Nenechte se zlákat k nezdravým svačinkám a připravte si jídlo s sebou

Zásady skladby stravy při běhání a tři oblíbené recepty, po kterých se vám tělo odmění energií do nového dne. To je tématem dnešního článku, díky kterému třeba nasbíráte inspiraci pro svůj talíř.
Základy mého jídelníčku.

Základy mého jídelníčku. | foto: Marcela JanoutováRungo.cz

Jako kancelářská krysa jsem nucena během pracovního týdne vybíhat v pozdních odpoledních nebo podvečerních hodinách. Běhám třikrát až čtyřikrát týdně trasy od 6 do 12 kilometrů, o víkendu se snažím o jeden delší výběh.

Moje tělo jede na 100 procent do oběda, pak jeho výkon postupně klesá. Snažím se jíst sezónní ovoce a zeleninu, vyvážit zdravě poměr sacharidů, bílkovin a tuků. Díky tomu mě nepřepadávají chutě na sladké, takže s mlsáním nemám problémy.

Ráno se budím vždy hladová, a jelikož je pro mě snídaně nejdůležitějším jídlem dne, vstávám v dostatečném předstihu. Střídám snídaně sladké a slané podle toho, s jakou se ráno vzbudím. Jsou vždy plné sacharidů (ovesné vločky, žitný chléb) a bílkovin (vajíčka, sýr, jogurt, mléko, oříšky) a nezapomínám na kousek ovoce nebo zeleniny.

Snídaně na sladko i na slano

Sladká: vločky na 100 + 1 způsob

Nasypu jemně mleté ovesné vločky do misky, přidám mák, kokos, karob, skořici, oříšky nebo sušené ovoce. Zaleji horkou vodou a šup s tím na chvilku do mikrovlnky. Lžička mandlového másla nebo trocha javorového sirupu je už jenom třešničkou nakonec.

Někdy si vločky pro změnu dopřávám také v podobě sypaného müsli s jogurtem a čerstvým ovocem.

Slaná: italská míchaná vajíčka

Vyšlehám vejce s trochou soli, mléka či smetany a na másle je na pánvi spíše přes sebe přehazuji, než míchám. Vajíčka jsou jemná a oproti míchané „kaši“ je to i na pohled příjemná změna. Neodmyslitelný šmrnc jim dodává žitný chléb z farmářských trhů.

Snídaně domácí zrní, ovoce a doma vyrobený jogurt.
Snídaně na slano.

Snídani většinou strávím velmi rychle, proto již před desátou hodinou přichází na řadu svačinka. Tu dopolední nikdy nevynechávám a mívá podobu jogurtu s ovesnými vločkami, banánem a karobem. Karob je zdravější a kaloricky chudší náhradou kakaa, která je navíc velkým zdrojem vápníku, hořčíku a železa, což je pro nás běžce super.

Svačinka: jogurt, marmeláda a jablíčko

Nad jídlem hodně přemýšlím. Každý večer si plánuji, co budu jíst den následující. Z domu nikdy nevycházím bez svačiny v podobě banánu nebo jablka v kabelce a bez lahve vody, protože není nic horšího, než když vás přepadne hlad někde, kde si nelze skočit koupit něco malého a zdravého k snědku.

Každý den si nosím krabičku s obědem do práce. Stojí mě to sice trochu času, ale alespoň nemusím čelit nástrahám restaurací v podobě nezdravých jídel a příliš velkých porcí.

Rychlý oběd

Quinoa se špenátem a uzeným tempehem

Zpěňte cibulku se stroužkem česneku, opečte na plátky nakrájený uzený tempeh, přidejte velkou hrst čerstvého špenátu a všechno zasypejte uvařenou quinoou. Příprava zabere i velkým loudalům maximálně 15 minut.

Guinoya se špenátem a tempechem.

Oběd je pro mě po snídani druhé nejdůležitější jídlo dne, a pokud se snažím tělo ošidit a nedám mu nutričně vyváženou stravu, vrátí mi to večer vlčím hladem. K obědu mívám sacharidy (kuskus, bulgur, čočka apod.) a bílkoviny

Marcela Janoutová

Hobby běžkyně z Prahy, která miluje pohyb. Hodně přemýšlí nad svým životním stylem, do kterého patří samozřejmě i odpovídající stravování.

Tentokrát soutěžní samolepku najdete přímo pod Kozími hřbety.

(maso, sýr, vejce). Všechno skvěle doplní trocha zeleniny, která obědu dodá barvy a hravost. Jíme přece i očima. Fantazii se meze nekladou a věřte, že pokud pustíte do své kuchyně bylinky a kvalitní oleje, nebudete mít potřebu na všechno lít litry prefabrikovaných omáček.

Když mám oběd dávno za sebou (obědvám totiž ještě před polednem) a do večerního tréninku je ještě daleko, přichází na řadu odpolední svačinka. Obvykle si dám plátek celozrnného chleba s lučinou, sýrem nebo šunkou, přidám mrkev, okurku nebo rajčata. Nepohrdnu ani hrstí oříšků.

Kolem šesté hodiny večer mě čeká hodinový výběh. Domů se vracím zpravidla po osmé večerní a těším se na poslední jídlo dne. V jednoduchosti je dobrota, proto používám jen několik surovin, pokaždé jiných.

