Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Jak začít cvičit doma?

  18:05aktualizováno  18:05
Chcete začít cvičit, a nemáte poblíž žádné fitness centrum, nebo se vám do něj nechce? Svaly můžete získat i doma, jen je třeba dodržet několik zásad, a vyhnout se tak chybám. Ty by se vám totiž mohly vymstít.

Velmi důležité je správné protažení těla. | foto: Martin Mráz


Nejdříve se věnujeme správnému zahájení domácího cvičení a omezení rizik pro cvičence, kteří cvičí sami v domácím prostředí a nemají možnost nechat si odborně poradit od zkušeného trenéra. Každý, kdo zahájí cvičení, by měl nejprve navštívit lékaře a nechat si udělat základní interní vyšetření, které může odhalit počínající zdravotní problémy, které by při cvičení vadily.

Čím začít? Hlavně pozvolna

Při výraznějších zdravotních potížích, které mívají třeba kardiaci, astmatici nebo lidé s problémy pohybového aparátu, je nutná spolupráce s dalšími specialisty, jako je fyzioterapeut, ortoped, internista atd. Začátečník si musí uvědomit, že při zahájení cvičení nejde o to, aby cvičil s co největší zátěží, ale aby si vůbec osvojil správnou techniku cvičení a přípravy celého pohybového aparátu na pozdější náročnější trénink. Nejdůležitějším cílem úvodního tréninku? Posílení ochablých a protažení zkrácených svalů, vyrovnání dysbalancí celého pohybového aparátu. Pokud má někdo skoliózu, bolí ho záda či krční páteř a podobně, je nutná spolupráce s odborníky a kontrola cvičení, jinak nelze postupovat. Hrozí totiž výrazné zhoršení a někdy také nevratné poškození pohybového aparátu.

SPRÁVNÉ DRŽENÍ TĚLA BĚHEM CVIČENÍ

Žádná správná norma držení těla neexistuje. Vždy se musí vycházet z aktuálního stavu pohybového aparátu. Nicméně lze použít obecných pravidel, přičemž to první zní: držení těla během cvičení je velice důležité, aby nedocházelo k přetěžování svalů, kloubů a celého pohybového aparátu.

Příklad: Nohy rozkročeny na úroveň kyčlí, kolena i kyčle volně nataženy, pánev je podsazená, prsa zatlačená dopředu, ramena spuštěna dolů a rozložena do strany, temeno vytaženo nahoru, brada svírá přibližně pravý úhel s hrudní kostí.

Skladba, délka tréninku a celkový výběr cviků může výrazně ovlivnit kvalitu tréninku, ale také výsledky celého cvičení. Každý začátečník si musí uvědomit, že v prvních lekcích cvičení nejde o podávání maximálních výkonů, ale že v prvé řadě si musí osvojit správnou techniku cvičení. Důležité je také posílení ochablých a protažení zkrácených svalů. Proto se používá menší zátěž, se kterou se vykoná daný počet opakování s mírným úsilím a rezervou na konci série. Rozhodně není žádoucí snažit se hned na začátku strhnout rekord v délce či intenzitě cvičení.

Kdo si toho bere moc, škodí si

Při používání příliš velké zátěže se silné svaly zapojují chybně, přičemž ty oslabené nejsou optimálně procvičovány. Příliš velká zátěž má navíc negativní vliv na techniku cvičení a přetěžuje ještě nepřipravené svaly, šlachy a klouby. Doporučená délka tréninku začátečníka je asi 50 minut, optimální počet opakování cviků v sérii je 12. Počet sérií v jednom tréninku by se měl pohybovat okolo 25. Cvičit by se mělo dvakrát týdně.

