Víte, jak si zvýšit kapacitu plic? Naučte se správně dýchat

aktualizováno 
Dýchat přece umí každý od narození. Hotovo, tečka. Anebo ne? Skutečně jsou situace, v nichž je třeba s dýcháním, respektive s kapacitou plic pracovat.

Ilustrační snímek | foto: Profimedia.cz

„Kapacita plic je množství vzduchu, které jsme schopni vydechnout po maximálním nádechu. Pohybuje se od pěti litrů u žen po 5,6 litru u mužů. Sportovci mohou vykazovat až sedm litrů. Je ovlivněna mnoha faktory, jako jsou věk, pohlaví, velikost, trénovanost, ale i předchozí nemoci plic a životní styl člověka,“ říká praktická lékařka Vlasta Plachá z Polikliniky na Národní v Praze.

A dodává, že kapacita plic v našem zdravotním stavu samozřejmě hraje důležitou úlohu, ale nesmíme zapomínat, že je to pojem velmi individuální a záleží na tom, jakým životem žijeme a jakou činnost provádíme. Kancelářští pracovníci budou mít jistě slabší kapacitu plic než fyzicky pracující, astmatici o poznání menší než aktivní sportovci, kuřáci menší než nekuřáci.

Při zvýšené fyzické aktivitě totiž pracují svaly intenzivněji. A aby toho byly schopny, potřebují dostatečné množství kyslíku.

Několik důležitých faktů

* Dechový cyklus, tj. nádech a výdech, se opakuje šestnáctkrát za minutu, ve dne, v noci, po celý náš život. Při jednom nádechu přivedeme do plic průměrně půl litru čerstvého vzduchu, tedy vzduchu, v němž je 21 procent kyslíku a jen 0,04 procenta oxidu uhličitého. Vydechujeme zhruba půl litru vzduchu s 15 procenty kyslíku a 4,5 procenty oxidu uhličitého. 

* Vitální kapacita plic je maximální objem vzduchu, který dokážete vydechnout po maximálním nádechu. I po tom největším výdechu nám totiž v plicích nějaký vzduch zůstane. Vitální kapacitu plic můžete ovlivnit tím, jak dýcháte, posilováním dýchacích svalů a cvičením. 

* VO2 max je maximální využití kyslíku. Jde o jeden z nejlepších ukazatelů aerobní vytrvalosti. Uvádí spotřebovaný kyslík v mililitrech na kilogram tělesné hmotnosti za minutu. Čím vyšší tento údaj je, tím více kyslíku se dostává ke svalům. V případě běhu to tedy znamená, že tím rychleji a déle dokážete běžet. 

To, jak běh udýcháte, v této chvíli závisí na dvou faktorech: kolik vzduchu dokážete nadechnout (vitální kapacita plic) a kolik kyslíku z tohoto objemu dokážete využít (VO2 max). V této souvislosti je nadmíru důležité umět dýchat správně. A to je kamenem úrazu. Většina lidí to totiž neumí.

Nejprve se naučte správně dýchat

Všimli jste si někdy, jak to dělají miminka? Dýchají do břicha, pěkně zhluboka. A právě tak byste to měli dělat i vy. Při tzv. bráničním dýchání dokážete nasát vzduch do plic tak zhluboka, že se nezastaví v plicích, ale pokračuje dál až do bránice. Teď tedy na chvíli přestaňte číst a vyzkoušejte si, jak dýcháte.

Že se vám při každém hlubokém nádechu rozšíří hrudník a břicho se ani trochu nevyklene? Tak to je špatně. Správnou techniku dýchání jde ovšem poměrně jednoduše natrénovat - bez posilovny i pomůcek. Kromě toho, že poskytnete organismu více vzduchu a zvětšíte kapacitu plic, uděláte i něco pro svoji fyzičku.

Při správném dýchání totiž zapojujete i vzpřimovací svalstvo, jehož úkolem je držet páteř v přirozené a zdravé pozici. Na zvyšování plicní kapacity existuje řada metod. Doporučují se dechová cvičení, jejichž základem je hluboký nádech a výdech. Pomůže roztáhnout ruce a držet je od těla, čímž otevřete hrudník. 

Další možností je lehnout si, zavřít oči, zhluboka se nadechnout a zadržet dech na tak dlouho, jak to půjde. Pomáhá počítat a příště se snažit dosažený výsledek překonat.

Plicní objem pomáhá i při určení diagnózy

Kapacita plic může být důležitá i při různých onemocněních. Proto je naprosto normální, že při déle trvajícím kašli, dušnosti, cyanóze a zejména při podezření na některé z plicních onemocnění vás lékař pošle na spirometrii. Díky ní totiž zjistí, zda příčinou problémů je menší plicní objem s běžnou rychlostí výdechu, nebo je-li celkový objem plic normální, avšak výdechová rychlost je malá.

