Ano, mohli jste mít sportovně uvědomělé rodiče, kteří podporovali váš atletický rozvoj, a nemusíte tedy začínat běhat, protože jste vlastně nikdy nepřestali. Ale pokud jste v mládí bývali mladistvým intelektuálem nebo vyváděli děti z hnízda a rozhodli jste se, že začnete běhat až teď, co od toho můžete čekat a na co si máte dát pozor? Začít běhat v plně dospělém věku totiž má své specifické sociální i zdravotní aspekty, které se po jednotlivých dekádách poněkud liší.
30+
Ve věkové skupině okolo třiceti let začínají běhat především ženy, které v průběhu mateřských radostí nebo vyčerpávajícího budování kariéry s židlí pod zadkem poněkud navýšily svůj prostorový výraz. Třicátníci a třicátnice jsou obecně na vrcholu fyzických sil a díky kombinování kariérního postupu, tuny koníčků a rodinných povinností jsou přímo mistry v multitaskingu. Tím pádem jsou také skupinou nejvíce zatíženou stresem, který může přinést kila navíc a ztuhlost svalů i přes nadšené holdování sportu. Proto se lidem v tomto věku doporučuje naučit se relaxovat a odpočívat.
Na rozdíl od mužů, kteří v tomto věku prostě natáhnou kecky a těží na trati z neomezených fyzických fondů, musí ženy většinou hledět na zdravotní specifika v podobě kil navíc, nízké kondice způsobené sedavým zaměstnáním a nedostatku času kvůli absenci hlídacích babiček. Musí tudíž před začátkem kvalitních běžeckých tréninků vyřešit problémy s nadváhou a přechodem na celkově zdravý životní styl, než si umíní, že dají půlmaraton pod 1:30. Navíc jsou tady i aspekty čistě sociální. Zatímco muži jsou tréninkoví samorosti a nejraději si svoje běhy odejdou sami, ženy se rády sdružují v běžeckých spolcích.
40+
I když byste se ve svých osmnácti leda tak poslali do hrobu tanečním krokem, čtyřicítka se zdá být tím nejvhodnějším časem pro běžecké začátky. Děti už máte v samostatném nebo alespoň snadno manipulovatelném věku, tělo ještě nejeví známky opotřebení a celkem rychle si začíná pamatovat naběhané kilometry. Ještě pořád je dobré v rámci tréninku běhat nějaké ty tempovky, ale tělo už je stavěné na vytrvalost a na trati to dobře poznáte.
Zaběhněte si kros v Praze na 5 a 10 kilometrůRungo.cz pro vás nachystalo závod s domáckou atmosférou, občerstvením i medailemi (více o závodě zde).  Běžíme též v dubnu v OSTRAVĚ, více ZDE. |
Přesto se hodí před začátkem realizace tréninkového plánu absolvovat základní sportovní vyšetření včetně EKG. V rámci běžeckého nadšení vás nebude brzdit nic, jen je potřeba dát si pozor na pomalejší metabolismus. Po čtyřicítce je ideální čas na to, odnaučit se svoje během vyhladovělé tělo potréninkově přežírat. Zatímco běhající třicátník totiž může mít kalorickou spotřebu kyseliny sírové, čtyřicátník už bude při stejném objemu kilometrů i jídla přibírat. Takže pokud neběháte jen proto, abyste se mohli najíst, je na čase najít rovnováhu mezi příjmem a výdejem.
50+
V této věkové kategorii se najde spousta sekáčů, kteří s heslem „lepší pozdě než nikdy“ začnou běhat a směle konkurují závodníkům o dekádu mladším. Sice už je v tréninkovém úsilí zastavují různé menší neduhy v podobě vrzajících kloubů a větší náchylnosti k blokacím a rozhodně by měli před začátkem tréninku podstoupit komplexní lékařské vyšetření, ale celkově -sátníkům běhání velice prospívá, a začnou-li trénovat teď, mohou si ho užívat do vysokého věku. Musí se ovšem smířit s tím, že jejich metabolismus už je pomalejší než jejich kecky. S tímto věkem přichází na člověka rozum, takže si už málokdo vylepšuje osobák, který uběhl v roce 1986, ale spíše se zaměřuje na udržení kondice a celkové zdraví. Namísto tempových tréninků má tedy smysl zařazovat spíše ty vytrvalecké v podobě souvislých běhů.
Tréninky 30+/40+/50+
Trenér Petr Soukup z tréninkového centra Intrener.cz tvrdí, že spíše než otázka věku je důležitá otázka vaší sportovní minulosti. „Třicátník, co nikdy neběhal nebo opravdu aktivně nedělal jiný sport (ano, dvakrát týdně aerobik následovaný kafíčkem s kamarádkou se vážně nepočítá), bude na stejné, ne-li horší startovní čáře než padesátník, který byl v mládí výkonnostní sportovec,“ říká Petr Soukup. Tělo si pamatuje a pamatuje si dlouho. Ale předbíhají-li vás v kopci šedesátiletí pánové, nezoufejte. Běhejte pilně pár let a nandáte jim to s přehledem. Běhání je opravdu běh na dlouho trať - berete-li ho jako celkovou změnu životního stylu a hrajete-li si i v rámci tréninků, můžete si ho užívat dlouhé roky.
