„Důležité je cvičit pravidelně, a hlavně nepolevovat. To, že si zajezdíte na rotopedu nebo se jednou týdně půjdete proběhnout, je sice fajn, ale dobré kondici to příliš nepřispěje,“ říká Petr Strnad, vedoucí fyzioterapeut Barna Medical, podle něhož patří mezi nejvhodnější aktivity na cestě k dobré kondici plavání, jízda na kole nebo chůze, popřípadě horská turistika. U všech těchto aktivit si hlava odpočine a po delší časový úsek se zatíží kardiovaskulární systém.
Ženy jsou vytrvalejší, muži výbušnější
Možností, jak se hýbat, je mnoho a každého baví něco jiného. A rozdíly najdeme podle Petra Strnada také mezi pohlavími, protože muži a ženy mají rozdílnou konstituci a pohybové potřeby.
„Ženy často preferují aktivitu vytrvalostní, muži naopak vyhledávají aktivity silové až výbušné. Obě pohlaví ze sebe stres zkrátka dostávají jinak, i když ani to nemusí být pravidlo,“ říká odborník.
Fitness instruktorka Kateřina Hollerová působí ve fitness centru pro ženy Contours. A co by doporučila ženám i mužům pro zvýšení kondice ona? „Pokud chtějí dosáhnout zlepšení kardiovaskulárních funkcí, cítit se lépe, mít více energie a něco shodit, pomůže jim jakýkoliv pravidelně prováděný sport doplněný vhodnou životosprávou. Sport by se měl stát každodenní součástí jejich života. Je to prevence proti zranění a lék na spoustu obtíží. Abychom vydrželi pěstovat sport dlouhodobě a zároveň nás stále bavil, je potřeba obměna a pestrost. Paleta nejrůznějších outdoorových i indoorových sportů pro ženy i muže všech věkových i výkonnostních kategorií je opravdu pestrá. Stačí si jen vybrat,“ říká Katka.
Ve fitku zkuste více typů cvičení
Za nejúčinnější cvičení považuje instruktorka intervalový trénink, který doprovází střídání nižší a vyšší intenzity cvičení. „Při intervalech s nižší tepovou frekvencí je jako zdroj energie využíván mimo jiné tuk ze zásob. Intervaly vysoké tepové frekvence pro změnu způsobí to, že se vám na 24 hodin zrychlí metabolismus, a spálíte tak spoustu energie navíc. Je to cvičení, při kterém dostanete zabrat, ale stojí za to. Jeho další výhodou je, že je zábavné a kreativní, protože cviky se obměňují a cvičí se s nejrůznějšími pomůckami, navíc máte možnost využívat rad trenéra. Velmi zábavný je například kruhový trénink, při kterém se můžete cíleně zaměřit na formování individuálních problémových partií, nebo prevenci či odstranění zdravotních problémů a špatného držení těla,“ vysvětluje Kateřina a milovníkům indoorových aktivit doporučuje, aby se ve fitness centru nebáli vystřídat všechny druhy cvičení.
„Neobávejte se složitých sestav. Většina dnešních módních záležitostí je založena spíše na opakování jednoduchého cviku a hraní si s intenzitou. Nestyďte se vyzkoušet opravdu vše. Třeba vás zaujme fitbox, Heat, Piloxing, TRX nebo Insanity. Dobrodružné povahy mohou vyzkoušet indoorové lezecké stěny, existují i zastřešené haly na běhání, bruslení a cyklistiku. Vhodný je určitě i aquaaerobik nebo plavání třeba s použitím metody HIIT.“
Při cvičení v uzavřených prostorech by lidé měli pečlivě dbát na pitný režim. Je tu vyšší teplota, vzduch přirozeně necirkuluje a snadno se vydýchá. Teplota pak může během lekce vzrůst i o několik stupňů.
Cvičení obměňujte i venku
I ten, kdo dává přednost sportování v přírodě, by měl myslet na to, aby cvičení bylo dostatečně kreativní.
„Při vytrvalostních sportech, jakými jsou chůze, nordic walking, kolo, brusle, běhání nebo koloběžka, využijte terén k přirozenému intervalovému cvičení tak, že bez ohledu na kopec-nekopec pojedete, půjdete, nebo poběžíte stále stejnou rychlostí. Kdo si chce dát pod širým nebem pořádně do těla, kupříkladu pod vedením trenéra, ten by se měl poohlédnout po lekci bootcampu,“ radí Kateřina Hollerová.
