Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Jak muži mohou začít cvičit?

  18:05aktualizováno  18:05
Rozdíl mezi cvičením žen a cvičením mužů začátečníků není nijak veliký. U obou skupin se musí procvičovat v úvodním tréninkovém plánu stejné svalové skupiny. Mezi nejčastější chyby, kterých se muži dopouštějí, patří opomíjení některých svalových skupin.

I muži mohou tvarovat svou postavu. Ilustrační foto. | foto: Profimedia.cz


Nejčastěji začátečníci zapomínají na svaly podél páteře a hýžďové svaly. Muži by měli také klást větší důraz na protahování a správný strečink. Je třeba si také uvědomit, že úvodní tréninkový plán je přípravou na pozdější náročnější cvičení. Často se stává, že lidé, kteří začínají s pravidelným cvičením, používají příliš velké zátěže a nedokážou vykonávat cviky technicky správně a zapojovat správné svaly. Tento tréninkový plán by se měl cvičit asi osm týdnů. Přestávky mezi jednotlivými cviky by měly být zhruba minutové. Cviky je třeba vykonávat vždy ve třech sériích po 12 nebo 15 opakováních, dvakrát až třikrát týdně. Mezi jednotlivými tréninky by měla být alespoň jeden den přestávka na regeneraci organismu.

Tréninkový plán

1. Zkracovačky
Výchozí poloha: vleže na zádech, nohy pokrčené, ruce zkřížené za hlavou, brada směřuje k hrudníku.
Jak se cvičí: pohyb začíná s výdechem do břicha. Postupně balíme páteř. Horní část trupu se nadzvedává od podložky, v dolní části začínáme a končíme kousek nad zemí.

2. Rotace vkleče
Výchozí poloha: vkleče, během celého cviku zůstávají kyčle v úrovni kolen a ramena v úrovni opřené paže.
Jak se cvičí: pomalá rotace je vedena paží, oči sledují pohyb. Pohyb končí malou výdrží, poté se vrací pomalu paže na zem. Pohyb vychází z páteře.

3. Upažování vleže na boku
Výchozí poloha: vleže na boku, nohy pokrčené v kolenou. Pánev podsazena, hlava je v prodloužení páteře, volně leží na pokrčené paži.
Jak se cvičí: pohyb je veden hřbetem ruky z předpažení do upažení. Ruka je mírně pokrčena v lokti. Výdech je při pohybu ruky nahoru. Pozor na zvedání ramene.

4. Přítahy činek do pasu
Výchozí poloha: rovná záda, hlava v prodloužení trupu.
Jak se cvičí: pohyb začíná stažením lopatky k pánvi a dále pokračuje přitahováním lopatky k páteři. Paží tlačíme během celého pohybu k tělu. Při pohybu nahoru je výdech.

5. Kliky
Výchozí poloha: nohy natažené, záda rovná, ruce na úrovni ramen, hlava v prodloužení trupu.

Jak se cvičí: pomalu spouštíme trup směrem dolů, pohyb končí kousek od země. Při pohybu dolů je nádech.

6. Zanožování vkleče
Výchozí poloha: vkleče na rukách, záda rovná, hlava v prodloužení trupu. Pánev je podsazená. Noha pokrčená v koleni.
Jak se cvičí: Pohyb vede pata ve směru čistého zanožení. Pozor na konec pohybu, nesmí se vysazovat pánev. Výdech je při pohybu nahoru.

7. Bicepsový shyb s činkami vsedě
Výchozí poloha: záda rovná, prsa tlačíme dopředu, ramena dozadu a dolů, pánev podsazena, hlava v prodloužení trupu, ruce podél trupu.
Jak se cvičí: s výdechem ohýbáme ruce v loktech, lokty tlačíme k tělu a dozadu.

8. Kick-back
Výchozí poloha: v předklonu natažená ruka je opřená o židli. Záda jsou rovná, hlava je v prodloužení trupu.
Jak se cvičí: cvičící ruka drží jednoruční činku ve skrčení zapažmo, loket je stále u těla a v rovině nad ramenem. Pracuje pouze předloktí s výdechem do natažení v lokti a zpět.

9. Dřepy
Výchozí poloha: nohy jsou rozkročené na úrovni pánve. Záda jsou rovná, mírně předkloněná.

Jak se cvičí: v dolní části se pohyb zastaví v momentě, kdy jsou stehna vodorovně. Pozor na kulacení zad a velké vysazování pánve. Při pohybu nahoru vydechujeme.

Autor:






Nejčtenější

Iva Frühlingová (11. října 2017)
Iva Frühlingová: Každá máma si občas potřebuje odpočinout od dětí

Bývalá modelka a zpěvačka Iva Frühlingová (35) se ukázala po delší době ve společnosti. Rozpovídala se o mateřství na plný úvazek, nové knize a nápadech na...  celý článek

Ilustrační fotografie
Co dělat, když tělo zadržuje vodu. Na vině může být špatné jídlo i nemoc

Je to vůbec možné, aby se naše tělo příliš „zavodnilo“, když je vlastně z vody? No ano, je. Nejsme totiž z vody úplně a jak praví staré rčení: všeho moc škodí.  celý článek

Nakupování online je sice pohodlné, ale přináší i svá úskalí. Často si nemůžete...
Zklamaná zákaznice? Už nikdy. Ukážeme, jak předejít hororovým nákupům

Nemilá překvapení při nakupování zažil asi každý z nás. Rozlepenou podrážku či díru na svetru můžete v kamenném obchodě snadno odhalit. Co ale dělat, pokud si...  celý článek

Jana Bělobrádková se stará o tři děti.
Bartošová, Bělobrádková a Babišová: Své manžely v politice podporujeme

Bez podpory své partnerky žádný politik dlouhodobě neuspěje. Kdo stojí po boku nejvýraznějších osobností letošních voleb? Oslovili jsme manželky lídrů...  celý článek

ilustrační snímek
Poradna: Dcera má účes na ježka. Jak reagovat na sexistické poznámky?

Nechala jsem své sedmileté dceři ostříhat vlasy nakrátko a strašně mě překvapila reakce některých lidí z našeho okolí. Nevím vůbec, jak na jejich nemístné...  celý článek

Další z rubriky

Ilustrační fotografie
Hubnutí i výkonnější mozek. Proč se vám vyplatí posilovat

Chcete zhubnout a být ve formě? Potom zařaďte do svého programu posilování. Udělá pro vaší postavu i zdraví mnohem více, než si vůbec myslíte.  celý článek

Břichomluvkyně Darci Lynne Farmerová v show Amerika má talent (Los Angeles, 20....
Břichomluvci nemluví břichem. Tajemství úspěchu je v mozku diváků

Dvanáctiletá vítězka soutěže Amerika má talent znova nadchla svět pro břichomluvectví – prastarou techniku, která ve skutečnosti s břichem nemá nic moc...  celý článek

Ilustrační fotografie
Srdce se náhle zastaví až 70 lidem ze sta tisíc. Do 10 minut je pozdě

Když náhlá zástava srdečního oběhu potká někoho s dobrou fyzickou kondicí, jeho okolí je zděšeno. Obecně se totiž má za to, že sportem si zdraví utužujeme, tak...  celý článek

Další nabídka

Arome.cz

Jemné metalické líčení: Jediný třpytivý makeup, se kterým můžete i do práce
Jemné metalické líčení: Jediný třpytivý makeup, se kterým můžete i do práce

Patříte mezi milovnice třpytek, ale nemůžete si dovolit nosit do práce příliš výrazné líčení? Sáhněte po metalických očn... celý článek

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.