Jak se vyhnout chybám při formování postavy, radí osobní trenérka

Vyrazíte poprvé do posilovny a nevíte si s tou hromadou železa, závaží a dalších cvičebních pomůcek rady. V lepším případě to zkusíte a druhý den se nemůžete hýbat. Řešením je osobní trenér. Aspoň na začátku. Pro odstartování vaší cesty k hezčí, vysvalenější a zformované postavě je ideální.

Dohled trenéra je minimálně v začátcích cvičení velkou výhodou | foto: Dalibor Puchta, iDNES.cz

Profesionální trenérka Zuzana Bičíková tvrdí, že ona a její kolegové obvykle radí čtyřem skupinám lidí. První chce zhubnout, druhá zlepšit kondici a vytvarovat postavu, třetí skupina touží po větších svalech a čtvrtá má nějaké zdravotní omezení.

"Sami se teď zkuste zařadit do jedné ze skupin a zjistíte, že jste se ocitli nejméně ve dvou," konstatuje uznávaná osobní trenérka Power Plate.

Řekněte, jaký je váš cíl

Přijdete-li do posilovny nebo fitness centra, řekněte trenérovi, co je vaším dlouhodobým cílem a přáním. Někdo chce zhubnout 20 kilo, jinému by stačilo pět, další by zase rád nabral pár kilo svalové hmoty a pro dalšího je snem uběhnout maraton nebo vylézt na Mont Everest.

"V tomto ohledu odhoďte skromnost a nastavte si laťku hodně vysoko," doporučuje Bičíková. "Abyste se mohli vydat krok za krokem k plnění svých cílů, potřebujete podporu a motivaci, kterou vám pomůže najít osobní trenér."

Na počátku si vás trenér pořádně proklepne. Musí znát zdravotní stav, životní styl, ale i kolik máte v těle tuku, svalstva nebo vody. "Počítejte tady i s tím, že proděláte vážení, měření a další testy," upozorňuje trenérka.

Zdravotní otázky

1) Máte nebo jste někdy měli problém se:
• srdcem
• krevním tlakem
• fyzickou zátěží
• mdlobami
• cholesterolem
• štítnou žlázou
• alergickou reakcí
• klouby
• chronickým onemocněním
• pupeční kýlou či jiným omezením při zvedání zátěže
• atd………..

2) Užíváte pravidelně nějaké léky?
3) Jste diabetik?
4) Trpěli jste někdy psychickými poruchami příjmu potravy?
5) Kouříte?
6) Podstoupili jste někdy nějakou vážnou operaci?
7) Jste nebo jste byla během posledních 12 měsíců gravidní?
8) Utrpěli jste někdy zranění jakékoliv části těla (vymknutí, výron, zlomenina, otře mozku….), pokud ano, jaký je současný stav?
9) Máte problémy s některou z těchto částí zad?
- krční
- hrudní
- bederní
10) Bolí Vás často hlava?
11) Používáte pravidelně vitamíny nebo jiné výživové doplňky stravy?

Chcete-li mít jistotu, že vám při tělesné zátěži nehrozí žádné riziko, doporučuje se odborná lékařská prohlídka včetně krevních testů. Mezi rizikové skupiny patří například lidé s vysokým tlakem nebo cukrovkou.

Pijete alkohol? Jak dlouho spíte?

Pro sestavení kvalitního tréninkového programu je zapotřebí kromě zdravotního stavu znát i vaše životní návyky a životní styl. "Na základě toho si trenér udělá představu o tom, v čem máte rezervu, a kde je potřeba na sobě zapracovat, nebo naopak ubrat," vysvětluje Bičíková.

Trenér se vás například zeptá, jestli jste se někdy věnovali nějakému sportu, zda máte sedavé zaměstnání, jak často pijete alkohol, jestli jste vegetarián nebo jak dlouho spíte.

Na co se vás trenér zeptá

1) Je vaše povolání sedavé, nebo jste fyzicky aktivní?
2) Kolik času v průměru za den prosedíte?
3) Jste často ve stresových situacích, je vaše povolání časově náročné?
4) Jaké fyzické aktivity v současné době provozujete a kolikrát do týdne?
5) Jakým sportům jste se v průběhu svého života věnovali?
6) Přestali jste někdy s určitým typem sportu a proč?
7) Jakému druhu sportu či cvičení byste se rádi věnovali?
8) Jak byste v současné době ohodnotili váš způsob stravování?
9) Jak často za den něco sníte?
10) Jaké jsou vaše stravovací návyky?
11) Jste vegetarián?
12) Pijete alkohol?
13) Drželi jste někdy dietu nebo jste se nějak omezovali v jídle?
14) Kolik hodin denně v průměru spíte?
15) Je váš spánek kvalitní?
16) Jste spíše ranní ptáče nebo večerní sova?
17) Býváte přes den hodně unavení? Eventuelně v jaké části dne pociťujete únavu nejvíce?

Mezi časté odpovědi patří například: na cvičení nemám vůbec čas, jím nepravidelně, alkohol piju jen příležitostně (i když tím dotazovaný myslí třeba i 5x v týdnu) anebo spím docela málo.

"Je to paradoxní, ale právě s těmito lidmi, kteří mají nejvíc negativních odpovědí, se dá krásně pracovat."

Čeho chcete dosáhnout?

Třetí okruh otázek osobního trenéra se týká vašich konkrétních představ a cílů.

