Jak na kritické zóny: 8 účinných cviků v pohodlí domova

Trpělivost přináší růže a pravidelné cvičení své zasloužené ovoce. S trenérkou Lucií Komrskovou jsme pro vás připravili velmi účinnou sestavu.

Účinná sestava, kterou můžete cvičit v pohodlí domova. | foto: David Port, MF DNES

Vše o hubnutí a zdravé výživě

V tomto tématu týdne vám poradíme, jak zdravě zhubnout, či přibrat, ukážeme vám, jak na kritické partie a jaký pohyb je pro vás nejlepší.

Čtěte také: Zhubněte do plavek za dva měsíce
                     Hubněte ve svém tempu
                     Chcete zhubnout? Bez pohybu to nejde
                     Jak zdravě přibrat?

1. Pevné ruce do tílka

BICEPSOVÉ ZDVIHY

Usaďte se na velkém míči tak, aby vaše kolena svírala pravý úhel. Narovnejte záda a do každé ruky uchopte jednu činku. Zvedejte činky k ramenům – střídavě nebo naráz – držte lokty u těla. Zpevněte břicho a hlídejte se, ať nezvedáte ramena. Plynule dýchejte.
Opakujte dvě série po 10–12 cvicích

TRICEPSOVÉ KLIKY

Chyťte se sedáku židle tak, jak ukazuje cvičitelka. Nohy nechte pokrčené, prsty směřují vpřed. Vytáhněte se z ramen nahoru. Pomalu s nádechem pokrčujte lokty a jděte dolů. S výdechem se zase vytáhněte nahoru.
Opakujte tři série po 10–12 cvicích

2. Štíhlá stehna do šortek

DŘEP S MÍČEM ZA ZÁDY

Stoupněte si vzpřímeně, chodidla dejte od sebe na šířku boků. Břicho je zpevněné. S nádechem jděte dolů do dřepu, kde je úhel v kolenou 90°. A zpět nahoru. Cvičte pomalu a plynule dýchejte. Rada od trenérky: Pro větší účinnost si vezměte do každé ruky kilovou činku.
Opakujte tři série po 15 cvicích

PŘITAHOVÁNÍ MÍČE PATAMI V LEHU NA ZÁDECH

Lehněte si na záda, ruce nechte uvolněné podél těla. Zvedněte boky do roviny a zapojte břišní svalstvo. Overball (malý měkký míč na cvičení) držte pevně mezi koleny. S výdechem pomalu přitahujte chodidla k hýždím. Boky jsou stále na stejném místě. S nádechem se natáhněte zpět.
Opakujte tři série po 12 cvicích

TIP: Místo overballu můžete použít i smotaný ručník

3. Ploché břicho do plavek

ZKRACOVAČKY S MÍČEM

Lehněte si na záda, ruce zkřižte na prsou. Vtáhněte jakoby pupík k páteři, lýtka a paty položte na míč. Úhel v kyčlích je 90°. Nadechněte se a s výdechem odlepte lopatky od země a zabalte se ke kolenům. S nádechem zpět, ale nepokládejte hlavu, jen spodní hroty lopatek.
Opakujte tři série po 15 cvicích

TIP: Nohy můžete položit i na židli

PŘITAHOVÁNÍ KOLEN K HRUDNÍKU

Lehněte si na záda, ruce nechte uvolněně položené podél těla. Overball držte pod koleny. Nadechněte se a s výdechem přitáhněte kolena k hrudníku. Malinko odlepte pánev od podložky. Horní část těla se snažte mít stále v klidu. Pak se pomalu položte zpět.
Opakujte tři série po 10–12 cvicích

TIP: Opět můžete místo overballu použít smotaný ručník

4. Pevný zadeček do džín

CVIK PRO MALÝ A STŘEDNÍ HÝŽĎOVÝ SVAL

Lehněte si na bok a opřete se o předloktí. Pokrčte spodní nohu tak, aby vám pata směřovala ke kyčli. Koleno horní nohy svírá pravý úhel. Pozor na ,propadlé’ rameno – pořádně se vytáhněte. Pak zvedněte horní nohu a pomalu s ní pohybujte vpřed a vzad. Břišní svaly jsou zpevněné. S výdechem cvičte, s nádechem si odpočiňte. Dýchejte i cvičte pomalu a plynule.
Opakujte dvě série po 10–12 cvicích

ZANOŽOVÁNÍ V LEHU NA BŘIŠE

Lehněte si na břicho, které držíte vtažené dovnitř (jste opřené o pánev a hrudník). Ruce máte položené pod čelem. Zvedněte jednu nohu mírně nad zem a zároveň ji vytáhněte do dálky. Položte a vystřídejte nohy. S výdechem zvedáte, s nádechem pokládáte.
Opakujte dvě série po 10–12 cvicích