Jak večeřet při dietě: rady a recepty od odborníků na výživu

aktualizováno 
Večeře bývá pro mnoho hubnoucích tím největším problémem. Většina totiž neví, co si dát k jídlu, aby nepřibrali, a váhá i nad tím, v jakou dobu večeřet. I proto jsme oslovili pět odborníků na výživu a přinášíme jejich rady a recepty, jak nejlépe poslední jídlo dne zvládnout.

Mezi lidmi už léta koluje chybný mýtus, že pokud chcete zhubnout, jíst byste měli naposledy v pět hodin odpoledne. Podle odborníků na výživu je toto tvrzení naprostý nesmysl.

„To se hodí leda tak pro někoho, kdo chodí spát v osm. Večeři si dejte zhruba 3 až 4 hodiny před spaním,“ říká výživová poradkyně Hana Málková ze společnosti STOB.

Pokud je pauza mezi večeří a ulehnutím delší, klidně si můžete dát i nějaké lehce stravitelné jídlo jako druhou večeři. Nejlepší volbou je zelenina, doplnit ji můžete například jogurtem, kefírem nebo cottagem. Určitě nechoďte spát hladoví, váš spánek pak nebude dostatečně kvalitní.

Sacharidy nevynechávejte

A jak by měla vypadat vhodná večeře? Měla být lehce stravitelná a trochu méně energeticky vydatná než oběd. Měla by obsahovat především zdroj bílkovin, kvalitní tuk a určitě by měly být v přiměřeném množství zastoupeny i vhodné sacharidy. Častými radami vynechávat večer veškeré pečivo a přílohy se raději neřiďte.

Ke studené večeři je ideální zeleninový salát s kouskem celozrnného pečiva, případně salát těstovinový, kuskusový nebo luštěninový, ten již obsahuje dostatek sacharidů a pečivo k němu přidávat nemusíte. Salát však musí být vždy doplněn nějakou bílkovinou, například kuřecím masem, tuňákem, vejcem, sýrem apod.

Dostačující je také obložené celozrnné pečivo se sýrem, libovou šunkou nebo například tvarohovou pomazánkou, nikdy však nezapomínejte na zeleninu.

Jako vhodnou teplou variantou večeře je například ryba, kuřecí plátek či jiné libové maso, které doplníte menším množstvím přílohy a zeleninou. K večeři mohou dobře posloužit také polévky. Vhodnou volbou jsou luštěninové polévky, které jsou zároveň i zdrojem bílkovin.

Vyzkoušejte večeře podle odborníků na výživu

Ing. Petr Havlíček, výživový specialista

Petr Havlíček, výživový specialista

Rada: Na rozdíl od některých kolegů si nemyslím, že večere by u hubnoucích měla být živinově a energeticky ošizená. Kvalitní plnohodnotná a správně načasovaná večeře je základním předpokladem regenerace a dobrého spánku, který je nezbytný nejen u hubnoucího člověka.

Recept: Grilovaný pstruh s lehkým bramborovým salátem

Filet ze pstruha

filet ze pstruha
kmín

2 menší nové brambory
1/2 červené cibule
1 lžíce zeleného hrášku
1 kyselá okurka
lžička oleje, citrónová šťáva
sůl, pepř, pažitka

Brambory uvaříme se slupkou, necháme vychladnout a poté nakrájíme na kolečka. Cibuli nakrájíme na kolečka a rozdělíme od sebe. Okurku nakrájíme na kolečka. Pažitku nasekáme. Vše smícháme společně s hráškem, přidáme trochu oleje a dle chuti přidáme špetku soli a pepř. Znovu promícháme a necháme v lednici odležet.

Pstruha opláchneme, osušíme, lehce osolíme a posypeme drceným kmínem. Upečeme na pečícím papíře na 160 stupňů po dobu cca 15 minut. Servírujeme společně.

Ing. Hana Málková, odbornice na výživu

Hana Málková, odborník na výživu ze STOB

Rada: Večeře je stejně důležitá jako jiná denní jídla, proto ji nikdy nevynechávejte. A to ani tehdy, pokud se snažíte hubnout. Pro správnou večeři je však důležitý i váš celodenní režim. Pokud celý den téměř nic nejíte a přijdete večer domů hladoví, většinou to dopadá tak, že sníte vše, co vám přijde pod ruku. Pokud však bude váš jídelníček správně sestavený a vyvážený po celý den, vlčí hlad vás nepřepadne a uspokojí vás i lehká vyvážená večeře.

Recept: Lehký salát s kousky tuňáka

Salát s tuňákem

50 g listového salátu (např. ledový nebo římský)
100 g rajčat
100 g fazolí - velké bílé nebo červené (předem uvařené, případně konzervované)
15 g jarní cibulky
1 lžíce olivového oleje
80 g tuňáka ve vlastní šťávě
30 g celozrnného pečiva
sůl, pepř, citronová šťáva, petrželová nať

Salát a rajčata omyjeme a nakrájíme. Přidáme předem uvařené fazole, případně můžete pro rychlejší přípravu použít konzervované fazole v nálevu. Přidáme nakrájenou jarní cibulku a olivový olej. Ochutíme solí, pepřem, citronovou šťávou a posekanou petrželovou natí. Vše jemně promícháme a na závěr přidáme tuňáka ve vlastní šťávě. Podáváme s malým kouskem celozrnného pečiva.

