Jak zdravě přibrat?

  0:17
Ač to mnohé považují za neuvěřitelné, existují i ženy, které potřebují přibrat. A ještě neuvěřitelnější se zdá, že zdravé tloustnutí se zdravému hubnutí dost podobá. Jak na to?

Mezi námi existují i ženy, které mají opačný problém - jak zdravě přibrat! | foto: Profimedia.cz


Vše o hubnutí a zdravé výživě

V tomto tématu týdne vám poradíme, jak zdravě zhubnout či přibrat, ukážeme vám, jak na kritické partie a jaký pohyb je pro vás nejlepší.

Čtěte také: Zhubněte do plavek za dva měsíce
                     Hubněte ve svém tempu
                     Chcete zhubnout? Bez pohybu to nejde
                     Jak na kritické zóny: 8 účinných cviků 


Základní pravidlo zní, že pokud chcete přibrat půl kilogramu týdně, musíte zvýšit denní energetický příjem o 2000 kJ. Jenže ty z nás, které problém příliš nízké váhy řeší, vědí, že to často nefunguje. Reakce organismu jsou totiž individuální, dokonce ještě víc než u hubnutí. Tělesná hmotnost je geneticky předurčená a tělo jí přizpůsobuje svůj metabolismus. Dobře si prohlédněte svoje rodiče a prarodiče a dozvíte se, jaký typ postavy vám dala genetika do vínku. Metabolismus velmi štíhlých lidí také bývá velmi rychlý, takže spalují hodně energie i bez větší námahy. Navíc často na jídlo příliš nemyslí a na rozdíl od boubelek jim ve stresových situacích klesá chuť k jídlu.

Myslete na jídlo

Jídlo je samozřejmě základ přibrání. Ale pozor! Zapomeňte na dortíky, čokolády, koblihy, majonézu či bůček. Tak sice přiberete, ale zároveň ohrozíte své zdraví. Tuky se vám totiž budou ukládat zejména na břiše, v oblasti boků a hýždí. Dalším rizikem je zvýšení hladiny cholesterolu a krevního cukru, což může zvětšit riziko infarktu myokardu.

Ideální je výživná dieta. Cílem je nárůst svalové hmoty, nejen tukových rezerv. Proto je nutný dostatečný přísun bílkovin a sacharidů. Doporučený denní příjem energie je 12 000 kJ (cca 105 g bílkovin, 420 g sacharidů a 80 g tuků).

"Je třeba jíst pravidelně, alespoň 6x denně, přičemž snídaně by měly být bohaté, složené z pečiva (nejlépe celozrnného), bílkovinných potravin (jogurt, sýr, tvaroh, šunka apod.), tuku (raději kvalitního rostlinného) a zeleniny nebo ovoce. Oběd, tedy polévku a hlavní jídlo, je vhodné doplnit o předkrm nebo moučník. Večeře by měla obsahovat bílkovinné potraviny a zeleninu s pečivem. Důležitá je také dopolední a odpolední svačina a doporučuje se i druhá večeře," radí odborník na výživu z Institutu klinické a experimentální medicíny IKEM v Praze Pavel Suchánek.

Preferujte kvalitní potraviny. Bílkoviny pokryjte z masa, ryb, mléka a mléčných výrobků. Ideálním zdrojem sacharidů je celozrnné pečivo, cereálie, rýže, brambory či těstoviny. "Pokud se váha nezvýší, můžete s odborníkem konzultovat zařazení sacharidových či bílkovinných nápojů (např. Nutridrink, Resource drink, Resource protein drink), které jsou k dostání v lékárnách," říká Pavel Suchánek.

Posilujte svaly

Když chcete nabrat svaly, nikoliv se proměnit v sádelnatý soudek, musíte přidat takovou fyzickou aktivitu, která nárůst svalů umožní. Takže ne aerobní trénink, ale posilovna. Nejlepší je nechat si vytvořit trenérem tréninkový program na míru. Ale s posilováním můžete začít i doma. V tom případě se nejdříve zaměřte na svalový korzet (oblast trupu), tedy břicho a záda. Postupně přidávejte další svalové skupiny, jako jsou nohy, paže, hrudník, a nakonec můžete přidat i nějakou zátěž – činky, gumičky, závaží atd. Cviky najdete na stránkách zaměřených na kulturistiku a posilování (např. www.f-sport.cz nebo http://musculus.cz/kulturistika/1.)