Pravidelný pohybChcete se hýbat pravidelně, ale nevíte jak začít? Začněte chodit do fitcentra! Permanentky a slevy na rozmanité cvičební a fitness programy najdete na Raketa.cz. |
Pohyb pěstujte i s dětmi nebo s přáteli. Neváhejte si zahrát badminton, volejbal, nohejbal, ping-pong nebo třeba na honěnou. Podle Kateřiny je však vhodné outdoorové i indoorové aktivity různě kombinovat, a to nejen kvůli počasí, které venkovním aktivitám nemusí vždy přát, ale i proto, aby si tělo na stále stejný pohyb nezvyklo a nepřestalo jej vnímat.
Vystupte se zóny komfortu
Možná se ptáte, jak vlastně při tréninku postupovat a jak rychle navyšovat zátěž. Tady je potřeba brát v úvahu hned několik faktorů. Především je to úroveň pokročilosti, tedy to, jestli jste úplný začátečník, nebo máte celoživotní zkušenosti se cvičením, byť s většími či menšími pauzami. Myslet bychom měli také na věk.
„Čím více vám je let, tím větší přínos pro vás může sport znamenat, ale zároveň je potřeba navyšovat zátěž pozvolněji. Další kritériem je zdravotní stav. Sportování je lék na většinu nemocí, ale je na zkušeném trenérovi, aby vám poradil, jaké cviky a jaká zátěž jsou vhodné právě pro vás,“ říká Katka.
Potřebuji se rychle dostat do kondice po delší sportovní odmlce. „Tělo a svaly mají paměť, a pokud jste kdysi měli lepší kondici a sílu, znovu jí dosáhnete snadněji, než tomu bylo napoprvé. Ale pozor, jestliže jste delší dobu nesportovali, je potřeba začít pozvolna. Čtrnáct dní je opravdu minimální doba, kdy by tréninky měly být maximálně třikrát týdně a ne naplno. Pokud byste začali rovnou naplno, budete mít namožené svaly, a když to hodně přeženete, tak i svalovou horečku. Pak může mnohem snadněji dojít ke zranění kloubů a vazů nebo natržení svalů,“ radí cvičitelka Kateřina Hollerová. |
Pokud se sportem teprve začínáte, nečekejte zázraky hned. Tělo si na pravidelnou zátěž musí nejprve zvyknout. „Buďte trpěliví. Sport je dlouhodobá záležitost. Při navyšování zátěže a intenzity by se člověk měl řídit vlastními pocity. Když budete mít pocit, že už si můžete přidat, přidejte si. Nebojte se, že byste si přidali příliš. Lidé mají tendenci se spíš šetřit. K tomu, aby tělo zareagovalo zlepšením kondice, je potřeba, abyste výrazněji vystoupili ze zóny komfortu,“ doplňuje lektorka.
Když dosáhnete určité kondice, přichází ta těžší fáze: výsledky si udržet. Tady hraje nejdůležitější roli motivace. „Základem je neustálá obměna cviků, délky cvičení, intenzity, zátěže, způsobu a rychlosti provádění cviků, obměna druhu sportu, jiná denní doba pro trénink, cvičení ve dvojici a tak dále.“
Nemoc ovlivní kondici už po týdnu
I když intenzívně sportujeme, může se stát, že přijde nemoc nebo úraz, a my musíme na sport na pár týdnů zapomenout. Jak rychle může vlastně člověk ztratit kondici?
„Kondice je dána souhrou mnoha faktorů. Pokud budeme mluvit o schopnosti svalů rychle a dobře reagovat stahem na zátěž, dochází ke ztrátě relativně snadno a až překvapivě rychle. U ležících pacientů byla prokázána ztráta svalové síly až o 45 procent během jednoho měsíce. U člověka s běžnou nemocí je úbytek svalové aktivity samozřejmě menší, nicméně při akutním infekčním onemocnění se organismus v první řadě snaží vyléčit, a tudíž přísun živin do svalů je výrazně omezen. V kombinaci se snížením fyzické aktivity při akutním onemocnění dojde už po týdnu ke znatelnému snížení celkové kondice,“ říká lékařka Helena Codrová z Barna Medical.
BMI a ABSI kalkulačka |
A jak rychle se po prodělané nemoci k pravidelnému tréninku vracet? V dětství doporučovaný týdenní klid bez tělocviku platí podle lékařky i v dospělosti.
„Nehledě na fakt, že dospělí lidé věnují výrazně kratší dobu léčbě a nezřídka se stává, že lidé z různých důvodů chorobu takzvaně přecházejí. Zařazení tréninků do běžného životního rytmu by i proto mělo být pozvolné od nízké zátěže, například svižné chůze, k postupně vyšším nárokům na svalovou aktivitu, kupříkladu při chůzi po schodech či při klusu, a teprve pak je vhodné se vrátit na kurty a do tělocvičny.“