Jaké jsou vaše cíle

1) Jaký byl podnět k tomu přijít a začít cvičit?
2) Charakterizujte své cíle.
3) Které partie byste chtěli vylepšit?
4) Kdy a kolikrát do týdne byste rád cvičil?
• Dny
• Denní doba
5) Jaké jsou vaše časové možnosti?
6) Kdy byste si přáli vidět výsledky?

Podle trenérky Bičíkové obvykle stačí udělat nejdřív malou změnu v životním stylu a postupně přidávat další. "Pomalu, ne najednou, aby se tělo stačilo na novou věc adaptovat a zareagovat."

Jak odbourávat tuk a tvarovat postavu

Obvyklým postupem, který vám osobní trenér nastaví na to, abyste se zbavili tuku a zformovali postavu, je redukční trénink. Je to kondiční cvičení mírné až střední intenzity, při němž se nejčastěji kombinují takzvané kardio zóny a posilovací cvičení.

Takzvaná kardio zóna představuje aerobní aktivitu mírné intenzity, která trvá nanejvýš půl hodiny. "Právě při této činnosti jsou tuky vhodným energetickým zdrojem," vysvětluje trenérka.

Můžete například jezdit na kole, věnovat se svižné chůzi nebo běhat na lyžích. Důležité je, že tato aktivita musí být aerobní a mírná. To znamená, že se příjemně zapotíte, jste zadýchaný, ale stále ještě můžete plynule mluvit.

V řeči číslech by vaše tepová frekvence měla být výsledkem následujícího vzorečku: 220 - váš věk. Z výsledného čísla pak u ženy vypočtěte 50 až 65 procent a u mužů 55 až 70 procent.

Modelový příklad

Je-li například zdravé ženě 40 let, znamená to, že od 220 odečteme 40, čímž získáme maximální tepovou frekvenci. A jelikož 50 až 65 procent z této hodnoty je 90 až 117, měla by se správná tepová frekvence pohybovat v tomto rozmezí.

Tyto výpočty jsou ale pouze orientační, protože každé tělo je jiné. Pokud chcete vědět, kdy vaše tělo ideálně spaluje, je dobré předem absolvovat zátěžový test a vyšetření, která vám přesně určí správnou tepovou frekvenci. (přečtěte si celý článek o testování postavy)

Kardio může být dokonce zařazeno do týdenního tréninkového plánu jako samostatná jednotka, v takovém případě se ovšem takovému cvičení věnujte minimálně hodinu. A pak tu samozřejmě zůstává kombinace s posilovacím cvičením.

Vzorový plán na formování postavy podle Zuzany Bičíkové

• Začněte zahřátím, asi tak 10-ti minutovou chůzí, rotopedem, crosstrainerem či veslováním, protože potřebujete svaly zahřát a dosáhnout optimálního prokrvení.

• Lehce protáhněte svaly, ohněte klouby, pomůže to předejít zranění. Statický strečink si šetřete až na závěrečnou část.

• Teď následuje hlavní část tréninku, osobně dávám na začátek této části 5 - 6 cviků na zpevnění "CORE"( středu těla), které se skládají z různých koordinačních, balančních a stabilizačních technik, podporující správné držení těla, které potom vydrží po celou dobu tréninku. Vystačíte si pouze s vlastním tělem a žíněnkou, cvičení zabere přibližně 10 minut.

Pokud chcete redukovat a zároveň tvarovat svou postavu, ideální pro vás může být zrovna kombinace posilování a kardio zátěže. Platí několik pravidel:

- Při výběru cviků zvolte komplexní cviky, při kterých zapojíte co nejvíc svalových partií najednou. Takovým cvikem jsou třeba podřepy spojené s doprovodnými pohyby paží.
- Během tréninku se snažte o procvičení celého těla. Cviky by na sebe měly plynule navazovat, ať neztrácíte čas přebíháním ze stanoviště na stanoviště.
- Počet opakování je od 15 a výše, záleží na velikosti zátěže a na obtížnosti zvoleného cviku. Určitě doporučuji cviky s vlastní vahou těla a přidanou externí zátěží v podobě fit balů, over balů, BOSU, jednoručních činek, medicinbalů, expanderů a dalších.
- V redukčním tréninku neodpočíváme, protože intenzita je mírná, ale stálá. Buď plynule přejdu na další cvik nebo je pauza aktivní, což znamená, že se místo odpočinku věnuji nějaké kardio činnosti, abychom udrželi hodnotu tepové frekvence na optimální úrovni (zde je prostor si při tréninku popovídat)
- Počet sérií je závislý na vaší trénovanosti a časových možnostech, z počátku cvičíme jednu či dvě série, postupně na objemu přidáváme.
- Pamatujte, že i zde platí pravidlo, že někdy méně znamená víc. Takže nepřeceňuji síly a zvolím takovou zátěž, kterou jsme schopní opakovat třeba dvacetkrát, přičemž mi síly docházejí až ke konci série a ne u desátého opakování.
- Velice důležité, snad skoro nejdůležitější je soustředit se na své tělo a na pohyb, který právě provádím. Cvičím pomalu, hlídám si správnou techniku provedení, pravidelně dýchám a hlavně si snažím uvědomit svalovou partii, kterou procvičuji. Pokud si s vámi chce kamarádka při cvičení povídat, věřte tomu, že trénink ztrácí efekt. To se potom raději přesuňte do kardio zóny, kde to tolik nevadí.

V dalších dílech vám ukážeme jednotlivé sestavy, které můžete cvičit doma či v posilovně i s fotografiemi a videem.