Jak cvičí muži a jak ženy

Každá žena, když začne cvičit, by si měla uvědomit, že musí procvičovat nejen ženské partie, jako jsou hýždě, boky a stehna, ale také horní polovinu těla. Často opomíjenými svaly jsou například svaly mezilopatkové, prsní, a především svaly podél páteře. Muži mají tendenci procvičovat naopak horní polovinu těla a opomíjet třeba svaly břišní, hýžďové a mezilopatkové. Obecně platí, že ženy by měly klást důraz na posílení svalů a muži by se měli více věnovat protahování. Pro ženy i muže je ovšem důležitá stejná zásada: musí nejprve posílit slabý svalový korzet, tedy svaly kolem páteře, pánve a hrudníku, což trvá asi dva měsíce, a teprve poté je možné věnovat se náročnějším typům tréninků. 
 
Autor:






Nejčtenější

Vyzrálejší, chuťově výraznější až pikantnější sýry si nejlépe rozumí se...
Sýry pravé i falešné, kolik obsahují vápníku a s jakým vínem je párovat

Málokterá potravina je tak samozřejmou součástí českých ledniček a prostřených stolů. Sýry milujeme k snídani, obědu, svačině, večeři nebo třeba večer jen tak...  celý článek

V manželství jsou lidé šťastnější a žijí déle, ukázal výzkum.
Příběh Ondřeje: Žena mě má za malé dítě, nemám chvíli klidu

Už se pomalu blížím důchodu a jak jsem se na něj vždycky těšil, tak si poslední dobou říkám, že snad budu pracovat, dokud nepadnu. Aspoň v té práci nemusím být...  celý článek

Ilustrační fotografie
Co dělat, když tělo zadržuje vodu. Na vině může být špatné jídlo i nemoc

Je to vůbec možné, aby se naše tělo příliš „zavodnilo“, když je vlastně z vody? No ano, je. Nejsme totiž z vody úplně a jak praví staré rčení: všeho moc škodí.  celý článek

Jana Bělobrádková se stará o tři děti.
Bartošová, Bělobrádková a Babišová: Své manžely v politice podporujeme

Bez podpory své partnerky žádný politik dlouhodobě neuspěje. Kdo stojí po boku nejvýraznějších osobností letošních voleb? Oslovili jsme manželky lídrů...  celý článek

Přírodní oleje jsou báječným kosmetickým pomocníkem. Pokud víme, jak nám mohou...
Jak se vyznat v pleťových olejích? Kokosový na tělo, měsíčkový na tvář

Oleje patří do kosmetické výbavy stejně neodmyslitelně jako třeba pleťové krémy, sprchové gely nebo líčidla. Nejen, že skvěle pomáhají například s odličováním,...  celý článek

Další z rubriky

Břichomluvkyně Darci Lynne Farmerová v show Amerika má talent (Los Angeles, 20....
Břichomluvci nemluví břichem. Tajemství úspěchu je v mozku diváků

Dvanáctiletá vítězka soutěže Amerika má talent znova nadchla svět pro břichomluvectví – prastarou techniku, která ve skutečnosti s břichem nemá nic moc...  celý článek

Ilustrační fotografie
Lékařka: Za nárůst očních vad může zírání do počítače a málo aktivit venku

Nejčastější oční vadou na světě je podle průzkumů krátkozrakost. Jen v Česku trápí zhruba pětinu populace. "Za nárůstem této oční vady stojí hlavně fakt, že...  celý článek

Kolorovaný snímek rakovinových buněk z elektronového mikroskopu
Osm raných příznaků rakoviny, které byste neměli ignorovat

U velkého počtu nemocných jsou některé nádory objeveny až v pokročilém stádiu. Včasně diagnostikovaná rakovina přitom významně zvyšuje šanci na vyléčení. Které...  celý článek

Další nabídka

Arome.cz

Novinky ve světě micelárek: dvoufázová voda, nebo micelární gel?
Novinky ve světě micelárek: dvoufázová voda, nebo micelární gel?

Před pár lety si všichni pořizovali micelární vodu, výrobci ale zašli ještě dál. Zázračné micely, které vážou všechny ne... celý článek

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.