Největší chyba začátečníků je, že běhají moc rychle, říká expert

Hlavně trpělivost a nepřepálit to. Právě to radí všem běžcům začátečníkům sportovní expert Aleš Tvrzník, který se specializuje na biomechaniku běhu. "Nováčci si musejí uvědomit, že nemají dřít zbytečně a že se zlepšují i pomalejším během."

Na běžce dohlíží Aleš Tvrzník za pomoci nemodernější měřicí techniky. | foto: archiv Aleše Tvrzníka

Jakých chyb se začátečníci dopouštějí nejčastěji?
Hodně začátečníků je na začátku přemotivováno. Když se rozhodli začít běhat, chtějí výsledky "přes noc". Zbytečně dřou, nemají základní kondici a vzhledem k tomu běhají příliš rychle. Bohužel proto v mnoha případech také po krátké době skončí, protože běh je jim nepříjemný, bolí a "není pro ně".

Co jim tedy doporučit?
Určitě více trpělivosti na začátku. Nejprve potřebují rozvinout základní aerobní vytrvalost velmi pomalým souvislým během, někdy i rychlejší chůzí. Měli by si uvědomit, že v této situaci je trénink účinný, i když nejsou schvácení a nelapají po dechu.

Řada z nich ovšem tohle doporučení ignoruje.
Část začátečníků také po krátké době běhat přestane. Jiní dřou dál, kondici se jim sice částečně podaří vylepšit, ale jen poměrně málo. Pokud nemají základní vytrvalost, nemohou očekávat velké pokroky.

Mnozí také chtějí rychle zhubnout, že?
Hubnutí je velmi často skloňovaný pojem a cíl řady začátečníků. Pokud ale nemají základní kondici, zbytečně dřou a pak většinou ani nehubnou, protože tuky "neumějí" spalovat. Dokonce jim někdy jen rostou svaly, takže se, namísto aby jim šla kila dolů, jejich celková váha zvyšuje.

Co dělat v těchto případech?
Spalování tuků ve značné míře závisí na základní, aerobní kondici. Proto je důležité nejprve běhat pomalu a aerobní pásmo rozšiřovat postupně. Čím rychleji je člověk schopen běžet za aerobních podmínek, tím lépe spaluje tuky. Názorným příkladem jsou vrcholoví vytrvalci s širokou aerobní kapacitou, na nichž moc podkožního tuku nenajdeme.

Jakých dalších chyb v tréninku se začátečníci dopouštějí?
Kromě nesprávného tempa mnohdy běhají nepravidelně a nárazově. Někdy málo, to znamená jen jednou nebo dvakrát týdně, a jindy zase příliš mnoho, dokonce každý den, tedy bez nutné denní přestávky na odpočinek.

Aleš Tvrzník

Narodil se v roce 1969, v letech 1987 až 1991 studoval na Fakultě tělesné výchovy a sportu UK v Praze (metodika sportu, specializace atletika) a mezi roky 1991 až 1993 na stuttgartské škole Institut für Sportwissenschaft.

Od roku 1994 je odborným pracovníkem Vědeckého a servisního pracoviště tělesné výchovy a sportu CASRI Praha. Zabývá se diagnostikou, metodikou a evidencí zatížení ve vrcholovém sportu a přenosem takto získaných poznatků do oblasti rekreačního sportu (s důrazem na zdravotně-preventivní aspekty). V poslední době se věnuje především biomechanice běhu a přednáškové a konzultační činnosti při výběru správné běžecké obuvi.

Kromě toho je autorem několika publikací o běhu. Napsal knihy Běhání (na rok 2014 připravuje nové vydání ve spolupráci s Barborou Špotákovou), Jogging a Běhání – od joggingu po maraton.

Jaké je tréninkové minimum, aby běhání fungovalo?
Třikrát třicet minut týdně, pokud možno obden. Po několika měsících je vhodné dobu postupně prodloužit na pětačtyřicet minut až hodinu a přidat jeden tréninkový den.

