Průvodce světem iontových nápojů. Seznamte se

Před výkonem iontový nápoj nepotřebujete, pokud si ho však přece jen chcete dopřát, zvolte hypotonický. Naopak isotonické se hodí jen při běhu či po něm. Vejděte do světa iontových nápojů.

Iontové nápoje jsou v módě, vybrat ale ten pravý a naordinovat si ho ve správné chvíli není jednoduché. Zvlášť v záplavě reklamy. | foto: Profimedia.cz

Před během ionťák netřeba…

Jde-li o nápoje před výkonem (tím myslíme hodinu před jeho zahájením), k pokrytí ztrát tekutin postačí čistá pitná voda nebo balená pramenitá voda či ovocný neslazený nebo mírně slazený čaj s citrónem.

Neuškodí ani silný zelený čaj nebo pravý černý, dovolit si můžete i kávu, za předpokladu, že nejste dehydrovaní a nemáte problémy s ledvinami či žaludkem. Nevhodné jsou všechny limonády, včetně minerálek, nápoje s obsahem alkoholu a neředěné džusy.

… pokud už ionťák chcete, sáhněte po hypotonickém

Pokud ale chceme zvolit již před během iontový nápoj, musíme přihlédnout k jeho složení a z hlediska osmolality (laicky řečeno "hustoty") nápoje vybrat nápoj s nižším podílem iontů, než je v krevní plazmě. Tyto nápoje jsou označovány jako hypotonické a můžeme si je dopřávat též v průběhu dlouhotrvajících běhů obzvláště v teplém počasí, kdy je úbytek vody nadřazen ztrátě iontů.

Co dodržet před tréninkem

  • Před zátěží je nutné být dostatečně rehydratován neboli zavodněn. Zhruba 20 minut před začátkem tréninku mohu vypít ještě 3 decilitry tekutin, ale celkové množství tekutin za hodinu před tréninkem by nemělo přesáhnout 6 decilitrů.
  • Nápoj před výkonem by měl být spíš vlažný, ne ledový.
  • Nápoj by neměl obsahovat příliš mnoho volně rozpuštěného CO2.
  • Pokud trvá sportovní výkon déle než 1 až 2 hodiny, je na místě sáhnout po iontovém nápoji.

Jako příklad hypotonických nápojů uvedu Iso Drink (PROM-IN) a Ionix Drink (Survival). Balení prvního z nich obsahuje 500 gramů sypké směsi, výrobce druhého tvrdí, že se z něj vyrobí až 60 litrů nápoje. U prvního odpovídá zastoupení jednotlivých minerálních složek doporučeným dávkám, u druhého najdeme navíc aminokyseliny karnitin, taurin a glutamin a ještě vitamíny skupiny B, což není na škodu. Zato doporučení od výrobce, že nápoj je vhodný pro jakýkoliv typ aktivity, jak před tréninkem, tak při výkonu a po něm, a že je dokonce určený i pro běžné pití, je zavádějící. Další rozdíl je v typu použitých umělých sladidel, která najdeme v obou kromě maltodextrinu a glukózy. Jenže o tom, které je pro naše zdraví lepší, se můžeme kvůli kontroverznosti tohoto tématu jen dohadovat.

Žádný z těchto nápojů nehodnotím jako lepší. Iso Drink je v pořádku díky menší míře minerálních složek, což v tomto případě váš výkon neovlivní nijak negativně, obsah sodíku, který nápoje určené pro konzumaci před a při výkonu musejí obsahovat, je dostatečný. U druhého nápoje je sodíku spíše méně. Pokud je vaším cílem tělo před výkonem trošičku více povzbudit, zvolte raději Ionix Drink. Každopádně se však, připomeňme to ještě jednou, Ionix Drink nehodí pro běžnou konzumaci ani pro pití po výkonu, kdy je třeba dodat tělu především draslík, a to v třikrát menším množství než sodík. Cenově se oba nápoje velmi liší, Iso Drink je o více než polovinu levnější, ale celkové množství hotového nápoje je více než čtyřikrát menší.

Isotonické nápoje: při a po výkonu

Další skupinou jsou nápoje isotonické. Ty mají osmolalitu stejnou jako krev a obvykle se pijí v průběhu tréninku i po něm. Tato skupina nápojů je na trhu největší, nesmíte je však používat nevhodně. Vezměte v úvahu, že naše tělo ztrácí tekutiny potem, nikoliv krví, a pot je hypotonický. Proto může při doplňování tekutin isotonickým nápojem v průběhu mírné zátěže dojít k vyššímu příjmu minerálních iontů, a tím i k narušení osmotické rovnováhy. Isotonické nápoje jsou tedy většinou vhodnější až po tréninku.

