Začátečník: chci závod dokončit
To je ideální skupina pro všechny, kteří si dali novoroční předsevzetí začít s běháním. Tréninkový plán je postaven na pozvolném rozvoji všestranné vytrvalosti a pravidelné pohybové aktivitě. Naším cílem bude, abyste si závod užili bez ohledu na čas, který zaběhnete.
Začátečník: chci běžet závod za 30 minut
Tohle je skupina, která je sportovně aktivní, ale běžecky nepolíbená. Zde se již počítá s určitou sportovní historií. Budeme klást důraz na rozvoj vytrvalosti, ale přidáme i trénink běžeckého tempa. Cílem bude proběhnout trať dvakrát rychleji, než průměrný člověk jde.
| 1. týden | Začátečník - chci to uběhnout | Začátečník – 5 km za 30 minut |
|---|---|---|
| pondělí | volno | volno |
| úterý | 45 minut chůze | 60 minut chůze |
| středa | 30 minut indiánský běh | 45 minut indiánský běh |
| čtvrtek | 45 minut chůze, 30 minut protahování | 20 minut indiánský běh, 30 minut protahování |
| pátek | volno | volno |
| sobota | 90 minut chůze | 120 minut chůze |
| neděle | cvičení + 30 minut protahování | cvičení + 30 minut protahování |
| 2. týden | Začátečník - chci to uběhnout | Začátečník – 5 km za 30 minut |
| pondělí | volno | volno |
| úterý | 60 minut chůze | 60 minut chůze |
| středa | 30 minut indiánský běh | 45 minut indiánský běh |
| čtvrtek | 15 minut indiánský běh,30 minut protahování | 20 minut indiánský běh,30 minut protahování |
| pátek | volno | volno |
| sobota | 120 minut chůze | 45 minut indiánský běh |
| neděle | cvičení + 30 minut protahování | 90 minut chůze, cvičení + 30 minut protahování |
| 3. týden | Začátečník - chci to uběhnout | Začátečník – 5 km za 30 minut |
| pondělí | volno | volno |
| úterý | 60 minut chůze | 45 minut indiánský běh |
| středa | 45 minut indiánský běh | 21 minut běh - tempo 7:00/km |
| čtvrtek | 15 minut indiánský běh, 30 minut protahování | 45 minut indiánský běh, 30 minut protahování |
| pátek | volno | volno |
| sobota | 45 minut indiánský běh | 38 minut běh - tempo 7:30/km |
| neděle | cvičení + 30 minut protahování | 90 minut chůze, cvičení + 30 minut protahování |
| 4. týden | Začátečník - chci to uběhnout | Začátečník – 5 km za 30 minut |
| pondělí | volno | volno |
| úterý | 60 minut chůze | 21 minut běh - tempo 7:00/km |
| středa | 45 minut indiánský běh | 45 minut indiánský běh |
| čtvrtek | 45 minut indiánský běh, 30 minut protahování | 28 minut běh - tempo 7:00/km, 30 minut protahování |
| pátek | volno | volno |
| sobota | volno | volno |
| neděle | cvičení + 30 minut protahování | 120 minut chůze cvičení + 30 minut protahování |
Legenda
Chůze: I když jde jen o chůzi, udělejte si na ni čas a snažte se jít celou dobu bez zastavování.
Indiánský běh neboli střídání chůze a běhu: Výhoda této techniky spočívá v míře intenzity, kterou si můžete sami regulovat. V případě, že se budete cítit plní energie, je možné střídat delší běžecké úseky s kratšími chůze. Při únavě opačně.
Běh: souvislý pohyb, ve kterém byste se měli vyvarovat chůzi a zastavování
Tempo neboli rychlost běhu: Nejčastěji se udává v minutách na jeden kilometr. Vytrvalost se nejlépe rozvíjí při činnosti, která je sice dlouhá, ale zároveň v nízké intenzitě. Intenzita se dá měřit buď pomocí tepové frekvence, nebo i podle mluvení. Pakliže dokážete při výběhu konverzovat, je to tempo ideální pro rozvoj vytrvalosti.
Cvičení: zde je prostor pro ostatní sporty, třeba i domácí cvičení s vlastní vahou
Protahování: v celém rozpisu zabírá tu nejméně oblíbenou pozici, ale je důležitou součástí regenerace. Často je zanedbáváno, a to není dobře. Když ho budete ignorovat, bude vám to nějaký čas procházet (třeba i dlouhý čas), ale nakonec vám to tělo vrátí i s úroky. Udělejte si z protahování rituál a nezapomeňte být vždy patřičně rozehřátí.
Volno: I když se to nezdá, i tento den je tréninkový. Bez regenerace není tréninku. Každý sportovec se musí naučit odpočívat, proto si volný den užívejte a netrapte se myšlenkou o naběhaných kilometrech.
Rozpis na ladění závodní formy probereme příště.