První efekty běhání po několika týdnech

Za jak dlouho se dostaví výsledky?
První efekt, kdy člověk sám vnímá lepší kondici, by měl přijít již po pár týdnech běhání. Ten ale ještě není tak stabilní. Trvalejší zlepšení kondice by mělo nastat po dvou až třech měsících.

Začátečník se tedy zlepší a vybuduje si základní kondici. Co potom?
Zjednodušeně řečeno, musí trénovat více a musí také zrychlit. Pak už se může pouštět i do dalších náročnějších tréninkových forem, jako jsou tempa nebo intervaly.

V tomto ročním období jsou náročnější podmínky pro běhání, blíží se zima. Na co si dát pozor?
Vzhledem ke snížené viditelnosti je důležité, aby byl běžec dobře vidět, a to především pokud se pohybuje na veřejných komunikacích. Dnes už není problém pořídit si běžecké oblečení s reflexními plochami nebo reflexní doplňky, vesty, pásky apod. Podzim a zima s sebou přinášejí i rizika úrazu vlivem zhoršené kvality povrchu (bláto, listí, náledí, sníh). Velmi vhodnou alternativou je právě v těchto obdobích běh s runningovými holemi, které jednak zvyšují stabilitu běžce a jednak i vlivem zapojení paží ulevují nohám.

Jaké další vybavení je pro začátečníka důležité?
Nejdůležitější součástí běžeckého vybavení jsou bezesporu boty. To ale neznamená, že si začátečník musí kupovat hned ten nejdražší model. V praxi jde o to, aby běžecká bota fungovala optimálně z pohledu konkrétního běžce s ohledem k jeho kondici, tělesné váze, technice běhu, přesněji řečeno došlapu, i povrchu, na kterém běhá.

Ale to může být pro začátečníka téměř alchymie.
Je pravdou, že na našem trhu je celá řada modelů, v nichž se vyznat není pro začátečníka úplně jednoduché. Naštěstí už i některé specializované prodejny nabízejí odborné poradenství a na základě jednoduché diagnostiky došlapu doporučí optimální botu.

A co celková technika běhu? S ní mají začátečníci velké problémy.
Mají a často. Jejich snaha je pak málo efektivní a zbytečně přetěžují pohybový aparát. Někdy se snaží napodobovat špičkové závodníky, na což jejich pohybový aparát není připraven. Příčinami technických chyb bývají nesprávné pohybové návyky a často právě i problémy pohybového ústrojí (svaly, šlachy, klouby), které nezvládne pohyb vykonat v potřebné kvalitě.

Běžecká abeceda

Je základem správného běžeckého stylu a měla by být součástí tréninku nejen profesionálů, ale též amatérů. Kromě běžeckého stylu rozvíjí též jemnou motoriku, smysl pro rytmus i pohyblivost. Jejími základními písmeny je lifting (práce kotníků), skipink, vysoká kolena a zakopávání. (podle webu bezeckaskola.cz)

Jak se to dá vylepšit?
Záleží na příčině technické chyby. V tomto případě je na místě rada kvalifikovaného trenéra, nebo zkušeného spoluběžce. Každopádně je ale dobré připravit tělo na nový, běžecký pohyb. Vedle nohou je pro běžce důležitá kondice trupu a paží. Vylepšit pohybovou koordinaci pomáhá i takzvaná běžecká abeceda.

Je pravda, že technické chyby se lépe odstraňují hned na začátku než u lidí, které je již mají "zafixované".
Ano, a proto je korekce technických chyb právě u začátečníků tak důležitá.

Chce-li mít začátečník jistotu, že dělá vše správně a zbytečně si neničí zdraví, kam se může obrátit?
Pomoci by měl kvalifikovaný trenér. Na tomto místě bych skutečně podtrhl přívlastek "kvalifikovaný", protože trenérské služby u nás stále nabízí kde kdo a v konečném důsledku takové osoby skutečně velmi často spolurozhodují o zdravotních důsledcích běžeckého tréninku. Některé diagnostické služby dnes nabízejí vysoké školy tělovýchovného zaměření nebo odborná pracoviště. Poslední dobou jsou stále populárnější i víkendové kempy, kde se začínající běžec dozví a naučí vše potřebné.