhnout pyramidu (1-2-3-4-3-2-1), kde čísla představují minuty a v mezibězích běžet volně (na 65 procent). Délka meziběhu je stejně dlouhá jako délka úseku, který jste zrovna odběhli.
Druhá možnost je úseky promíchat (1-4-2-3-4-1), délka výklusu je dle potřeby.
Třetí možnost je střídat jenom dva časové úseky (1-2-1-2-1-2-1), výklus mezi nimi je jedna minuta. Důležité je držet stanovené tempo bez ohledu na to, zda běžíte po rovině, do kopce či z kopce.
Příklad naprogramovaného fartleku
2 km rozklus (65 procent TF max)
1 km (85 – 90 procent TF max),
strečink
abeceda
2 krátké výběhy do kopce (80 – 100 m)
2-3-4-3-2-1 minuty (80 – 85 procent TF max) – meziklus stejně dlouhý jako tempový úsek
5 minut výklus (65 procent TF max)
Volný fartlek
Tady vás neomezují žádná čísla, přesto byste si však měli stanovit dopředu úseky na trati, kde výrazně zrychlíte. Může to být například vzdálenost od jedné lampy ke druhé a podobně.
Příklad volného fartleku
2 km rozklus (65 procent TF max)
strečink
abeceda
4 krátké výběhy do kopce (80 – 100 m)
700 m svižně - 500 m volně - 300 m rychle - 500 m volně - 3 x 50 m sprint (90 procent TF max) – mezi úseky vyběhnout - 400 m volně - 400 m rychle - 500 m volně - 200 m rovnoměrně ale rychle (90 procent TF max)
10 minut výklus
Fartlek podle profilu
Rychlost a intenzita se bude řídit profilem terénu. Podle chuti a nálady si můžete zvolit, jestli poběžíte do kopce rychle a dolů volně, nebo naopak. Průměrná rychlost by měla odpovídat tempu dlouhého běhu. Abyste mohli tento typ tréninku provést správně, je nutné, abyste dokázali dobře cítit své tělo, abyste nevolili příliš krátké pauzy a také nezapomeňte na odpovídající rozcvičení a výklus.
Příklad fartleku podle profilu
2 km rozklus (65 procent TF max)
strečink
abeceda
3 - 4 krátké výběhy do kopce (80 – 100 m)
běh v kopcovitém terénu
do kopce rychle (75 – 85 procent TF max)
z kopce volně (65 procent TF max)
základní tempo by nemělo být příliš rychlé (cca 70 procent TF max)
5 minut výklus (65 procent TF max)
Vytrvalostní fartlek
Při tomto typu fartleku můžete běžet jako při programovaném typu, jen s tím rozdílem, že doba úseků bude podstatně delší. Tempo by mělo být rychlejší než při vytrvalostním běhu, ale ne tak rychlé jako při intervalovém tréninku.
Příklad vytrvalostního fartleku
2 km rozklus (65 procent TF max)
strečink
abeceda
2 krátké výběhy do kopce (80 – 100 m)
8-3-9-2-7-1-6 (75 – 85 procent TF max) výklus mezi úseky podle potřeby
5 minut výklus (65 procent TF max)
30-20-10 – intervalový trénink pro člověka v časové tísni
Největší nebezpečí na vás bude při této formě tréninku číhat v prvních týdnech, kdy se ještě nebudete znát, nebudete schopni odhadnout správné tempo, v němž máte běžet 30 s, 20 s, 10 s. Bude totiž třeba, abyste se naučili tato tempa stanovit poměrně přesně, přičemž je lepší první dva intervaly běžet pomaleji než rychleji. U intervalu 10 je to jasné, tam běžíte, co to jde, tedy na 100 procent. Osobně bych doporučil absolvovat první trénink se sporttesterem, s tím, že tepová frekvence na začátku bude při 30 s opravdu volná (50-65 procent), na 20 s v tempu běhu na 10 km, tedy kolem 85 procent vaší TF max a při 10 s (95-100 procent).
Jak se běhá 30-20-10?
Obdobně jako když absolvujete jiný intervalový trénink nebo jak máte naznačeno v tréninku, kdy zařazujete fartlek, tedy:
2 km rozklus (65 procent TF max)
strečink
abeceda
3 - 4 rovinky (80 – 100 m)
5x (30-20-10)
5 minut výklus (65 procent TF max)
Prakticky to vypadá tak, že vyběhnete na 30 vteřin naprosto, ale naprosto volně, následně zrychlíte na 20 vteřin na tempo, v němž jste schopni uběhnout 10 kilometrů, pak si dáte 10 vteřin naplno. Po 10 zcela vysilujících vteřinách přejdete (někdy doslova) do velmi, velmi pomalého tempa, v němž absolvujete opět 30 vteřin. To celé zopakujete v jednom sledu pětkrát.
Prví týden si dejte jedno opakování, v druhém dvě, s tím, že mezi sériemi zařadíte dvouminutovou pauzu. V třetím a následných týdnech si dáte tři opakování. Více opakování nemá cenu přidávat. Kvalita tréninku bude i tak narůstat, neboť budete schopní jednotlivé úseky běhat čím dál tím rychleji. V tomto tréninku nám totiž nejde o kilometry (o kvantitu), ale o kvalitu.
Klasický intervalový trénink
Na konec jsem si nechal klasický intervalový trénink, opakované – různě dlouhé úseky. Jeho možné variace vám zde nebudu vypisovat, ani nebudu popisovat všechny záludnosti intervalového tréninku, podrobnosti najdete tady.
Miloš Škorpil je zakladatelem serveru bezeckaskola.cz a čestným šéfredaktorem Rungo.cz