Nápoje ke konzumaci při výkonu

  • V průběhu tělesné zátěže pijte nápoj s obsahem sodíku (Na+) a chloridů (Cl).
  • Obsah sodíku a draslíku by měl být poměru 3- 4: 1.
  • Při lehčím tréninku sáhněte po nápoji hypotonickém, pro intenzivnější formu tréninku můžete použít i isotonický nápoj, ale ne moc sladký, protože využití glukózy při vysokém výkonu vázne.

Důležitým prvkem sportovního nápoje pro vytrvalostní sporty je energie, kterou se snažíme nahradit ztráty vynaložené tréninkem nebo závodem. Běžné iontové nápoje obsahují zpravidla jednoduché sacharidy, jako je glukóza, fruktóza a maltodextriny. Nejvhodněji se z pohledu využití v organismu jeví maltodextriny, u některých jedinců však zase fruktóza. Její nevýhodou je ale při množství vyšším než 50 gramů nebezpečí průjmu.

Podáváním sacharidů během výkonu můžeme zajistit prodloužení vytrvalostního výkonu. Zátěž musí splňovat určitou intenzitu a trvání, protože při její vysoké intenzitě se příjem sacharidů neuplatní. Pokud je intenzita zatížení do 75 procent VO2 max., je vhodné popíjet každých 20 až 30 minut 100 - 200 mililitrů hypotonického roztoku, to však pouze za předpokladu, že výkon trvá déle než hodinu, což se týká především maratonů nebo delších vytrvaleckých tréninků.

Čtěte více: pivo a běh, jde to dohromady? Alko nebo nealko?

Pivo a běh, rýmuje se to?

Celé spektrum látek

Množství látek v na trhu nápojích je však samozřejmě daleko širší. Vedle vitaminu C, který je důležitým antioxidantem, můžeme najít v nápojích obvykle vitamíny skupiny B. Z těch bych vyzdvihla pro běžce důležitý vitamín B1, který odpovídá za přeměnu sacharidů na energii, B2 nebo B3 (tedy kyselinu nikotinovou, která ovlivňuje nejen energetický metabolismus, ale také pozitivně působí na psychiku), dále pyridoxin (vitamin B6), který hraje důležitou roli v metabolismu bílkovin a podporuje krvetvorbu a je nezbytný i při tvorbě protilátek. Pro vytrvalce jsou přínosné vesměs všechny vitamíny B.

Nápoje ke konzumaci po výkonu

  • V období zotavení, tedy po výkonu, je nutné, aby nápoj obsahoval draslík (K+) a hořčík (Mg2+).
  • Obsah sodíku a draslíku by měl být v opačném poměru než v jeho průběhu, tedy: 1: 3- 4.
  • Stopové prvky typu zinek, chrom, selen, železo, které jsou obvykle součástí ionťáků, jsou v průběhu výkonu nepodstatné a zbytečně tělo zatěžují. Po výkonu mohou být naopak přínosné, jestliže neužíváte jiné multivitaminy a minerály v rámci suplementace.

Jednotlivé minerály se mohou vyskytovat v různých formách. Sodík se obvykle přidává ve sloučenině jako kuchyňská sůl (NaCl), ale může být v nápoji i jako uhličitan sodný či difosforečnan sodný.

Draslík najdeme v těch levnějších nápojích jako chlorid draselný nebo v lépe využitelné formě uhličitanu draselného, nejvýhodnější je však v podobě citrátu draselného. V posledních letech se objevuje také forma iontů vázaných na aminokyseliny, konkrétně aspartát hořečnatodraselný. Za nejlepší jsou dnes považovány minerály v chelátové formě, a to díky lepší vstřebatelnosti a následnému využití.

Aby to však nebylo příliš jednoduché, platí, že co minerál, to různá optimální podoba pro nejvyšší míru jeho využitelnosti pro organismus. Příkladem iontového nápoje, který obsahuje vyvážené poměry minerálů a který současně obsahuje i zmíněné cheláty, je The Edge (Reflex Nutrition). Jeho použití bych směřovala spíše jako součást regenerace, tedy po výkonu.

Pozor na éčka

Nápoje obsahují také barviva, obecně je označujeme jako "éčka". Většinou mají syntetický původ a pro jejich rychlou orientaci nám stačí vědět pár základních, jejichž použití je stále kontroverzní a u nichž je třeba dbát na přiměřené množství. Jsou to: E 102, E 104, E110, E 122, E 124. U citlivějších jedinců či u dětí mohou působit jako spouštěče řady negativních vedlejších účinků.

Obecné rady

Pozor na již připravené hotové nápoje, kde nemůžete ovlivnit množství koncentrace jednotlivých minerálů a obvykle se musíte spolehnout na tvrzení výrobce, kdy je vhodné nápoj popíjet.

