Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Lék na bolavá záda? Pomůže jedině pravidelné cvičení

aktualizováno 
Počet lidí, kteří marodí se zády, stále roste. Drtivé většině z nich by však pomohlo, kdyby se naučili správným pohybovým návykům, a zároveň zařadili do svého života pravidelné cvičení rehabilitačního typu. Jde jen o to s ním začít a najít si na něj čas i doma.
Ilustrační fotografie

Ilustrační fotografie | foto: Profimedia.cz

Naším největším nepřítelem je v tomto ohledu obyčejná lenost. Jak nad ní vyzrát? Někoho nakopne, když se bolest zad ohlásí podruhé nebo potřetí s mnohem větší intenzitou než tomu bylo při první atace.

To si mnohdy pacient s churavými zády, jemuž nepomáhají léky na bolest, termofor ani klid na lůžku, řekne: „Tohle už nikdy nechci zažít!“ – a začne pravidelně cvičit podle rad fyzioterapeutů i doma.

Na vině je jednostranné přetěžování i stres

Důvodů, pro které trpíme bolestmi zad, je spousta. Patrně nejčastějším důvodem je porucha správného pohybového stereotypu, tedy to, že tělo jednostranně přetěžujeme – ať už při zaměstnání, sportu nebo při práci na zahradě.

Triky, jak šetřit záda

Při práci ve stoje u pracovní plochy jako je žehlení, příprava jídla či umývání nádobí, je třeba mít pracovní plochu ve správné výšce, abychom se k práci neskláněli či nezvedali ruce zbytečně vysoko.

Dále je vhodné si k takové ploše trochu nakročit, či se mírně rozkročit, aby záda zůstala rovná.

Při stlaní postele je lepší si kleknout než se předklánět, nenaklánět se přes postel, raději ji obejít.

Při plnění prádla do pračky či sušičky je lepší jít do podřepu či si kleknout na jedno koleno a nepředklánět se.

Dále pozor při zvedání či manipulování s těžšími předměty. Vždy je potřeba stát čelem k předmětu, se kterým budete hýbat, a pak jít do podřepu či nakročení, nikdy se pro nic neshýbat s nataženými dolními končetinami.

„Nejsme stavěni na jednostranné přetěžování, ale na různorodý pohyb během dne. Mezi další důvody můžeme zařadit psychické faktory, hlavně dlouhodobý stres. Další mohou být poruchy funkce, například blokády kloubů či nemoci vnitřních orgánů. A v neposlední řadě to jsou vrozené vady či změny po úrazech,“ vyjmenovává příčiny hlavní fyzioterapeutka Lékařského domu Praha 7 Martina Hušková.

Protahujte se a dělejte si přestávky

Bolestmi zad trpí více lidé, kteří mají sedavé zaměstnání. Ale ani člověk, který je po celý den v terénu, se bolestem zad nevyhne, pokud má špatné pohybové stereotypy.

„Stačí třeba, když máte ploché nohy a špatné boty nebo v práci provádíte neustále týž stereotypní pohyb,“ vysvětluje fyzioterapeutka. Podle ní je nejlepší prevence bolestí zad snažit se dodržovat správné polohy jak při pohybu, tak při dlouhodobých aktivitách – například u počítače.

„Pokud nás bolí záda, je nejlepší změnit polohu či se alespoň trochu protáhnout,“ dodává.

A jak časté by protahovací přestávky u počítače měly být? „Tak časté, aby nás nezačala bolet záda. Každý jsme jinak trénovaný a každý sedíme u počítače jinak. Člověk, který sedí u počítače správně, potřebuje přestávek méně než ten, kdo sedí špatně. Já pacientům doporučuji, aby vstávali při každé možné příležitosti – jít si nalít pití, dojít si na WC, podívat se za kolegou... A kdykoli takto vstanete, je potřeba se narovnat a protáhnout,“ říká Martina Hušková.