Večeře

Tortilly plněné špenátem, rajčetem, hummusem a natrhanými kuřecími prsy

Celozrnné tortilly nahřeju na pánvi, rozložím na ně listový špenát, rajče nakrájené na kostičky, pomažu domácím hummusem a naložím řádnou dávku natrhaných kuřecích prsou, které mi zbyly z pečeného kuřete z předchozího dne. Všechno zaroluji a šup s tím na talíř.

Suroviny a příprava tortill.
Tortilly

Často si dopřávám zeleninový salát s olivovým olejem, vajíčky, kozím sýrem nebo makrelou s krajíčkem kvalitního chleba, případně do salátu přidám trochu quinoi, abych po výběhu doplnila sacharidy. V zimních měsících nepohrdnu hustou zeleninovou polévkou.

Obecné zásady stravování před a po výkonu

Před během: Jídlo by mělo dodat energii pro výkon. Dbát bychom měli ale i na jeho stravitelnost. Mělo by tedy obsahovat:

  • sacharidy (těstoviny, rýže, pečivo)
  • bílkoviny (drůbež, ryby)
  • vlákninu (zelenina) a
  • „dobré“ tuky (olivový olej, avokádo, máslo)

Vláknina, tuky a bílkoviny se pomaleji tráví. Myslete na to a dávejte si je s dostatečným odstupem před během (2-3 hodiny) nebo v lehce stravitelné formě. Zeleninu například povařte.

Článek o tom, jak se stravovat před tréninkem, najdete ZDE.

Po běhu: Je třeba doplnit znova energii, to znamená přísun:

  • sacharidů (vařené přílohy, cereálie, ovoce)
  • bílkovin (maso, sýr, tvaroh, vejce)
  • vlákniny (zelenina)

Sacharidy doplní glykemické zásoby v těle, abychom měli zítra sílu opět běžet. První dvě hodiny po sportu je tělo umí doslova nasávat. Bílkoviny (s množstvím to nepřehánějte) zase opraví mikrotrhlinky ve svalech způsobené během, tedy to, co druhý den bolí a je namožené. Vláknina je složka stravy, která vás dosytí a dodá vitamíny či minerály. S tuky to nepřehánějte, opožďují nastartování procesu regenerace.

Pokud chcete zhubnout, změňte poměr tří zmíněných složek. Uberte sacharidů, ale přidejte si trochu bílkovin a zeleniny, abyste neměli hlad.

Článek o tom, jak sestavit potréninkový pokrm ZDE.

Autor:
  • Nejčtenější

Žena se dvěma vagínami má dva přítele, sexuální potěšení má rozdělené

21. března 2024  7:54

Annie Charlotte se narodila se dvěma vagínami. Ačkoli zprvu pro ni byl její zdravotní stav šokem,...

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

26. března 2024,  aktualizováno  8:54

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Obří melouny už nejsou in, i muži mohou kojit a další zajímavosti o prsou

24. března 2024

Ňadra obvykle poutají pozornost mužských očí, jsou ovšem také částí lidského těla, která je...

Dvaadvacetinásobná matka přiznala závislost na těhotenství

22. března 2024  8:15

Sue Radfordová z Velké Británie má dvaadvacet potomků. Třiadvacetkrát byla těhotná a nevylučuje, že...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Žena si vysnila plastiku prsou v Turecku, život se jí změnil v horor

25. března 2024  7:59

Třiatřicetiletá Stephanie Briggsová z Velké Británie roky šetřila na operaci, po které měla mít...

Intersexualita pro mě byl šok, říká žena bez ženských pohlavních orgánů

28. března 2024  8:45

Alyssa Ballová byla od mala vychovávána jako dívka. Ve skutečnosti ale úplnou dívkou nebyla. Pravdu...

KVÍZ: Oslavte den učitelů. Poznejte známé kantory a procvičte si znalosti

28. března 2024

Den učitelů se letos potkal s prázdninami, a k tomu ještě s přípravou na velikonoční svátky. Jestli...

Sex se zajíčkem je super, ale... Sedm důvodů, proč nechodit s mladším mužem

28. března 2024

Vztahy s výrazným věkovým rozdílem jsou stále častější a už dávno nepatří do kolonky „podivné“....

Otékaly a modraly mi prsty. Onemocněla jsem systémovou sklerodermií

28. března 2024

Vždy jsem byla aktivní, jezdila jsem na výlety, fotila a plně se věnovala své práci. Před sedmi...

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Rána pro britskou monarchii. Princezna Kate má rakovinu, chodí na chemoterapii

Britská princezna z Walesu Kate (42) se léčí s rakovinou. Oznámila to sama ve videu na sociálních sítích poté, co se...

Smoljak nechtěl Sobotu v Jáchymovi. Zničil jsi nám film, řekl mu

Příběh naivního vesnického mladíka Františka, který získá v Praze díky kondiciogramu nejen pracovní místo, ale i...

Rejžo, jdu do naha! Balzerová vzpomínala na nahou scénu v Zlatých úhořích

Eliška Balzerová (74) v 7 pádech Honzy Dědka přiznala, že dodnes neví, ve který den se narodila. Kromě toho, že...

Pliveme vám do piva. Centrum Málagy zaplavily nenávistné vzkazy turistům

Mezi turisticky oblíbené destinace se dlouhá léta řadí i španělská Málaga. Přístavní město na jihu země láká na...

Kam pro filmy bez Ulož.to? Přinášíme další várku streamovacích služeb do TV

S vhodnou aplikací na vás mohou v televizoru na stisk tlačítka čekat tisíce filmů, seriálů nebo divadelních...