Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


Jak cvičit v posilovně a hubnout. Přinášíme ukázkový trénink

  3:26aktualizováno  3:26
K posilovně jako hlavnímu místu, kde se zbavit přebytečných tuků a vytvarovat si postavu do přijatelné podoby, se upírají naděje mnohých lidí s nadváhou. Často si ovšem mezi hromadou železa, pružin a dalších pomůcek nevědí rady. Přinášíme vám ukázkový trénink pro redukci váhy.

Co je to vlastně redukční trénink? Dalo by se říct, že je to kondiční cvičení mírné až střední intenzity, jehož cílem je odbourávání tuku a tvarování postavy.

"Co se týče posilovny a redukčního tréninku, existuje několik variant, jak dosáhnout cíle. Často se používá kombinace takzvaného kardia a posilovacího cvičení," vysvětluje profesionální trenérka Zuzana Bičíková, která je naší průvodkyní ve světě redukčního tréninku.

Jak vypadá trénink na formování postavy

Cvičení v posilovně

Začněte 10 minut chůzí, rotopedem, crosstrainerem či veslováním, protože potřebujete svaly zahřát a dosáhnout optimálního prokrvení.

Protažení

Mobilizujte klouby a lehce protáhněte svaly, jedná se spíše o aktivní přípravu k pohybu, díky které předejdete zranění. Statický strečink si šetřete až na závěrečnou část.

Pak následuje hlavní část tréninku. Na začátek doporučuje trenérka Zuzana Bičíková 5 až 6 cviků na zpevnění "CORE" (středu těla), které se skládají z různých koordinačních, balančních a stabilizačních technik, podporující správné držení těla, jež potom vydrží po celou dobu tréninku.

Vystačíte si pouze s vlastním tělem a žíněnkou. Cvičení zabere přibližně 10 minut.

Triceps kladka

Pokud chcete redukovat a zároveň tvarovat svou postavu, je pro vás ideální kombinace posilování a kardio zátěže. Platí zde několik pravidel:

- Při výběru cviků zvolte ty komplexní, při kterých zapojíte co nejvíce svalových partií najednou. Takovým cvikem jsou třeba podřepy spojené s doprovodnými pohyby paží.

- Během tréninku se snažte o procvičení celého těla. Cviky by na sebe měly plynule navazovat, ať neztrácíte čas přebíháním ze stanoviště na stanoviště.

Kardio - veslování

Vytiskně si podrobný tréninkový plán

pro redukční cvičení v posilovně

- Počet opakování je od patnácti výše, zde záleží na velikosti zátěže a na obtížnosti zvoleného cviku. Trenérka doporučuje cviky s vlastní vahou těla a přidanou externí zátěží v podobě fitballů, overballů, BOSU, jednoručních činek, medicinbalů, expanderů a dalších.

- V redukčním tréninku neodpočívejte, protože intenzita je mírná, ale stálá. Buď plynule přejděte na další cvik, nebo je pauza aktivní, což znamená, že se místo odpočinku věnujte nějaké kardio činnosti, abyste si udrželi hodnotu TF na optimální úrovni (zde je i prostor si při tréninku popovídat).

Podřepy s oporou o míč  +  bicepsový zdvih

Vypočtěte si tepovou frekvenci

220 – VÁŠ VĚK = max TF (hodnota maximální tepové frekvence), z výsledného čísla potom určíme u žen 50 – 65%, u mužů je pak výsledná hodnota o něco vyšší, a to 55 – 70%.

- Počet sérií je závislý na vaší trénovanosti a časových možnostech, z počátku cvičte jednu či dvě série, postupně na objemu přidávejte.

- Pamatujte, že i zde platí pravidlo, že někdy méně znamená více. Takže nepřeceňujte své síly a zvolte si takovou zátěž, kterou jste schopní opakovat třeba dvacetkrát, přičemž vám síly docházejí až ke konci série a ne u desátého opakování.