Ing. Monika Bartolomějová, nutriční specialistka

Monika Bartolomějová, nutriční specialistka ze Světa zdraví

Rada: Rozhodně není vhodné večer jíst ovoce, například banány. Ty obsahují mnoho sacharidů, jejichž spalování tělu komplikuje odpočinek ve spánku. Navíc ve spánku není vysoký energetický výdej, a proto se energie přijatá ze sacharidů z velké míry ukládá v organismu v podobě tuků.

Recept: Lososový tatarák se zeleninovým salátem

Tatarák z lososa

130 g lososa bez kůže
půl hrsti dužiny zralého manga
1 lžíci nasucho opražených dýňových semínek
2 lžičky olivového oleje
čtvrt bílé cibule
2 lžičky čerstvé pomerančové šťávy
sůl, pepř

Vše pevné nasekáme a nakrájíme nadrobno, přidáme šťávu z pomeranče, dochutíme solí a pepřem. Na závěr směs zatlačíme do formičky (například do salátové misky) a hotový tatarák z ní vyklopíme na talíř. Tatarák podáváme se zeleninovým salátem.

Jednu porci zeleninového salátu připravíme ze směsi salátových listů (koupíme buď balené dohromady v supermarketu, nebo si smícháme vlastní kombinaci), 2 ks ančoviček, 2 ks černých a zelených oliv (můžeme jich dát více, máte-li je rádi) a jedné mrkve. Saláty omyjeme, natrháme na kousky, ančovičky nakrájíme nahrubo, olivy odpeckujeme a také nakrájíme. Mrkev nastrouháme. Jako zálivku smícháme trochu olivového oleje, pepře, jablečného octa a špetku oregana. Vše spojíme dohromady.

PhDr. Karolína Hlavatá, dietoložka

Karolína Hlavatá, dietoložka a odbornice z iniciativy Vím, co jím a piju

Rada: Chcete-li zvládat večeři bez dietních chyb a vlčího hladu, jezte odpoledne. Odpolední svačina je záchranou před nezvladatelným hladem ve večerních hodinách a zachrání vás i před mlsáním. Udělejte si na sebe chvilku času a odpoledne se v klidu najezte. Svačina může být i poměrně vydatná, je pořád lepší, když se najíte ve čtyři hodiny odpoledne, než v jedenáct hodin večer. Vhodnou potravinou k večeřím jsou luštěniny. Luštěninová jídla jsou rychlá, zdravá a levná. Z luštěnin můžete vytvářet polévky, saláty nebo pomazánky, fantazii se meze nekladou.

Recept: Fazolový salát s paprikou

Fazolový salát

1/2 plechovky bílých fazolí
1/2 červené papriky
10 cm pórku
šťáva z citrónu podle chuti
hladkolistá petrželka
1-2 lžíce majonézy light
1 plátek žitného chleba

Papriku a pórek umyjeme a nakrájíme nadrobno. Smícháme a bílými fazolemi, které jsme přecedili přes síto. Nakonec přidáme majonézu a dochutíme šťávou z citronu a ozdobíme petrželkou. Podáváme s žitným chlebem.


Nejčtenější

Žena už si dvacet let nemyla vlasy a čtrnáct let je nestříhala

Frankie Cluneyová

Frankie Cluneyová (32) z Anglie se pyšní vlnitými vlasy, které jí sahají až na zem. Pečuje o ně i několik hodin denně,...

O holky se postarám, slíbil Mirek snoubence, která zemřela v den svatby

Miroslavova přítelkyně zemřela v den svatby. Jemu zůstaly její dcery Nikola...

Simona zemřela pár hodin před vlastní svatbou a zoufalému snoubenci zůstaly její dvě dcery a třetí půlroční společná....

Do chladného počasí stačí troje boty. Na kozačky do půli lýtek zapomeňte

Kozačky by neměly chybět v žádném ženském botníku. Jsou jedním ze základních...

Letní střevíčky a žabky jsme už definitivně uložili na dno botníku. Nastává čas oprášit kozačky a další boty, které...

Nejčastější chyby při čištění zubů, které mohou za zničený chrup

Ilustrační fotografie

Téměř každý se za svůj život setká se zubním kazem. Na vině je podle lékařů špatná ústní hygiena. Většina lidí si podle...

O 10 let mladší: když se manželství unaví, je třeba radikální změna

Monika Absolonová s manželi Danou a Vladimírem na začátku jejich proměny

Manželé Dana a Vladimír vychovávají kromě svých vlastních dětí i vnuka Míšu, který jim byl svěřen do péče. Péče o...

Další z rubriky

Čtyři zdravotní důvody, které mohou být viníkem náhlého přibírání

Ilustrační fotografie

To, že člověk tloustne, není nic divného. Pokud se však vaše stravovací návyky nijak nezměnily a vaše hmotnost začala...

RETRO: Jak se cvičilo za socialismu. Televizní hopsání i spartakiády

Cvičme v rytme (1986)

Sexy vykrojené trikoty, pletené návleky, čelenky a nadšené poskakování mladých těl. Pořad Cvičme v rytme se v 80....

Chyby v dětské výživě: škodit svému potomkovi můžete už v těhotenství

Ilustrační fotografie

Výživa v prvních třech letech života dítěte je klíčová. Stravou totiž můžeme ovlivnit imunitní systém, funkci mozku,...

Najdete na iDNES.cz