Nespavost trápí v těhotenství mnohé ženy a rozhodně ničemu neuškodíte, pokud budete dodržovat jednoduchá pravidla spánkové hygieny. Pomoci vám mohou i vyzkoušené tipy od zkušených matek.
1 Lehněte si na levý bok
Složitou situaci s polohou při spánku mají nastávající maminky, které byly zvyklé spát na břiše nebo na zádech. Již zpočátku gravidity může poloha na břiše vadit kvůli přecitlivělým prsům, s pokračujícím stupněm těhotenství musí leh na zádech i břiše nahradit jinou polohou. Zbývá poloha na boku, která bývá pro těhotné nakonec nejpohodlnější. odborníci doporučují svalit se spíš na levý bok, hlavně v průběhu třetího trimestru bude v této poloze lépe cirkulovat krev a putovat k plodu i ledvinám ženy. Poslední možností je ještě napůl ležet a napůl sedět, ne každý ale dokáže v takové pozici usnout.
„Já osobně jsem volila variantu v polosedě, zejména nad ránem, když jsem nemohla spát,“ popisuje trojnásobná maminka Kristýna Přibylová, která vhodné polohy ke spánku řešila i s týmem fyzioterapeutů ze svých dětských tělocvičen Monkey ́s Gym. Mezi její tipy pak patří podložení si stehna a kolene při poloze na boku kojícím polštářem.
2 Kojící polštář oceníte už v těhotenství
Spousty matek na něj nedají dopustit ještě předtím, než má vůbec šanci splnit účel podle svého názvu - tedy podložit kojenému miminku hlavičku. Kojící polštáře svým tvarem připomínají veliké loupáky a jsou neocenitelné už pro těhotné ženy.
Kojící polštář
„Kojící polštář je takovým multifunkčním pomocníkem. Při kojení i polohování miminka v nejútlejším věku, ale svoji výhodu má už i pro vaše těhotenské bříško. Pokud si jeho koupi dopřejete už v těhotenství, dohlédněte na to, aby se dal roztáhnout do delší žížaly. Budete velmi mile překvapena, jak se do něj se svým bříškem dokážete pohodlně proplést a najdete velmi lehce polohu, která vám i vašemu miminku v bříšku bude vyhovovat,“ myslí si Štěpánka Štrougalová, čtyřnásobná matka a majitelka dětských plaveckých klubů Juklík.
3 Žádná elektronika v ložnici
Radiobudík vadit nebude, odpusťte si ale před spaním surfování na internetu v mobilu, sledování seriálů a filmů nebo hraní her na tabletu přímo v ložnici. Modré světlo vyzařované obrazovkami podle odborníků narušuje kvalitu spánku zejména, pokud se mu vystavujeme těsně před spaním. Televizi, tablet a telefony proto vykažte z ložnice a postel používejte jenom na spaní a na milování.
Mezi další pravidla spánkové hygieny pak patří udržovat ložnici temnou, vyvětranou a spíš chladnější než přetopenou. Ke kvalitnímu spánku pomáhá také pravidelný režim - tedy uléhat a vstávat přibližně ve stejnou dobu každý den. Alespoň čtyři hodiny před spaním se vyhýbejte kofeinu, kromě kávy si dávejte pozor i na černé a zelené čaje.
4 Cvičení a teplá sprcha
Kvalita spánku se zlepšuje také s fyzickými výkony podanými během dne. kdykoliv to jde a je vám to příjemně, vydejte se někam pěšky, choďte na pomalé procházky a najděte si vhodné cvičení pro těhotné ženy. Nastávající matky si pochvalují zejména jógu, která má kladný vliv i na jejich psychické rozpoložení.
Krátké protažení svalů a kloubů před uložením se na kutě pak doporučuje i redaktorka britského Guardianu: „Konkrétně je to pozice dítěte, pozice holubího krále a střídání pozic kočky a krávy (nahrbení a prohnutí se v zádech na všech čtyřech - pozn. redakce). Protahujte se asi čtvrt hodiny, pak si užijte teplou sprchu a zvýšíte tak své šance na kvalitní spánek,“ doporučuje Amy Westerveltové.
5 Jděte si lehnout, když jste unavená
Těhotným ženám odborníci doporučují chodit spát před půlnocí a nechat si na spánek dost času. Klidně si lehněte i během dne a kdykoli pocítíte únavu, hlavně v těch posledních týdnech. A pokud máte možnost, dopřejte si spánek i v průběhu dne. Samotnou vás překvapí, jak jedna intenzivní hodinka spánku může být energií nabíjející.
Jestli se cítíte utahaná jako kotě již v devět hodin večer, nesnažte se s tím bojovat a za každou cenu vydržet vzhůru. Můžete se totiž přetáhnout a pak budete zbytek noci koukat do zdi.
6 Uvolněte se sexem, knihou či masáží
Ležíte v posteli a jenom frustrovaně sledujete, jak minuty ubíhají, ale spánek nepřichází? V první řadě se zkuste uvolnit a přestat se trápit tím, kolik času vám zbývá do ranního zazvonění budíku.
„Když spánek nepřichází, osvědčilo se mi vzít si pěknou, pozitivní, klidně i mírně romantickou knihu a chvíli si číst. Myšlenky se uklidní a spánek přijde sám. No a v neposlední řadě je pro těhotné ženy dobré nevyhýbat se sexu, po kterém spánek přijde úplně sám,“ radí Kristýna Přibylová.
Průvodce otěhotněnímOsvědčené tipy, jak otěhotnět, se dočtete v příručce Ze snažilky maminkou. Ke stažení zdarma na eMimino.cz. |
K uvolnění pomůže i uklidňující vůně aromaterapie, zkuste pár kapek esenciálního oleje do aromalampy nebo přidat do lázně, nebo šálek heřmánkového nebo meduňkového čaje. Na uvolnění je skvělá i jemná masáž končetin partnerem. Báječná je i masáž zad a celého těla, pokud ale váš partner není profesionální masér, vydejte se za ní raději k odborníkovi.
“Při celkové masáži se uvolní lymfatické cesty, pomůže překonat nastřádanou únavu, zmírní bolesti hlavy i pocity nevolnosti a zároveň zlepší tok kyslíku a živin k dítěti,” doporučuje ajurvédský lékař Kukku Ramesh z léčebného hotelu Larimar v rakouském Stegersbachu. Zároveň ale dodává, abyste se vždy svěřila jen do rukou vyškolených profesionálů a dopředu je upozornila na svůj požehnaný stav.