Rehabilitace pod dohledem

A jaký typ cvičení je vhodný pro lidi, kteří trpí občasnými bolestmi zad? Pokud jsou bolesti zad způsobeny například sedavým zaměstnáním s malým množstvím zdravého pohybu nebo nesprávnými pohybovými stereotypy, je na místě alespoň jednou týdně zařadit posilovací a protahovací trénink pečlivě sestavený trenérem nebo trenérkou přímo na míru.

„Je lepší cvičit pod dohledem, protože je opravdu důležité provádět cviky správně. Cvičení by mělo zahrnovat soustavu posilovacích a zdravotních cviků zaměřených na posílení ochablých svalů zad, břicha a hýždí – to vše souvisí s bolestmi zad – a ve druhé polovině pak cviky protahovací na zkrácené a přetížené svaly, což jsou ve většině případů svaly šíjové a bederní, ale také prsní svaly, a dále pak svaly kolem pánve a na nohou. Když zařadíte jednou týdně takové cvičení, zbytek už můžete vybírat podle toho, co vás nejvíce baví,“ domnívá se Kateřina Erbová, trenérka fitness pro ženy Contours.

Aerobní zátěž je vítaná

Pokud chcete vybírat lekce z hromadných předcvičování, lze doporučit cvičení zaměřená na zpevnění celého těla a jeho středu, cvičení s funkčními pomůckami s důrazem na techniku, fyziofitness a podobně.

Cviky na protažení krční páteře, které zvládnete i v práci

1. Správný sed, ruce v klíně nejlépe dlaněmi nahoru, při nádechu tlačit lokty dolů a hlavu nahoru, při výdechu uvolnit do výchozí polohy.

2. Správný sed, ruce volně v klíně, hlavu otočit směrem k rameni a v otočení pokývat hlavou nahoru a dolů, pohyb hlavy doprovázíme pohledem. To samé i na druhou stranu.

3. Správný sed, ruce volně v klíně, hlavu necháme volně předklonit a volně hlavou opisovat půlkruhy od ramene k rameni.

4. Správný sed, ruce volně podél těla, čistý úklon jen volně, kam to jde, a poté protější rameno tlačit dolu.

5. Správný sed, ruce volně podél těla a dělat kroužky rameny směrem dozadu.

6. Ve stoji čelem ke zdi, ruce opřít o zeď ve výši ramen a prsty směřují proti sobě. Provedeme mírný klik. Pozor na prohnutí v bedrech, záda musí zůstat rovná.

7. Ve stoji u dveří či skříně, pravou dlaň opřeme o zárubeň dveří přibližně ve výši ucha, nádech, a při výdechu udělat krok dopředu levou nohou a přenést těžiště dopředu. Opět pozor na prohnutí v bedrech, záda musí zůstat rovná.

S bolavými zády lze provádět pravidelně i aerobní cvičení. Z nabídky aerobních sportů vybírejte ty, které zapojují horní polovinu těla. Je to například veslovací trenažér, fitbox a taebo, plavání nebo sporty, které kladou důraz na držení těla, jako je piloxing nebo tanec v různých formách.

„Aerobní zátěž je proto vhodná, že je zacílena většinou na spalování tuku, a snížení nadváhy leckdy také pomůže od bolestí. Zde je ale třeba pamatovat na to, že při aerobním cvičení a nízkém příjmu bílkovin ve stravě se mohou spalovat kromě tuků částečně i svaly. Je tedy nutné dbát na správné sestavení jídelníčku a zároveň je potřeba zařadit alespoň jednou týdně už zmiňované individuální cvičení zaměřené na posílení zad,“ vysvětluje Kateřina Erbová z Contours a upozorňuje, že k nevhodným sportům při problémech se zády patří cvičení, která zatěžují pouze dolní polovinu těla nebo cvičení typu crossfit, při němž se může stát, že budete provádět cviky špatnou technikou, pokud máte svalové dysbázie.