Vzorový jídelníček:

SNÍDANĚ:
* dvě sklenice pomerančového džusu
* 4 dcl (700 kJ)
* 30 g cereálií (500 kJ)
* 15 g rozinek (180 kJ) = celkem 1380 kJ

SVAČINA:
* velký banán = 500 kJ

OBĚD:
* talíř čočkové polévky (650 kJ)
* 150 g tuňáka (800 kJ)
* 4 krajíce chleba (1400 kJ)
* sklenice podmáslí 3 dcl (480 kJ) = celkem 3430 kJ

SVAČINA:
* dva celozrnné rohlíky (1400 kJ)
* margarín (200 kJ)
* 100 g cottage sýra (400 kJ)
* 2 sklenice džusu (560 kJ) = celkem 2560 kJ

VEČEŘE:
* 150 g kuřecích prsou (1000 kJ)
* dvě velké brambory (1000 kJ)
* 20 g margarínu (500 kJ)
* 50 g hrášku (180 kJ)
* dvě sklenice (400 ml) polotučného mléka (860 kJ) = celkem 3540 kJ

DRUHÁ VEČEŘE:
* jogurt Activia s příchutí = 550 kJ

TIP
Pokud potřebujete několikadenní jídelníček, může vám pomoci program Hoďte se do formy na stránkách
www.flora.cz. Tam vám přesně na tělo "ušijí" jídelníček na zvýšení svalové hmoty a doporučí vhodné cvičení.

 

 

 

 

 

Autoři: ,
  • Nejčtenější

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

26. března 2024,  aktualizováno  8:54

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za...

Obří melouny už nejsou in, i muži mohou kojit a další zajímavosti o prsou

24. března 2024

Ňadra obvykle poutají pozornost mužských očí, jsou ovšem také částí lidského těla, která je...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Sex se zajíčkem je super, ale... Sedm důvodů, proč nechodit s mladším mužem

28. března 2024

Vztahy s výrazným věkovým rozdílem jsou stále častější a už dávno nepatří do kolonky „podivné“....

Dvaadvacetinásobná matka přiznala závislost na těhotenství

22. března 2024  8:15

Sue Radfordová z Velké Británie má dvaadvacet potomků. Třiadvacetkrát byla těhotná a nevylučuje, že...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Žena si vysnila plastiku prsou v Turecku, život se jí změnil v horor

25. března 2024  7:59

Třiatřicetiletá Stephanie Briggsová z Velké Británie roky šetřila na operaci, po které měla mít...

OBRAZEM: Známé osobnosti, které otevřeně promluvily o ztrátě dítěte

29. března 2024

Ztráta nenarozeného miminka je těžká pro každou ženu, která si touto zkušeností prošla. Známé...

Kate podstupuje chemoterapii, aby se jí rakovina nevrátila, vysvětluje lékařka

29. března 2024

Když princezna Kate oznámila, že má rakovinu, uvedla, že jí bylo doporučeno, aby podstoupila...

Zrušte rande. Tyto typy mužů své špatné stránky odhalují už v začátku

29. března 2024

Po schůzce s nimi se cítíte nejistá, po vztahu s nimi z vás zbytečně zůstane vyprahlá poušť....

OBRAZEM: Jarní detoxy, které doporučují slavné tváře

29. března 2024

Tělo si po zimě žádá úplně jiné zacházení, proto i slavné osobnosti na jaře volí trochu jiný režim,...

Smoljak nechtěl Sobotu v Jáchymovi. Zničil jsi nám film, řekl mu

Příběh naivního vesnického mladíka Františka, který získá v Praze díky kondiciogramu nejen pracovní místo, ale i...

Rejžo, jdu do naha! Balzerová vzpomínala na nahou scénu v Zlatých úhořích

Eliška Balzerová (74) v 7 pádech Honzy Dědka přiznala, že dodnes neví, ve který den se narodila. Kromě toho, že...

Pliveme vám do piva. Centrum Málagy zaplavily nenávistné vzkazy turistům

Mezi turisticky oblíbené destinace se dlouhá léta řadí i španělská Málaga. Přístavní město na jihu země láká na...

Velikonoce 2024: Na Velký pátek bude otevřeno, v pondělí obchody zavřou

Otevírací doba v obchodech se řídí zákonem, který nařizuje, že obchody s plochou nad 200 čtverečních metrů musí mít...

Kam pro filmy bez Ulož.to? Přinášíme další várku streamovacích služeb do TV

S vhodnou aplikací na vás mohou v televizoru na stisk tlačítka čekat tisíce filmů, seriálů nebo divadelních...