Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Jak ženy mohou začít cvičit?

  18:05aktualizováno  18:05
Mnoho žen by rádo začalo pravidelně cvičit, nevědí však, jak na to. Přitom i doma mohou cvičit tak, aby to mělo smysl.

Cvičení napomáhá přirozené kráse. Ilustrační foto. | foto: Profimedia.cz


Posilujte celé tělo

První zásada: každá žena, která začne cvičit, si musí uvědomit, že nemůže posilovat pouze ženské partie. Opomíjení některých partií by se mohlo do budoucnosti negativně promítnout na stav pohybového aparátu, proto je třeba do tréninkového plánu zařadit i cviky na svaly, které zdánlivě nepotřebujete. Mezi nejvíce opomíjené partie u žen patří svaly podél páteře, mezilopatkové a prsní.

Úvodní tréninkový plán je třeba chápat jako přípravu celého těla na pozdější náročnější trénink. Měl by se cvičit asi 10 týdnů. Přestávky mezi jednotlivými cviky by se měly pohybovat kolem jedné minuty. Zátěž volte tak, abyste zvládly předepsaný počet opakování s mírným úsilím a necvičily až do vyčerpání. Cvičte pokud možno dvakrát týdně.

Doporučený tréninkový plán:

1. Zkracovačky

Výchozí poloha:
Vleže na zádech, nohy pokrčené v kolenou, ruce zkřížené za hlavou, brada směřuje k hrudníku.
Cvik: Pohyb začíná s výdechem do břicha. Postupně balíme páteř. Horní část trupu se nadzvedává od podložky. V dolní části pohyb začínáme a končíme jej kousek nad zemí.

2. Rotace vkleče

Výchozí poloha:
Vkleče, během celého cviku zůstávají kyčle v úrovni kolen a ramena v úrovni opřené paže.
Cvik: Pomalá rotace je vedena paží, oči sledují pohyb. Pohyb končí malou výdrží, poté se paže vracejí pomalu na zem. Pohyb vychází z páteře.

3. Přítahy jednoruční činky do pasu

Výchozí poloha:
rovná záda, hlava v prodloužení trupu.
Cvik: Pohyb začíná stažením lopatky k pánvi a dále pokračuje přitahováním lopatky k páteři. Paží tlačíme během celého pohybu k tělu. Při pohybu nahoru je výdech.

4. Klasické kliky

5. Zanožování vkleče

Výchozí poloha:
Vkleče na rukách, záda rovná, hlava v prodloužení trupu, pánev je podsazená, noha pokrčená v koleni.
Cvik: Pohyb vede pata ve směru čistého zanožení. Pozor na konec pohybu, nesmí se vysazovat pánev. Výdech je při pohybu nahoru.

6. Unožování vkleče

Výchozí poloha:
Vkleče na rukách, záda rovná, hlava v prodloužení trupu, pánev je podsazená, noha pokrčená v koleni.
Cvik: Pohyb je veden s výdechem do strany, kolmo na kyčelní kloub.

7. Dřepy

Výchozí poloha:
nohy jsou rozkročené na úrovni pánve. Záda jsou rovná, mírně předkloněná.
Cvik: V dolní části se pohyb zastaví v momentě, kdy jsou stehna vodorovně. Pozor na kulacení zad a velké vysazování pánve. Při pohybu nahoru vydechujeme.

V domácích podmínkách připadá v úvahu pouze omezený výběr cviků a možností, přesto však lze relativně plnohodnotně cvičit. Zde je vyvážený tréninkový plán pro ženy začátečnice.
Autor:






Nejčtenější

ilustrační snímek
Tři přesvědčení, která získáme v dětství, a neseme je až do dospělosti

I když si to občas nechceme připouštět, naše dětství mělo nepochybně velký vliv na to, jací lidé se z nás později stali. Podle odborníků v dětství vznikají tři...  celý článek

Z Kary Robertsové se stala mořská víla, která má vlastní show, při které...
Z Američanky je profesionální mořská víla. Zbavila se tak mindráků

Američanka strávila přes 400 hodin výrobou kostýmu mořské víly. Díky rybímu ocasu může předvádět speciální podvodní show a splnit si sen. Jako podmořská bytost...  celý článek

Kolorovaný snímek rakovinových buněk z elektronového mikroskopu
Osm raných příznaků rakoviny, které byste neměli ignorovat

U velkého počtu nemocných jsou některé nádory objeveny až v pokročilém stádiu. Včasně diagnostikovaná rakovina přitom významně zvyšuje šanci na vyléčení. Které...  celý článek

Maďarský guláš z vepřového masa
Guláš nejen předvolební. Dejte si klasiku z hovězího či vepřového masa

Za několik dnů tu máme volby a s tímto obdobím býval už za dob Rakouska-Uherska spjatý zvyk podávat voličům předvolební guláš uvařený nebo aspoň podávaný...  celý článek

Vínová rtěnka na přehlídce Marca De Vincenza.
Tmavá rtěnka je i pro vás. Zkuste extra lesk i sametově matný vzhled

Rtěnky v tmavých odstínech byly ještě nedávno na přehlídkách i v obchodech spíš výjimka, natož abychom je běžně potkávali na ulici. Během pár let se z nich...  celý článek

Další z rubriky

Ilustrační fotografie
Hubnutí i výkonnější mozek. Proč se vám vyplatí posilovat

Chcete zhubnout a být ve formě? Potom zařaďte do svého programu posilování. Udělá pro vaší postavu i zdraví mnohem více, než si vůbec myslíte.  celý článek

Po zákroku se ranka nemusí ani šít.
Artroskopie se bát nemusíte. Co vás čeká?

Dobře si prohlédnout celé koleno zevnitř, aniž by bylo potřeba jej chirurgicky otevřít, umožňuje artroskopie. Poskytuje přímý pohled na celý kloubní povrch,...  celý článek

(Ilustrační snímek)
Máslo nám moc neprospívá, tělo se bez něj obejde, ale chutná nám

„Máslo naše tělo v jídelníčku vůbec nepotřebuje,“ uznává výživová odbornice společnosti STOB Hana Málková a dodává, že ho jíme, protože nám chutná. A tak je to...  celý článek

Další nabídka

Arome.cz

Runway make-up na týdnech módy: dokonalá pleť i smršť barev
Runway make-up na týdnech módy: dokonalá pleť i smršť barev

Zatímco ve světě frčí precizní make-up a rozzářená pleť, na pražském týdnu módy to jiskřilo barvami. Čím je specifický p... celý článek

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.