Pokud si chci zvýšit kapacitu plic, například proto, že jsem se rozhodla změnit svůj životní styl, měla bych se poradit s plicním nebo sportovním lékařem. Existuje spousta metod a návodů, jak toho dosáhnout, ale vždy je dobré provádět tyto aktivity pod zkušeným vedením. Základem navýšení plicní kapacity jsou speciální dechová cvičení, dobrá je i dechová jóga. Je důležité, aby při těchto dechových cvičeních byl s námi přítomen kamarád - mohla by se nám totiž zatočit hlava a mohli bychom i omdlít.

Doporučuje se také hra na nějaký dechový nástroj, ale to není dáno každému. Ale co je dáno každému, je přestat kouřit, začít postupně běhat na čistém vzduchu a nenakládat do si žaludku hromady párků a piva. To je v našich rukou a tělo nám za tyto maličkosti bude vděčné: zvedne se nám plicní kapacita, přibude kyslíku a tím i energie a výkonnosti, radí na závěr lékařka Vlasta Plachá.

Naučte se dýchat jako miminka

Dýchání do břicha neboli brániční dýchání je ověřená technika korigující samotné dýchání. S její pomocí dokážete kontrolovat své fyzično i psychično. Díky správnému dýchání se dokážete během chvilky zklidnit, soustředit nebo se zbavit stresu. Na druhou stranu vám však pomůže zmobilizovat síly, když to právě potřebujete. Další výhodou je posílení svalů břišní stěny, na které je obyčejné cvičení krátké.

1. Lehněte si na záda a pokrčte nohy v kolenou. Položte si ruce dlaněmi na břicho. Zhluboka se nadechněte nosem a soustřeďte se na to, aby vzduch prošel plícemi až do břicha. Pokud se vám bříško začne zvedat a tlačit na dlaně, děláte to správně. Výdech má být dlouhý a ústy.

2. Sedněte si na židli a narovnejte záda. Ruce si opět položte dlaněmi na břicho a zhluboka se nosem nadechněte. Stejně jako při nácviku vleže by se mělo břicho trochu vyboulit. Pak pomalu ústy vydechněte.

3. Posaďte se a předkloňte se tak, že vaše hlava bude spočívat téměř mezi koleny. Tentokrát však položte dlaně na bederní část zad. Opět se zhluboka nosem nadechněte a nechte vzduch projít až do břicha. Jestliže pocítíte tlak v břišní oblasti a v dlaních rozpínání beder, dýcháte správně. Výdech proveďte opět ústy.

Článek vyšel v listopadovém vydání časopisu Zdraví.

Autor:

Nejčtenější

Se třemi dětmi rezignujete na spoustu věcí, říká pediatrička Karolová

Kateřina Karolová se svými třemi syny

Jako dětská lékařka odešla Kateřina Karolová sbírat zkušenosti na kliniku do Německa, kde zažila velmi náročné služby....

Žena se po porodu dva týdny mazlila s předčasně narozenou mrtvou dcerou

Emma s manželem v porodnici s dcerkami

Emma Woodhouseová musela podstoupit akutní císařský řez kvůli poškozené pupeční šňůře, když byla v devětadvacátém týdnu...

Polohy pro zdravý spánek: nejlepší je na zádech, na klubíčko zapomeňte

Ilustrační fotografie

Člověk stráví v posteli až dvě pětiny svého života. I proto je podle odborníků důležité se dobře vyspat. Dlouhodobě...

Sexting provozuje každé desáté dítě, varuje odborník

Ilustrační snímek

Lidská sexualita není věcí veřejnou. To říká docent Kamil Kopecký z Centra prevence rizikové virtuální komunikace...

Proměna Gábiny, která je opět single. Změnila účes i šatník

Gábina před a po proměně

Před nedávnem se rozešla s přítelem, přesto Gábina nechce truchlit. Do nového života touží vykročit s novým účesem a...

Další z rubriky

Nemoci u dětí často odrážejí atmosféru v rodině, říká lékařka

Ilustrační fotografie

Dokud jsme zdraví, bereme to jako samozřejmost. Zpozorníme, až když je problém. Nemoc přitom zpravidla nevzniká jen...

Češi nemají kondici, ale neřeší to. Přehlíží i stres a lékařské prohlídky

Ilustrační fotografie

Mladší Češi neřeší zdravotní prevenci a jen tři ze sta ve věku nad 25 let se cítí v dobré fyzické kondici. Přitom...

Polohy pro zdravý spánek: nejlepší je na zádech, na klubíčko zapomeňte

Ilustrační fotografie

Člověk stráví v posteli až dvě pětiny svého života. I proto je podle odborníků důležité se dobře vyspat. Dlouhodobě...

Najdete na iDNES.cz