- Velice důležité, snad skoro nejdůležitější, je soustředěnost na své tělo a na pohyb, který právě provádíte. Cvičte pomalu, hlídejte si správnou techniku provedení, pravidelně dýchejte a hlavně si snažte uvědomit svalovou partii, kterou procvičujete. Pokud si s vámi chce kamarádka při cvičení povídat, věřte tomu, že trénink ztrácí efekt. To se potom raději přesuňte do kardio zóny, kde to tolik nevadí.

- Pamatujte, že trénink by měl trvat minimálně hodinu. Teprve po půl hodině totiž tělo začíná spalovat tuky.

Cvičení v posilovněProtaženíProtažení

Po absolvování hlavní části tréninku se můžete vydat dvěma směry. Buď se ještě budete věnovat kardio tréninku a teprve potom se uvolnit a protáhnout. Anebo se věnujte strečinku a uvolnění. V tom případě si kardio část nechte na jiné dny.

Za zapůjčení prostor děkujeme fitness centru Holmes Place.





Nejčtenější

Ilustrační fotografie
Nádorových onemocnění krve přibývá, řekl v on-line rozhovoru lékař

Krev je zázračná kapalina, která udržuje lidské tělo naživu. I ona ale může našemu organismu způsobit problém a to v případě, že se v ní něco pokazí....  celý článek

Ilustrační fotografie
Osm přirozených způsobů, jak snížit krevní tlak

Vysoký krevní tlak nebolí, ani není doprovázen jasnými příznaky. Obvykle se na tento problém přijde až při běžné lékařské prohlídce. Ovšem i závažná hypertenze...  celý článek

Móda na cenách Emmy 2017
V hlavní roli výstřihy a rozparky. Móda z televizních cen Emmy

Během udílení letošních cen Emmy v Los Angeles se to na červeném koberci celebritami jen hemžilo. Známé herečky jako by se předbíhaly v tom, která z nich ukáže...  celý článek

Ilustrační fotografie
Barevné pásky, které nám pomáhají. Jak funguje tejpování?

Kinesiotaping frčí. Pásky, které se dají jednoduše přilepit na kůži, přinášejí úlevu při mnoha diagnózách, zejména při bolestech pohybového aparátu. Přestože...  celý článek

Sýr pečený v troubě
Soumrak smažáku. Rychlé a skvělé večeře pro milovníky sýra

Zapomeňte na smažený sýr, stálici jídelních lístků českých pohostinství i rodinných jídelníčků od Aše až po Jablunkov. Tyhle báječné sýrové dobroty se nesmaží...  celý článek

Další z rubriky

(Ilustrační foto)
Máte na to chuť? Dejte si to. Blogerka vyvrací mýty o jídle

Oříšky jsou zdravé a čokoláda nezdravá. Zeleninové chipsy jsou dobrá volba, po bramborových přiberete. Nebo ne? Britská fitness blogerka Lucy Mountainová na...  celý článek

Ilustrační fotografie
Pět tipů, jak zlepšit fyzickou kondici. Na začátku pomůže rychlá chůze

Uvědomujete si to pokaždé, když dobíháte autobus, protože se ještě několik zastávek snažíte maskovat své funění. Vaše fyzická kondice je na bodu mrazu. Chtěli...  celý článek

Ilustrační fotografie
Máte doma tlouštíka? Řekněte mu to chytře a začněte hubnout s ním

Když už se stalo a naše dítě trpí nadváhou, pozdě bycha honit. Akademické řeči o prevenci obezity jsou nám k ničemu. Důležité je postavit se k situaci čelem a...  celý článek

Další nabídka

Arome.cz

Řasy jako panenka: Jak vybrat správnou řasenku?
Řasy jako panenka: Jak vybrat správnou řasenku?

Také bojujete s tím, jak vykouzlit uhrančivý kočičí pohled? Ani nejdražší oční stíny a dokonalá linka nebudou co k čemu,... celý článek

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.