Tréninkový plán
Pokud nad sebou vaše ne-disciplinovanost potřebuje bič, sestavte si vlastní tréninkový plán (třeba jen "vyběhnu v pondělí ráno, ve čtvrtek večer a v sobotu se hecnu až do sousední vesnice“). Stagnujete-li ve výkonnosti nebo si jinak nevíte rady, můžete využít služeb trenéra a nechat si od něj sestavit tréninkový plán na míru. Stáhnout si ho na internetu či půjčit od kamaráda, který je na tom s výkonností podobně jako vy, nedoporučujeme. Můžete se však takovým plánem alespoň inspirovat při sestavování svého. |
„Obecně začínají ženy běhat pro to, aby měly pevnější postavu se zformovanými křivkami a byly zdravé, zatímco muži chtějí vypadat vitální a nabrat trochu svalové hmoty,“ vypočítává Petr zkušenosti ze své trenérské a fyzioterapeutické praxe. „Ve dvaceti můžete nazout konversky a uběhnout půlmaraton na osobák i po těžké kalbě následované snídaní v mekáči. Ve třiceti už vám z toho bude šoufl a v padesáti to budete rozklusávat ještě dva dny,“ říká a doporučuje zamyslet se nad komplexním přístupem k běhu, zájmem o správnou výživu počínaje a investicí do kvalitní obuvi a sportovního vyšetření konče. Někomu může pomoci i tréninkový plán sestavený na míru. Někdo bude muset překonat být stres, který ho svazuje a brání mu jen tak si svobodně vyběhnout.
„Stanovte si své cíle. Chcete zhubnout pár kilo, vylepšit si osobák na konkrétní trati, nebo se naučit techniku běhu?“ ptá se trenér. „Své cíle pak s někým konzultujte – třeba nejsou moc reálné, ale práce na kompromisu vás uspokojí a posune.“
A tréninkem se nerozumí jenom běh. „Hýčkejte svoje tělo a nezapomínejte na jeden regenerační den, který strávíte v sauně nebo třeba v horké vaně, po které se důkladně protáhnete. Stejně tak vám prospěje jednou týdně posilovna, kterou spousta běžců odbývá. Speciálně lidé po čtyřicítce a zejména ženy by se měly zaměřit na posilování, které je výbornou prevencí osteoporózy,“ doporučuje Petr Soukup.
Jako poslední a důležitou součást tréninku vidí rozvoj pohybových schopností, které s věkem stráveným za psacím stolem a opakováním stále stejných pohybů otupujeme. Ať si jako kompenzační sport vyberete jógu, argentinské tango nebo žonglování, nový sport a s ním spojené nové pohyby vás naučí manipulovat s tělem a rozvíjet jeho schopnosti. Zjistíte, že začít běhat je komplexní životní změna, která vás posune fyzicky i psychicky. A že začít běhat má smysl v jakémkoliv věku, i když si vy nebo vaše okolí myslíte, že jste dávno za zenitem. „Výhodou běhání ve vyšším věku je přece i to, že vedle vás pobíhají stále mladší a mladší běžci a běžkyně. A to stojí za to zažít!“
Specifika ženského běhu vzhledem k věku podle lékařeŽeny, které začínají běhat po třicítce a výše, musí do svého tréninkového plánu započítat ještě určitá specifika, která jim vzhledem k přirozenému hormonálnímu vývoji jejich tělo chystá, říká internistka Hana Munteanu. S čím musí počítat na rozdíl od mužů, kteří až do šedesátky nazouvají kecky jen v závislosti na aktuální chuti, počasí a možná stavu zatuhlých plotének? 30 let: Většina žen se někdy během této dekády nachází v poporodním stavu nebo začíná běhat, aby rychleji shodila kila nabraná v těhotenství. Rozhodně by ale měly začít s během až po řádném posílení pánevního dna, jinak si zadělávají na problém se sestupem dělohy a s inkontinencí. Pánevní dno je vhodné začít posilovat hned po porodu, pokud proběhl přirozenou cestou. U porodů císařským řezem platí jiná pravidla. Jednoduchý test „těsnosti“ vašich útrob je skákání na trampolíně nebo přes švihadlo. Pokud dochází k úniku moči, je nutné posilovat a posilovat. Tak dlouho po porodu, jako trvalo těhotenství, se také upravuje rozvolnění vazů pánve. K tomu došlo vlivem hormonů, aby byly porodní cesty poddajnější. Při příliš brzkém a příliš velkém zatížení vás mohou vazy v okolí pánve bolet. 40 let: Ženy jsou stran vytrvalostních sportů na vrcholu sil. Může u nich ale vzniknout problém s deficitem železa. Ten vzniká kombinací více faktorů - díky odrostlým dětem většinou běhají o dost delší tratě než ve třiceti, protože už na to mají čas a výkonnost. Tím pádem jsou nároky organismu na dostatek železa větší. Bohužel vstřebávání a hospodaření se železem v organismu může být vlivem věku horší. Některé ženy začínají mít lehce nepravidelný cyklus ve smyslu silnějšího, někdy i častějšího krvácení - a celkově jsou tedy ztráty železa větší. Snadno tak vznikne deficit, který je nutno hradit potravinovými doplňky. 50 let: Vlivem úbytku estrogenů se některé ženy začínají zakulacovat, a to v těch nejmíň hezkých místech, především okolo pasu. Běhání je ideální na hubnutí, proto některé ženy začínají běhat až v tomto věku. Je ale potřeba častěji zařazovat kompenzační cvičení (pilates, jógu, strečink), protože vazy okolo kloubů začínají být ztuhlejší, svaly jsou náchylnější ke zkracování a vlivem úbytku estrogenu se ztrácí nejen elasticita kůže, ale i svalů a vazů. Zachovat si pravidelný pohyb je v tuto dobu obzvlášť dobré pro prevenci osteoporózy a jsou tady i jiné dobré důvody, proč trénovat a běhat. V tomto věku už máte reálnou šanci stát na bedně, protože konkurentky vlivem lenosti odpadají. |
