Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Jak zeštíhlit natrvalo? Naberte svaly

  12:10aktualizováno  12:10
Úbytek kilogramů je důležitý, ale není to jediné měřítko úspěchu v hubnutí, shodují se odborníci. Důležité je také to, zda kila ubývají ze svalů, nebo z tuku. Jediným způsobem, jak zabránit ubývání hmotnosti ze svalů, je cvičení. Správně zvolenými cviky můžete navíc podíl svalové složky navýšit na úkor tuku.
Ilustrační foto.

Ilustrační foto. - Kliky na široko - toto cvičení můžeme provádět ve dvou obtížnostních variantách. Jednodušší varianta je ve vzporu na kolenou, druhá těžší varianta se provádí ve vzporu. Ruce položte na zem ve vzdálenosti větší než šířka ramen. Pomaličku spouštějte trup dolů a těsně nad zemí se zastavte. Vracejte se plynule zpět do vzporu. Lokty se snažte držet od těla. | foto: Dalibor PuchtaiDNES.cz

"Při redukci hmotnosti je cílem snížit zastoupení tukové tkáně. Jestliže je cvičební plán správně nastavený, současně narůstá podíl svalů," říká odbornice na zdravou redukci váhy Gabriela Knosová z brněnského Institutu kompliment.

Zvýšení procenta svalů a snížení podílu tuku je důležité pro naše zdraví i pro hubnutí. "Svalová tkáň totiž pro svou činnost spotřebuje poměrně hodně energie. Navýšení jejího zastoupení s sebou tedy nese zvýšení klidového metabolismu, což podporuje rychlost redukce váhy," říká Knosová.

Více svalů mají mladí a muži

Podíl svalové tkáně a tělesného tuku je dnes možné jednoduše zjistit. Na trhu je několik přístrojů, například InBody nebo Omron. Orientační údaje poskytnou i některé domácí váhy, ale musíte počítat s tím, že jsou poměrně nepřesné. Pokud tedy aktivně hubnete, je jistější se nechat přeměřit na začátku hubnutí a pak třeba po dvou nebo třech měsících na profesionálních přístrojích.

Podíl svalů u žen do 59 let by neměl klesnout pod 24 procent z celkové tělesné hmotnosti. Normální podíl svalů je do 30 procent. U žen starších 60 let se tyto hranice snižují o jedno procento.

U mužů do 59 let by mělo svalstvo tvořit minimálně 33 procent jejich váhy, norma je v rozsahu 33 až 39 procent. "Podle našich zkušeností muži nejen rychleji hubnou, ale při cvičení také rychleji navyšují podíl svalů na hmotnosti. Jsou za to zodpovědné mužské pohlavní hormony, jejichž hladina je u mužů asi o dvě třetiny vyšší než u žen," říká Gabriela Knosová.

Jak hubnou čtenářky iDNES.cz

A jak jsou na tom naše tři čtenářky z Brna, které hubnou už více než dva měsíce v Institutu kompliment? Ke shazování nadbytečných kilogramů pomáhá změna stravování i pravidelný pohyb 2x týdně. A výsledky jsou velmi dobré.

Beáta: Svalů má dost, už stačí jen snížit podíl tuků

Začátek Po dvou měsících Změna
Tuky 35,7 % 30,6 % pokles o 5,1 %
Svaly 29,1 % 31,5 % nárůst o 2,4%
Viscerální tuk pokles 6 jednotek 5 jednotek o 1 jednotku

Beáta (25 let) je příkladem toho, že i lidé s vysokým podílem svalů na celkové hmotnosti mohou mít nadváhu.

Protože sportovala už před redukčním programem, na počátku hubnutí měla zastoupení svalů v normě. "Beáta má dobře vybudovanou svalovou složku, nyní v hmotnostním zastoupení 31,5 procent. Další navyšování již tedy není žádoucí. Mohlo by to negativně ovlivnit její ženské tvary, je tu rovněž riziko zastavení poklesu celkové hmotnosti i tělesných objemů. Proto jí například nedoporučujeme silové cvičení," vysvětluje Gabriela Knosová.

Čtenářky Iva, Beáta a Markéta hubnou už dva měsíce

Úkolem pro Beátu je tedy snižovat podíl tuku na hmotnosti. A vede si v tom dobře. Za dva měsíce snížila množství tuku o 5,1 procent a dostala se do pásma normy (norma je 21 až 32,9 procent). Snížila i podíl nebezpečného viscerálního tuku (v oblasti břicha kolem vnitřních orgánů).

