Nejčastěji začátečníci zapomínají na svaly podél páteře a hýžďové svaly. Muži by měli také klást větší důraz na protahování a správný strečink. Je třeba si také uvědomit, že úvodní tréninkový plán je přípravou na pozdější náročnější cvičení. Často se stává, že lidé, kteří začínají s pravidelným cvičením, používají příliš velké zátěže a nedokážou vykonávat cviky technicky správně a zapojovat správné svaly. Tento tréninkový plán by se měl cvičit asi osm týdnů. Přestávky mezi jednotlivými cviky by měly být zhruba minutové. Cviky je třeba vykonávat vždy ve třech sériích po 12 nebo 15 opakováních, dvakrát až třikrát týdně. Mezi jednotlivými tréninky by měla být alespoň jeden den přestávka na regeneraci organismu.
Tréninkový plán
1. Zkracovačky
Výchozí poloha: vleže na zádech, nohy pokrčené, ruce zkřížené za hlavou, brada směřuje k hrudníku.
Jak se cvičí: pohyb začíná s výdechem do břicha. Postupně balíme páteř. Horní část trupu se nadzvedává od podložky, v dolní části začínáme a končíme kousek nad zemí.
2. Rotace vkleče
Výchozí poloha: vkleče, během celého cviku zůstávají kyčle v úrovni kolen a ramena v úrovni opřené paže.
Jak se cvičí: pomalá rotace je vedena paží, oči sledují pohyb. Pohyb končí malou výdrží, poté se vrací pomalu paže na zem. Pohyb vychází z páteře.
3. Upažování vleže na boku
Výchozí poloha: vleže na boku, nohy pokrčené v kolenou. Pánev podsazena, hlava je v prodloužení páteře, volně leží na pokrčené paži.
Jak se cvičí: pohyb je veden hřbetem ruky z předpažení do upažení. Ruka je mírně pokrčena v lokti. Výdech je při pohybu ruky nahoru. Pozor na zvedání ramene.
4. Přítahy činek do pasu
Výchozí poloha: rovná záda, hlava v prodloužení trupu.
Jak se cvičí: pohyb začíná stažením lopatky k pánvi a dále pokračuje přitahováním lopatky k páteři. Paží tlačíme během celého pohybu k tělu. Při pohybu nahoru je výdech.
5. Kliky
Výchozí poloha: nohy natažené, záda rovná, ruce na úrovni ramen, hlava v prodloužení trupu.
Jak se cvičí: pomalu spouštíme trup směrem dolů, pohyb končí kousek od země. Při pohybu dolů je nádech.
6. Zanožování vkleče
Výchozí poloha: vkleče na rukách, záda rovná, hlava v prodloužení trupu. Pánev je podsazená. Noha pokrčená v koleni.
Jak se cvičí: Pohyb vede pata ve směru čistého zanožení. Pozor na konec pohybu, nesmí se vysazovat pánev. Výdech je při pohybu nahoru.
7. Bicepsový shyb s činkami vsedě
Výchozí poloha: záda rovná, prsa tlačíme dopředu, ramena dozadu a dolů, pánev podsazena, hlava v prodloužení trupu, ruce podél trupu.
Jak se cvičí: s výdechem ohýbáme ruce v loktech, lokty tlačíme k tělu a dozadu.
8. Kick-back
Výchozí poloha: v předklonu natažená ruka je opřená o židli. Záda jsou rovná, hlava je v prodloužení trupu.
Jak se cvičí: cvičící ruka drží jednoruční činku ve skrčení zapažmo, loket je stále u těla a v rovině nad ramenem. Pracuje pouze předloktí s výdechem do natažení v lokti a zpět.
9. Dřepy
Výchozí poloha: nohy jsou rozkročené na úrovni pánve. Záda jsou rovná, mírně předkloněná.
Jak se cvičí: v dolní části se pohyb zastaví v momentě, kdy jsou stehna vodorovně. Pozor na kulacení zad a velké vysazování pánve. Při pohybu nahoru vydechujeme.