Pokud se konzumuje příliš velké množství sportovních nápojů bez vynaložení adekvátní fyzické zátěže, může dojít k poškození ledvin. Hrozí to zejména u nápojů, které obsahují velké množství elektrolytů.

Vždy prostudujte etiketu: nápoj může negativně působit i na samotný výkon.

O jejich přítomnosti nám může napovědět i relativně nízká cena nápoje, protože syntetické látky jsou pro výrobce daleko snadnější cestou, jak udělat nápoj lákavý a zároveň levný. Cena však neodráží kvalitu výrobku vždy, což nám spotřebitelům znesnadňuje život, protože bez důkladného přečtení etikety nejsme schopni posoudit, zda nápoj je kvalitní, či nikoliv. Můžeme se setkat s ionťáky, které svým složením naprosto odpovídají požadavkům našeho těla, přesto je jejich cena spíš nižší.

Ve většině iontových nápojů jsou dodávané také některé aminokyseliny. Jedná se zejména o glutamin, karnitin, arginin, taurin. Jejich použitím se snaží výrobci nalákat spotřebitele na zvýšení výkonu a povzbuzení organismu, což jsou jejich hlavní přednosti.

Veronika Krupková-Mráčková

Trenérka a výživová poradkyně Veronika Mráčková

Autorka je osobní trenérku a výživovou poradkyní. V letech 2006 - 2009 byla reprezentantkou české republiky v běhu na 800 metrů. 

Co nejčastěji pijete po běhání?

Iontové nápoje po běhu ano či ne?
celkem hlasů: 762

Hlasování skončilo

Čtenáři hlasovali do 0:00 neděle 5. října 2014. Anketa je uzavřena.

Vodu
Vodu 422
Pivo
Pivo 226
Iontový nápoj
Iontový nápoj 89
Jiné
Jiné 25
Autoři:
  • Nejčtenější

Žena se dvěma vagínami má dva přítele, sexuální potěšení má rozdělené

21. března 2024  7:54

Annie Charlotte se narodila se dvěma vagínami. Ačkoli zprvu pro ni byl její zdravotní stav šokem,...

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

26. března 2024,  aktualizováno  8:54

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Obří melouny už nejsou in, i muži mohou kojit a další zajímavosti o prsou

24. března 2024

Ňadra obvykle poutají pozornost mužských očí, jsou ovšem také částí lidského těla, která je...

Dvaadvacetinásobná matka přiznala závislost na těhotenství

22. března 2024  8:15

Sue Radfordová z Velké Británie má dvaadvacet potomků. Třiadvacetkrát byla těhotná a nevylučuje, že...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Žena si vysnila plastiku prsou v Turecku, život se jí změnil v horor

25. března 2024  7:59

Třiatřicetiletá Stephanie Briggsová z Velké Británie roky šetřila na operaci, po které měla mít...

Intersexualita pro mě byl šok, říká žena bez ženských pohlavních orgánů

28. března 2024  8:45

Alyssa Ballová byla od mala vychovávána jako dívka. Ve skutečnosti ale úplnou dívkou nebyla. Pravdu...

KVÍZ: Oslavte den učitelů. Poznejte známé kantory a procvičte si znalosti

28. března 2024

Den učitelů se letos potkal s prázdninami, a k tomu ještě s přípravou na velikonoční svátky. Jestli...

Sex se zajíčkem je super, ale... Sedm důvodů, proč nechodit s mladším mužem

28. března 2024

Vztahy s výrazným věkovým rozdílem jsou stále častější a už dávno nepatří do kolonky „podivné“....

Otékaly a modraly mi prsty. Onemocněla jsem systémovou sklerodermií

28. března 2024

Vždy jsem byla aktivní, jezdila jsem na výlety, fotila a plně se věnovala své práci. Před sedmi...

Rána pro britskou monarchii. Princezna Kate má rakovinu, chodí na chemoterapii

Britská princezna z Walesu Kate (42) se léčí s rakovinou. Oznámila to sama ve videu na sociálních sítích poté, co se...

Smoljak nechtěl Sobotu v Jáchymovi. Zničil jsi nám film, řekl mu

Příběh naivního vesnického mladíka Františka, který získá v Praze díky kondiciogramu nejen pracovní místo, ale i...

Rejžo, jdu do naha! Balzerová vzpomínala na nahou scénu v Zlatých úhořích

Eliška Balzerová (74) v 7 pádech Honzy Dědka přiznala, že dodnes neví, ve který den se narodila. Kromě toho, že...

Kam pro filmy bez Ulož.to? Přinášíme další várku streamovacích služeb do TV

S vhodnou aplikací na vás mohou v televizoru na stisk tlačítka čekat tisíce filmů, seriálů nebo divadelních...

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za to fakt, že už...