"Protože je Beáta gynoidní typ, tedy se jí tuk více ukládá na bocích, zadku a stehnech než na břiše, zastoupení viscerálního tuku proto bylo již na počátku redukce váhy v normě, která se pohybuje mezi jednou až devíti jednotkami. I v rámci normy je však snižování viscerálního tuku vítané," říká Knosová.

Úkol pro Markétu: Navyšovat svaly a snižovat tuky

Začátek Po dvou měsících Změna
Tuky 43,2 % 38 % pokles o 5,2%
Svaly 23,6 % 25,7 % nárůst o 2,1 %
Viscerální tuk pokles 7 jednotek 5 jednotek o 2 jednotku

U Markéty (35 let) se odbornice zaměřují na snížení zastoupení tuku a zároveň na zvýšení podílu svalů. Největším úkolem však zůstává snížit podíl tuku – ten byl na začátku velmi vysoký (39 procent).

Iva: Odborníci se zaměřují zejména na snížení tuků

Začátek Po dvou měsících Změna
Tuky 41,3 % 36,6 % pokles o 4,7 %
Svaly 25,2 % 27,3 % nárůst o 2,1 %
Viscerální tuk pokles 7 jednotek 5 jednotek o 2 jednotku

"Zastoupení svalů je u Ivy vzhledem k věku devětačtyřiceti let v normě. Do konce programu pravděpodobně svalovou složku ještě o něco zvýší. Hlavní důraz však klademe na snížení podílu tuků, který je i po dvou měsících hubnutí i přes výrazné snížení stále vysoký," říká Gabriela Knosová.

Výsledky všech tří dam potvrzují, že redukční program je správně postavený a ztrácejí na hmotnosti z tukové tkáně a procento svalové hmoty se zvyšuje.

Beáta a Markéta cvičí ve speciálních mechanoterapeutických lůžkách

Jak nabrat potřebné svaly

Pokud se chcete zbavit nadváhy držením diety a zároveň nechcete sportovat, zhubnete nejen z tuku, ale ubude vám i množství svalů (až čtvrtina z celkového úbytku hmotnosti může být na úkor svalové hmoty). Zabránit úbytku svalů je možné jen pravidelným cvičením alespoň dvakrát týdně, minimálně 30 až 50 minut.

Nejlepší je cvičení v aerobně-anaerobní zóně tepové frekvence, které zároveň podporuje hubnutí a rozvíjí svalovou hmotu. Vhodné je cvičení s lehkými činkami 1 až 2 kg, s gumovým pásem Dyna-band, cyklistika, low impact aerobic, běh ve středním tempu v délce nejméně 1,5 km, squash, bruslení na ledě či kolečkových bruslích nebo lyžování. (více o správném cvičení čtěte zde)

Cvičte, i když vás váha omezuje

Cvičit byste měla i v případě, že vás vysoká tělesná hmotnost omezuje. Nejvhodnější pro vás bude plavání, cvičení ve vodě či cvičení v leže na podložce, které nezatěžuje nosný a pohybový aparát. Vhodnou alternativou je cvičení v mechanoterapeutickém lůžku, které pomáhá ke štíhlé postavě i našim třem čtenářkám.

"Cítím obrovské pokroky, jak zvýšení kondice, tak formování postavy. Každé navýšení počtu opakování je znát," říká Markéta.

V Institutu kompliment čtenářky hubnou již něco přes dva měsíce. Nové stravování už "dostaly do krve", stejné je to i s motivací k pohybu. "Na cvičení se velice těším, návštěvu dvakrát do týdne beru jako přirozenou součást mého současného životního stylu," říká Beáta.

Po ukončení programu v první polovině prosince zvažují, že budou v lůžku cvičit i nadále. "Cvičit tu samozřejmě mohou i poté, co dosáhnou své ideální váhy a hubnout nebude potřeba. Pro trénované sestavujeme speciální série pro udržení štíhlosti a fyzické zdatnosti," říká Kristýna Galová.

