Vše o hubnutí a zdravé výživěV tomto tématu týdne vám poradíme, jak zdravě zhubnout či přibrat, ukážeme vám, jak na kritické partie a jaký pohyb je pro vás nejlepší. Čtěte také: Zhubněte do plavek za dva měsíce |
Základní pravidlo zní, že pokud chcete přibrat půl kilogramu týdně, musíte zvýšit denní energetický příjem o 2000 kJ. Jenže ty z nás, které problém příliš nízké váhy řeší, vědí, že to často nefunguje. Reakce organismu jsou totiž individuální, dokonce ještě víc než u hubnutí. Tělesná hmotnost je geneticky předurčená a tělo jí přizpůsobuje svůj metabolismus. Dobře si prohlédněte svoje rodiče a prarodiče a dozvíte se, jaký typ postavy vám dala genetika do vínku. Metabolismus velmi štíhlých lidí také bývá velmi rychlý, takže spalují hodně energie i bez větší námahy. Navíc často na jídlo příliš nemyslí a na rozdíl od boubelek jim ve stresových situacích klesá chuť k jídlu.
Myslete na jídlo
Jídlo je samozřejmě základ přibrání. Ale pozor! Zapomeňte na dortíky, čokolády, koblihy, majonézu či bůček. Tak sice přiberete, ale zároveň ohrozíte své zdraví. Tuky se vám totiž budou ukládat zejména na břiše, v oblasti boků a hýždí. Dalším rizikem je zvýšení hladiny cholesterolu a krevního cukru, což může zvětšit riziko infarktu myokardu.
Ideální je výživná dieta. Cílem je nárůst svalové hmoty, nejen tukových rezerv. Proto je nutný dostatečný přísun bílkovin a sacharidů. Doporučený denní příjem energie je 12 000 kJ (cca 105 g bílkovin, 420 g sacharidů a 80 g tuků).
"Je třeba jíst pravidelně, alespoň 6x denně, přičemž snídaně by měly být bohaté, složené z pečiva (nejlépe celozrnného), bílkovinných potravin (jogurt, sýr, tvaroh, šunka apod.), tuku (raději kvalitního rostlinného) a zeleniny nebo ovoce. Oběd, tedy polévku a hlavní jídlo, je vhodné doplnit o předkrm nebo moučník. Večeře by měla obsahovat bílkovinné potraviny a zeleninu s pečivem. Důležitá je také dopolední a odpolední svačina a doporučuje se i druhá večeře," radí odborník na výživu z Institutu klinické a experimentální medicíny IKEM v Praze Pavel Suchánek.
Preferujte kvalitní potraviny. Bílkoviny pokryjte z masa, ryb, mléka a mléčných výrobků. Ideálním zdrojem sacharidů je celozrnné pečivo, cereálie, rýže, brambory či těstoviny. "Pokud se váha nezvýší, můžete s odborníkem konzultovat zařazení sacharidových či bílkovinných nápojů (např. Nutridrink, Resource drink, Resource protein drink), které jsou k dostání v lékárnách," říká Pavel Suchánek.
Posilujte svaly
Když chcete nabrat svaly, nikoliv se proměnit v sádelnatý soudek, musíte přidat takovou fyzickou aktivitu, která nárůst svalů umožní. Takže ne aerobní trénink, ale posilovna. Nejlepší je nechat si vytvořit trenérem tréninkový program na míru. Ale s posilováním můžete začít i doma. V tom případě se nejdříve zaměřte na svalový korzet (oblast trupu), tedy břicho a záda. Postupně přidávejte další svalové skupiny, jako jsou nohy, paže, hrudník, a nakonec můžete přidat i nějakou zátěž – činky, gumičky, závaží atd. Cviky najdete na stránkách zaměřených na kulturistiku a posilování (např. www.f-sport.cz nebo http://musculus.cz/kulturistika/1.)
Vzorový jídelníček:
SNÍDANĚ:
* dvě sklenice pomerančového džusu
* 4 dcl (700 kJ)
* 30 g cereálií (500 kJ)
* 15 g rozinek (180 kJ) = celkem 1380 kJ
SVAČINA:
* velký banán = 500 kJ
OBĚD:
* talíř čočkové polévky (650 kJ)
* 150 g tuňáka (800 kJ)
* 4 krajíce chleba (1400 kJ)
* sklenice podmáslí 3 dcl (480 kJ) = celkem 3430 kJ
SVAČINA:
* dva celozrnné rohlíky (1400 kJ)
* margarín (200 kJ)
* 100 g cottage sýra (400 kJ)
* 2 sklenice džusu (560 kJ) = celkem 2560 kJ
VEČEŘE:
* 150 g kuřecích prsou (1000 kJ)
* dvě velké brambory (1000 kJ)
* 20 g margarínu (500 kJ)
* 50 g hrášku (180 kJ)
* dvě sklenice (400 ml) polotučného mléka (860 kJ) = celkem 3540 kJ
DRUHÁ VEČEŘE:
* jogurt Activia s příchutí = 550 kJ
|
TIP |