Cvičte i doma

Pokud vás občas trápí bolesti zad a naučíte se správným pohybovým stereotypům – tedy jak sedět v práci, jak mít nastavenu židli, stůl, počítač, jak provádět domácí práce, zvedání předmětů, jak správně chodit či stát, a budete je provádět tak, jak je to pro tělo správné, nemělo by k bolestem zad docházet ani po vysazení pravidelného cvičení – třeba při nemoci.

„Pokud je to ale jen trochu možné, cvičení na záda by mělo být alespoň to minimum, které je dobré spolu s pravidelným přirozeným pohybem zachovat. Doma lze provádět třeba jen 15 minut denně správně zvolené zdravotní cviky – a zádům se nesmírně uleví,“ radí Kateřina Erbová.

Zdravotní cviky je potřeba provádět i v době, kdy budete bez bolesti, nebo se tělo začne ozývat. Pokud vás ale začnou záda bolet intenzivně, cvičení už nepomůže. V takovém případě je lepší namířit si to do ordinace praktického lékaře nebo specialisty.

Článek vyšel v červnovém vydání časopisu Zdraví.

Autor:



Nejčtenější

Rodina přišla o dům, synům hrozí dětský domov. Pomozme jim

Štěrbovi se svými čtyřmi syny

Adam (11) chce být farmářem, i když od naší návštěvy už možná raději filmařem. Když jsme u nich ve starém řadovém domku...

Jsi koště. Ty zase liberecká nula. Janu ve Výměně musel zachránit štáb

Výměna manželek: Napadení a zásah štábu!

Roman (46) je koště, alias budižkničemu, a Jana (32) zas liberecká nula, zaznělo tentokrát v televizní Výměně manželek....



Zbavila se nevzhledného nosu a je konečně šťastná. Už nemusí nosit ofinu

Fotky z profilu pro Báru nejsou žádný problém. Pomohla jí plastická operace.

Velký nos byl pro Báru po mnoho let symbolem utrpení. Až operace jí pomohla začít nový život a získat nikdy nepoznané...

V mužském těle byla nešťastná, dnes má krásná Erin ňadra i lásku

Poprvé poznala Jareda ještě jako Aaron. Dnes s ním Erin prožívá lásku svého...

Narodila se jako chlapec jménem Aaron, ale už od tří let věděla, že do klučičího těla nepatří. Před dvěma lety se...

Trpěla anorexií: Věděla jsem, že umírám, ale nedokázala jsem jíst

Michala Jendruchová v Rozstřelu

Anorexie, bulimie, ale i ortorexie jsou závažná psychiatrická onemocnění, která postihují stále více lidí a dokonce i...

Další z rubriky

Kvůli barvě očí téměř oslepla. Modelka varuje před nebezpečnou operací

Modelka Nadinne Bruna kvůli plastické operaci očí málem přišla o zrak.

Je jí dvaatřicet, na Instagramu ji sleduje skoro 200 tisíc lidí. A má zrak devadesátileté ženy. Nadinne Bruna si za to...

Sebevraždu spáchají v Česku tři lidé denně, nejčastěji v pondělí

Ilustrační fotografie

Náchylnost lidí řešit problémy sebevraždou znepokojovala vědce už před 150 lety. T. G. Masaryk o tom dokonce napsal...

Syn má juvenilní idiopatickou artritidu, diagnózu odhalili až za půl roku

Matěj se snaží stále rehabilitovat.

První náznak toho, že se synem Matějem není něco v pořádku, jsme zaznamenali v jeho dvou letech při cvičení. Diagnózu...

Zastanou práci rtěnky, tvářenky i očních stínů. Multifunkční přípravky se vyplat...

Zastanou práci rtěnky, tvářenky i očních stínů. Multifunkční přípravky se vyplat...

Arome.cz Multifunkční produkty mají hned několik výhod. Nestane se vám, že budete v duhovém rozjasňovači a oranžové rtěnce vypada...

emimino-diskuse
emimino-diskuse

Je fajn si občas s někým popovídat o tom, co vás trápí. S námi v tom nejste sami.

Najdete na iDNES.cz