Beáta

1. září: 70,60 kg
Nyní: 65,60 kg

Hubneme pro zdraví - Beáta

Iva

1. září: 80,10 kg
Nyní: 73,80 kg

Hubneme pro zdraví - Iva

Markéta

1. září: 73,70 kg
Nyní: 66,70 kg

Hubneme pro zdraví - Markéta

Beáta: "Na víkend přijede poprvé přítelova maminka, takže se budu muset "vytáhnout" s vařením, aby bylo vidět, že se o jejího syna dobře starám :-) Držte palce, ať se mi podaří vykouzlit zdravá, ale zároveň i dobrá jídla." Iva: "Posílila jsem zádové svaly, takže se mi zlepšilo držení těla a to opticky zeštíhluje. Možná nejen opticky :-)" Markéta: "Stravuji se v zaběhnutém režimu, je stále jednodušší si hlídat nutriční energetické hodnoty. Našla jsem si oblíbené zdravé recepty a ty jen "zdokonaluji" tak, aby mi vaření zabralo co nejméně času a zároveň jsem si pochutnala já i moje rodina."
Odbornice z Institutu kompliment: "Posledních čtrnáct dní Beátu trápily zažívací problémy a nedostatek spánku, které se podepsaly na tempu redukce váhy. Snad se vše brzy vrátí do normy. Také jí v posledních dnech přestalo chutnat maso, doporučily jsme jako občasnou obměnu tofu."

Odbornice z Institutu kompliment: "Iva má novou cvičební sérii. Snížily jsme intenzitu zatížení, ale postupně se bude opět navyšovat. Iva zvládá cviky bez problémů. Má výbornou kondici."

Odbornice z Institutu kompliment: "Markéta je stále plná elánu. Dobrá nálada a poctivý přístup ke stravování i cvičení se podepsaly na velmi hezké redukci hmotnosti."

Iva, Markéta a Beáta hubnou v brněnském Institutu redukce a prevence nadváhy kompliment.

Autor:






Nejčtenější

V manželství jsou lidé šťastnější a žijí déle, ukázal výzkum.
Příběh Ondřeje: Žena mě má za malé dítě, nemám chvíli klidu

Už se pomalu blížím důchodu a jak jsem se na něj vždycky těšil, tak si poslední dobou říkám, že snad budu pracovat, dokud nepadnu. Aspoň v té práci nemusím být...  celý článek

Nicola Formichetti kdysi oblékal Lady Gagu, teď vládne několika módním značkám.
Nicola Formichetti: Muž, který oblékl Lady Gaga do masa a masy do denimu

Vytvořil pro Lady Gaga šaty z masa i image, co změnila tvář popové hudby, vedl několik velkých světových značek a dostal se do vedení předních módních...  celý článek

Páj s modrým sýrem a hruškami
Švédská kuchyně nejsou jen ryby. Tři recepty z nové severské kuchařky

Hity středomořské, italské nebo třeba bavorské kuchyně dovede většina z nás vyjmenovat i ze spaní, zatímco o té severské toho víme mnohem méně. S největší...  celý článek

Zpěvačka Paloma Faith na Britain Q Awards (Londýn, 18. října 2017)
Moje děti budou genderově neutrální, říká zpěvačka Paloma Faith

Loni v prosinci se britská zpěvačka Paloma Faith (36) poprvé stala maminkou. S francouzským partnerem Leymanem Lahcinem (30) by chtěla mít další potomky....  celý článek

Sportovní moderátor ČT Vojtěch Bernatský s rodinou
Vojtěch Bernatský: Starat se o děti a hrát si s nimi je nejvíc

O povolání sportovního moderátora snil Vojtěch Bernatský už v první třídě, komentoval vymyšlené zápasy, zpíval, šaškoval. Sen si splnil už jako student, jen na...  celý článek

Další z rubriky

Ilustrační fotografie
Sporty, které nejvíce prospívají zdraví

Přemýšlíte nad tím, jaký vybrat sport, abyste prospěli vašemu zdraví? Tuto otázku řeší i experti a odpověď není zcela jednoznačná. Do desítky těch nejlepších...  celý článek

Ilustrační fotografie
Máte doma tlouštíka? Řekněte mu to chytře a začněte hubnout s ním

Když už se stalo a naše dítě trpí nadváhou, pozdě bycha honit. Akademické řeči o prevenci obezity jsou nám k ničemu. Důležité je postavit se k situaci čelem a...  celý článek

(Ilustrační foto)
Máte na to chuť? Dejte si to. Blogerka vyvrací mýty o jídle

Oříšky jsou zdravé a čokoláda nezdravá. Zeleninové chipsy jsou dobrá volba, po bramborových přiberete. Nebo ne? Britská fitness blogerka Lucy Mountainová na...  celý článek

Další nabídka

Arome.cz

Barevná oční linka DYI: Nahraďte černou klasiku
Barevná oční linka DYI: Nahraďte černou klasiku

Jemnějším typům příliš nesvědčí klasická černá tužka na oči - na jejich tváři působí tvrdě. Naopak barevná linka z očníc... celý článek

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.